Provocare plictisitoare, dar mare, de 3 luni

Iată ce trebuie să știi…

Fă-ți exercițiile de rezistență de bază. Fă ghemuit, presat, ridicat de la bancă sau ridicat morți, apoi efectuează 5 serii de 10 repetări cu o greutate mai ușoară. În timp, acea greutate va crește și la fel și tu.
Creșterea dimensiunii musculare este obiectivul principal al acestui program, dar, spre deosebire de alte programe de hipertrofie, acesta te va face și mult mai puternic.
Utilizați 5/3/1 ca bază. Faceți doar repetările necesare pentru ultimul set și apoi treceți la 5 seturi de 10, care reprezintă munca de asistență.
Continuați munca de asistență cu munca de asistență mai puțin importantă pentru abdomen, brațe și deltă.
Mâncați pentru creștere și recuperare. Nu faceți acest program în timp ce țineți dietă. Folosiți suplimente, întindeți-vă și odihniți-vă.
Pentru condiționare, mergeți trei kilometri, patru zile pe săptămână și împingeți Prowlerul de două ori pe săptămână.

Brutal și eficient

De când am lansat prima ediție a 5/3/1: Cel mai simplu și mai eficient sistem de antrenament pentru construirea forței brute în 2009, mi s-au pus multe întrebări despre munca de asistență.

Planul de asistență cel mai popular, eficient și brutal este ceva ce am numit Boring But Big.

Programul de asistență Boring But Big este simplu. După ce ați terminat munca de forță cu exercițiul de bază (ghemuit, presă, presă la bancă sau ridicare de greutăți), efectuați 5 serii de 10 repetări cu o greutate mai mică. S-ar putea ca acest lucru să nu pară multă muncă, dar va duce la noi câștiguri de forță și hipertrofie.

Problema pe care o au cei mai mulți ridicători cu programul Boring But Big este că nu știu ce greutate să folosească la cele cinci serii. Întotdeauna am recomandat să folosiți 50% din maximul de antrenament – și pentru primul ciclu al programului aceasta este exact rețeta.

A doua și a treia lună a programului, totuși, ar trebui să împingă limitele, ceea ce ar duce la niște câștiguri mai mari și mai bune.

Bazele sunt întotdeauna cele mai bune

Am fost inspirat recent de un antrenament al bunului meu prieten Matt Kroczaleski. El a zburat dincolo de limitele bunului gust făcând 5 serii de 20 de repetări la ghemuit cu 415 kilograme. O serie de 20 de repetări la 415 este destul de bună, dar cinci serii? Absolut dezgustător.

Îmi amintesc, de asemenea, o poveste de la un prieten al meu al cărui tată a jucat fotbal profesionist în anii 1970 și 1980. Tatăl său credea foarte mult în munca simplă de forță în sala de haltere: ghemuit, ridicat la bancă, curățat, apăsat și ridicat morți.

El și câțiva dintre coechipierii săi care gândeau la fel ca el se antrenau împreună într-o sală de haltere mică și murdară, ferită de ochii antrenorilor.

Unul dintre membrii echipei lor ura antrenamentul, dar știa că trebuie să o facă pentru a fi cel mai bun. Așa că, în timp ce ceilalți se antrenau greu și intens, el făcea doar un antrenament simplu de câteva ori pe săptămână:

Squat 10 serii de 10 repetări la 315
Super-stabilizat cu
Bench press 10 serii de 10 repetări la 315

Nu este un antrenament rău pentru cineva căruia aparent nu-i păsa de antrenament și de ridicare. La naiba, nici măcar nu sunt sigur de adevărul poveștii, dar e mișto să o redau. Ideea este că elementele de bază sunt întotdeauna cele mai bune.

Dilema rezistenței

Problema cu multe programe bazate pe hipertrofie este că acestea omit componenta de rezistență. S-ar putea să devii mai mare ca urmare a programului, dar dacă nu devii mai puternic ești tot un fraier în cartea mea.

Așa este, nu-mi pasă cât de mare ești, dacă nu ești puternic ești un impostor. Să ai mușchi mari și să nu ai forță este echivalentul antrenamentului de a purta un strap-on. Totul arată și nu merge. Sfârșitul poveștii.

