Ghemuitul cu capul în sus este un exercițiu pentru tot corpul care poate fi benefic pentru atleții de forță, putere și fitness. Mișcări precum snatches, jerks, back squats cu bară înaltă, overhead carries și alte exerciții funcționale sunt toate influențate de abilitatea sportivilor de a (1) stabiliza o sarcină deasupra capului, (2) controla în mod corespunzător nucleul sub sarcină și (3) afișa forță, mobilitate și echilibru.
De aceea, ne-am gândit că ar fi util să discutăm mai detaliat ghemuirea deasupra capului și să oferim antrenorilor și sportivilor un ghid mai definitiv care să discute:
- Forma și tehnica ghemuitului cu capul în sus
- Beneficiile ghemuitului cu capul în sus
- Mușchii lucrați de ghemuitul cu capul în sus
- Seturi, repetări și recomandări de programare pentru ghemuitul cu capul în sus
- Variații și alternative la ghemuitul cu capul în sus
- și multe altele…
Cum se execută genuflexiunea deasupra capului
1. 1. Stabiliți poziția
Începeți cu bara plasată deasupra capului, cu strânsoarea fixată larg.
Suportul este luat de obicei cu o strânsoare de tip snatch, însă aceasta poate varia în funcție de obiectiv, de mobilitatea și forța sportivului.
Cheia este că bara trebuie plasată deasupra cefei, cu bicepsul în linie cu urechile. Încheieturile ar trebui să fie ușor întinse, cu coatele drepte și coastele trase înăuntru (coloană vertebrală neutră).
2. Începeți coborârea
Cum începeți să coborâți, asigurați-vă că nu întindeți coloana lombară, ci mai degrabă mențineți nucleul central încorsetat și șoldurile neutre (spre deosebire de înclinarea anterioară sau posterioară a bazinului).
Acest ghemuit ar trebui să fie modelat în același mod în care ar face-o un ghemuit de spate la bară înaltă.
3. Mențineți controlul și poziția
După ce ați atins adâncimea maximă (care poate fi ușor diferită pentru fiecare), pliul șoldului trebuie să fie ușor sub genunchi, cu tot piciorul în jos.
Lansatorul ar trebui să își mențină nucleul strâns și să se asigure că împinge activ împotriva halterei pentru a o menține în poziția corectă deasupra capului (vezi pasul unu).
4. Drive Up and Stand
De aici, lucrați pentru a menține haltera deasupra capului și pieptul sus pe măsură ce urcați din ghemuit.
Asigurați-vă că mențineți nucleul strâns și împingeți activ împotriva halterei pentru a ajuta la ridicarea din ghemuitul deasupra capului.
5. Stabilizați și repetați
După ce ați întins complet genunchii și șoldurile, stabilizați nucleul și umerii și repetați pentru repetiții.
Asigurați-vă că mențineți stabilă partea superioară a spatelui și umerii apăsând în mod activ în sus prin halteră.
Muscles Worked – Overhead Squat
Scoaterea deasupra capului este un exercițiu pentru tot corpul care nu pune la încercare doar partea inferioară a corpului, ci și partea superioară a spatelui, umerii și centrul. Mai jos sunt prezentate principalele grupe de mușchi vizate de ghemuitul deasupra capului.
Umerii
Umerii sunt foarte implicați în overhead squat, deoarece trebuie să lucreze pentru a menține bara deasupra capului (cu ajutorul tricepsului) și stabilă pe toată durata mișcării. Umerii lucrează într-o manieră izometrică pentru a stabiliza sarcina deasupra capului.
Cadricepsul
Cadricepsul este foarte implicat în ghemuitul deasupra capului. Datorită poziționării verticale a trunchiului, ridicătorul trebuie să intre într-o flexie mai profundă a genunchilor, ceea ce îi obligă să urce cu cantități mai mari de extensie a genunchilor pentru a rămâne în poziție (mai degrabă decât să permită șoldurilor să împingă înapoi, mutând greutatea în mușchii ischiogambieri).
Trapezieni
Muschii trapezieni (trapezul superior) asigură stabilitatea și rezistența în timp ce sarcina este deasupra capului. Fără o angajare adecvată a trapezului și fără o plasare adecvată a halterei, umerii ar putea fi solicitați excesiv, ceea ce face esențial ca ridicătorii să aibă trapezii angajați în ghemuitul deasupra capului.
