Dacă te doare să tușești a doua zi, atunci ți-ai lucrat eficient nucleul!
Cu această postare aș vrea să mă întorc la sală și să scriu despre (și să demonstrez) exercițiile mele preferate de bază care te pot ajuta la alergare (și chiar la orice sport de anduranță), antrenament cu greutăți, Strongman și chiar la îndoire. Veți putea să alergați mai eficient (putând menține mai ușor un trunchi perpendicular pe sol mai mult timp într-o cursă), să generați mai multă putere la fiecare plantare a piciorului și să reduceți impactul șocurilor asupra organelor și coloanei vertebrale în timpul alergărilor. În sala de gimnastică (și în competițiile sportive de forță) veți putea să vă folosiți mai eficient puterea părții inferioare a corpului și să reduceți riscul de accidentare la toate ridicările (chiar și la ridicările în picioare… serios). Chiar și în munca de aplecare și de prindere având un nucleu de magazin vă permite să utilizați mai eficient puterea pe care o aveți… adagiul cu veriga cea mai slabă din lanț este adevărat.
În plus față de toate cele de mai sus… cine vrea să fie un atlet serios și să aibă un nucleu „umoristic”? Mă îndoiesc că mulți dintre voi. Când mă refer la nucleul nostru, mă refer în general la abdominali, oblici, intercostali, lombari, drepți și fesieri (cu alți mușchi mai mici care înconjoară aceste zone și care sunt de asemenea lucrați și întăriți).
Toate exercițiile demonstrate pot fi făcute cu un interval relativ larg de repetări. În general, munca de bază este pe partea mai ridicată (8 – 30), dar există momente în care faceți repetări foarte dificile (cum ar fi ridicările picioarelor suspendate până la bărbie) și s-ar putea să nu reușiți decât 2 – 6 repetări (atunci când reușiți să ajungeți în punctul în care puteți chiar să le faceți). Cu munca de bază știți, în general, când ați terminat! Vine un moment în care pur și simplu nu mai există o altă repetență, dar (mai ales în primele luni) este probabil mai bine să vă opriți câteva repetări înainte de a ajunge în acel punct. Aceste exerciții vor funcționa fără a merge până la eșecul absolut… veți ști asta la 24 – 48 de ore după ce le faceți!
Încă un lucru de reținut… și acesta este probabil cel mai important lucru pe care vreau să-l transmit în acest post… orice antrenor sau scriitor sau prieten care vă spune că mușchii de bază (de obicei se vor referi la abdomen și oblici) sunt „diferiți” de restul mușchilor dvs. cumva și, prin urmare, pot fi lucrați 5 – 6 zile pe săptămână… faceți o grimasă ușoară și apoi fugiți foarte repede! Mai ales dacă îi plătiți pentru a vă antrena! Aceasta este o prostie totală și, dacă nu obțineți nimic altceva din această postare, atunci vă rugăm să înțelegeți că fibrele musculare de bază nu sunt diferite de alte fibre musculare în cele mai elementare moduri. Ele trebuie să se recupereze la fel ca toți mușchii. Înseamnă asta că le puteți lucra doar o dată pe săptămână (cum ar fi, să zicem, o sesiune de ghemuire foarte obositoare)? Nu. În general, sunt mușchi mai mici și nu îi veți ataca în același mod… dar nu ar trebui să loviți mușchii de bază individuali (puteți împărți abdominali, oblici, fesieri și lombari în zile diferite, dacă doriți) mai mult de o dată la două zile. Ei au nevoie de 48 de ore de odihnă și într-adevăr răspund la fel de bine, dacă nu chiar mai bine, cu 72 de ore (dacă îi lucrați foarte mult). Așadar, ceea ce vreau să spun este că 2 – 3 ori pe săptămână este suficient dacă se face corect și agresiv. Eu, de obicei, îmi lucrez miezul doar de două ori pe săptămână și toți mușchii implicați nu au fost niciodată mai puternici. RECUPERAREA este cheia!
Așa că mai jos veți găsi demonstrații video ale exercițiilor mele preferate de bază efectuate de mine și de prietenul meu Rich. Am observat că în unele dintre ele am niște expresii faciale destul de prostești… așa că bucurați-vă! Scopul meu nu este doar de a instrui, ci și de a distra 🙂 În majoritatea videoclipurilor există unele descrieri exprimate, așa că, dacă puteți să le ascultați, este în beneficiul vostru. Mai mult ca sigur că nu ar trebui să planificați (cu excepția cazului în care poate foarte avansat și aveți o cantitate decentă de timp) să le faceți pe toate într-o singură sesiune. De fapt, un exercițiu abdominal (ridicări ale picioarelor suspendate, abdomene inversate, abdomene pe spate, abdomene cu coarda de cablu și flotări), un exercițiu oblic (în principal oblic… o mare parte din partea centrală este implicată în aceste exerciții) (abdomene laterale suspendate, abdomene în planșete laterale, răsuciri rusești și lovituri de topor) și un exercițiu pentru fese/spate inferior (flotări, mișcări de dimineață, ridicări romanești și hiperextensiuni inverse) într-o singură sesiune este suficient. Faceți 2 – 3 seturi grele din fiecare exercițiu (pentru un total de 6 – 9) și puteți simți că le-ați lucrat bine. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga mai multe seturi? Da, bineînțeles, dar aș prefera să nu faceți mai mult de 4 seturi dintr-un singur exercițiu și, în schimb, să adăugați un alt exercițiu la rutina dvs. (pentru a lovi diferite zone) dacă doriți să lucrați mai mult timp.
