„Dacă vreți să pierdeți câteva kilograme, trebuie să faceți exerciții aerobice lungi, lente și constante în zona de ardere a grăsimilor.”
Ați mai auzit acest sfat? Este una dintre cele mai mari concepții greșite din lumea exercițiilor fizice și a pierderii în greutate. Dacă exercițiile aerobice îndelungate, lente și constante ar fi cheia pierderii grăsimilor, fiecare persoană care trece linia de sosire a unui maraton sau Ironman ar avea o grăsime corporală foarte scăzută. Pur și simplu nu este cazul. Numeroase persoane care se antrenează pentru un eveniment de anduranță iau în greutate.
Exercițiile de anduranță doar pentru pierderea de grăsime nu au sens. Scopul tău ca sportiv de anduranță este să devii eficient și mai bun la alergare, ciclism sau înot. Trebuie folosit un alt plan de atac pentru a arde grăsimile – un plan mai eficient.
Motive pentru care antrenamentul aerobic în regim staționar ar trebui să ardă grăsimile
1) Arde calorii.
Mușchii care lucrează din greu cer oxigen suplimentar pentru a-i ajuta să continue să lucreze. Cu toate acestea, o mulțime de activități ard, de asemenea, calorii prin faptul că necesită muncă din partea mușchilor – antrenamentul cu greutăți, sprintul, somnul – deci niciun punct în plus pentru antrenamentul aerobic.
2) Zona de ardere a grăsimilor.
Da, există, dar a fost interpretată greșit. Zona de ardere a grăsimilor este un concept conform căruia organismul arde o cantitate mai mare de grăsimi la exerciții aerobice de intensitate mai mică decât la intensități mai mari. De fapt, organismul arde un procent mai mare de grăsime la intensități mai mici decât la intensități mai mari. La intensități mai mici, organismul poate arde 50 la sută din calorii din grăsimi, în timp ce la intensități mai mari poate arde doar 35 la sută. Dar la intensități mai mari ardeți mult mai multe calorii totale – și mai multe calorii din grăsime în general – decât la intensități mai mici.
3) Antrenamentul aerobic face din corpul dumneavoastră o mașină eficientă de ardere a grăsimilor.
Adevărat, dar acesta nu este un răspuns de dorit. Da, antrenamentul aerobic solicită muncă din partea mușchilor, dar nu la fel de mult ca alte activități și nici nu necesită ca țesutul muscular să dureze. Deoarece singurul țesut care arde grăsimile în organism este mușchiul, aerobicul este ineficient în construirea și menținerea instrumentelor de ardere a grăsimilor din organism.
4) Antrenamentul aerobic vă crește metabolismul.
Acest lucru nu este adevărat. Metabolismul este în mare măsură o funcție de cât de mult mușchi aveți. Deoarece exercițiile aerobice nu fac nimic nici măcar pentru a menține musculatura, darămite pentru a o construi, ele nu contribuie la creșterea metabolismului în repaus.
Enumerarea adaptării sportivului de anduranță
Corpul se adaptează la anumite circumstanțe răspunzând în mod invers. Nu beți suficientă apă? Corpul dumneavoastră încearcă să o rețină. Ceea ce se întâmplă de fapt în antrenamentul cu greutăți este o degradare a țesutului muscular, ceea ce determină organismul să se adapteze prin construirea de mușchi. Atunci când ardeți calorii făcând antrenamente aerobice, corpul dumneavoastră se adaptează prin încetinirea metabolismului și permițând corpului să stocheze mai multă grăsime. În calitate de atlet de anduranță, obiectivul tău este să devii foarte eficient la exercițiile aerobice. Pe măsură ce vă va fi mai ușor să executați, veți arde mai puține calorii și veți pierde mai puțină greutate.
Cei care intră pentru prima dată în triatlon, de exemplu, de la alergare, consideră adesea că înotul și ciclismul sunt dificile. Aceștia vor pierde probabil ceva greutate la început, deoarece corpul lor nu este obișnuit cu aceste activități și arde mai multe calorii decât în mod normal, deoarece depune mai mult efort. Cu toate acestea, după curse și antrenamente timp de câțiva ani, alergarea, ciclismul și înotul vor arde mult mai puține calorii decât înainte. Mai multe calorii sunt arse făcând activități cu care corpul nu este obișnuit.
Efortul necesar pentru a alerga opt kilometri va fi din ce în ce mai mic pe măsură ce deveniți mai în formă. Pentru a vă îmbunătăți, fie mergeți mai departe (faceți mai multă muncă pentru aceeași cantitate de calorii), fie alergați acele cinci mile mai repede. În antrenamentul cu greutăți, pe măsură ce vă perfecționați, adăugați mai multă greutate sau mai multe repetări și literalmente nu există o linie de sosire.
Există totuși un punct final, în cazul antrenamentului aerobic. Veți ajunge în cele din urmă la o intensitate care va fi limita zonei dumneavoastră aerobice. Lucrând mai mult vă va trimite corpul în zona anaerobă, iar atunci nu mai faceți aerobic.
Metabolism
Metabolismul dumneavoastră – sau rata metabolică – este ceea ce determină câte calorii ardeți în fiecare zi. Acesta este controlat de tiroida dumneavoastră și este în mare măsură un factor al masei musculare. Fiecare kilogram de mușchi pe care îl acumulați necesită aproximativ 50 de calorii pe zi pentru a se menține. Acest lucru nu ia în considerare caloriile arse în timpul dezvoltării acelui mușchi, sau caloriile arse în timp ce mențineți acel mușchi. Aceste 50 de calorii reprezintă cantitatea de care are nevoie acel mușchi pentru a sta pur și simplu acolo.
Acest lucru echivalează cu 18.250 de calorii pe an, sau echivalentul a puțin peste cinci kilograme de grăsime. Câștigarea și menținerea chiar și a cinci kilograme de mușchi în programul dumneavoastră de antrenament va ajuta la arderea a peste 26 de kilograme de grăsime pe parcursul unui an.
În consecință, un fizic atletic nu este doar rezultatul numărului de calorii arse în timpul exercițiilor fizice, ci al numărului de calorii pe care corpul este forțat să le ardă tot timpul. Creșterea metabolismului este adevărata cheie pentru pierderea grăsimii pe termen lung și schimbarea corporală.
.