Ghidul definitiv (și practic) al sintezei proteinelor musculare

Consolidarea mușchilor poate părea un proces confuz.

Cei care spun că trebuie să folosești repetări mari în antrenamentele tale, alții spun că ar trebui să te concentrezi doar pe a deveni puternic.

Cei care spun că trebuie să ai o dietă bogată în proteine, alții spun că nu contează.

Cei care spun că trebuie să mănânci o masă imediat înainte și/sau după antrenament, alții spun că trebuie doar să consumi suficiente calorii pe parcursul zilei.

Cum ar trebui să știi cine are dreptate?

Ei bine, o modalitate de a cerne prin această învălmășeală de fapte, opinii și papură este să te concentrezi exact pe ceea ce urmărești.

Și dacă scopul tău este să construiești mușchi, atunci trebuie să înțelegi că toate aceste strategii vizează de fapt un singur lucru: sinteza proteinelor musculare.

Ce este asta, te întrebi?

Bine, asta este ceea ce vei învăța în acest articol.

Vă veți afla ce este sinteza proteinelor musculare, de ce este atât de importantă pentru construirea mușchilor, cele mai bune șase moduri de a crește sinteza proteinelor musculare și cum să evitați lucrurile care scad sinteza proteinelor musculare.

Să începem.

Ai prefera să ascultați acest articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să ascultați mai multe lucruri de acest gen? Check out my podcast!

Ce este sinteza proteinelor musculare?

Sintetiza ceva înseamnă a combina (un număr de lucruri) într-un întreg coerent.

Când vine vorba de sinteza proteinelor musculare, aceasta înseamnă crearea de țesut muscular nou din aminoacizi.

(Dacă doriți să învățați cum arată sinteza proteinelor la nivel celular, aceste două videoclipuri sunt un bun punct de plecare.)

Aminoacizii sunt molecule mici care se combină pentru a forma proteine, iar aceștia sunt în mod constant dezasamblați și reasamblați în corpul dumneavoastră.

Când aminoacizii din țesutul muscular sunt descompuși, acest lucru este denumit descompunere a proteinelor musculare.

Aceste procese de descompunere și sinteză sunt active simultan în orice moment, dar în grade diferite.

De exemplu, atunci când vă aflați în stare de post, ratele de descompunere a proteinelor cresc, iar dacă acestea depășesc ratele de sinteză, rezultatul este pierderea musculară. Aceasta se numește o stare de echilibru proteic negativ.

Când mâncați proteine, ratele de sinteză a proteinelor cresc și, odată ce depășesc ratele de descompunere, rezultatul este creșterea musculară. Aceasta se numește o stare de echilibru proteic pozitiv.

În acest fel, corpul dumneavoastră se mișcă între stări anabolice și catabolice în fiecare zi.

În condiții normale de sănătate și alimentație, țesutul muscular este destul de stabil și ciclul de regenerare celulară rămâne echilibrat.

Iată cum arată acesta pe parcursul zilei:

După cum puteți vedea, fiecare creștere a sintezei proteinelor este egalată de o creștere ulterioară a descompunerii proteinelor, iar acestea se echilibrează mai mult sau mai puțin.

Acesta este motivul pentru care o persoană obișnuită nu pierde sau câștigă mușchi în timp. De la o zi la alta, nu există schimbări notabile în masa slabă totală.

(Acestea fiind spuse, pierdem încet masa slabă pe măsură ce îmbătrânim dacă nu luăm măsuri pentru a opri acest lucru, dar ați înțeles ideea.)

Cum afectează sinteza proteinelor creșterea musculară

Deci, cum ar trebui să câștigăm mușchi dacă sinteza proteinelor și descompunerea proteinelor se anulează reciproc?

Prin împingerea sintezei proteinelor ușor mai sus decât descompunerea proteinelor în timp.

Când ratele de sinteză a proteinelor depășesc ratele de descompunere a proteinelor timp de săptămâni și luni, mușchii noștri devin mai mari și mai puternici.

Atunci, ceea ce noi considerăm a fi „creștere musculară” este de fapt rezultatul ratelor de sinteză a proteinelor care depășesc ratele de descompunere a proteinelor în timp.

Cu alte cuvinte, atunci când organismul dumneavoastră sintetizează (creează) mai multe proteine musculare decât pierde, ați câștigat mușchi.

