Spoiler alert: 2020 a fost un an provocator pentru aproape toată lumea – ca să spunem așa. Între pandemia de coronavirus, protestele la nivel național privind brutalitatea poliției și nedreptatea rasială și solicitările obișnuite asupra timpului tău, există multe motive de îngrijorare.
Deci, dacă aveți mai multe dificultăți în a găsi pozitivitate și bucurie, nu sunteți singuri. De fapt, un studiu recent al Universității din Chicago a constatat că fericirea în rândul americanilor a scăzut la un minim al ultimelor cinci decenii.
Veștile bune? Deși, da, o bună parte din fericire este influențată de genetică și de faptul că nevoile tale de bază sunt sau nu sunt satisfăcute (cum ar fi siguranța, adăpostul și hrana), există, de asemenea, multe lucruri pe care le poți face pentru a crește bucuria din viața ta, spune Sonja Lyubomirsky, doctor în psihologie la Universitatea din California, Riverside. „Poți absolut să-ți îmbunătățești nivelul de fericire – atâta timp cât ești dispus să depui un efort în acest sens”, spune ea. „Dacă vă amintiți în mod constant să faceți lucruri cum ar fi să priviți partea bună a vieții, în cele din urmă aceste obiceiuri vor deveni înrădăcinate.”
Chiar mai bine: Adăugând mai multă bucurie în rutina zilnică, este posibil să vă îmbunătățiți și bunăstarea generală. „Fericirea are două componente”, spune Lyubomirsky. „Prima este satisfacția vieții, care este acel sentiment că viața ta merge bine. A doua este trăirea unor emoții pozitive frecvente, care includ mândria, curiozitatea, entuziasmul, liniștea și bucuria.”
Iată cele mai bune strategii aprobate de experți pentru a găsi mai multă bucurie – la locul de muncă, în casă, în viața obișnuită și, da, chiar și în carantină – începând de astăzi.
Începeți o conversație cu prietenii, membrii familiei, chiar și cu străinii.
În cazul în care aveați nevoie de o altă scuză pentru a vă invita prietenele la vin și brânză (chiar dacă este prin intermediul unui happy hour virtual), experții sunt de acord că tindem să fim mai fericiți atunci când ne conectăm cu alți oameni. „Interacțiunea socială este lucrul care crește cel mai fiabil emoțiile pozitive ale oamenilor, indiferent dacă ești introvertit sau extrovertit”, spune Elizabeth Dunn, doctor în psihologie la Universitatea din British Columbia.
De fapt, un studiu de la Harvard, care a urmărit același grup de bărbați timp de peste 80 de ani, a descoperit că faptul de a avea legături personale puternice cu alte persoane a fost cel mai direct corelat cu fericirea generală, o sănătate mai bună și mai multă mulțumire. Acest lucru este valabil mai ales dacă vă înconjurați de oameni fericiți: Cercetătorii din spatele unei analize longitudinale publicate în BMJ au descoperit că o persoană are cu 15% mai multe șanse de a fi fericită dacă un prieten este fericit – și că fericirea unei persoane poate, de asemenea, să influențeze – și să fie influențată de – prietenii prietenilor săi și chiar de prietenii prietenilor prietenilor prietenilor prietenilor prietenilor lor. (Aveți nevoie de ajutor pentru a vă extinde cercul social? Iată câteva sfaturi grozave despre cum să vă faceți noi prieteni ca adult.)
În timp ce prietenii apropiați ar putea fi cea mai evidentă sursă de conexiuni sociale, chiar și întâlnirile aparent banale cu un tip oarecare din parcul pentru câini sau cu casierul de la magazinul alimentar vă pot îmbunătăți starea de spirit. Într-un studiu din 2014 publicat în Social Psychological and Personality Science, Dunn și colegul ei au cerut participanților să își ia o băutură de la o cafenea locală – jumătate dintre ei urmau să intre și să iasă, iar cealaltă jumătate să poarte o discuție prietenoasă cu barista. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au fost repartizate aleatoriu să aibă o interacțiune socială reală s-au simțit cu aproximativ 17% mai fericite și mai conectate social.