Suspendările mari

Prima parte a provocării Plictisitor dar mare este că veți continua să executați ghemuitul, banca, presa și ridicarea greutății cu schema 5/3/1 de seturi și repetări. Singurul lucru pe care îl veți schimba este că nu veți merge pentru repetări suplimentare la ultimul set. Veți face doar repetările necesare și apoi veți trece la cele 5 seturi de 10 repetări.

Acest lucru va face trei lucruri:

Pentru că hipertrofia este scopul programului, vă va lăsa mai proaspeți pentru a efectua cele 5 seturi de 10 repetări și, în cele din urmă, vă va permite să le faceți la o greutate mai mare.
Va menține cel puțin nivelul de forță – încă mai apelați la greutăți mari care vă vor menține corpul obișnuit cu ele.
Mulți ridicători vor deveni mai puternici atunci când vor apela înapoi la ultimul set. Nu trebuie să împingeți întotdeauna până la eșec pentru a obține câștiguri – aceasta este o credință susținută de începători și de cei cu cunoștințe limitate.

Suspendările de asistență

A doua parte a Provocării Plictisitoare dar Mare este cea cu 5 seturi de 10 repetări. Cei care au făcut acest lucru știu că nu este nimic de neglijat (cu excepția cazului în care sunteți alergic la munca grea și la durere). Aceasta este o modalitate brutală de a lua în greutate, cu condiția să o faci corect. Și prin a-l face corect mă refer la următoarele:

În prima lună a programului, efectuați seturile cu 50% din maximul dumneavoastră de antrenament.
În a doua lună a programului, efectuați seturile cu 60% din maximul dumneavoastră de antrenament.
În a treia lună a programului, efectuați seturile cu 70% din maximul dvs. de antrenament.

Atunci, după ce efectuați antrenamentul de ghemuit 5/3/1, faceți 5 seturi de 10 repetări cu ridicarea greutății. Veți întoarce și în celelalte zile. Exemplu de antrenament mai jos.

Este posibil să trebuiască să faceți câteva seturi de încălzire care să conducă la cele 5 x 10 greutăți. Acest lucru este în regulă. Faceți doar 1-2 seturi de 5 repetări și apoi treceți la treabă. Aceste seturi de încălzire nu contează.
Simțiți-vă liber să suprapuneți munca de asistență. Acest lucru va scurta timpul de antrenament și vă va împiedica să stați în fund între seturi.

Lucrul de asistență care urmează lucrului de asistență

Este important, dar eu nu aș ține cont de el.

Asociați lucrul în partea superioară a corpului cu o mișcare de tragere. În acest caz, un fel de vâslit sau chin-up funcționează cel mai bine. Vă recomand să schimbați aderența la chin-up-uri: pronație, supinație, strânsă, medie, largă, îngustă, frânghie/șervețel. Este foarte important să deveniți mai puternici în toate zonele de tracțiune.

De asemenea, haideți să păstrăm kipping-ul acolo unde îi este locul – în coșul de gunoi.

Chiar dacă s-a spus de un milion de ori, dacă nu puteți face 10 repetări de chin-up, faceți în schimb lat pull-downs. Dacă vreți să faceți o altă mișcare a laturilor/spatei superioare a spatelui, în afară de rânduri sau chins, asta depinde de voi. Aceste două mișcări sunt superioare în dezvoltarea mușchilor dorsali și a părții superioare a spatelui.

Pentru partea inferioară a corpului, vă recomand să faceți doar câteva exerciții abdominale ca muncă suplimentară de asistență. Partea inferioară a spatelui, tendoanele, cvadricepșii și fesele primesc deja bătaia de-o viață – nu aveți nevoie de o muncă suplimentară.

Să rămâneți cu orice exercițiu abdominal vă place. Știu cât de plictisitor poate fi, așa că puțină varietate ți-ar prinde bine. De asemenea, dacă puteți, scoateți centura pentru toate cele 5 x 10 seturi.

Ești binevenit să faci niște exerciții suplimentare pentru biceps, triceps sau partea superioară a spatelui în ziua dedicată părții superioare a corpului.

Exercițiile pe care le recomand sunt:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Faceți acest lucru după munca principală. Vă recomand să faceți doar câteva seturi de 1-3 exerciții și niciunul dintre acestea nu ar trebui să fie ceva care să „conteze” cu adevărat. Ar trebui să fie lipsit de efort.

Liberii mai în vârstă, cu experiență, știu exact despre ce vorbesc. Aceștia sunt tipii care pot face un curl de biceps cu o halteră de 20 de kilograme și pot obține mai mult decât un puști care ridică un curl cu bară de 135 de kilograme.