Când creează mai puține decât pierde, ați pierdut mușchi.

Și atunci când creează mai mult sau mai puțin același număr de proteine pe care le-a pierdut, nu ați câștigat și nici nu ați pierdut mușchi.

De aceea, culturistii fac tot ce pot pentru a ridica ratele de sinteză a proteinelor și a suprima ratele de descompunere a proteinelor, inclusiv…

• Dieta bogată în proteine și carbohidrați
• Supraîncărcarea progresivă a mușchilor lor în sala de gimnastică
• Asigurându-se că nu se află într-un deficit caloric
• Pre-antrenament și post-antrenamentantrenament
• Consumul de proteine înainte de culcare
• Limitarea cardio
• Suplimentarea
• (Și în multe cazuri) cu steroizi și alte medicamente

Obiectivul tuturor acestor lucruri este pur și simplu de a menține ratele de sinteză a proteinelor la un nivel cât mai ridicat față de ratele de descompunere a proteinelor, timp de cât mai multe ore din zi posibil.

Și, după cum puteți vedea, există mulți factori în joc care determină în mod cumulativ dacă câștigați sau pierdeți mușchi.

Acum, un alt lucru care merită menționat este tipul de sinteză a proteinelor musculare pe care îl urmărim. Toate tipurile de exerciții fizice pot crește sinteza proteinelor musculare, inclusiv sporturile de anduranță, cum ar fi ciclismul, înotul, alergarea, schiul și drumețiile.

Atunci, de ce nu sunt acești oameni încartiruiți?

Ei bine, din trei motive:

1. Sinteza proteinelor are loc mai ales în mitocondrii, care sunt micile „centrale energetice” ale celulei. Aceste mitocondrii se înmulțesc și devin mai eficiente, ceea ce te face mai bun la sporturile de anduranță, dar nu cresc dimensiunea mușchilor. Antrenamentul de forță, pe de altă parte, crește sinteza proteinelor în fibrele musculare propriu-zise, ceea ce face ca acestea să crească mai mari.
2. Există, de asemenea, o creștere mare a descompunerii proteinelor în timpul sporturilor de anduranță, care anulează creșterea sintezei proteinelor.
3. Cei mai mulți oameni care se angajează în aceste sporturi își restrâng, de asemenea, aportul caloric, ceea ce crește rata de descompunere a proteinelor musculare.

Așadar, ce puteți face pentru a menține sinteza proteinelor la un nivel ridicat suficient de mult timp pentru a construi mușchi?

Multe lucruri, de fapt.

6 moduri de a crește sinteza proteinelor musculare

Dacă doriți să construiți mușchi, aveți două obiective:

1. Creșteți sinteza proteinelor musculare cât mai mult timp posibil pe parcursul zilei.
2. Reduceți degradarea proteinelor musculare pentru cât mai mult timp posibil pe parcursul zilei.

Să abordăm prima parte a acestei ecuații – creșterea sintezei proteinelor musculare.

Antrenamentul de forță și sinteza proteinelor musculare

Din cele mai vechi timpuri, am știut că ridicarea lucrurilor grele și punerea lor la pământ construiește mușchi.

Uită-te doar la Socrate, care era, de asemenea, un luptător avid:

U mirin’ brah?

Când ne antrenăm mușchii, deteriorăm celulele din fibrele musculare, iar acest lucru semnalează organismului să crească ratele de sinteză a proteinelor pentru a repara daunele.

Iată cum arată acest lucru pe parcursul zilei:

Există alte câteva lucruri care au loc în interiorul celulelor musculare atunci când ne antrenăm și care, de asemenea, activează comutatorul pentru sinteza proteinelor musculare, dar principalul este tensiunea mecanică. Adică, împingerea unor greutăți din ce în ce mai mari în timp.

După un antrenament, există o creștere rapidă și prelungită a sintezei proteinelor musculare. Aceasta durează de la 3 zile la începători până la mai puțin de 24 de ore la sportivii avansați. Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. devine mai bun la recuperarea după exercițiu și, astfel, nu are nevoie să mențină sinteza proteinelor la un nivel ridicat atât de mult timp.

Acest lucru devine mai important pe măsură ce vă apropiați de potențialul dvs. genetic, deoarece organismul dvs. devine din ce în ce mai rezistent la efectele antrenamentului de forță. Este nevoie de mai multe seturi pentru a provoca aceeași creștere a sintezei proteinelor musculare, iar creșterea scade înapoi la nivelul de bază mult mai repede.

