Există multe exerciții care pot fi folosite nu numai pentru a evita durerea de șold, ci și pentru a întări șoldurile. Acest lucru vă asigură că vă puteți bucura în continuare de activitatea fizică și că nu aveți disconfort în mișcarea generală de zi cu zi. Iar beneficiile pe termen lung pot fi semnificative.
Un studiu din 2013 publicat în Annals of the Rheumatic Diseases, de exemplu, a arătat că persoanele care au participat la un program de exerciții fizice timp de cel puțin o oră de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni, au avut cu 44% mai puține șanse de a avea nevoie de o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului șase ani mai târziu, comparativ cu un grup similar de persoane care nu au făcut exerciții fizice. Oricare ar fi leziunea comună a șoldului pe care o aveți, există exerciții pe care să le folosiți în mod regulat și exerciții pe care să le evitați.
Exerciții cu impact redus pentru durerea de șold
Durerile și disconfortul la nivelul șoldului sunt o chestiune serioasă și justifică o consultație cu un fizioterapeut foarte calificat sau cu un chirurg ortoped ca Dr. Geoffrey Van Thiel, care va fi capabil să diagnosticheze cu exactitate o problemă. Există mai multe modalități pe care cei care suferă de durere sau disconfort le pot face confortabil pentru a se întări și a se flexibiliza.
Împingerea șoldului
O modalitate excelentă de a atenua unele dureri de șold este de a vă întinde și de a vă întări inghinalul. Acest lucru oferă o stabilitate suplimentară pentru șold fără a pune presiune asupra lor. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți. Așezați un obiect, cum ar fi o minge sau o pernă, între genunchi și strângeți timp de cinci până la zece secunde și apoi odihniți-vă. Repetați de mai multe ori pentru un impact maxim.
Straight Leg Raise
Întindeți-vă plat pe podea. Așezați o pernă sub genunchi, menținând partea din spate a coapsei pe prosop și îndreptând genunchiul pentru a ridica piciorul de pe podea. Țineți timp de câteva secunde și apoi coborâți încet. Dacă această mișcare este prea intensă, luați în considerare o extensie a piciorului așezat în locul ei. Acest exercițiu presupune să stați pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele plate, îndreptându-vă genunchiul până când piciorul este paralel cu podeaua.
Core stabilizator
Mușchii din abdomen lucrează în conjuncție cu șoldurile, astfel încât creșterea și stabilizarea mușchilor din această parte a corpului poate ajuta la ameliorarea durerilor, disconfortului și încordării șoldurilor. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți. Puneți-vă benzile sub partea inferioară a spatelui și trageți burta spre podea. Țineți apăsat timp de cel puțin 15-20 de secunde.
Hip Hinge
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Strângeți mușchii de bază (stomacul) și îndoiți-vă la nivelul șoldurilor și coborâți partea superioară a corpului până aproape paralel cu podeaua (sau până la orice grad în care vă simțiți în siguranță și confortabil). Reveniți în poziția în picioare, asigurându-vă că vă folosiți fesele și șoldurile fără să vă sprijiniți partea inferioară a spatelui. Repetați de mai multe ori pentru un efect maxim.
Exerciții pentru dureri de șold de evitat
La fel de important cum este să știți ce exerciții de kinetoterapie pentru dureri de șold să folosiți, este la fel de important să știți pe care să le evitați.
Unul dintre pericolele kinetoterapiei pentru dureri de șold este că puteți înrăutăți cu ușurință situația. În general, cel mai bine este să evitați exercițiile legate de șold care necesită o gamă extremă de mișcare sau antrenamente de mare intensitate. Asta înseamnă că activitățile care includ următoarele ar trebui evitate, cu excepția cazului în care sunteți autorizat de un fizioterapeut calificat sau de un chirurg ortopedic.
- Alergare sau sărituri: Atât alergarea cât și săriturile pun o presiune extremă asupra șoldurilor
- Lunges & Squats: Cu excepția cazului în care nu vă confruntați cu dureri de șold, ambele exerciții (fandări și ghemuiri) necesită o amplitudine completă a mișcării șoldului și ar trebui evitate.
- Drumeții pe teren instabil: Imprevizibilitatea unor tipuri de teren unde au loc drumeții poate agrava durerea de șold existentă și vă expune la riscul unor leziuni suplimentare.
- Ridicarea de greutăți: O cantitate incredibilă de presiune poate fi pusă pe șolduri în timpul ridicării greutăților, deoarece este cu adevărat un antrenament pentru tot corpul.
Yoga ca exercițiu de întărire a șoldurilor
Una dintre cele mai simple modalități de a întări șoldurile în timp este Yoga. Nu numai că această practică oferă o oportunitate de a se angaja în unele exerciții cardio cu impact redus, Yoga poate fi, de asemenea, folosită pentru a întinde și întări mușchii din tot corpul, inclusiv din interiorul șoldurilor, picioarelor și spatelui și este eficientă pentru a-i ajuta pe cei care se confruntă cu un disconfort ușor să primească o oarecare ușurare.
Exerciții de terapie fizică pentru durerea de șold
Există multe alte modalități de a ameliora durerea de șold. Menținerea unei greutăți sănătoase (care pune mai puțină presiune asupra șoldurilor) și „răcirea” oricărei inflamații cu tratamente cu gheață sunt două exemple. Întinderile și exercițiile pot ajuta la ameliorarea durerii, dar dacă durerea persistă sau se înrăutățește, asigurați-vă că mergeți la kinetoterapeutul dumneavoastră sau la un chirurg ortoped, cum ar fi Dr. Geoffrey Van Thiel, de renume mondial, care va putea să vă evalueze simptomele și să vă ofere un diagnostic precis.
Dr. Van Thiel tratează pacienți din tot Wisconsin și Illinois, inclusiv Rockford, Elgin, Huntley, Dekalb, Crystal Lake, Barrington, McHenry, Beloit și Algonquin.