Când vine vorba de diete și tendințe dietetice, alegerile pot fi amețitoare. Cu atât de multe moduri de a pierde în greutate, este greu de descifrat care metode sunt sănătoase și funcționează cu adevărat.
Lisa Ravindra, MD, specialist în medicină internă la Rush University Medical Center, aruncă o privire mai atentă la șapte tendințe populare în materie de diete și la modul în care fiecare dintre ele se situează în ceea ce privește pierderea în greutate și beneficiile generale pentru sănătate.
Dieta ketogenică
Dieta ketogenică este o dietă extrem de săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Scopul dietei este de a menține o stare de cetoză, ceea ce înseamnă că, prin consumul de mai puțini carbohidrați, sistemul de ardere a grăsimilor din organism se bazează în principal pe grăsimi în loc de zahăr pentru energie.
Acest concept nu este de fapt nimic nou. „Există o mulțime de cercetări, care datează de la începutul anilor 1900, conform cărora dietele ketogenice ajută în cazul anumitor afecțiuni neurologice, cum ar fi epilepsia la copii”, spune Ravindra. „Dar este o strategie relativ nouă pentru pierderea în greutate.”
Beneficii
Dacă obiectivele dvs. de pierdere în greutate sunt mai imediate, o dietă ketogenică poate fi capabilă să vă ajute să obțineți aceste rezultate. „S-a demonstrat că este foarte eficientă pentru pierderea în greutate pe termen scurt – mai mult chiar decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi”, spune Ravindra.
Beneficiile suplimentare pot include prevenirea anumitor tipuri de boli cronice. „Au existat unele sugestii că ar putea exista beneficii în ceea ce privește alte afecțiuni ale creierului, cum ar fi boala Parkinson, boala Alzheimer, scleroza multiplă și chiar cancerul cerebral”, adaugă Ravindra. „Dar nu au existat încă studii definitive.”
Dezavantaje
Câțiva experți în sănătate cred că a mânca o cantitate mare de grăsimi și proteine din surse animale poate crește riscul de boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
„În dieta ketogenică, puteți, de exemplu, să mâncați toată șunca pe care o doriți; asta, evident, merge împotriva a ceea ce am crezut întotdeauna că ar fi sănătos”, spune Ravindra. „Și nu cunoaștem încă efectul acestei diete asupra persoanelor cu afecțiuni hepatice, renale și cardiace.”
Dieta este, de asemenea, foarte strictă. „Este o dietă extremă, eliminând aproape toți carbohidrații”, spune Ravindra. Asta înseamnă să renunți sau să limitezi alimentele sănătoase în mod convențional, cum ar fi fructele, cerealele integrale și unele legume.
Diile foarte sărace în carbohidrați pot fi, de asemenea, asociate cu mai multe efecte secundare decât o dietă săracă în grăsimi, inclusiv dureri de cap, oboseală și respirație urât mirositoare.
Dieta Whole30
Dieta Whole30 este o dietă comercială comercializată ca o „resetare nutrițională de 30 de zile.”
În timpul acestor 30 de zile, trebuie să evitați zahărul, alcoolul, cerealele, legumele și lactatele. Dieta permite însă carnea, fructele de mare, ouăle, legumele, fructele și grăsimile naturale, cum ar fi uleiurile vegetale, uleiul de nucă de cocos și nucile de copac.
Beneficii
Ceea ce este frumos este că Whole30 are un sistem de sprijin încorporat în social media. „Acest lucru poate fi util pentru persoanele care au nevoie să se mențină responsabile”, spune Ravindra. De asemenea, nu există numărarea sau restricționarea caloriilor.
Dezavantaje
Compania din spatele dietei Whole30 susține că aceasta poate îmbunătăți sau „vindeca” multe probleme medicale, cum ar fi astmul, depresia și boala Lyme, dar afirmațiile sunt nefondate; nu există nicio cercetare independentă care să le verifice.
„Este, de asemenea, foarte restrictivă și doar temporară, deoarece durează doar 30 de zile”, spune Ravindra. În plus, este nevoie de multă planificare pentru a o respecta.
Dieta Low-FODMAP
Câteva persoane sunt sensibile la anumiți carbohidrați care sunt slab absorbiți în intestine și pot provoca balonare. Acești carbohidrați sunt cunoscuți sub numele de oligo, di, monosacaride și polioli fermentescibili – sau FODMAP – și se găsesc în anumite cereale, legume, fructe și produse lactate.
