Iată un exercițiu pe care îl puteți face chiar acum. Se numește up-down, și pur și simplu treceți de la îngenunchere la picioare și din nou în genunchi. Continuați să repetați.
Este extrem de simplu, dar vine cu o listă lungă de beneficii, spune directorul de fitness de la Men’s Health, BJ Gaddour.
(Fii mai în formă mai repede cu un tracker de activitate sau de sănătate. Mergeți la Best Buy pentru a-l găsi pe cel care se potrivește nevoilor și obiectivelor dumneavoastră.)
1. Vă lucrează întregul corp. Și cu cât este mai bună condiția fizică musculo-scheletală, cu atât sănătatea dumneavoastră este mai bună.
De fapt, cercetătorii din Brazilia au descoperit că dacă puteți face o versiune ușor mai dificilă a mișcării – treceți de la a sta cu picioarele încrucișate pe podea la a sta în picioare fără să vă folosiți mâinile – aveți de șase ori mai puține șanse de a muri prematur decât dacă nu puteți.
2. Vă ridică ritmul cardiac. De fiecare dată când treceți de la podea la poziția în picioare și din nou în jos, vă veți ridica pulsul.
Și deoarece modelul de mișcare este atât de simplu, îl puteți face pentru perioade lungi de lucru, ceea ce arde o cantitate masivă de calorii și vă îmbunătățește condiționarea.
3. Vă întinde flexorii șoldului. Acești mușchi sunt cunoscuți ca fiind încordați la majoritatea bărbaților din cauza perioadelor lungi de timp pe care le petrecem stând jos – în mașini, la birouri, pe canapele.
Flexorii de șold flexibili pot duce la dureri lombare și vă pot împiedica forța în mișcări precum lunge sau split squat.
Cum să o faceți
Executați 10 până la 20 de repetări doar cu greutatea corpului pentru a vă încropi modelul și a vă încălzi.
Apoi creșteți intensitatea și revigorați metabolismul adăugând greutate, spune Gaddour. Există trei moduri în care puteți face acest lucru.
Apărați o pereche de gantere și executați mișcarea cu greutățile în lateral, la umeri sau deasupra capului.
De asemenea, puteți folosi o singură kettlebell, ținând-o în poziție de rack. Pentru o provocare și mai mare, țineți-o într-o poziție de jos în sus. Instabilitatea clopotului vă va forța să încetiniți, în timp ce nucleul și brațul dvs. se luptă pentru a menține clopotul în echilibru în timp ce vă mișcați.
În cele din urmă, puteți ridica un sac de nisip peste un umăr.
Pentru sarcini mai ușoare, repetați timp de 5 până la 10 minute la rând. Pentru sarcini mai grele, mergeți timp de 1 până la 2 minute la rând. Încercați să obțineți cât mai multe repetări de calitate în acest timp.
.