Practicarea tehnicilor de mindfulness poate ajuta la ameliorarea stresului.
Blocajele din trafic. Necazuri la locul de muncă. Vizite din partea socrilor. Viața este plină de stres și, de cele mai multe ori, oamenii îl resimt atât fizic, cât și psihic.
Deși răspunsul la stres începe în creier, acesta este un fenomen care afectează tot corpul. Atunci când cineva se confruntă cu o amenințare – reală sau imaginară – creierul declanșează o cascadă de hormoni de stres. Inima bate cu putere, mușchii se încordează, iar respirația se accelerează.
Una dintre cele mai bune modalități de a contracara stresul este să fiți atenți la ceea ce se întâmplă. Acest lucru poate părea contraintuitiv, dar a fi atent este primul pas spre cultivarea atenției – o tehnică terapeutică pentru o serie de probleme de sănătate mintală (și fizică).
Opusul multitasking-ului
Multitasking-ul a devenit un mod de viață. Oamenii vorbesc la telefonul mobil în timp ce fac naveta la serviciu sau scanează știrile în timp ce răspund la e-mailuri. Dar, în graba de a îndeplini sarcinile necesare, oamenii pierd adesea legătura cu momentul prezent. Ei încetează să mai fie cu adevărat atenți la ceea ce fac sau simt.
Mindfulness este opusul multitasking-ului. Practica mindfulness, care își are rădăcinile în budism, îi învață pe oameni să trăiască fiecare moment pe măsură ce acesta se desfășoară. Ideea este de a ne concentra atenția asupra a ceea ce se întâmplă în prezent și de a accepta acest lucru fără a judeca.
Dr. Jon Kabat-Zinn, profesor emerit de medicină la Școala de Medicină a Universității din Massachusetts, a dezvoltat un program de reducere a stresului bazat pe mindfulness pentru persoanele cu depresie majoră (adaptat de atunci pentru alte tulburări). O altă adaptare a mindfulness la practica clinică este terapia cognitivă bazată pe mindfulness, care combină tehnicile de mindfulness cu terapia cognitiv-comportamentală.
Oricum ar fi practicată, mindfulness este un instrument terapeutic puternic. Studiile au descoperit, de exemplu, că tehnicile de mindfulness pot ajuta la prevenirea recăderilor la persoanele care au avut mai multe episoade anterioare de depresie majoră. Alte cercetări sugerează că tehnicile de mindfulness pot ajuta la ameliorarea anxietății și la reducerea simptomelor fizice, cum ar fi durerea sau bufeurile.
Urmăriți un material video
Pentru mai multe informații despre pericolele stresului pentru sănătate – și despre modul în care mindfulness îi poate ajuta pe oameni să se relaxeze – urmăriți acest material video al unei conferințe susținute de Dr. Michael C. Miller, redactor-șef al Harvard Mental Health Letter, la www.health.harvard.edu/MillerStress.
Metode de tip Do-it-yourself
Unul dintre cele mai bune lucruri despre mindfulness este că este ceva ce oamenii pot încerca pe cont propriu. Iată cum să începeți:
Centrați-vă în jos. Așezați-vă pe un scaun cu spătarul drept sau cu picioarele încrucișate pe podea. Concentrează-te pe un aspect al respirației tale, cum ar fi senzațiile de aer care intră în nări și iese pe gură, sau burta care se ridică și coboară pe măsură ce inspiri și expiri.
Deschide-te. După ce v-ați restrâns concentrarea, începeți să vă lărgiți focalizarea. Deveniți conștient de sunete, senzații și idei. Îmbrățișați și considerați-le pe fiecare dintre ele fără a le judeca. Dacă mintea începe să se întreacă, întoarceți-vă concentrarea la respirație.
Observați. Puteți observa senzațiile externe, cum ar fi sunetele și priveliștile care alcătuiesc experiența dumneavoastră de la un moment la altul. Provocarea este să nu vă agățați de o anumită idee, emoție sau senzație, sau să nu vă lăsați prins în gânduri despre trecut sau viitor. În schimb, urmăriți ce vine și ce pleacă din mintea dumneavoastră și descoperiți ce obiceiuri mentale produc o senzație de suferință sau de bunăstare.
Rămâneți cu ea. Uneori, acest proces poate părea deloc relaxant, dar, în timp, oferă o cheie pentru o mai mare fericire și conștientizare de sine, pe măsură ce vă simțiți confortabil cu o gamă din ce în ce mai largă de experiențe.
Puteți încerca, de asemenea, abordări mai puțin formale ale atenției, încercând să deveniți mai conștienți în timp ce faceți activități care vă plac. Cântatul la pian, jongleriile, mersul pe jos – toate pot deveni parte a practicii dumneavoastră de mindfulness, atâta timp cât sunteți atent la ceea ce se întâmplă în acest moment. Ascultați sunetele muzicii, simțiți greutatea mingilor în timp ce cad în mâna dvs. sau priviți cu adevărat la ceea ce treceți.
Practica face perfecțiunea
Mindfulness este ceva ce trebuie cultivat și exersat, în mod regulat.
Luați-vă un angajament. Încercați să faceți între 20 și 45 de minute de practică a atenției, în majoritatea zilelor săptămânii. (Dacă vi se pare mult, amintiți-vă că o parte esențială a mindfulness înseamnă renunțarea la așteptări. Doar angajați-vă să încercați să deveniți mai atenți și faceți tot ce puteți.)
Faceți schimbări mici. Este greu să faci schimbări mari. Este mai bine să începeți încet și să construiți treptat. Celebrul motto al Alcoolicilor Anonimi este „o zi la rând”. Mindfulness presupune să o iei mai puțin de o zi la un moment dat – țintește un moment la un moment dat.
Mindfulness chiar nu trebuie să fie mai complicat decât să înveți să fii atent la ceea ce se întâmplă în jurul tău. Dar acest sfat „simplu” este adesea greu de susținut într-o lume ocupată. Încercați să faceți efortul de a deveni mai atenți – și s-ar putea să constatați că rezultatele fac să merite.
Chiesa A, et al. „Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis”, Psychiatric Research (mai 2011): Vol. 187, nr. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. „New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder”, Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (iunie 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
Disclaimer:
Ca un serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pe toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui să fie folosit vreodată ca substitut al sfatului medical direct al medicului dumneavoastră sau al altui clinician calificat.
.