Faceți o listă a bucuriei.
Ce vă aduce bucurie? Întrebarea pare destul de simplă, dar când a fost ultima dată când v-ați gândit cu adevărat la ea? Gândindu-vă la ceea ce vă face cu adevărat fericit – petrecerea timpului cu prietenii, aspecte ale muncii dumneavoastră sau poate cu totul altceva – vă poate ajuta să vă faceți timp pentru ceea ce contează cu adevărat. „Adesea este cel mai ușor să ne gândim la ceea ce ne-ar putea aduce bucurie atunci când ne amintim momentele în care am fost bucuroși înainte”, spune Laurie Santos, doctor în psihologie la Universitatea Yale. „Cu cine am fost? Ce făceam? Cum putem recrea acele momente pentru a trăi din nou bucuria?”.
Puteți chiar să configurați o ramă digitală încărcată cu fotografii din acele momente de bucurie, sugerează Michelle Gielan, autoarea cărții Broadcasting Happiness: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change: The Science of Igniting and Sustaining Positive Change. „Un astfel de slideshow este o reamintire vizuală a întregii fericiri pe care am trăit-o și cimentează aceste amintiri pozitive”, spune ea. „
Necesitați inspirație? Luați în considerare lista lui Oprah cu ceea ce îi aduce bucurie. „Serviciul, trebuie să spun, este cea mai mare recompensă a mea și îmi aduce o fericire enormă”, a declarat ea în numărul din iulie 2018 al revistei O, the Oprah Magazine. „Propria mea curte, care strălucește în lumina soarelui care apune sau aburită de ceață dinspre Pacific. De fiecare dată când mă uit la curtea mea, am un fior de încântare. Același lucru este valabil și pentru mâncarea delicioasă din grădina mea, rostogolindu-mă în iarbă cu câinii mei, stând pe verandă cu prietenii, savurând un cocktail de seară, împărțind o masă, vorbind despre cărți cu oameni care apreciază poveștile bune, făcând LOL (IRL!), a face o drumeție de dimineață, a mă răsfăța într-o baie de aburi cu uleiuri și lumânări, a privi cum fetele mele sud-africane devin femei încrezătoare, a preda ceea ce am învățat și a ști că sunt iubită.”
Dăruiește un pic.
Există un motiv pentru care vechiul adagiu „este mai bine să dai decât să primești” a trecut testul timpului. Este de fapt adevărat, mai ales în ceea ce privește cultivarea bucuriei. Atunci când Dunn și colegii săi au analizat sondaje de la 200.000 de adulți la nivel global, au descoperit că, în fiecare regiune majoră a lumii, oamenii care dădeau bani în scopuri caritabile erau mai fericiți decât cei care nu făceau acest lucru – chiar și după ce au luat în considerare propriile situații financiare. Acest lucru se poate datora în parte faptului că donarea în scopuri caritabile activează regiuni ale creierului asociate cu plăcerea, conexiunea socială și încrederea, potrivit unui studiu din 2006 al National Institutes of Health.
Dacă aveți un buget restrâns, a dona doar puțini bani are același efect asupra fericirii ca și a dona foarte mulți. În cadrul unui studiu, Dunn și colegii săi au înmânat plicuri cu bani studenților de la Universitatea din British Columbia. Destinatarilor li s-a spus că ar trebui să cheltuiască banii – fie 5 sau 20 de dolari – până la sfârșitul acelei zile, fie pentru ei înșiși, fie pentru alții. „Am constatat că persoanele care au cheltuit banii pe ei înșiși în acea zi nu erau mai fericite în acea seară.” colegul lui Dunn, Michael Norton, a declarat pentru The Harvard Gazette. „Dar persoanele care i-au cheltuit pe alții au fost. Suma de bani, 5 sau 20 de dolari, nu a contat deloc.”
Deci, ce este important? Unde vă dați banii. „Am descoperit că beneficiile donării cresc atunci când ai de fapt o fereastră în impactul pe care îl ai și când simți un sentiment de legătură cu oamenii și cauza pe care o ajuți”, spune Dunn. Și dacă nu sunteți interesat (sau nu puteți) să dăruiți financiar, puteți culege aceleași beneficii făcând ceva drăguț pentru o persoană aflată în nevoie – chiar dacă este vorba doar de un apel telefonic pentru a verifica.
