În plus față de utilizarea abdomenului, ridicarea picioarelor suspendate se bazează foarte mult pe serratus anterior pentru stabilitate, ceea ce are un efect uriaș asupra întregii regiuni abdominale. De asemenea, veți obține o muncă suplimentară de prindere, brațe și umeri doar prin agățarea de bară. Din păcate, acestea sunt, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent măcelărite exerciții. Iată cum ar trebui să arate:
Am predat ateliere de calistenie peste tot în lume și sunt uimit de modul în care cei care se mișcă, altfel capabili, au dificultăți în a face o ridicare corectă a picioarelor suspendate. Aceleași greșeli apar din nou și din nou, și pun pariu că le faceți și voi.
3 Lucruri la care trebuie să fiți atenți
Pentru a obține cele mai bune rezultate din ridicarea picioarelor suspendate, fiți atenți la următoarele:
1 – Evitați să folosiți impulsul
Dacă vă legănați picioarele pentru a le ridica, atunci nu faceți o adevărată ridicare a picioarelor. Este important să dețineți controlul complet al corpului pe întreaga durată a mișcării, care include faza de coborâre.
Nu lăsați pur și simplu picioarele să cadă înapoi în poziția de jos; coborâți-le cu un control deliberat. De fapt, faza de coborâre poate fi chiar mai importantă decât porțiunea concentrică (de ridicare) a exercițiului. Dacă nu vă concentrați în timpul coborârii, veți pierde controlul și veți începe să vă legănați.
2 – Nu pierdeți niciodată înclinarea pelviană posterioară, chiar și în partea de jos
Din moment ce mușchii abdominali se atașează de pelvis (nu de picioare), o parte esențială pentru a obține maximul de la ridicarea picioarelor suspendate este să mențineți o înclinare pelviană posterioară pe toată durata mișcării. Acest lucru va menține tensiunea pe abdominali tot timpul.
Majoritatea oamenilor își lasă corpul să se relaxeze în partea de jos a intervalului de mișcare, ceea ce este greșit. Poziția corectă în partea de jos este cu pelvisul într-o înclinare posterioară, astfel încât picioarele să se înfășoare ușor în fața corpului. Gândiți-vă mai degrabă la aceasta ca la o versiune suspendată a unui gimnast cu corpul gol decât la o agățare moartă.
3 – Țineți brațele drepte, angrenați întreaga parte superioară a corpului
Nu vă țineți doar de bară cu mâinile – activați-vă mușchii dorsali pentru a vă trage omoplații în jos și înapoi în timp ce prindeți bara. Acest lucru va angaja mai multă musculatură din partea superioară a corpului, permițându-vă să vă stabilizați și mai mult și să preveniți orice balansare.
Deși brațele ar trebui să fie angajate, asigurați-vă că nu vă îndoiți coatele în timp ce vă ridicați picioarele. Este obișnuit ca oamenii să compenseze în acest mod fără să-și dea seama. Coatele trebuie să rămână blocate pe toată durata mișcării pentru a obține o activare completă a mușchilor abdominali.