Disclaimer
Dacă aveți întrebări sau preocupări medicale, vă rugăm să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale. Articolele din Ghidul de sănătate sunt susținute de cercetări evaluate de colegi și de informații extrase de la societăți medicale și agenții guvernamentale. Cu toate acestea, ele nu înlocuiesc sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist.
Tom Brady și Rob Gronkowski nu au fost întreaga echipă New England Patriots, și totuși pare că au fost. Au avut un întreg arsenal de coechipieri care au ajutat la stabilirea victoriilor care au dus la seria de victorii și la reputația echipei. Sănătatea oaselor noastre este și ea un fel de sport de echipă. Vitamina D și calciul primesc tot creditul, deși, de fapt, au o echipă de nutrienți care îi sprijină pe ei și eforturile lor de a ne construi eșafodajul cu densitate minerală osoasă ridicată și rezistență. Unul dintre acești coechipieri de susținere este magneziul.
Vital
- Magneziul este un mineral esențial cu roluri în tot corpul dumneavoastră, deși 60% din el se găsește în oase.
- Acest mineral ajută la reglarea echilibrului delicat al nutrienților care construiesc oasele, cum ar fi calciul și fosforul.
- Prea mult și prea puțin magneziu poate avea un impact negativ asupra sănătății oaselor.
- Căutarea RDA vă poate ajuta să evitați osteopenia și osteoporoza.
- Există o limită a cantității de magneziu pe care ar trebui să o obținem prin suplimente, astfel încât o combinație de surse alimentare și suplimente este cea mai bună opțiune pentru majoritatea oamenilor.
- Magneziul poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea performanțelor la exerciții fizice.
Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism, deși 60% din el se găsește în oasele noastre. Dar, spre deosebire de rolurile ordonate în care sunt împărțiți jucătorii de fotbal, magneziul își desfășoară activitatea în tot corpul dumneavoastră. Acest mineral esențial este necesar pentru peste 600 de reacții chimice din organism, și nici acestea nu sunt atât de minore (Baaij, 2015). Menținerea constantă a bătăilor inimii, reglarea tensiunii arteriale (și, împreună cu aceasta, scăderea potențială a riscului de boli de inimă), precum și construirea și menținerea sănătății oaselor sunt doar câteva aspecte ale rolului complex al magneziului în corpul nostru. Magneziul este, de asemenea, necesar pentru buna funcționare a mușchilor și a nervilor, producția de energie, replicarea ADN-ului și sinteza ARN-ului. Efectele sale se răsfrâng atât asupra sănătății noastre mentale, cât și fizice.
Publicitate
Suplimentele nutritive Roman Dailies
Sănătatea inimii – Reducerea stresului – Sănătatea prostatei – Susținerea testosteronului
Aflați mai multe
Deci, dacă magneziul este atât de important pentru sănătatea oaselor, de ce nu auziți de el? S-ar putea să fie din cauză că, până de curând, magneziul a fost în mare parte trecut cu vederea pentru, ei bine, pentru orice. Dar magneziul este, în esență, gardianul pentru o mulțime de lucruri care trebuie să se întâmple pentru a vă menține sănătatea osoasă puternică.
Magneziul afectează sănătatea oaselor din cauza modului în care interacționează cu o serie de alți nutrienți, în special: calciu, fosfor și vitamina D. De asemenea, joacă un rol important în funcția hormonului paratiroidian (PTH), care este responsabil pentru reglarea nivelurilor de calciu și fosfor din organism. Acest mineral joacă un rol atât de important în aceste interacțiuni hormonale, încât hipomagneziemia (magneziu scăzut în sânge) face, de asemenea, ca organele să nu răspundă la fel de bine la PTH-ul care se creează. De asemenea, poate provoca întreruperea metabolismului vitaminei D (ceea ce ar interfera cu absorbția calciului). În acest fel, magneziul scăzut dă peste cap multe lucruri de care aveți nevoie pentru oase sănătoase. De fapt, nu puteți trata aceste simptome nici măcar cu suplimente suplimentare de vitamina D și calciu. (Nu spunem că nu ar trebui să vă reduceți aportul de calciu în favoarea magneziului decât dacă un profesionist din domeniul sănătății vă spune că aveți nevoie de el). Singurul lucru care va readuce nivelurile acestor nutrienți la normal este readucerea nivelurilor de magneziu acolo unde le este locul (Swaminathan, 2003).