De aceea trebuie să vă creșteți volumul de antrenament în timp pentru a menține sinteza proteinelor musculare ridicată și, astfel, mașinăria dvs. de construire a mușchilor să funcționeze la maximum.

Toate acestea sunt bune și frumoase, dar există, de asemenea, o creștere bruscă a degradării proteinelor musculare care are loc atunci când ridicați greutăți.

De fapt, după un antrenament, rata de descompunere a proteinelor musculare este semnificativ mai mare decât rata de sinteză a proteinelor musculare. După o oră sau două în sala de gimnastică, vă aflați într-o stare mai mult catabolică (irosirea mușchilor).

Cu alte cuvinte, antrenamentul de forță crește sinteza proteinelor și descompunerea proteinelor.

Acum, ratele de descompunere a proteinelor musculare scad după un timp, iar antrenamentul de forță are în continuare un efect net de construire a mușchilor pe termen lung. Dar, în calitate de halterofil natural, doriți să faceți tot ce puteți pentru a reduce degradarea proteinelor musculare cauzată de ridicare.

Aici devine importantă nutriția, pe care o vom discuta în continuare.

Caloriile și sinteza proteinelor musculare

Da, trebuie să mâncați suficiente proteine, ceea ce nu este o noutate pentru nimeni care încearcă să construiască mușchi, dar ceea ce mulți oameni nu știu este că trebuie să mâncați și suficiente calorii.

Vezi, corpul tău arde o anumită cantitate de energie în fiecare zi, care poate fi măsurată în calorii (o calorie este „cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kg de apă cu 1 grad Celsius la o atmosferă de presiune”).

Aceasta este cunoscută sub numele de „cheltuiala ta zilnică totală de energie”, sau TDEE.

Corpul dumneavoastră obține energia de care are nevoie pentru a rămâne în viață din alimente, bineînțeles, iar relația dintre cantitatea de energie pe care o consumați și cea pe care o ardeți este cunoscută sub numele de echilibru energetic, și are un mare impact atât asupra greutății dumneavoastră corporale, cât și asupra creșterii musculare.

Numai exact, dacă vă hrăniți corpul cu mai puțină energie decât arde, ați creat un deficit energetic (sau caloric) care va duce la pierderea în greutate dacă este menținut pentru o perioadă de timp.

De asemenea, va afecta capacitatea corpului dumneavoastră de a crea proteine musculare, ceea ce încetinește (sau chiar oprește) creșterea musculară.

Fiziologia în joc este destul de complexă, dar, pe scurt, atunci când restricționați aportul de energie al organismului dumneavoastră, acesta trece la un mod de „conservare a energiei”, în care anumite funcții corporale au prioritate față de altele.

Crearea de mușchi mai mari nu este vitală pentru supraviețuire și necesită destul de multă energie, așa că este destul de jos pe listă.

În plus, un deficit caloric poate reduce nivelul hormonilor anabolici și poate crește nivelul hormonilor catabolici, provocând o schimbare sistemică de la sinteza proteinelor musculare la descompunerea proteinelor musculare.

Toate acestea sunt motivul pentru care se crede în mod obișnuit că nu poți construi mușchi și pierde grăsime în același timp (ceea ce nu este tocmai corect, despre care vom vorbi mai mult în curând).

De asemenea, acesta este motivul pentru care femeile își pot pierde menstruația în timp ce restricționează caloriile pentru pierderea de grăsime. Atunci când se află într-o stare de lipsă de energie, corpurile lor pot neglija procesul non-vital și energo-intensiv al menstruației.

Atunci, atunci când vrem să construim mușchi cât mai repede posibil, ce trebuie să ne asigurăm în ceea ce privește aportul de calorii?

Ai înțeles – trebuie să ne asigurăm că nu ne aflăm într-un deficit caloric, iar acest lucru este valabil indiferent de protocolul nostru alimentar.

Indiferent de protocolul dietetic pe care îl urmăm – post intermitent, cicluri de carbohidrați, dietă flexibilă sau orice altceva – dacă suntem într-un deficit caloric de cele mai multe ori, ne va fi greu să menținem ratele de sinteză a proteinelor musculare suficient de ridicate pentru a construi mușchi.