O dietă cu conținut scăzut de FODMAP este adesea recomandată persoanelor cu sindromul colonului iritabil (IBS), o tulburare comună care provoacă simptome precum crampe, dureri abdominale, balonare, gaze și diaree și/sau constipație.
Beneficii
Studiile demonstrează o îmbunătățire clară a simptomelor SII la persoanele care folosesc dieta cu conținut scăzut de FODMAP.
„Personal, am avut mulți pacienți cu SII care s-au descurcat foarte bine cu această dietă”, spune Ravindra. „Dacă o urmează, ei văd o mare îmbunătățire și chiar intră în remisiune.”
Dezavantaje
Dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este o dietă de slăbire. „Este într-adevăr doar pentru persoanele cu IBS”, explică Ravindra. „Așa că studiile nu au arătat niciun beneficiu pentru persoanele care nu au IBS.”
De asemenea, nu este foarte ușor de urmat, deoarece lista de alimente cu conținut scăzut de FODMAP nu este intuitivă. „De exemplu, broccoli este un aliment cu conținut scăzut de FODMAP, iar conopida este un aliment cu conținut ridicat de FODMAP. Așa că trebuie să aveți lista de alimente cu dumneavoastră tot timpul”, adaugă Ravindra.
Dieta de post intermitent (alimentație cu restricții de timp)
Postul intermitent este un termen pentru un model de alimentație care alternează între perioade în care se mănâncă foarte puțin sau nimic și mese regulate.
Unii oameni postesc intermitent timp de 16 ore pe zi și apoi mănâncă toată mâncarea într-un interval de timp de opt ore; alții postesc timp de 24 de ore la un moment dat, poate de două ori pe săptămână. „Acest plan nu este specific cu privire la ce alimente să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le mănânci”, spune Ravindra.
Beneficii
Dieta de post intermitent funcționează bine pentru persoanele cu un program ocupat, deoarece nu necesită cu adevărat o planificare.
„Există mai puțină gătire și curățenie, deoarece nu mâncați atât de multe mese, și vă ajută să consumați mai puține calorii fără să vă gândiți cu adevărat la ceea ce mâncați, deoarece pur și simplu mâncați mai puțin în general”, spune Ravindra.
Dezavantaje
Într-un articol din 2018 al U.S. News & World Report în care au fost clasate 40 de diete, postul intermitent a fost unul dintre cele mai mici de pe listă.
Criticile se bazează în principal pe faptul că nu există niciun ghid cu privire la ce să mănânci în zilele fără post. „Oamenii ar putea ajunge să mănânce foarte nesănătos în acele zile și nu există nicio informație despre alimentele de care ar trebui să te ferești”, spune Ravindra.
Această dietă nu este, de asemenea, recomandată persoanelor cu diabet, deoarece postul ar putea duce la scăderea glicemiei care ar putea necesita ajustarea medicației. Persoanele care au un istoric de tulburări de alimentație ar trebui, de asemenea, să se ferească de această dietă, iar respectarea pe termen lung poate fi, de asemenea, o problemă.
Dietele de modă și mersul la extreme prin eliminarea unor grupe majore de alimente – cum ar fi carbohidrații – pur și simplu nu sunt strategii durabile.
Dieta mediteraneană
O dietă mediteraneană pune accentul pe consumul de fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, ulei de măsline și foarte puțină carne roșie.
Beneficii
Această dietă a fost egalată pe locul 1 – împreună cu dieta DASH de mai jos – pentru cea mai bună dietă generală în 2018 de către U.S. News & World Report în mare parte datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate. „Studiile au arătat reduceri ale atacurilor de cord fatale, accidentelor vasculare cerebrale, cancerelor, Parkinson și Alzheimer pentru persoanele care urmează o dietă mediteraneană”, spune Ravindra.
Dezavantaje
Nu există niciun dezavantaj cunoscut pentru sănătate. „Aș avertiza doar că unele dintre studii sunt pe termen scurt, iar motivul exact al beneficiilor pentru sănătate nu este clar”, spune Ravindra. De asemenea, unele dintre produsele alimentare pot fi scumpe, mai ales în comparație cu alimentele ambalate procesate.
