Sfaturi pentru prima jumătate de maraton: 10 lucruri pe care aș fi vrut să le știu înainte de a alerga primul meu semimaraton

Share

Primul meu semimaraton a fost un roller coaster fizic și mental. Există atât de multe sfaturi pentru primul semimaraton, încât este greu să știi ce să crezi.

La urma urmei, abordarea fiecăruia în ceea ce privește antrenamentul și pregătirea pentru un semimaraton este diferită. Dacă cineva mi-ar fi spus aceste sfaturi pentru primul semimaraton înainte de a termina prima mea cursă, aș fi abordat-o mult mai diferit!

Antrenamentul pentru un semimaraton, ca să nu mai vorbim de alergarea lui, este o bătălie mentală și fizică uriașă. Dar sentimentul uimitor de realizare pe care îl ai atunci când treci linia de sosire, în ciuda durerii și a lacrimilor, merită!

Evenimentele de alergare pe distanțe lungi, precum semimaratonul, au crescut în popularitate în ultimul deceniu. Potrivit unui studiu RunRepeat din 2019, participarea la semimaratoane a crescut de la 17% la 30% din totalul participanților de la începutul secolului.

Atât alergătorii de elită, cât și cei amatori iau parte la evenimente de semimaraton, cu peste 17 milioane de alergători care au finalizat semimaratoane în 2015 numai în SUA.

În acest blog aș dori să împărtășesc primele mele sfaturi pentru primul semimaraton cu scopul de a sprijini și inspira orice nou alergător să alerge la primul lor semimaraton.

Primele sfaturi pentru semimaraton: 10 lucruri pe care aș fi vrut să le știu înainte de a termina primul meu semimaraton

Acesta este probabil unul dintre cele mai importante sfaturi pentru primul semimaraton.

Anainte de a termina primul meu semimaraton, terminasem doar curse de 5k și 10k, așa că atunci când a venit ziua cursei, am fost entuziasmată să încep și să mă forțez încă de la început.

Am văzut colegi alergători sprintând de la linia de start, așa că o parte din mine a vrut să țină pasul cu ei. Cât de mult m-am înșelat!

Până când am ajuns la al treilea kilometru, respirația și ritmul meu erau impactate. Mă împingeam prea departe, când tot ce trebuia să fac era să încetinesc și să alerg în propria mea cursă.

Nu credeți că sunteți un ratat pentru că alergați mult mai încet decât toți ceilalți. Doar tu poți determina ritmul potrivit pentru tine, astfel încât să păstrezi distanța.

Relaționat: Cum să-ți stabilești ritmul de alergare

Nu te compara cu ceilalți

Mi-a fost foarte greu să nu mă compar cu alți alergători în timpul primului meu semimaraton.

De fiecare dată când cineva mă depășea, simțeam că trebuie să mă forțez și mai mult pentru a-i ajunge din urmă.

Când, în realitate, ei erau probabil alergători experimentați, cu găleți de experiență la activ.

Cu o privire retrospectivă, a fost foarte nerealist din partea mea să mă compar cu ei.

Nu aveam nicio idee despre planul lor de antrenament sau despre experiența lor în alergare, sau chiar despre nivelul general de pregătire fizică.

Compararea cu alții va servi doar pentru a-ți afecta încrederea și te va presa să mergi mai repede, când probabil nu ești pregătit să faci asta.

Așa că relaxează-te și concentrează-te pe alergarea propriei tale curse.

Relaționat: Cum să crezi în tine însuți: Alergarea și încrederea în sine

Distracție plăcută și distracție

Da, am spus-o, semimaratoanele ar trebui să fie plăcute și distractive!

Tendința pentru mulți alergători este de a acumula toată această presiune în ziua cursei.

S-au antrenat luni de zile, au cumpărat tot echipamentul potrivit și au un timp în minte.

Da, toate acestea sunt importante, dar nu ar trebui să fie nefericit.

Fă o secundă să te uiți în jur – la spectatori, la voluntarii cursei, la colegii de cursă (unii în costume trăsnite) și la familie și bucură-te!

Relaționat: 6 sfaturi pentru ca alergarea să rămână distractivă

Rămâi hidratat

Este bine să rămâi hidratat în perioada premergătoare cursei.

Voi continua să arzi multe calorii și să transpiri în ziua cursei, așa că este la fel de important să rămâi hidratat și după cursă.

Dar, fiți atenți, prea multă apă în ziua cursei ar putea duce la opriri neprogramate la toaletă de-a lungul traseului – așa că planificați-vă cu atenție consumul de apă.

Relaționat: 7 sfaturi esențiale pentru a alerga pe căldură și umiditate

Cumpărați o pereche bună de pantofi de alergare

Acesta este un pas foarte important, deoarece o pereche de adidași vă poate face sau desface alergarea.

Dacă purtați o pereche care nu este potrivită pentru picioarele dumneavoastră, acest lucru ar putea duce la bășici în picioare sau, chiar mai rău, la o accidentare.