Dacă doriți să maximizați sinteza proteinelor musculare, asigurați-vă că mâncați suficiente calorii pentru a menține sau a câștiga greutate corporală. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru va fi de aproximativ 14 până la 16 calorii pe kilogram de greutate corporală.

Proteinele și sinteza proteinelor musculare

Pentru ca sinteza proteinelor să aibă loc, aveți nevoie de două lucruri:

1. Stimul
2. Materia primă

În mod obișnuit, oamenii se gândesc la antrenamentul de forță ca stimulent pentru creșterea musculară și la proteine ca materie primă, dar proteinele joacă ambele roluri.

După cum probabil știți, trebuie să mâncați suficiente proteine pentru ca organismul dvs. să aibă aminoacizii de care are nevoie pentru a construi noi proteine musculare.

Cantitatea reală de proteine de care aveți nevoie pentru acest lucru, totuși, este minimă. Corpul dumneavoastră este foarte eficient în reciclarea proteinelor și nu trebuie să mâncați atât de mult pentru a vă asigura că aveți cantitatea potrivită pentru reconstruirea țesutului muscular.

Proteinele mai au totuși un alt truc în mânecă: Când mâncați proteine, acestea stimulează în mod direct sinteza proteinelor musculare, la fel ca și antrenamentul de forță.

Acest efect este atât de puternic încât chiar și persoanele care nu ridică greutăți pot câștiga mușchi atunci când își măresc aportul de proteine.

Acest lucru a fost dovedit în studiu după studiu după studiu după studiu. Principalul motiv pentru acest lucru pare a fi datorită aminoacidului leucină, care este deosebit de abundent în proteinele animale, cum ar fi zerul, dar și în unele proteine vegetale, cum ar fi mazărea.

Acum, poate ați auzit că organismul dumneavoastră poate absorbi doar 20 de grame de proteine la un moment dat. Această idee a pornit de la faptul că, deși consumul de proteine crește sinteza proteinelor, consumul a mai mult de 20 până la 25 de grame nu pare să provoace o creștere mult mai mare a sintezei proteinelor.

Alte studii mai recente, însă, au arătat că cantități mai mari de proteine ar putea avea un beneficiu semnificativ față de doze mai mici.

Nu numai că dozele de 40 de grame de proteine cauzează o creștere mai mare a sintezei proteinelor musculare, dar fac, de asemenea, o treabă mai bună în ceea ce privește reducerea defalcării proteinelor musculare.

Consumul de proteine reduce, de asemenea, defalcarea proteinelor musculare, care, după cum vă amintiți, este a doua piesă a puzzle-ului atunci când vine vorba de construirea mușchilor.

Acesta este unul dintre motivele pentru care se recomandă adesea să mâncați proteine în orele dinaintea și/sau după antrenamente. Acest lucru nu numai că stimulează și mai mult sinteza proteinelor peste ceea ce ați putea obține în urma antrenamentului, dar diminuează și degradarea proteinelor musculare care are loc ca urmare a ridicării greutăților.

Așadar, luat în ansamblu, puteți vedea cum consumul mai multor proteine ne poate îmbunătăți compoziția corporală:

1. Furnizează materiile prime de care mușchii noștri au nevoie pentru a se repara, adapta și crește.
2. Stimulează în mod direct sinteza proteinelor musculare, la fel ca și antrenamentul de forță.
3. Reduce degradarea proteinelor musculare, care apare în mod normal după antrenamentul de forță.

Câte proteine sunt necesare pentru a face treaba?

Pentru a maximiza sinteza proteinelor, consumați cel puțin 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Sincronizarea proteinelor și sinteza proteinelor musculare

Întrebați orice șobolan de sală oarecum serios ce ar trebui să faceți cu dieta dvs. și sunt șanse mari ca acesta să fie răspunsul său:

Asigurați-vă că mâncați proteine după antrenamente.

Câțiva ar putea, de asemenea, să vă spună să mâncați proteine înainte de antrenamente, în timpul antrenamentelor și înainte de culcare.

Este totuși necesar ceva din toate acestea?

Bine, da și nu.

Primul lucru pe care trebuie să îl știți despre sinteza proteinelor musculare și sincronizarea meselor este că aportul total de proteine pe parcursul zilei este mult, mult, mult, mult, mult mai important decât momentul în care mâncați acele proteine pe parcursul zilei.