1) Ridicări ale picioarelor suspendate – Acestea au primit o reputație proastă din partea unora, deoarece au fost descrise ca fiind în principal o mișcare de șold. Este posibil ca aceasta să vă lucreze mai puțin abdominalele și mai mult șoldurile dacă nu vă întindeți picioarele mai mult în spate în partea de jos a mișcării (de fapt, un pic în spatele dvs.. Am arătat acest lucru în videoclipul meu, dar nu a ieșit bine) și, de asemenea, să vă încrucișați în partea de sus a mișcării… trageți abdomenul înăuntru și în sus… nu doar să vă legănați picioarele în sus. În acest exercițiu (ca și în toate exercițiile abdominale) folosiți abdomenul pentru a face treaba… nu vă legănați picioarele sau trunchiul pentru a termina mișcarea. Aceasta este o mișcare foarte dură și foarte productivă atunci când este făcută corect. Un element de bază în rutina mea de bază. Credeți-mă când vă spun că veți ști că v-a lucrat abdomenul a doua zi! De multe ori, să te dai jos din pat este o provocare! Rich arată un interval mai scurt de mișcare cu o halteră mai grea. Aceasta este o mișcare bună și lucrează cu adevărat pentru a întări și întări abdomenul profund. Având în vedere că Rich este un culturist și un powerlifter, aceasta va lucra pentru a-și întări cu adevărat abdomenul pentru ridicări grele de greutăți și ghemuiri. În videoclipul meu, arăt o progresie inversă naturală a intensității (de la cel mai greu la cel mai puțin dificil), mergând de la picioarele drepte care încearcă să atingă nasul, la picioarele drepte la genunchii îndoiți.
2) Crunches laterale suspendate – Cu acest exercițiu, în esență, începeți în aceeași poziție ca și ridicările de picioare suspendate și, în loc să faceți pârghie cu picioarele în față… vă încrucișați oblicii în fiecare parte în mod individual și vă ridicați picioarele (ar trebui să fie îndoite la genunchi) împreună lateral. Mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă. Cu alte cuvinte, ridicați picioarele îndoite în fața dvs. o dată și apoi, în loc să le coborâți în jos și să le ridicați din nou… păstrați-le îndoite și ridicați picioarele împreună spre fiecare parte și apoi coborâți înapoi în poziția standard de picioare îndoite. Alternativ, puteți să ridicați picioarele complet în jos de fiecare dată și apoi în sus și să le încrucișați în lateral. Aceasta este o mișcare oblică intensă și foarte puternică pe care vezi foarte puțini să o facă și una care lucrează și abdomenul.
2) Crunch-uri inverse – Crunch-urile inverse pot fi făcute pe o bancă sau pe podea, dar există o gamă mai bună de mișcare pe o bancă și, în general, este mai ușor să te ții pe loc (alternativ, ai putea folosi un stâlp de pat sau un picior de canapea pentru a te ține de unul pe podea). Un lucru pe care îl puteți face pentru a o face mai intensă este să măriți înclinarea băncii, dar nu o ridicați foarte mult. Când ridicați semnificativ înclinația, puneți multă presiune pe gât și am avut unele probleme cu gâtul făcând asta. Nu există niciun motiv pentru a avea o înclinație mare (eu am în general o înclinație mică)… făcută corect și intens această mișcare este foarte puternică. Este una dintre capsele mele. Lucrează întregul perete abdominal (dacă ridicați fesele suficient de sus de pe bancă), dar vizează abdomenul inferior. Progresia în intensitate (pe măsură ce deveniți mai puternici la această mișcare) este de la genunchi îndoiți la picioare drepte și apoi la picioare drepte cu greutate suplimentară (după cum puteți vedea în videoclip).