Core
Abdominalele, oblicii și partea inferioară a spatelui sunt toate implicate în stabilizarea unui ridicător în timp ce (1) susțin o sarcină blocată deasupra capului, (2) în timp ce se deplasează în toată gama completă de mișcare în ghemuitul deasupra capului și (3) pentru a rămâne încorsetat și stabil în partea de jos a ghemuitului deasupra capului.
4 Beneficii ale genuflexiunii deasupra capului
Mai jos sunt prezentate patru (4) beneficii ale genuflexiunii deasupra capului la care antrenorii și sportivii din majoritatea sporturilor de forță, putere și fitness se pot aștepta atunci când implementează genuflexiunile deasupra capului într-un regim de antrenament.
Torsul drept în ghemuit
Ghemuitul deasupra capului îl provoacă pe ridicător să rămână într-o poziție verticală în ghemuit, ceea ce face ca acesta să fie o provocare pentru cvadriceps și mușchii spatelui superior (pentru a rezista ca șoldurile să nu tragă în sus, similar cu un unghi de ghemuit cu bara joasă). Acest lucru poate fi util pentru ridicătorii care caută să crească modelul de ghemuire și forța specifică pentru snatch, precum și să îmbunătățească modelul de ghemuire pentru ghemuirea spatelui la bara înaltă.
Stabilitate deasupra capului
Scoaterea deasupra capului este o mișcare dificilă care necesită mobilitate și stabilitate a umerilor. Prin efectuarea acestei mișcări, un ridicător poate crește forța părții superioare a spatelui și poate îmbunătăți stabilizarea umărului, care poate fi apoi aplicată la mișcări cum ar fi presele deasupra capului, smuciturile și smulsul.
Abilități îmbunătățite de smulgere
Scoaterea deasupra capului este o mișcare de forță cheie pentru smuls, deoarece un ridicător trebuie să fie capabil să adopte o poziție joasă și stabilă de smuls deasupra capului pentru a-și crește abilitatea de a fixa o sarcină deasupra capului. Cu cât ridicătorul poate primi mai jos și mai stabil la smuls, cu atât mai multă greutate va putea să ridice datorită faptului că nu va trebui să tragă bara atât de sus.
Core Engagement
Corele (oblici, abdominali și partea inferioară a spatelui) sunt toate foarte implicate în stabilizarea nucleului în timpul ghemuirii deasupra capului. Acesta este un exercițiu care îi poate ajuta pe ridicători să învețe să întărească în mod corespunzător nucleul și să resolidifice poziționarea corectă a șoldurilor / coloanei vertebrale (presupunând că sunt învățați mai întâi acest lucru).
Cine ar trebui să facă genuflexiuni deasupra capului?
Ghemuitul deasupra capului poate fi foarte benefic pentru toți sportivii de forță, putere și fitness. Grupurile de mai jos pot beneficia de pe urma învățării și executării acestei mișcări datorită diverselor motive enumerate mai jos.
Overhead Squat pentru sportivii de forță
Overhead Squat îi poate ajuta pe sportivii de forță să crească forța și stabilitatea umărului, să îmbunătățească modelul de ghemuire și poate fi util pentru a crește mobilitatea gleznei, genunchiului și șoldului. În timp ce această mișcare nu este specifică sportului de powerlifting și strongman, poate fi un exercițiu util pentru a crește integritatea mișcării, forța centrală și stabilitatea umărului.
Overhead Squat for Weightlifters
Overhead Squat este o mișcare critică pentru smuls. Forța deasupra capului, poziționarea verticală a trunchiului și stabilitatea în partea de jos a ghemuitului deasupra capului pot crește capacitatea unui ridicător de a-și asuma o poziție de primire joasă și stabilă și de a spori capacitatea de a intra cu încredere și rapid în poziția de primire a snatch-ului. În plus, această mișcare poate ajuta la creșterea patrulaterului de ghemuire pentru alte mișcări de ghemuire.
Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes
Atleții de CrossFit și de fitness își pot crește abilitățile de ridicare a greutății, forța deasupra capului și poziționarea ghemuirii prin stăpânirea ghemuirii deasupra capului, făcând din aceasta o mișcare fundamentală de ghemuire. Dacă cineva are probleme la smuls (smuls complet), în cazul în care puterea smulsă este mai mare de ~85-90% din smulsul complet, acest lucru ar putea sugera abilități slabe de ghemuire deasupra capului.
Overhead Squat for General Fitness
Ghemuirea deasupra capului este o mișcare de ghemuire a întregului corp care poate crește forța spatelui superior, a umerilor și a nucleului, consolidând în același timp și tehnica corectă de ghemuire. Capacitatea de a efectua corect un ghemuit deasupra capului este, de asemenea, un bun test al mobilității gleznei, genunchiului, șoldului și umărului și al controlului liniei mediane.