Există o relație inversă între ceea ce faci la începutul antrenamentului și finalul acestuia – tipii care trag 600 de kilograme pentru repetări par să se străduiască mai puțin la curl decât puștiul care trage 285 pentru prima sa dublă. Ceva la care trebuie să te gândești.

Alimentația

Acum, dacă ai de gând să te lansezi în această căutare a forței și a masei, mai bine ai începe să mănânci așa cum îți dorești. Nu este momentul să mâncați ca un supermodel drogat cu cocaină sau să vă lăsați dus de cea mai nouă schemă de dietă la modă. Nici nu este momentul să vă fie frică de carbohidrați sau de grăsimile animale.

Dacă vă este frică să mâncați, atunci, vă rog, nu faceți acest program. Nu este pentru tine și nici pentru cineva căruia îi este teamă că o noapte de mâncat mult îi va face fusta să i se potrivească puțin mai bine.

Așa că, dacă nu ești dispus să mănânci mult pentru a deveni mare, nu accepta provocarea. Nu mă interesează cu adevărat care sunt obiectivele tale; tot ce știu este că dacă cineva nu este dispus să facă tot ce este necesar, atunci nu pot relaționa cu el.

Având câteva mese în plus pe zi nu este deloc un sacrificiu. Necesită foarte puțin efort. Să crești o familie, să ai o slujbă cu normă întreagă și să mergi la școală – asta înseamnă efort. Să-ți bagi niște mâncare pe gură nu este.

Dacă ai un plan de dietă grozav pentru tine, unul pe care l-ai mai folosit înainte când aveai nevoie de calorii, atunci fă-l. Tu ești cea mai bună resursă a ta. Cheile pentru a mânca mult nu sunt nimic nou.

Iată un plan de dietă simplu, de exemplu, pentru acest antrenament. Acesta este în întregime adaptat la gusturile mele. Țineți cont de faptul că palatul meu nu a progresat prea mult dincolo de clasa a doua.

Mic dejun

6 ouă întregi (omletă cu brânză sau fierte tari)
1-2 căni de fulgi de ovăz
1 măr

Pranz

10 oz. friptură
6-8 cartofi roșii
Sac de legume la aburi

Pranz 2

2 piept de pui
2 căni de orez spaniol
Sac de legume la aburi

Cină

2 piept de pui (sau 10 oz. friptură)
Cuptor mare de paste și sos marinara
Sac de legume la aburi

Suplimente

Metabolic Drive® Protein

Cu cât crește apetitul, cu atât mai mult trebuie să măriți mărimea porțiilor. Dacă doriți să adăugați mai multe proteine în dietă, vă recomand cu căldură să consumați câteva băuturi proteice Metabolic Drive.

Trei porții de trei lingurițe vor adăuga 180 de grame de proteine în dieta dumneavoastră. Acestea pot fi amestecate într-o cantitate mică de apă (eu folosesc aproximativ 10-12 oz. de apă pentru 3 lingurițe). Se poate folosi, de asemenea, lapte; 16 oz. de lapte funcționează bine pentru 2-3 măsuri.

ZMA®

Este unul dintre suplimentele mele preferate pentru simplul motiv că îmi permite să dorm mai mult timp și fără să mă trezesc. Mai mult, jur că mă ajută să am cantități mai mari de ejaculare. Și nu poți pune un preț pe asta.

Flameout®

Iau două capsule Flameout, de trei ori pe zi. Beneficiile pentru sănătatea ta sunt uimitoare – aceasta ar trebui să fie un element de bază al dietei tale, indiferent de ceea ce faci în antrenamentele tale.

Vitamina C

Deși nu sunt medic (și sunt sigur că se vor încrunta la acest lucru), iau aproximativ 6 grame de vitamina C în fiecare zi. Cred că acest lucru mă ajută la recuperare și ajută la ameliorarea durerilor. Nu veți scăpa de dureri, dar ajută.

Metode de recuperare

De fiecare dată când o carte sau un articol atinge subiectul recuperării, au o vorbă scurtă de genul: „Cea mai bună creștere o faci în afara sălii de sport.”

Cu toate acestea, văd cea mai mare parte a lumii în modul de „recuperare” și toți mi se par destul de slabi.