Fiți și mai amabil.
Donarea către organizații și cauze semnificative nu este singurul gest de binefacere care vă poate crește nivelul de bucurie. Într-un studiu publicat în Review of General Psychology, Lyubomirsky și colegii săi le-au cerut studenților de la facultate să facă cinci acte de bunătate pe săptămână, pe parcursul a șase săptămâni. Unii studenți au fost desemnați să îndeplinească toate cele cinci acte într-o singură zi, în timp ce altora li s-a cerut să facă toate cele cinci acte repartizate pe parcursul săptămânii. „Am descoperit că, atunci când oamenii au efectuat între trei și cinci acte de bunătate pe zi, au înregistrat creșteri semnificative ale fericirii”, spune Lyubomirsky. „Și nu a trebuit să fie un gest mare. Putea fi aproape orice, de la a duce un prieten cu mașina până la a lăsa pe cineva de la magazinul alimentar să stea la coadă înaintea ta.”
În plus față de frecvența cu care faceți acte de bunătate, cercetările au indicat, de asemenea, că variația actului în sine este importantă. Un studiu din 2005 a constatat că persoanele care au îndeplinit o varietate de acte de bunătate au prezentat creșteri mai mari ale fericirii decât cele care au efectuat aceeași activitate la nesfârșit. Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva sugestii: surprindeți un vecin cu bunătăți proaspăt coapte, complimentați prima persoană cu care vorbiți în fiecare zi, lăsați un bilet de mulțumire pentru poștașul dumneavoastră, faceți un comision pentru un prieten sau un membru al familiei extrem de ocupat, țineți ușa liftului atunci când vedeți pe cineva alergând spre ea, dați mai departe o carte grozavă pe care tocmai ați terminat de citit și lăsați un bacșiș generos pentru un chelner plăcut.
Adaugați puțină culoare casei și lumii voastre.
Pot culorile, mobilierul și decorațiunile din casa noastră să ne facă să ne simțim mai fericiți în mod cuantificabil? Potrivit lui Ingrid Fetell Lee, designer și autoare a cărții Joyful, răspunsul este un da răsunător. În urmă cu mai bine de un deceniu, Fetell Lee a început să întrebe persoane complet străine despre lucrurile tangibile care le aduceau bucurie. Spre surprinderea ei, unele răspunsuri au apărut mereu și mereu, printre care confetti, curcubee, căsuțe în copaci, baloane cu aer cald, ochi googly, zmeie și nori. „A fost imediat clar că era ceva legat de culorile strălucitoare”, spune Fetell Lee. „Părea că acestea se traduc prin bucurie”.
Cercetarea științifică este de acord: Un studiu efectuat pe aproape 1.000 de persoane din patru țări a constatat că cei care lucrau în birouri vibrante și colorate nu numai că erau mai alerți decât cei care lucrau în spații mai terne, dar erau și mai veseli și mai prietenoși; un studiu din 1994 a constatat că culorile luminoase – cum ar fi rozul și albastrul – sunt asociate cu emoțiile pozitive, în timp ce culorile închise – cum ar fi maro și negru – sunt asociate cu emoțiile negative. Acesta este motivul pentru care Fetell Lee crede că adăugarea de stropii de culoare este una dintre cele mai eficiente modalități de a stârni bucurie în casă.
Nu sunteți pregătiți pentru un dormitor albastru regal sau o bucătărie galbenă? Fetell Lee are trei idei strălucitoare: Vopsește-ți ușa de la intrare cu o culoare care să atragă atenția, cum ar fi corai – ceea ce Fetell Lee a ales pentru propria casă. „Este ultimul lucru pe care îl vezi când pleci, este primul lucru pe care îl vezi când ajungi acasă și aduce bucurie pentru restul cartierului”, spune ea. Dacă sunteți în căutarea unui mod și mai infailibil de a vă juca cu culoarea, încercați să înlocuiți orice lumânări albe din casa dvs. cu unele care vin în nuanțe vesele, cum ar fi galben sau turcoaz. De asemenea, puteți picta partea din spate a dulapurilor sau a dulapurilor cu culori vii sau modele amuzante. „Este o modalitate ușoară de a adăuga mici elemente de surpriză în casa ta”, spune Fetell Lee, care și-a decorat dulapul cu dungi galbene strălucitoare de cabană. „Nu pot să vă spun de câte ori am fost surprinsă de acele dungi – chiar dacă eu sunt cea care le-a pictat!”
