În acest articol, vom oferi un ghid de progresie a tragerilor de la piept la bară în 6 pași pentru începători. În articolele recente, s-a discutat despre tracțiunea de la piept la bară, care a acoperit în detaliu mușchii lucrați, demonstrațiile de exerciții și beneficiile efectuării fie a tracțiunii stricte de la piept la bară și/sau a variantelor kipping (kip și butterfly). Ghidul de mai jos vă va conduce prin toate exercițiile necesare pe care cineva trebuie să le stăpânească în ordine cronologică, de la cea mai puțin complexă până la cea mai avansată variantă de tracțiuni de la piept la bară.
6-Step Chest to Bar Pull-Up Progressions
Progresiunile de mai jos pot fi folosite de antrenori, atleți intermediari și avansați, precum și de sportivi începători cu obiective de fitness pentru a dezvolta forța adecvată a părții superioare a corpului, conștientizarea mișcărilor și îndemânarea necesară pentru a efectua tracțiuni de la piept la bară (strict, kipping, butterfly). Este important de reținut că acest ghid de progresie în 6 pași nu include munca hiperoptică de bază și/sau dezvoltarea abilităților fundamentale, cum ar fi; rânduri de corp, tracțiuni asistate, tehnica kipping, etc. Vă puteți referi la ghidurile de exerciții de mai jos pentru a îmbunătăți aceste mișcări individuale.
- Banded Pull-Ups for Beginners
- Inverted Rows for Grip and Back Strength
- Hollow Rock for Midline Stability
Listarea de mai jos este strict pentru a-i ajuta pe antrenori și pe sportivii începători să conceptualizeze progresiile și să ofere câteva îndrumări cu privire la când și cum să progreseze o mișcare pentru a stăpâni cel mai bine cele mai complexe variații de tracțiuni de la piept la bară.
1. Strict Pull-Up
Strânsul strict este exercițiul de bază al greutății corporale pe care se bazează toate celelalte forme de tracțiuni. Prin efectuarea pull-up-ului strict, vă asigurați o dezvoltare musculară adecvată, forță, conștientizarea corpului și abilitățile necesare pentru mișcările mai complexe din progresie. În cazul în care nu puteți efectua tracțiuni stricte (să zicem cel puțin 10 tracțiuni stricte, așa cum se arată în videoclipul de mai jos), este recomandat să vă petreceți timpul dezvoltând forța și masa musculară necesare pentru progresiile ulterioare prin includerea în programul dumneavoastră a tracțiunilor asistate de bandă, a tracțiunilor cu sărituri și a rândurilor inversate.
2. Kipping Pull-Up
Kipping pull-up este o combinație de tracțiune strictă cu kip, o abilitate necesară care presupune ca un atlet să își folosească în mod exploziv șoldurile și impulsul corpului pentru a ajuta la mișcarea de tracțiune. Kip-ul ar trebui să fie dezvoltat independent de tracțiunea strictă pentru a asigura o conștientizare corectă a corpului și un model de mișcare la nivelul umerilor și al coloanei vertebrale toracice. Odată ce acest lucru a fost stabilit, antrenorii pot introduce cele două componente împreună pentru a-i ajuta pe ridicători să dezvolte kipping-ul strict pull-up.
3. Butterfly Pull-Up
Furtfly pull-up este similar cu kipping pull-up, însă presupune ca ridicătorii să se deplaseze într-o mișcare circulară pentru a asigura fluiditatea și a conserva energia pe măsură ce cad din partea de sus a poziției pull-up. Există câteva diferențe cheie (cum ar fi poziționarea cotului și plasarea corpului pe măsură ce împingeți de pe bară pentru a repeta repetițiile) care sunt discutate în videoclipul de mai jos.
4. Strict Chest to Bar Pull-Up
The strict chest to bar pull-up este o variantă de tracțiune strictă care face ca individul să-și tragă pieptul spre bară, în loc să se oprească odată ce trece bărbia. Această amplitudine crescută a mișcării, care acoperă câțiva centimetri în plus în partea de sus a tracțiunii, necesită o forță mai mare a părții superioare a corpului decât versiunea standard de tracțiune strictă. Aceasta poate fi antrenată folosind metode (și sincronizare) similare cu pull-up-ul strict (benzi, sărituri, etc.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Ca și în cazul kipping pull-up, kipping chest to bar pull-up face ca individul să folosească mișcarea de kipping pentru a oferi impulsul necesar pentru a duce pieptul în sus pentru a întâlni bara. Odată ce ridicătorul a făcut acest lucru, el/ea se poate întoarce în poziția de agățare pentru a repeta pentru repetițiile prescrise.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Aceasta este una dintre cele mai avansate variante de tracțiune de la piept la bară, care presupune ca un ridicător să efectueze o tracțiune corectă de la piept la bară cu includerea unui kip. Spre deosebire de progresiile de mai sus (kipping chest to bar pull-up), individul nu se întoarce pur și simplu în poziția suspendată după fiecare repetiție. Mai degrabă, ei trebuie să recicleze mișcarea de la sfârșitul fiecărei repetări în mod ciclic, fluid și non-stop. Acest lucru necesită un grad mare de forță de prindere, de conștientizare a corpului, de coordonare și de control al liniei mediane.
Consolidați o tragere mai bună (Strict și Kipping)
Consolidați o tragere mai bună nu înseamnă doar să… faceți tragere. Consultați articolele de mai jos și învățați cum să îmbunătățiți mobilitatea, controlul liniei mediane și sănătatea umărului pentru a îmbunătăți performanța pull-up.
- L-Sit Ultimate Guide
- Thoracic Mobility Exercises
Imaginea principală: @neha_agarwalla2 pe Instagram
.