Ghid pas cu pas pentru întărirea tibialului posterior
În acest articol, vreau să ofer îndrumări specifice pentru orice alergător căruia i s-a spus să întărească mușchiul tibial posterior. Următoarele videoclipuri și descrieri oferă un ghid practic pentru modul în care obișnuiesc să progresez exercițiile de întărire a tibialisului posterior pentru alergătorii care trebuie să reabiliteze mușchiul și tendonul.
Antrenamente de forță pentru alergătorii de distanță >>
Descărcare gratuită
Pe măsură ce reabilitarea gleznei tale progresează și lucrezi prin lista de exerciții pentru tibialul posterior de mai jos, vei trece prin următoarele faze diferite:
- Nu…exerciții de amplitudine a mișcărilor în greutate (nerezistentă/rezistentă)
- Exerciții de propriocepție și echilibru în greutate
– Iată un truc grozav pe care îl puteți folosi pentru a vă îmbunătăți echilibrul aproape instantaneu - Exerciții de întărire a gleznei în greutate
- Dinamice încărcare și exerciții pliometrice
– Aflați mai multe despre antrenamentul pliometric aici - Reîntoarcerea fazată la alergare
– Iată un plan gratuit de „Întoarcere la alergare” pe care îl puteți urma
Mișcarea gleznei fără rezistență prin gamă
În funcție de accidentarea dvs, în etapele inițiale ale tratamentului și reabilitării dvs., este foarte posibil ca fizioterapeutul dvs. să vă prescrie exerciții de deplasare a amplitudinii de mișcare fără suport de greutate și nerezistentă, cum ar fi exercițiul prezentat în videoclipul de mai jos. Acestea ajută la dezvoltarea rezistenței și a amplitudinii de mișcare fără durere în special în inversiune și eversiune.
Mișcare cu rezistență prin amplitudine
Pe măsură ce tratamentul dumneavoastră progresează, exercițiile de rezistență ajută și mai mult la dezvoltarea rezistenței și stimulează procesul de vindecare a tendonului tibialis posterior. Folosirea unei benzi de rezistență, conform videoclipului de mai jos, ajută în mod deosebit la construirea forței excentrice cruciale.
Protocepție de susținere a greutății
Următoarea progresie adaugă elementele importante de susținere a greutății și propriocepție. Efectuați acest exercițiu cu picioarele goale. Videoclipul demonstrează bine modul în care tibialis posterior trebuie să lucreze în mod constant în mod dinamic pentru a menține înălțimea arcului medial pe măsură ce corpul se mișcă deasupra piciorului.
Protocepție dinamică de susținere a greutății
Ca o progresie a exercițiului de mai sus, adăugăm acum o mișcare mai dinamică din partea superioară a corpului, în timp ce ne aflăm încă în poziția unui singur membru. Acest lucru solicită în continuare tibialis posteriorul pentru a menține arcada medială. Odată ce apreciați modul în care tibialis posteriorul ajută la controlul posturii dinamice a piciorului, să știți cum să întăriți tibialis posteriorul devine mai simplu.
Heel Raise with Inversion
Iată un alt exercițiu de susținere a greutății pentru a întări mușchiul tibialis posterior și, în general, în jurul gleznei. S-ar putea să doriți, de asemenea, să verificați acest exercițiu similar de întărire a tibialului posterior cu greutate pentru alergători.
Low Level Plyometrics
Iată un alt exercițiu cu greutate pentru a întări tibialul posterior. Puteți afla mai multe despre pliometrie aici:
Simple exerciții de pliometrie
pentru alergători de distanță >>
Începeți cu 5 eforturi de 10 secunde și vedeți cum reacționează regiunea posterioară a tibialului!
Susținerea balistică a călcâiului în afara pasului
Iată un exercițiu balistic de susținere a greutății, lucrând printr-o gamă completă de mișcări, pentru a dezvolta forța în tibialisul posterior.
Începeți ușor. Ajungeți până la intensitatea exercițiului din videoclip!
Reîntoarcerea fazată la alergare
După ce ați lucrat prin această progresie de exerciții pentru tibialul posterior, și sunteți capabil să le efectuați pe toate fără durere. Probabil că fizioterapeutul dvs. va fi fericit să vă lase să începeți un program de „revenire la alergare” în etape.
Iată un exemplu de program gratuit pe care îl ofer alergătorilor pentru a-și reface în siguranță kilometrajul după o accidentare:
Program de revenire la alergare
Descărcare gratuită >>
Ultima actualizare la 2 martie 2021.