Fă-ți timp pentru exerciții fizice – chiar dacă sunt doar 10 minute.
Rezultatele cercetărilor arată că a fi în vârful jocului fizic, poate duce și la a fi în vârful jocului mental. În 2018, un studiu publicat în Journal of Happiness Studies a constatat că persoanele care au făcut exerciții fizice timp de doar 10 minute pe săptămână au avut tendința de a fi mai vesele decât cele care nu fac niciodată exerciții fizice.
Chiar dacă legătura dintre exercițiile fizice și fericire nu pare să fie specifică activității, este totuși important să descoperiți tipul de antrenament care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, spune Dunn. Potrivit cercetărilor sale, oamenii tind să subestimeze beneficiile de stimulare a stării de spirit ale fitness-ului deoarece se concentrează în mod disproporționat pe prima parte a exercițiului, care poate fi în general aversivă (gândiți-vă: când începeți să alergați și mușchii dvs. încă se încălzesc). „Orice puteți face pentru a face experiența mai plăcută poate ajuta la recalibrarea așteptărilor dumneavoastră – și vă ajută să recunoașteți mai ușor beneficiile exercițiilor fizice”, spune ea.
Vreți să vă intensificați cu adevărat jocul? Ați putea lua în considerare, de asemenea, activități care se fac împreună cu alte persoane, cum ar fi să participați la un curs de spinning – după pandemie, bineînțeles – sau să mergeți la o alergare cu un prieten, sugerează Lyubomirsky. „Nu numai că ai parte de beneficiile exercițiilor fizice, dar ai parte și de beneficiile socializării”, spune ea. „Asta poate duce la un impuls suplimentar.”
Să savurați momentele de bucurie, atât cele mari, cât și cele mici.
De multe ori lăsăm să treacă momentele de bucurie obișnuite – cum ar fi să vă beți cafeaua de dimineață, să inhalați parfumul bogat al unei lumânări proaspete, să ascultați păsările cântând în fața ferestrei – fără să recunoaștem cât de plăcute sunt ele de fapt. Dar savurarea, care este încercarea de a simți pe deplin și de a ne bucura de experiențele noastre pozitive, se dovedește a crește fericirea, potrivit lui Lyubomirsky. „Este nevoie de exercițiu pentru a savura cu adevărat aceste momente – pentru a nu fi distras, ci pentru a fi prezent în mod conștient la ele, mai ales observând cum se simte în corpul tău”, spune James Baraz, profesor fondator al Spirit Rock Meditation Center și coautor al cărții Awakening Joy: 10 Steps to Happiness. „Este un lucru să știi: „Mă simt bine acum”. Dar este o cu totul altă experiență să știi: Așa mă simt când mă simt bine.”
Aceasta nu numai că creează sentimente pozitive, dar ajută și la amplificarea lor și le face să dureze mai mult. Într-un studiu publicat în The Journal of Positive Psychology, participanții au ținut jurnale timp de o lună, înregistrând activitățile pozitive la care au participat și cât de mult le-au savurat sau nu. Cei care au raportat niveluri ridicate de savurare au menținut, de asemenea, niveluri ridicate de fericire, indiferent de ceea ce le-a adus restul zilei, în timp ce cei care au raportat niveluri scăzute de savurare au avut nevoie de numeroase evenimente pozitive pentru a fi bine dispuși.
Obțineți plante de apartament.