3) Ridicări în declivitate cu greutăți – Acestea sunt bine cunoscute de aproape toți, dar Rich le abordează puțin diferit, ținând o halteră sus pe piept pentru a adăuga rezistență și, de asemenea, nu coboară până la capăt pe bancă la fiecare repetiție. Reprizele sunt, de asemenea, foarte controlate… nu săriți în sus și în jos atunci când faceți abdomene. Acest lucru crește potențialul de rănire și dezangajează mușchii care sunt utilizați. Puteți coborî mai jos decât o face el în acest videoclip, dar aveți grijă să simțiți întinderea și să nu vă întindeți prea mult peretele abdominal. Prin faptul că nu vă întindeți complet pe spate pe bancă, mențineți, de asemenea, o tensiune constantă asupra mușchilor. La început, cu siguranță nu trebuie să folosiți greutăți. Șezutul în declivitate este intens fără greutate, dar pe măsură ce progresați, adăugarea greutății vă permite să creșteți intensitatea fără a adăuga repetări nesfârșite.
4) Planks cu greutate – Ceea ce demonstrez aici sunt pur și simplu planks standard cu greutate adăugată pe spate și cu adăugarea de a ridica alternativ un picior pentru a angaja fesele și lombarii într-un mod diferit. Mi-a luat ceva timp să ajung la punctul în care să pot face acestea cu 180lbs pe spate (folosesc doar 90lbs pentru demonstrație) și greutatea nu este necesară pentru unele luni atunci când încorporați planks în rutina dumneavoastră. Fă-le întotdeauna pentru timp și, pe măsură ce devii mai puternic, vei rezista mai mult. Va veni totuși un moment (în jur de 3 – 5 minute) când veți dori să creșteți intensitatea cu greutate pentru că va deveni plictisitor și cam enervant dacă deveniți prea bun la ele fără greutate.
5) Crunch-uri în planșete laterale – Aici prezint atât planșete laterale pentru timp, cât și crunch-uri în planșete laterale. Încă o dată, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la utilizarea greutății la început… planșele laterale sunt foarte provocatoare fără greutate, așa că nu vă simțiți prost dacă le găsiți destul de dificile. Faceți planșele laterale pentru timp (nu ar trebui să le puteți ține la fel de mult timp ca și planșele obișnuite, deoarece folosiți mușchi mai mici) și abdomene în planșete laterale pentru repetări. Asigurați-vă că faceți ambele părți în mod egal. Acest exercițiu vă atacă foarte bine oblicii. Consider că sunt unul dintre cele mai bune pentru a-mi strânge părțile laterale.
6) Răsuciri rusești – Un prieten mi-a spus (când eram pe cale să îi arăt cum să facă această mișcare) că orice lucru cu „rusesc” în nume trebuie să fie greu 🙂 și are dreptate. Cu această mișcare poți folosi orice tip de greutate (minge medicinală, placă cu greutăți, halteră) și, din nou, fără greutate la început, dar cheia este răsucirile complete, schimbând unghiul trunchiului față de sol pe tot parcursul mișcării (cu alte cuvinte, apropiindu-ți trunchiul de sol și îndepărtându-l pe măsură ce le faci) și păstrând atât picioarele, cât și trunchiul departe de sol tot timpul, până la terminarea setului. Sunt dure, dar bune și lucrează atât peretele abdominal din față, cât și oblicii și partea inferioară a spatelui într-o anumită măsură.
7) Ax Chops – Ax chops sunt foarte bune pentru a asigura stabilitatea rotațională. Trageți peste peretele abdominal și oblicii și acest lucru vă permite să le întăriți într-un mod care stabilizează pe măsură ce trageți peste corp în orice mișcare. Dacă această abilitate este slabă, vă va fi mai greu să alergați înainte în mod eficient și, de asemenea, să mențineți bara într-o poziție blocată stabilă în ghemuit. Cheia este să opriți toaca cu forță. Opriți-l brusc și rapid.
8) Crunch-uri cu cablu deasupra capului – Crunch-urile cu cablu sunt un exercițiu care există de când există aparatele cu cablu și, deși nu sunt cele mai puternice dintre toate exercițiile abdominale… ele îl lucrează printr-o gamă unică de mișcări și vă întind peretele abdominal un pic mai mult decât majoritatea mișcărilor. Videoclipul meu arată o gamă mai lungă de mișcări decât cel al lui Rich și ambele sunt bune. Rich arată, de asemenea, la sfârșitul videoclipului său, o modalitate interesantă de a vă lucra oblicii după ce ați terminat cu cablurile. Nu vă îngrijorați să mergeți prea greu la acestea, cheia este tensiunea pe mușchi și nu supraîncărcarea prea mult cu greutate.