Când vine vorba de menținerea nivelurilor de sinteză a proteinelor musculare la un nivel ridicat, cantitatea totală de proteine pe care o consumați pe zi este prima, a doua și a treia prioritate.

Gândiți-vă în felul următor:

Dacă mâncați cantitatea corectă de proteine (0,8 până la 1.2 grame pe kilogram), dar le înghesuiți pe toate într-o singură masă, tot veți obține probabil rezultate mai bune decât cineva care mănâncă o cantitate suboptimă de proteine (să zicem, 0,5 grame pe kilogram), care este perfect eșalonată de-a lungul zilei.

Desigur, nu există niciun motiv pentru care trebuie să alegeți între aceste două extreme.

Să presupunem că mâncați suficiente proteine totale pe parcursul zilei, acordarea unei anumite atenții la momentul în care mâncați acele proteine vă poate ajuta să construiți mai mulți mușchi.

În primul rând, să ne uităm la un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea RMIT din Australia. Cercetătorii au supus 24 de bărbați tineri, sănătoși, la un antrenament de forță și apoi i-au hrănit cu proteine într-unul din mai multe moduri:

1. 4 porții de 20 de grame de proteine, cu 3 ore între fiecare.
2. 2 porții de 40 de grame de proteine, cu 6 ore între fiecare.
3. 2 porții de 40 de grame de proteine, cu 6 ore între fiecare.
4. 8 porții de 10 grame de proteine, cu 1,5 ore între fiecare.

Și rezultatul?

Sinteza proteinelor musculare a fost semnificativ mai mare în grupul 1 decât în grupurile 2 și 3.

Merită menționat și un studiu efectuat de oamenii de știință de la Universitatea din Texas.

Acesta a constatat că sinteza proteinelor a fost cu aproximativ 23% mai mare la persoanele care au mâncat trei mese mari care conțineau 23 de grame de proteine plus trei mese mai mici care conțineau 15 grame de aminoacizi esențiali, în comparație cu persoanele care au mâncat doar trei mese mari singure.

Efecte similare au fost observate și la sportivii aflați într-un deficit caloric.

Aceste constatări nu sunt surprinzătoare dacă luăm în considerare unele dintre lucrurile pe care le știm despre modul în care absorbția proteinelor afectează metabolismul proteinelor.

Și anume…

Există o limită a cantității de proteine pe care organismul dumneavoastră o poate digera, procesa și apoi utiliza pentru sinteza proteinelor. Cercetările arată că acest număr este de aproximativ 6 până la 7 grame pe oră pentru o persoană obișnuită (și probabil că este ușor mai mare la persoanele cu o musculatură peste medie).

Există o limită la cât de mare crește rata de sinteză a proteinelor de la o singură doză de proteine.

Cei care se ocupă de știință numesc acest plafon „efectul de umplere a mușchilor”, iar odată atins, aminoacizii nu mai sunt folosiți pentru construirea mușchilor, ci sunt vizați în schimb pentru eliminare (oxidare).

De exemplu, într-un studiu, cercetătorii au pus bărbați tineri să mănânce diferite cantități de proteine din ouă după un antrenament și apoi au măsurat ratele de sinteză proteică.

Aceștia au identificat 20 de grame de proteine ca fiind plafonul, deoarece a dus la 89% din răspunsul de sinteză proteică conferit de 40 de grame.

Un studiu similar, folosind proteine din zer, a constatat că aceeași doză de 20 de grame a fost aproape la fel de eficientă în creșterea ratelor de sinteză proteică ca și 40 de grame.

Efecte similare au fost observate din nou într-un studiu care nu a constatat nicio diferență semnificativă din punct de vedere statistic în ceea ce privește ratele de sinteză a proteinelor după ingerarea a 30 și 90 de grame de carne tocată de vită.

Există o limită la cât timp ratele de sinteză a proteinelor rămân ridicate atunci când consumați proteine.

Cercetarea arată că ratele de sinteză a proteinelor musculare rămân ridicate nu mai mult de 3 ore, indiferent de cât timp rămân aminoacizii în sângele dumneavoastră.

Cu alte cuvinte, o cantitate mare de proteine poate dura, să zicem, 6-7 ore pentru a fi complet digerată și procesată, dar ratele de sinteză a proteinelor vor rămâne ridicate pentru doar 3 din aceste ore.