Sfatul meu este să cereți ajutor profesionist de la un magazin specializat în alergare atunci când alegeți o pereche de adidași pentru semimaraton.

Vă vor putea ajuta să alegeți un adidaș în funcție de mersul dvs. și de tipul de cursă pe care urmează să o alergați.

Adidașii pe care îi purtați când mergeți la sală, de exemplu, probabil că nu vor fi potriviți în ziua cursei.

Relaționat: Cum să alegi cei mai buni pantofi de alergare pentru începători

Purtați echipamentul potrivit

Echipamentul dvs. de alergare se va schimba în funcție de mediul în care alergați. Dacă va fi o cursă fierbinte, gândiți-vă la pantaloni scurți și la un top de alergare cu mânecă scurtă/fără mâneci.

Dacă va fi o cursă rece, în timpul lunilor de iarnă, gândiți-vă la un strat de bază bun și la colanți groși de alergare.

Desigur, toate acestea depind de cât de confortabil vă fac să vă simțiți anumite haine. Dacă nu vă place să alergați în pantaloni scurți, nu-i purtați.

Ultimul lucru pe care îl doriți în ziua cursei este ca hainele incomode să vă strice cursa, așa că alegeți piese de îmbrăcăminte încercate și testate, despre care știți că vor fi confortabile.

Relaționat: Alergarea în frig: Cum să te îmbraci pentru alergarea de iarnă

Încercați să alergați singur

Dacă sunteți obișnuit să alergați în grup, vă recomand să faceți cel puțin una sau două alergări lungi de unul singur înainte de ziua cursei.

Acest lucru vă va forța să vă bazați pe voi înșivă pentru motivație și vă va face un alergător mai puternic.

Desigur, cu orice alergare solo, păstrați-vă în siguranță și spuneți întotdeauna cuiva unde veți merge.

Fiți pregătit mental

Planul dumneavoastră de antrenament se concentrează pe pregătirea fizică pentru cursă. Apoi, în ziua cursei, la jumătatea traseului, s-ar putea să aveți dorința de a renunța. Mintea ta este blocată între a renunța și a merge mai departe.

Pentru mulți alergători noi, ei văd acest lucru ca pe un semn de eșec, sau că nu sunt suficient de buni. În realitate, toți alergătorii experimentează aceste sentimente, chiar și cei experimentați! Aceste sentimente sunt complet naturale.

O doză de realism (nu de teamă) va face acest moment mult mai suportabil. Tratați cursa ca pe o alergare normală, lungă, de duminică.

O altă modalitate de a face acest proces mai ușor este să vă stabiliți din timp o recompensă pentru finalizarea cursei și să vă concentrați asupra acesteia în timpul părților dificile ale cursei.

Chiar dacă este vorba de o masă de pomină, de un duș fierbinte lung sau de un baton mare de ciocolată – acestea pot fi modalități incredibile de a vă stimula.

Relaționat: Încrederea în sine și performanța sportivă: Singurul sfat după care jură atleții profesioniști

Alimentați-vă corpul

Corpul dvs. este pe cale să ardă multă energie, așa că este important să îl alimentați în mod corect.

Gândiți-vă la corpul dvs. ca la o mașină. Înainte de o călătorie lungă, ce faci? Îi faci plinul cu tipul potrivit de benzină, verifici motorul și îi verifici nivelul de ulei.

Corpul tău funcționează cam în același mod – este un motor care îți alimentează cursa, așa că tratează-l cu aceeași atenție și bunătate.

Când te antrenezi pentru un semimaraton, trebuie să mănânci chiar mai mult decât ai face-o în mod normal pentru a-ți menține nivelul de energie ridicat.

După o alergare lungă, corpul tău va fi înfometat, așa că oferă-i ceea ce are nevoie.

Aceasta nu îți dă un bilet de aur pentru pizza, burgeri, chipsuri, băuturi carbogazoase și dulciuri – nici pe departe.

Nutriția și alimentele de înaltă calitate sunt la fel de importante, dacă nu chiar mai importante, pentru alergători.

Relaționat: Ce să mănânci înainte de o alergare

Fă-ți timp pentru recuperare

Îți vei împinge corpul la limite în timpul cursei, așa că ia în calcul mult timp de recuperare pentru a-ți ajuta corpul să se repare.

Dacă nu ești sigur despre cum arată recuperarea, te sfătuiesc să petreci timp învățând mai multe despre ea. Băile cu gheață, rolele de spumă și masajele sportive pot face parte din acest timp de recuperare.

Dacă aș fi știut despre rolele de spumă după prima mea cursă, aș fi evitat multe plimbări ciudate, în lateral, ca un crab, pe scări.

Vă veți simți un sentiment de euforie după cursă, dar nu săriți direct înapoi la alergările lungi de duminică.

Corpul dvs. nu va fi pregătit și veți crește riscul de accidentare.

.