Este un exercițiu fantastic – și relativ dificil – care vizează abdomenul, oblicii și toți mușchii din partea superioară a trunchiului și umerilor. Inițial, s-ar putea să vă ia câteva încercări pentru a vă obișnui cu acest exercițiu, dar învățarea motrică și câștigurile de tehnică vor veni rapid! După câteva antrenamente, veți simți o diferență notabilă în forța de bază specifică cățărării… și poate veți ajunge să fiți de acord cu mine că acesta este noul dvs. exercițiu de bază preferat!
- Începeți prin a atârna cu palmele la distanță de o bară de tracțiune, apoi ridicați picioarele în sus până când spatele este aproape paralel cu solul, iar mijlocul tibiei este aproape de nivelul barei.
- Apoi coborâți picioarele într-o parte și reveniți imediat în poziția de sus. Acum coborâți picioarele în cealaltă parte. Această mișcare de la o parte la alta este ca și cum ștergătoarele de parbriz ar urmări de la ora 9 la ora 3 și înapoi.
- Continuați timp de șase până la douăsprezece repetări (dure), încercând să mențineți o poziție plată a spatelui care este aproximativ paralelă cu solul pe tot parcursul.
- Faceți două sau trei serii cu trei minute de odihnă între ele.
Tip: Ajută să îndoiți ușor brațele și să vă gândiți la „îndoirea barei” cu mâinile pe parcursul întregului exercițiu – acest lucru va activa mai bine manșeta rotatorilor și stabilizatorii scapulari, făcând exercițiul un pic mai ușor și mai puțin stresant pentru umeri.
Aflați zeci de alte exerciții pentru antrenarea mușchilor de bază și ai umerilor în ediția a 3-a a cărții Training For Climbing.