Așa că, dacă organismul poate procesa doar aproximativ 7 grame de proteine pe oră pentru sinteza proteinelor musculare…

…și dacă ~30 de grame de proteine stimulează la maximum sinteza proteinelor musculare…

…și dacă sinteza proteinelor musculare nu durează mai mult de 3 ore…

…atunci putem vedea de ce consumul a ~30 de grame de proteine la fiecare 3 sau 4 ore duce la o mai mare acumulare de proteine musculare în timp decât consumul unor porții mai puține și mai mari, separate de perioade mai lungi.

Și dacă vă uitați la cercetări, exact asta vedeți.

Un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a analizat toate datele relevante din jurul acestui subiect și a concluzionat că, pentru a profita de toate beneficiile proteinelor pentru construirea mușchilor, probabil că cel mai bine va fi să respectați această regulă simplă:

Mâncați 0,5 kg de proteine.2 până la 0,25 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, repartizate pe cel puțin 4 mese pe parcursul zilei (sau puțin mai multe, dacă preferați).

O altă analiză publicată de aceiași cercetători a recomandat să plasați două dintre aceste mese cu cel puțin o oră sau cam așa ceva înainte și după antrenament.

Să presupunem că aveți nevoie de 200 de grame de proteine pe zi, ați dori ca programul dvs. de mese să arate cam așa:

7 AM

40 grame de proteine

8 AM

Licitați greutăți

9 AM

40 grame de proteine

12 PM

40 grame de proteine

6 PM

40 grame de proteine

9 PM

40 grame de proteine

Sau așa, pentru antrenamentul de după-amiază:

8 AM

40 grame de proteine

12 PM

40 grame de proteine

3 PM

40 grame de proteine

5 PM

Licitați greutăți

6 PM

40 grame de proteine

9 PM

40 grame de proteine

Legătura de bază este că sincronizarea proteinelor vă poate ajuta să creșteți sinteza proteinelor musculare și, astfel, creșterea musculară, dar punerea în aplicare a acestei strategii este mult mai ușoară decât ar vrea să creadă majoritatea oamenilor.

Pentru a culege beneficiile de creștere musculară ale sincronizării proteinelor, consumați 0,2 până la 0,25 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, repartizate pe cel puțin 4 mese pe parcursul zilei (sau puțin mai multe, dacă preferați), și faceți antrenamente sandwich între două dintre mese.

BCAA și sinteza proteinelor musculare

Dacă ați citit ceva despre proteine, creșterea musculară și suplimente, atunci ați auzit de BCAA.

În cazul în care ați trăit într-un siloz de rachete abandonat, totuși, haideți să vă punem la curent.

Aminoacizii cu lanț ramificat sau, pe scurt, BCAA, sunt un grup de trei aminoacizi esențiali (aminoacizi pe care organismul dumneavoastră trebuie să îi obțină din dietă):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Leucina este vedeta trioului, deoarece stimulează în mod direct sinteza proteinelor prin activarea unei enzime responsabile de creșterea celulară cunoscută sub numele de ținta mamiferelor de rapamicină, sau mTOR.

Isoleucina este numărul doi pe listă, deoarece îmbunătățește metabolismul glucozei și crește absorbția de glucoză în mușchi.

Valina este pe un al treilea loc îndepărtat, deoarece nu pare să facă mare lucru în comparație cu leucina și izoleucina.

Găsești cantități mari din acești aminoacizi în proteine de calitate, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate, izolatul proteic din zer fiind deosebit de ridicat.

Nu există niciun dubiu că administrarea de BCAA-uri crește sinteza proteinelor musculare, motiv pentru care veți vedea aproape fiecare guru al fitness-ului de pe internet promovând o marcă sau alta.

Dar, există două aspecte foarte importante despre BCAA-uri pe care acești oameni nu vi le spun:

1. Cercetările citate în mod obișnuit care demonstrează beneficiile legate de mușchi ale suplimentării cu BCAA au fost făcute cu subiecți care nu mâncau destule proteine.

De exemplu, acest studiu este unul dintre băieții de afiș pentru vânzarea de BCAA. Acesta a examinat efectele suplimentării cu BCAA pe un grup de luptători aflați într-un deficit caloric. După trei săptămâni, grupul care a luat suplimente, care a ingerat 52 de grame suplimentare de BCAA pe zi, a păstrat mai mulți mușchi și a pierdut ceva mai multă grăsime decât grupul de control (care nu a luat deloc suplimente).