Dar dacă ai de gând să investești timp în sala de forță, ai putea la fel de bine să culegi rezultatele fiind mare și puternic. Așa că haideți să abordăm câteva lucruri simple care vă vor ajuta să vă recuperați:

Dieta: Acest lucru nu este nimic nou. Vedeți schița de mai sus.
Sleep: Din nou, nu deschid niciun teren aici.
Suplimentarea: Acest lucru a fost, de asemenea, acoperit. S-ar putea să aveți câteva trucuri în mânecă, așa că folosiți-le și pe acelea.
Sacuri de gheață: Înghețarea umerilor, coatelor și genunchilor (și a altor zone cu probleme) este o modalitate excelentă de a scăpa de durerile articulare. De asemenea, este o scuză bună pentru a vă așeza fundul în fața televizorului și a nu vă mișca.
Stretching: Faceți o rutină de stretching de 10 minute, de trei ori pe zi. Ușor de făcut, o puteți face oriunde și va face minuni dacă sunteți încordați.
Rola de PVC/ spumă: Lovirea zonelor cu probleme, cum ar fi hamstings, quads, șolduri, piriformis și banda IT, m-a salvat de multe dureri și disconfort în șolduri, picioare și genunchi. O minge de lacrosse poate fi, de asemenea, folosită pentru a săpa cu adevărat în partea superioară a spatelui și în piriformis.
Dusuri reci sau băi cu gheață: Aceste lucruri sunt nașpa, dar uneori pot ameliora durerile.

Rețineți, în niciun caz nu trebuie să vă lăsați prietena să vă vadă penisul când ieșiți. Soția ta? Ea îți cunoaște neajunsurile. Prietena ta ar putea avea încă impresia că ai ceva demnitate și mărime.

Condiționare

Nu am de gând să oscilez deloc în această privință. Recomand următoarele opțiuni de condiționare cu acest program:

Călătoriți 3,5 km, 4 zile/săptămână.
Călătoriți 1,5 km, 4 zile/săptămână în timp ce purtați vesta cu greutăți.
Călătoriți 3,5 km, 2 zile/săptămână și împingeți Prowler-ul de două ori pe săptămână. Antrenamentul Prowler este următorul, efectuat pe asfalt: 10 împingeri de 40 de metri (sprinturi sau plimbări) cu 90 de kilograme adăugate la Prowler. Sesiunile de mers pe jos pot fi, de asemenea, făcute în stil bărbătesc, adică cu o vestă cu greutăți.

Prowlerul este excelent pentru acest program, deoarece îi permite halterofilului să facă o sesiune de condiționare „dură” de calitate, fără multă durere. Prowlerul este cel mai bun instrument de condiționare pe care l-am folosit vreodată. Este grozav pentru sportivi și mai ales pentru ridicătorii mai în vârstă.

Nimic nu se poate compara și nu există înlocuitor. Împingerea unei plăci pe un prosop pe podeaua sălii de sport nu este același lucru. Zilele de condiționare pot fi făcute oricând se potrivește în programul dumneavoastră.

Programul pe scurt

Luna unu: 5 seturi de 10 repetări la 50% din Training Max (TM).
Luna doi: 5 seturi de 10 repetări la 60% din TM.
Luna trei: 5 seturi de 10 repetări la 70% din TM.

Seturile și repetările din 5/3/1 sunt explicate în cartea 5/3/1.
Ultimele seturi din 5/3/1 nu se fac până la cedare; se fac doar repetările necesare.
Toate celelalte lucrări de asistență trebuie menținute la minimum.
Acesta este un program de 4 zile/săptămână, nu de 3 zile/săptămână sau 2 sau 5.
În zilele cu partea superioară a corpului, asigurați-vă că faceți un fel de exercițiu de tragere (rânduri sau bărbie).

Substituirea exercițiilor nu va fi tolerată. Întrebați-mă despre asta și mă voi ruga să luați gonoree.

Exemplu de antrenament

Luni

	Exercițiu	Seturi	Reps
A	Presa militară	*	*
B	Presa la bancă	5	5	10
C	Chins	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10	10

* 5/3/1 seturi
* * opțional, alegeți între a face una, două, sau toate trei

Marți

	Exercițiu	Seturi	Reps
A	Deadlift	*	*
B	Squat	5	10
C	Ab roată	5	10-…20

* 5/3/1 seturi

Joi

	Exercițiu	Seturi	Reprize
A	Bench press	*	*
B	Press	5	10
C	DB Rows	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Face pulls	3	10	10