Dieta DASH
Dieta DASH este concepută pentru a reduce tensiunea arterială ridicată. Acronimul din denumire vine de la Dietary Approaches to Stop Hypertension. Este o dietă bogată în fructe, legume, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, și săracă în gustări, dulciuri, carne și grăsimi saturate și totale.
DASH subliniază, de asemenea, limitarea consumului de sare. „Categoric, nu mai mult de 2.300 mg de sare pe zi, dar în cele din urmă ar trebui să vă străduiți să rămâneți sub 1.500 mg pe zi”, spune Ravindra.
Beneficii
Încadrată pe locul 1, alături de dieta mediteraneană, în U.S. News & World Report, s-a dovedit că o dietă DASH săracă în sodiu scade tensiunea arterială. De asemenea, se pare că scade colesterolul LDL („rău”) și, eventual, reduce riscul de accident vascular cerebral și de boli de inimă.
„Există, de asemenea, o mulțime de diete bazate pe DASH ușor accesibile online, ceea ce face ca acestea să fie ușor de respectat”, spune Ravindra.
Dezavantaje
Deși dieta DASH nu a fost dezvoltată în mod specific ca o dietă pentru pierderea în greutate, aceasta poate provoca o anumită pierdere în greutate (ceea ce ar putea fi, de asemenea, văzut ca un beneficiu). Iar unii oameni ar putea găsi că limitarea sării face ca mâncarea să aibă un gust fad.
„Vestea bună este că există o mulțime de alte opțiuni sănătoase pentru aromatizare, cum ar fi ierburile, condimentele și sucurile de citrice”, spune Ravindra.
Dieta MIND
Dieta MIND, care înseamnă Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervenție mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă), dezvoltată la Rush University Medical Center, combină alimente din dietele mediteraneană și DASH. Se concentrează pe 10 grupe de alimente care susțin sănătatea creierului, inclusiv verdețuri cu frunze, fructe de pădure, carne de pasăre, fasole și nuci.
Beneficii
„S-a demonstrat că această dietă este benefică pentru sănătatea creierului și protejează împotriva demenței”, spune Ravindra.
De fapt, dieta MIND poate ajuta la scăderea riscului de apariție a bolii Alzheimer cu până la 53% la persoanele care aderă riguros la dietă și cu aproximativ 35% la cele care o urmează moderat de bine.
De asemenea, poate ajuta la încetinirea substanțială a declinului cognitiv în cazul supraviețuitorilor accidentului vascular cerebral, potrivit unor cercetări preliminare prezentate la Conferința Internațională Stroke 2018 a Asociației Americane de Stroke.
Acestea sunt motive importante pentru care MIND a fost clasată pe locul nr. 5 în lista celor mai bune diete a U.S. News & World Report timp de trei ani consecutivi.
Dezavantaje
Nu există riscuri pentru sănătate cu MIND, dar, la fel ca dieta mediteraneană, alimentele necesare pentru a urma dieta pot fi costisitoare.
Să ținem sau nu o dietă
Dietele la modă și trecerea la extreme prin eliminarea unor grupe majore de alimente – cum ar fi carbohidrații – pur și simplu nu sunt strategii sustenabile.
Pentru menținerea greutății pe termen lung și a sănătății generale, Ravindra sugerează în schimb următoarele abordări raționale pentru o dietă sănătoasă:
- Alegeți alimente integrale, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele.
- Consumați mai puține alimente procesate sau ambalate, cum ar fi crenvurștii, chipsurile sau îndulcitorii artificiali.
- Petreceți mai mult timp în secțiunea de produse din magazinul alimentar, mai degrabă decât pe raioanele cu alimente ambalate.
- Consumați mai multe fibre, deoarece dieta americană este, în general, extrem de săracă în fibre.
- Evitați alimentele cu cuvinte de nerecunoscut și nepronunțabile pe lista de ingrediente.
Dietele nu sunt unice pentru toți, astfel încât ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru alta. Cel mai bine este să vă stabiliți obiectivele individuale de pierdere în greutate și prioritățile de nutriție discutând cu medicul dumneavoastră de familie sau cu un dietetician înregistrat.
Și concentrați-vă pe realizarea altor schimbări în stilul de viață pentru dumneavoastră și familia dumneavoastră, inclusiv dormitul suficient, exercițiile fizice regulate și gestionarea stresului. „Toate aceste lucruri vă vor ajuta nu numai la menținerea unei greutăți sănătoase”, spune Ravindra, „ci și la sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.”
.