Sună destul de bine, nu? Ei bine, ceea ce nu veți auzi este că subiecții, a căror greutate medie era de aproximativ 150 de lire sterline, mâncau doar ~80 de grame de proteine pe zi. Dacă ne uităm la cercetările privind nevoile de proteine ale sportivilor aflați într-un deficit caloric, aflăm că aceștia ar fi trebuit să mănânce dublul acestei cantități de proteine pentru a păstra masa slabă.

Așa că tot ce ne spune cu adevărat acest studiu este că, dacă avem chef să mâncăm jumătate din cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumăm, un supliment de BCAA poate ajuta la atenuarea daunelor. Nu prea interesant.

Alte studii care demonstrează diverse beneficii legate de mușchi ale suplimentării cu BCAA au rezumate promițătoare, dar sunt aproape întotdeauna împiedicate de lipsa controlului alimentar și/sau de aportul scăzut de proteine și, în aproape toate cazurile, subiecții se antrenează la post, ceea ce este un punct foarte important despre care vom vorbi mai mult într-un minut.

2. În schimb, vă puteți obține pur și simplu BCAA-urile din alimente, iar acest lucru este mai ieftin și mult mai satisfăcător.

Cercetarea care demonstrează efectele anabolice ale suplimentării cu BCAA înainte, în timpul și după exerciții fizice este adesea folosită pentru a vinde pulberile. Dar acest lucru ratează pădurea din cauza copacilor.

Ce ne spun astfel de cercetări este că ridicarea acută a nivelurilor de BCAA (și a leucinei în special) înainte și după exerciții fizice ne ajută să construim mai mulți mușchi.

Nu trebuie să folosiți suplimente de BCAA sau leucină pentru a face acest lucru, totuși.

De fapt, există cercetări care susțin contrariul: alimentele, și în special proteinele din zer, pot fi chiar mai eficiente decât băuturile cu aminoacizi.

De aceea vă recomand să consumați 30 până la 40 de grame de proteine înainte și după antrenament și de ce folosesc proteinele din zer pentru aceste mese. Este mai ieftină decât pulberile de BCAA, are un gust mai bun și este mai eficientă.

Una utilizare dovedită a BCAA-urilor este aceea de a ajuta la prevenirea degradării proteinelor musculare în timpul antrenamentului la post. Există, de asemenea, unele dovezi că acestea pot reduce deteriorarea mușchilor în timpul evenimentelor de anduranță foarte lungi, de asemenea. Puteți afla mai multe despre asta aici.

Chiar dacă BCAA-urile își pot face treaba, o alegere mai bună este o moleculă cu aspect fantezist numită β-hidroxi β-metilbutirat (HMB).

HMB este o substanță care se formează atunci când corpul dumneavoastră metabolizează leucina.

HMB este adesea vândut ca un ajutor pentru construirea mușchilor, dar cercetările care se presupune că demonstrează aceste beneficii sunt cel puțin șubrede, împiedicate cel mai mult de defecte de proiectare. Astfel, nu mă simt confortabil să fac afirmații cu privire la creșterea musculară.

Există totuși un beneficiu al HMB care este bine stabilit: este un agent anti-catabolic extrem de eficient.

Acest lucru înseamnă că este foarte bun la prevenirea degradării proteinelor musculare, ceea ce înseamnă că vă veți recupera mai repede de la antrenamente și veți avea mai puține dureri musculare (iar forma de acid liber este cea mai promițătoare în această privință).

De asemenea, nu are niciun fel de efect asupra nivelurilor de insulină, ceea ce înseamnă că nu vă va întrerupe starea de post ca și alimentele.

Aceste lucruri fac ca HMB să fie perfect pentru a fi folosit în cadrul antrenamentului la post.

Efectele sale puternice anti-catabolice și efectele inexistente asupra insulinei înseamnă că profitați de toate beneficiile pierderii de grăsime pe care le aduce antrenamentul la post, fără niciuna dintre problemele legate de pierderea musculară sau secreția de insulină.

Este, de asemenea, demn de remarcat faptul că HMB este superior leucinei în suprimarea degradării musculare, deoarece este mai anti-catabolic decât aminoacidul său „părinte”.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre beneficiile HMB, consultați acest articol.