Ați observat probabil că plantele au un moment de glorie. Răsfoiți Instagram și, probabil, veți da peste poze cu camere acoperite de liane cu frunze și plante suculente mici, dar puternice. Dar beneficiile deținerii de plante de interior merg dincolo de decorarea interioară (deși, da, acestea reprezintă o modalitate ușoară și bugetară de a înfrumuseța orice cameră): Un studiu publicat în Journal of Physiological Anthropology a constatat că atingerea și mirosul plantelor de interior pot reduce stresul fiziologic și psihologic, în timp ce un alt studiu publicat la începutul acestui an a constatat că și simpla vedere a unei plante de interior poate reduce stresul. Ca să nu mai vorbim de faptul că acestea pot, de asemenea, să scadă tensiunea arterială, să crească concentrarea și atenția și să îmbunătățească calitatea aerului, spune Fetell Lee
Nu aveți tocmai degetul mare verde? Iată câteva dintre cele mai rezistente plante suculente, precum și alte soiuri de plante care sunt (aproape) imposibil de ucis. Puteți încerca, de asemenea, serviciul de abonament The Sill’s Plants for Beginners (Plante pentru începători). În fiecare lună, magazinul online vă va trimite o plantă cu întreținere redusă, un ghiveci de lut și instrucțiuni despre cum să aveți grijă de noua dvs. verdeață.
Sau, mai bine… ieșiți afară.
O doză sănătoasă de aer liber ar putea să vă facă mai sănătos și mai fericit. „Petrecerea timpului în natură liniștește partea creierului care tinde să clocească și să rumege orice problemă sau îngrijorare”, spune Fetell Lee. Pe lângă faptul că stimulează sănătatea mintală, un număr mare de cercetări indică faptul că explorarea parcului local sau plimbarea prin pădure poate reduce stresul, scade tensiunea arterială, scade riscul de boli de inimă și diabet, precum și crește creativitatea, cogniția și speranța de viață.
În plus, nu este nevoie să vă îmbarcați într-o drumeție de o jumătate de zi pentru ca natura să își facă magia asupra dumneavoastră. Un studiu din 2019 a constatat că petrecerea a 120 de minute pe săptămână – sau puțin peste 17 minute pe zi – plimbându-te de-a lungul unui pârâu mărginit de copaci sau stând lângă un lac a îmbunătățit considerabil sentimentul general de bunăstare al unei persoane, în timp ce o cercetare publicată în Journal of Positive Psychology a constatat că petrecerea a doar 5 minute de plimbare în natură va crește fericirea. Concluzia? Orice timp petrecut afară este un pas în direcția cea bună. (Dacă nu reușiți să ieșiți afară, încercați să vă uitați la fotografii ale mediilor naturale, cum ar fi imagini ale unei păduri luxuriante, care pot produce efecte similare, potrivit unui studiu din 2015.)
Să fiți recunoscători.
Gratitudinea nu este doar un concept pe care ar trebui să îl vizităm la curcan, umplutură și plăcintă de dovleac. Este o practică despre care s-a demonstrat științific că vă crește fericirea. Într-un studiu din 2003 publicat în Journal of Personality and Social Psychology, participanții au fost rugați să scrie câteva propoziții în fiecare săptămână – un grup a scris despre lucrurile pentru care erau recunoscători, un alt grup a scris despre lucrurile care i-au nemulțumit, iar un al treilea grup a scris despre evenimentele care i-au afectat, fără a pune accent pe faptul că acestea erau pozitive sau negative. După 10 săptămâni, cercetătorii au constatat că cei care au ținut jurnale de recunoștință erau mai fericiți și mai optimiști. „Din moment ce bucuria este legată de aprecierea anumitor lucruri, numărarea binecuvântărilor este o modalitate ușoară de a observa lucrurile bune din viața ta într-un mod care poate aduce bucurie”, spune Santos, care le cere elevilor săi să țină un jurnal de recunoștință.