9) Bună dimineața – Buna dimineața are o istorie de a fi oarecum defăimată de unii, deoarece (este adevărat) dacă sunt făcute incorect și prea grele pot fi oarecum periculoase. Așadar, luați-le mai ușor (mai ales la început) și nu vă uitați (așa cum fac eu, din anumite motive, la prima repetiție) în jos când le faceți, ci priviți înainte, astfel încât să vă mențineți spatele plat. Vă rugăm să vă țineți genunchii îndoiți în timp ce faceți mișcarea (îndreptându-i când terminați în vârf) și nu-i țineți drepți și blocați… acest lucru crește semnificativ potențialul de accidentare. Este o mișcare foarte puternică pentru întărirea erectoriilor de-a lungul coloanei vertebrale și a lombarilor din spate. Făcute pe partea ușoară, încet și cu prudență, ele sunt un mare întăritor al spatelui inferior.
10) Romanian Deadlifts – Romanianii sunt exercițiul meu favorit în general pentru a lucra întregul lanț posterior (partea inferioară a spatelui, fesele și hamstings) și sunt un adaos extraordinar la orice plan de antrenament. Dacă ridicați deja deadlift, atunci puteți face 2 – 3 seturi din acestea după ce ați făcut deadlift, dar dacă nu o faceți, atunci faceți-le un element de bază al rutinei dvs. de gimnastică o dată pe săptămână și vi se va acorda mult mai multă putere și un potențial redus de rănire. Cheia (după cum puteți vedea din videoclipurile noastre) este să nu vă blocați picioarele pe toată durata mișcării! Efectuarea acestui exercițiu în acest fel îl transformă într-un deadlift cu picioarele drepte și nu prea există loc pentru el în rutina majorității oamenilor. Aceasta crește dramatic presiunea asupra coloanei vertebrale și scoate în mare parte fesele și ischiogambierii din mișcare… iar tu vrei să le lucrezi! Îndreptați-vă în partea de sus (ca în dimineața bună), dar apoi îndoiți genunchii și păstrați-i în această poziție îndoită… menținându-i îndoiți, spre deosebire de o ridicare normală a genunchilor. Practic, pivotați la talie cu picioarele îndoite. Îmi plac foarte mult acestea și le fac de mulți ani. Eu le arăt cu gantere, iar Rich le arată cu o halteră. Îmi rotunjesc puțin spatele uitându-mă în jos la podea, în loc să mă uit drept înainte… și acest lucru nu este ideal, dar cu greutăți mai ușoare, un spate rotunjit își are, de fapt, uneori, locul în rutina ta. În general, recomand să priviți drept înainte și să vă păstrați spatele plat. Rich arată foarte bine această tehnică în videoclipul său. Dacă nu aveți flexibilitatea necesară pentru a coborî până la podea cu bara sau cu ganterele, atunci mergeți cât de departe puteți în mod confortabil până când obțineți mai multă flexibilitate.
11) Hiperextensiile inverse – Aparatul de hiperextensii inverse
este văzut în foarte puține săli de sport, în afară de cele mai hardcore, iar acest lucru este rușinos. Am unul acasă, dar nu sunt ieftine și, de fapt, nu îl folosesc foarte mult pentru că nu prea mă antrenez în casă (ceea ce este cam ridicol acum că mă gândesc la asta!). Este un exercițiu de refacere minunat pentru partea inferioară a spatelui și pentru fese și, de fapt, lucrează la alungirea și decomprimarea coloanei vertebrale, în timp ce aproape toate mișcările (inclusiv alergatul și majoritatea lucrurilor pe care le facem de-a lungul zilei) comprimă coloana vertebrală. Am cunoscut multe persoane de-a lungul anilor care și-au vindecat practic problemele de spate cu această mișcare. Unii powerlifters merg foarte greu pe ea (și poți să o faci și tu dacă acesta este domeniul tău de interes), dar fără aparat trebuie să o faci ușor și să le faci așa cum arăt eu în video. Faceți-le atât cu picioarele împreunate, cât și cu picioarele depărtate (seturi separate pentru fiecare sau combinați-le într-un singur set). Făcându-le pe o bancă cu o minge de exerciții nu există multe modalități de a adăuga greutate, cu excepția, poate, a unor greutăți pentru glezne sau ținând o minge medicinală între picioare. Totuși, nu aveți nevoie de greutate, deoarece o modalitate de a crește intensitatea este de a crește înclinarea. Vei simți această mișcare funcționând fără nicio greutate crede-mă și ar trebui să te simți foarte bine. Spatele meu se simte întotdeauna mai bine după ce le fac. Acestea vă lucrează spatele și fesele într-un mod unic (și nu veți vedea pe mulți sau chiar pe nimeni făcându-le la sala de gimnastică) și aș lucra pentru a include 3 – 4 seturi o dată pe săptămână în rutina dvs.!
Ei bine, asta e tot pentru moment (acesta a fost un post destul de lung), dar vă rugăm să lucrați pentru a încorpora munca de bază care funcționează cu adevărat în rutina dvs. și veți fi mai puternici, mai stabili și mai rezistenți la accidentări datorită acesteia!