share
tweet
share
Follow my blog with Bloglovin
Cu o multitudine de metode de antrenament disponibile pe internet, nu ați fi singur nici în…
Să fiți confuz ca naiba, sau
Să credeți că majoritatea dintre ele sunt o grămadă de tâmpenii (sunt).
O căutare rapidă pe YouTube pentru „cum să construiești mușchi și forță” returnează imediat o groază de programe fără sens de la „ehowhealth”, care te învață, de asemenea, cum să iei un pumn și cum să alungi depresia prin propria lor „formulă secretă de amestec”.
În ritmul ăsta,
Ai mai multe șanse să construiești mușchi printr-o sesiune de binge de 3 ore pe PornHub’s Gym Category.
Cu toate acestea:
Am dat recent peste planul 12 Week Shortcut to Size al lui Jim Stoppani, care, potrivit lui Stoppani, își propune să aducă laboratorul în sala de gimnastică prin modalități dovedite de a construi mușchi și forță concomitent.
Să trecem la recenzie:
Cine este Jim Stoppani?
Jim Stoppanni a fost anterior „Senior Science Editor” pentru Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers și FLEX Magazine.
Deține un doctorat în fiziologie a exercițiilor fizice cu o specializare în biochimie și a fost un om de știință premiat la Laboratorul John B. Pierce și la Departamentul de Fiziologie Celulară și Moleculară din cadrul Școlii de Medicină a Universității Yale.
Cu alte cuvinte:
Știe ce are de făcut, iar programul său 12 Week Shortcut To Size este conceput și susținut de știința dură.
Cine se poate contrazice cu asta?
Vizualizare
Shortcut to Size se bazează pe protocolul de antrenament numit „periodizare”.
Acesta este cazul în care vă schimbați antrenamentul la intervale specificate care implică ridicarea de greutăți ușoare cu repetări mari și creșterea progresivă a greutăților și reducerea repetărilor.
Un program clasic de periodizare poate dura între 4 și 12 luni pentru a fi finalizat.
Cu toate acestea,
Să știți că antrenamentul lui Jim Stoppani utilizează un concept numit „microcicluri”.
Acest lucru înseamnă că, mai degrabă decât să rămâneți cu același interval de greutate/represiune timp de luni întregi, schimbați acest lucru în fiecare săptămână pentru un total de 12 săptămâni.
Rezultatul final?
O creștere a dimensiunii și forței musculare.
Iată cum funcționează programul dintr-o privire:
– Săptămâna 1 – 12-15 repetări
– Săptămâna 2 – 9-11 repetări
– Săptămâna 3 – 6-8 repetări
– Săptămâna 4 – 3-5 repetări
Apoi repetați cele de mai sus pentru încă 2 faze (3 în total) care încheie programul, lăsându-vă să arătați ca Hercule.
Stratagema lui Jim Stopanni de „știință reală, rezultate ireale” se laudă cu câștiguri garantate de masă musculară și forță cu antrenamentul său.
Jim a raportat că a văzut câștiguri de forță de peste 90lbs (40kg) la ghemuit și de peste 50lbs (22kg) la presa pe bancă.
În ceea ce privește dimensiunile, el a declarat, de asemenea, că unii băieți au văzut o creștere de 15lbs (6kg) a masei musculare în timp ce, în același timp, a scăzut grăsimea corporală în rândul clientelei sale.
Shortcut to Size Workout
Faza 1, 2 și 3 – Săptămâna 1 până la 4
Antrenament 1: Piept, Triceps and Calves
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-15 | |
| Presă înclinată | 3 | 12-15 | |
| Plasă cu gantere înclinată | 3 | 12-.15 | |
| Tricep Pushdown | 3 | 12-.15 | |
| Skushers | 3 | 12-15 | |
| Cable Overhead Tricep Extensions | 3 | 3 | 12-.15 |
| Suspendări în picioare ale gambei | 4 | 25-30 | |
| Suspendări în șezut ale gambei | 4 | 25-30 |
.