NEXT STEP IN YOGAPEDIA 3 moduri de a modifica Paschimottanasana
VEZI TOATE ÎNSCRIERILE DIN YOGAPEDIA
Paschimottanasana
Paschima = Occidentală – Uttana = Întindere intensă – Asana = Poziție
BENEFICII
Întindeți spatele întregului corp, de la călcâie până la cap; ajută la deschiderea șoldurilor; vă întărește agni (focul digestiv); creează o stare de calm interior
INSTRUCȚIUNI
Înainte de a explora o anumită asana, efectuați mai întâi cel puțin trei runde de Surya Namaskar A (Salutul Soarelui A).
1. Pentru Paschimottanasana, începeți în Adho Mukha Svanasana (Poziția câinelui cu fața în jos). La sfârșitul unei expirații, pășiți (sau săriți) în poziția așezat.
2. Îndreptați picioarele și plasați mâinile lângă carnea șoldurilor exterioare. Apropiați-vă picioarele, cu partea interioară a picioarelor atingându-se. Flexiați-vă picioarele trăgând degetele de la picioare spre dvs. și, simultan, apăsați în afară prin vârfurile picioarelor. Activați mușchii coapselor trăgându-i în sus, îndepărtându-i de genunchi. Trageți ușor burta joasă spre coloana vertebrală. Lăsați umerii să se deplaseze în spate și începeți să respirați în piept și în toată cutia toracică.
3. Păstrând activarea picioarelor și a abdomenului jos, întindeți-vă în față pentru a vă ține degetele mari de la picioare, părțile laterale ale picioarelor sau o încheietură a mâinii dincolo de picioarele flexate.
4. Menținând ținuta, inspirați și ridicați pieptul, alungindu-vă abdomenul și părțile laterale. Relaxați-vă ușor umerii departe de urechi.
5. Pe măsură ce expirați, începeți să vă deplasați mai adânc în pliul înainte. Încercați să nu trageți cu brațele. În schimb, păstrați-vă umerii relaxați. Îndoiți coatele și plecați capul, privind spre picioare. Relaxați-vă gâtul și lăsați respirația să se miște liber.
6. Continuați să vă trageți ușor burta joasă spre coloana vertebrală, ridicând talia de pe coapse. La inspirații, simțiți o lărgire a pieptului și o alungire în partea din față a trunchiului. La expirații, simțiți o lărgire
în partea superioară a spatelui, în timp ce continuați să vă relaxați umerii. Țineți timp de cel puțin 5 respirații. Pentru a ieși din postură, inspirați și prelungiți trunchiul în sus, în timp ce vă îndreptați brațele. Efectuați o expirație completă înainte de a vă elibera picioarele.
Evitați aceste greșeli comune
Nu lăsați picioarele sau genunchii să se întoarcă în afară. Acest lucru vă suprasolicită genunchii interiori și aduce întinderea din burta tendoanelor, mai aproape de articulații.
Nu vă rotunjiți și nu vă întăriți spatele, împingându-vă trunchiul departe de picioare. Acest lucru va crea tensiune și vă va inhiba respirația, ceea ce vă poate încorda spatele.
Vezi și Master Hero Pose (Virasana) în 5 pași
Despre profesionistul nostru
Profesorul și modelul Erika Halweil a început să predea yoga în 1998 și de atunci s-a dedicat tradiției Ashtanga Yoga. Printre profesorii ei se numără K. Pattabhi Jois, Tim Miller și Eddie Stern. Locuiește în Sag Harbor, New York, împreună cu soțul ei, Corey De Rosa (proprietar al Tapovana Ashtanga Healing Center), și cu fiicele lor, Milla și Neelu. Predă la Tapovana și Yoga Shanti și oferă lecții private (erikahalweilyoga.com).