Pregătiți să mulțumiți? Înainte de culcare, petreceți între cinci și zece minute scriind cinci lucruri pentru care sunteți recunoscător – de la faptul că aveți un loc de muncă care vă provoacă în mod constant până la faptul că veniți acasă la un pat proaspăt făcut – într-o notă pe telefon, într-un calendar zilnic sau într-un caiet special. Dacă beneficiați de puterea numerelor, alocați-vă cinci minute în fiecare seară pentru a împărtăși ceva ce ați apreciat în acea zi la un e-mail de grup cu prietenii sau la cina cu familia. „Recunoștința cu alții multiplică efectul pozitiv”, spune Gielan. „Să-i cunoști pe ceilalți prin părțile mici, semnificative și minunate din viața lor adâncește relațiile și stârnește bucuria zilnică.”
Schimbați știrile negative la prima oră a dimineții.
Nu este nevoie de un om de știință pentru a ști că a vedea sau a auzi emisiuni de știri negative poate avea un efect imediat asupra nivelului dumneavoastră de stres. Dar cât de puternice sunt acestea? Într-un studiu realizat de Gielan, Arianna Huffington și cercetătorii de la Institute for Applied Positive Research, participanții au fost rugați să urmărească fie trei minute de știri negative înainte de ora 10 dimineața, fie trei minute de știri pozitive, axate pe soluții. „Atunci când ești expus la doar trei minute de știri negative la prima oră a dimineții, ai o probabilitate cu 27% mai mare de a raporta că ai avut o zi proastă șase până la opt ore mai târziu”, a declarat Gielan pentru The Washington Post. „Ne așteptam ca oamenii să raporteze că sunt mai nefericiți în următoarele câteva minute după ce au vizionat știri negative. Dar nu ne așteptam să aibă un efect atât de durabil șase până la opt ore mai târziu.”
Iată câteva modalități prin care puteți reduce zgomotul negativ: Pentru a evita să vă treziți cu o avalanșă de alerte de știri de ultimă oră, dezactivați notificările push de pe telefon sau de pe e-mail; în loc să vă pregătiți micul dejun în timp ce ascultați talk radio sau urmăriți știrile de la rețea, ascultați unul dintre aceste podcast-uri motivaționale; iar în timpul deplasării la serviciu, parcurgeți conturile de Instagram dedicate știrilor pozitive (vă recomandăm @tanksgoodnews și @goodnews_movement), mai degrabă decât titlurile din ziua respectivă.
Dacă aveți mijloacele necesare, investiți în servicii de economisire a timpului.
Bani nu pot cumpăra fericirea, nu-i așa? Ei bine, potrivit unor cercetări, asta depinde de modul în care îi cheltuiți. Un studiu publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences a constatat că atunci când oamenii au cheltuit bani pe servicii care economisesc timp – plătind pentru livrarea de alimente, angajând o femeie de serviciu, folosind o firmă de îngrijire a gazonului – au experimentat o creștere a fericirii și a satisfacției generale a vieții. „Deși cumpărarea de timp poate servi drept tampon împotriva presiunilor de timp din viața de zi cu zi, puțini oameni fac acest lucru chiar și atunci când își pot permite”, a declarat Dunn într-un comunicat de presă. „O mulțime de cercetări au arătat că oamenii beneficiază de pe urma cumpărării experiențelor plăcute, dar cercetarea noastră sugerează că oamenii ar trebui să ia în considerare, de asemenea, cumpărarea experiențelor neplăcute.”
Apoi, petreceți acele câteva minute suplimentare pentru a vă limpezi mintea.
Dacă nu sunteți sigur cum să profitați la maximum de timpul liber nou descoperit, luați în considerare meditația, care s-a dovedit a crește emoțiile pozitive, a reduce stresul și anxietatea, a îmbunătăți funcția imunitară și a spori sentimentele de compasiune. „Ne facem griji că a fi fericit este egoist”, spune Emma Seppälä, PhD, director științific al Stanford Center For Compassion and Altruism Research and Education. „Dar a avea grijă de tine însuți nu numai că îți sporește propria fericire, dar duce și la mai mult succes în carieră și în relații.” Pentru a vă ajuta să vă începeți practica de meditație, consultați aceste sfaturi de la Lauren Ash de la Black Girl in Om, precum și lista noastră cu cele mai bune aplicații de meditație existente în acest moment.
Pentru mai multe povești ca aceasta, înscrieți-vă la buletinul nostru informativ.
.