Dimineața
Cu toate scuzele pentru fanii devotați ai alergărilor matinale, dimineața nu este cel mai bun moment pentru a te antrena. Există câteva motive pentru acest lucru:
– Temperatura corpului este la cel mai scăzut nivel, ceea ce duce la un anumit grad de rigiditate musculară. În general, este dificil de intrat în acțiune: primii câțiva kilometri sunt dificili.
– Capacitatea pulmonară rămâne mediocră, indiferent de nivelul alergătorului. Acest lucru face ca senzația de efort să fie adesea mai brutală dimineața decât mai târziu în cursul zilei.
– Rezervele de glicogen au fost epuizate în timpul nopții – chiar dacă luați un mic dejun echilibrat înainte de a alerga. Prin urmare, organismul are mai puține rezerve și obosește mai repede.
În ciuda acestor dezavantaje fiziologice, antrenamentul de la începutul zilei rămâne o modalitate excelentă de a vă începe ziua și de a vă pregăti pentru ziua de lucru într-un mod dinamic. Alergarea de dimineață este, de asemenea, un exercițiu care favorizează o stare mentală bună. În plus, nu uitați: orele de start ale curselor de șosea (10 km, semimaratoane sau maratoane) sunt în general stabilite la ora 9:00 sau 10:00. Prin urmare, antrenamentul când vă treziți vă va pregăti mai bine pentru ziua cea mare.
Sesiunea de dimineață de ales: Între 40 min și 1 oră în ritm de anduranță (sub 75% din ritmul cardiac maxim), fără a încerca să creșteți ritmul.
La mijlocul zilei
Mulți alergători aleg să alerge în timpul pauzei de prânz (cu riscul de a sări peste o masă adevărată) pentru a evita să taie din timpul liber care urmează după ziua de lucru. Organismul – deși nu se află la apogeu – este mai performant decât la primele ore ale dimineții. Prin urmare, este posibil să se planifice un antrenament de mai bună calitate. Cu aceste avantaje:
– Antrenamentul la mijlocul zilei, mai degrabă decât seara, lasă timp organismului să proceseze antrenamentele susținute care cresc ritmul cardiac. Acest lucru facilitează adormirea pe timp de noapte.
– Sesiunile de la mijlocul zilei sunt adesea mai concentrate, deoarece nivelul general de oboseală este mai scăzut decât după o zi întreagă de muncă.
În afară de weekend, este rar să poți găsi o perioadă semnificativă de timp în mijlocul zilei. De aceea, este preferabil să vă planificați din timp ședința, pentru a o programa cât mai precis.
Sesiunea de la mijlocul zilei să fie aleasă: După o încălzire de cel puțin 20 de minute, faceți un antrenament pe intervale (pe o pistă sau în aer liber). De exemplu: 10x400m sau 6x800m (pe pistă), 6x3min sau 3x6min (în aer liber). Terminați cu o răcire de aproximativ 15 minute.
Târziu după-amiaza
Corpul este cel mai competitiv între orele 17:00 și 19:00. Potrivit mai multor studii efectuate pe alergători (dar și pe înotători și cicliști), performanța crește cu 5% până la 10% la sfârșitul zilei. Puterea musculară și capacitatea pulmonară: toate luminile sunt pe verde.
Este logic să încercați să vă antrenați înainte de ora obișnuită a cinei, ori de câte ori este posibil. Cu toate acestea, țineți cont de faptul că este uneori dificil să vă motivați la sfârșitul zilei. S-a constatat că alergătorii de dimineață se antrenează mai regulat decât cei care preferă a doua jumătate a zilei.
Sesiunea de după-amiază târzie să o alegeți: După o încălzire de cel puțin 20 de minute, lucrați la ritmul țintă pentru competiția viitoare. Și încheiați sesiunea cu o serie de sprinturi (de 10 ori 30/30 sau de 5 ori 2 minute de viteză, 1 minut de alergare). Răciți-vă timp de aproximativ 15 minute.
Dincolo de relația sa cu performanța
Runningul ar trebui să fie integrat în programul de familie și de muncă cât mai armonios posibil. Merită, cu siguranță, să faceți câteva sacrificii – mai ales când se apropie o competiție – dar antrenamentul nu ar trebui să fie niciodată o sursă de dezechilibru la nivel personal.
Este mai bine să nu fiți obsedat de ora anumitor ședințe și să vă împăcați cu partea din voi care visează la condiții ideale de antrenament și la îmbunătățirea constantă a performanțelor. Dimineața, la mijlocul zilei sau după-amiaza târziu: un kilometru are întotdeauna o lungime de 1.000 de metri. Plăcerea de a alerga este cea care ar trebui să vă conducă!
.