Studiul Women’s Health Initiative Study a observat o asociere între cele mai mari aporturi de magneziu și riscul de fractură a încheieturii mâinii la femeile aflate la postmenopauză (Nieves, 2013). Din aceste motive, deficitul de magneziu este asociat cu osteoporoza. Mai multe studii au constatat o legătură între nivelurile serice de magneziu și densitatea osoasă; cu cât nivelurile de magneziu sunt mai scăzute, cu atât densitatea minerală osoasă este mai mică. Și s-a constatat, de asemenea, că un nivel scăzut de magneziu promovează inflamația, ceea ce poate accelera pierderea osoasă (Castiglioni, 2013). Acest lucru este grav, având în vedere că, în 2009, 68% dintre femeile (care sunt mai predispuse decât bărbații să dezvolte osteoporoză) din Statele Unite nu atingeau doza dietetică recomandată (RDA) din acest mineral vital (Rude, 2009).
Dar obținerea unei cantități suficiente de magneziu poate susține masa și rezistența osoasă prin stimularea eliberării hormonului calcitonină, care stabilizează nivelurile de calciu prin extragerea mineralului din sânge și din țesuturile moi și returnarea lui în oase. Pe lângă reglarea nivelurilor de minerale vitale, acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a fracturilor osteoporotice.
Beneficii suplimentare ale magneziului
Am menționat deja că magneziul îndeplinește unele funcții vitale în organism, cum ar fi faptul că lucrează în tandem cu calciul pentru a vă menține bătăile inimii puternice și constante (Iseri, 1984). Dar acesta nu este atât de mult un beneficiu pentru sănătate al magneziului, cât o funcție vitală. Mai jos sunt câteva dintre beneficiile pe care le puteți experimenta dacă vă atingeți necesarul zilnic de magneziu:
- Poate îmbunătăți performanța la exerciții fizice
- Poate ameliora anxietatea și depresia
- Poate reduce inflamația
- Poate scădea tensiunea arterială
- Poate ameliora migrenele
- Poate reduce simptomele sindromului premenstrual
Și unul dintre avantajele majore cu acest mineral, în special, este că este în general bine tolerat și considerat sigur. Deși, dacă luați prea mult, puteți avea efecte secundare precum dureri abdominale, diaree și greață. Este, de asemenea, ușor de găsit, deși, ca supliment, nu este reglementat de Food and Drug Administration (FDA). Asta înseamnă că ar trebui să vă cumpărați suplimentele de magneziu doar de la o marcă în care aveți încredere.
Cum să obțineți suficient magneziu
Puteți să vă bazați pe sursele alimentare, pe suplimentele alimentare sau pe o combinație a celor două pentru a ne crește aportul de magneziu. Din fericire, dacă vă bucurați de o dietă săracă în alimente procesate, probabil că sunteți deja pe drumul cel bun pentru a vă îndeplini doza zilnică recomandată de 400-420 mg de magneziu pentru bărbații adulți și de 310-360 mg pentru femeile adulte. Cantitatea de magneziu considerată limita superioară pentru suplimente este de 350 mg, ceea ce înseamnă că restul ar trebui să provină din aportul alimentar (FoodData Central, 2020). Așadar, un plan de masă bogat în surse de magneziu alimentar, cum ar fi legumele cu frunze verzi, nucile caju, cerealele integrale și ciocolata neagră, asociat cu suplimentele, este probabil cel mai bun pariu al majorității oamenilor pentru a-și îndeplini RDA. Această metodă combinată vă asigură că obțineți suficient magneziu fără a risca efecte secundare.
Suplimentarea cu magneziu este o opțiune solidă și probabil o completare necesară la o dietă sănătoasă pentru majoritatea oamenilor. Un studiu din 2005-2006 a constatat (Rosanoff, 2012) că 48% dintre americani nu își ating aportul recomandat prin alimentație, deși adevărata deficiență de magneziu sau hipomagneziemia afectează mai puțin de 2% din populație (Guerrera, 2009). Cu toate acestea, asociați suplimentele cu alimente bogate în magneziu și veți avea mai multe șanse să obțineți suficient din acest mineral vital. Dacă doriți să folosiți o multivitamină, verificați ce formă a acestui mineral important este folosită. Citratul de magneziu, care este magneziu legat de acid citric, este una dintre formele mai bine absorbite ale acestui mineral (Walker, 2003).
.