Sfârșitul este că BCAA-urile cresc sinteza proteinelor musculare, dar, cu excepția cazului în care mâncați o dietă foarte săracă în proteine sau vă antrenați la post, nu există niciun motiv pentru care să nu puteți obține suficiente BCAA-uri din dieta dvs.

Somnul și sinteza proteinelor musculare

În 2014, Centrul pentru Controlul Bolilor a declarat că somnul insuficient este o epidemie de sănătate publică.

Potrivit unui sondaj realizat de Fundația Națională a Somnului, 43% dintre americanii cu vârste cuprinse între 13 și 64 de ani spun că rareori sau niciodată nu au un somn bun în timpul săptămânii. Șaizeci la sută spun că se confruntă cu o problemă de somn în fiecare noapte sau aproape în fiecare noapte.

Nu este deci surprinzător faptul că pierderea somnului este, de asemenea, legată de rate mai mici de creștere a mușchilor și de niveluri mai ridicate de grăsime corporală.

Cercetătorii de la Universitatea din Chicago au ilustrat foarte bine acest lucru într-un studiu din 2010.

Ei au împărțit oamenii în două grupuri:

1. Grupul 1 a dormit 8,5 ore pe noapte, la limita superioară a ceea ce recomandă majoritatea experților.
2. Grupul 2 a dormit 5,5 ore pe noapte, ceea ce este normal pentru mulți americani.

Apoi, ambele grupuri au fost puse la o dietă de 1.500 de calorii pe zi timp de două săptămâni.

La finalul experimentului, grupul care a dormit 5,5 ore pe noapte a pierdut cu 60% mai mulți mușchi și cu 55% mai puțină grăsime decât grupul care a dormit suficient.

Cercetătorii nu au testat de ce s-a întâmplat acest lucru în acest studiu, dar alte cercetări fac aluzie la cauză. Este bine cunoscut faptul că pierderea somnului scade hormonii anabolizanți, cum ar fi testosteronul, hormonul de creștere și IGF-1, care joacă un rol cheie în stimularea sintezei proteinelor musculare și în reducerea degradării proteinelor musculare.

Pierderea somnului afectează, de asemenea, performanța atletică (în special forța) și recuperarea, care este un alt mod în care poate interfera indirect cu capacitatea dvs. de a construi mușchi.

Studiile efectuate pe șobolani arată, de asemenea, că privarea de somn singură poate provoca irosirea mușchilor.

Dacă doriți să aflați mai multe despre modul în care somnul influențează performanța, compoziția corporală și sănătatea dumneavoastră și cum să obțineți mai mult somn de calitate, consultați acest articol.

Sfârșitul este că, dacă doriți să faceți tot ce puteți pentru a crește sinteza proteinelor musculare, pentru a reduce degradarea proteinelor musculare și pentru a vă îmbunătăți compoziția corporală, veți face din somn o prioritate la fel de mare ca și dieta și planul de antrenament.

The Bottom Line on Muscle Protein Synthesis

Consolidarea mușchilor poate fi confuză, dar în fond, aveți un obiectiv simplu:

Mențineți sinteza proteinelor musculare la un nivel ridicat față de degradarea proteinelor musculare. Faceți asta și nu veți avea probleme în a construi mușchi.

Elevarea sintezei proteinelor musculare se reduce la oferirea unui stimul adecvat sub formă de antrenament de forță, la consumul de suficiente proteine pe parcursul zilei și la sincronizarea adecvată a aportului de proteine și la asigurarea unui somn suficient.

Mai precis, doriți să…

• Faceți o mulțime de antrenamente de forță grele, compuse.
• Consumați cel puțin 0,8 până la 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.
• Consumați 0,2 până la 0,25 grame de proteine per kilogram de greutate corporală repartizate pe cel puțin 4 mese pe parcursul zilei, cu antrenamentul între două dintre aceste mese.
• Consumați BCAA sau HMB dacă vă antrenați la post.
• Obțineți cel puțin 7 până la 9 ore de somn pe noapte (ideal ar fi 8 până la 9).

Faceți acest lucru și nu veți avea probleme în a vă menține ratele de sinteză proteică ridicate și în a obține câștiguri.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl distribuiți pe Facebook, Twitter sau oriunde vă place să vă petreceți timpul online! 🙂

.