Cum se programează ghemuitul deasupra capului
Mai jos sunt prezentate trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când se utilizează ghemuitul deasupra capului în programe specifice. Rețineți, că acestea sunt orientări generale și în niciun caz nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de a programa genuflexiuni deasupra capului.
Integritatea mișcării – repetări și seturi
Acest lucru trebuie făcut cu o halteră goală sau o țeavă din PVC, pentru a modela extensia corectă a coatelor, alinierea încheieturilor, și plasarea halterei
- 3-4 seturi de 3-5 repetări, odihnă 2-3 minute
Forță – Repetări și seturi
Pentru seturile de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale de repetări mai mici pentru mai multe seturi.
- 4-6 seturi de 2-5 repetări, odihnă 2-3 minute
Hipertrofie – Reprize și seturi
Hipertrofia musculară poate fi realizată prin adăugarea volumului de antrenament (mai multe repetări), a timpului sub tensiune și/sau prin antrenament spre oboseală.
- 4-6 serii de 6-10 repetări, odihnă 1-2 minute
Rezistență musculară – Reprize și serii
Cei care ridică poate doresc să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care se recomandă intervale mai mari de repetări și/sau perioade de odihnă mai scurte.
- 2-3 seturi de 10+ repetări, cu pauză de 60-90 de secunde între ele (acest lucru este foarte specific sportului)
Variații ale ghemuirii deasupra capului
Mai jos sunt trei (3) variații ale ghemuirii deasupra capului care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Pauză Overhead Squat
Pauza overhead squat se face similar cu alte variații de squat cu pauză și poate fi o modalitate excelentă de a crește controlul, stabilitatea nucleului și echilibrul în partea de jos a ghemuitului. În plus, îi va învăța pe ridicători să rămână angajați cu nucleul și mușchii din partea superioară a spatelui atunci când sunt în pauză și îi va provoca să crească forța concentrică la ieșirea din ghemuit.
Tempo Overhead Squat
Tempo overhead squat se face similar cu alte variante de tempo squat și poate fi efectuat la cadențe stabilite pentru a crește timpul sub tensiune, pentru a crește controlul mișcării și forța unui ridicător în anumite poziții și pentru a aborda punctele de blocaj sau defecțiunile tehnice în mișcarea de overhead squat.
Clean Grip Overhead Squat
Clean grip overhead squat este un overhead squat făcut cu o priză curată (se poate face și cu o priză jerk) față de o priză mai largă, precum cea luată la smuls. Cu cât aderența este mai îngustă, cu atât este nevoie de mai multă mobilitate deasupra capului. În plus, îngustarea aderenței va crește implicarea părții superioare a spatelui, a umărului și a trapezului, ceea ce o face o variație bună pentru halterofilii care caută să maximizeze forța părții superioare a spatelui în ghemuit.
Overhead Squat Alternatives
Mai jos sunt trei (3) alternative HSPU pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește explozivitatea.
Single Arm Dumbbell Overhead Squats
Scoaterea deasupra capului cu o singură halteră/kettlebell cu un singur braț este o mișcare care poate crește stabilitatea unilaterală deasupra capului, forța de bază și poate fi utilă pentru fitnessul funcțional. În plus, îi poate ajuta pe ridicători să antreneze grupe musculare și acțiuni articulare similare, crescând în același timp mișcarea și stabilitatea corpului în modele ușor diferite.
Overhead Lunge
Longe-ul deasupra capului poate fi făcut cu orice tip de mișcare de lunge (mers, invers, squat split bulgarian, etc.). Aceasta este adesea o mișcare care poate fi folosită ca o regresie pentru unii ridicători care pot avea probleme în asumarea unui ghemuit complet deasupra capului (bilateral). În cele din urmă, fandările deasupra capului, atunci când se merge, pot crește și mai mult stabilitatea nucleului și a capului.
Anderson Squat (deasupra capului)
Aghemuirea Anderson poate fi ușor modificată pentru a fi folosită și cu mișcarea de ghemuire deasupra capului, ceea ce poate ajuta la creșterea forței și stabilității deasupra capului și a nucleului și poate crește capacitatea unui ridicător de a rămâne în control și în tensiune în poziții mai profunde în ghemuirea deasupra capului. Acest lucru poate fi, de asemenea, util pentru ridicători pentru a stabili un echilibru mai bun în partea de jos a ghemuitului deasupra capului (în ceea ce privește presiunea piciorului).
.