Oamenii se apucă de alergat și de alte tipuri de exerciții fizice, în principal pentru a se pune în formă și a pierde în greutate. Dar, de multe ori, există și un aspect social. După o alergare epuizantă, unora le place să se retragă la pub sau la club house pentru o bere rece ca gheața.
Nu poate face niciun rău… nu-i așa?
Dacă ne uităm pur și simplu la cifre, alergarea folosește în principal rezervele de carbohidrați (zahăr) și grăsimi ale organismului pentru a furniza energie pentru activitatea musculară, o persoană de 70 kg arzând în medie aproximativ 120 de calorii pe kilometru parcurs. O halbă de bere sau de bere blondă conține aproximativ 200 de calorii, astfel că un consum modest de bere după o alergare este puțin probabil să ducă la o creștere excesivă în greutate. Totuși, toate celelalte fiind egale, numărul de calorii din bere înseamnă că trebuie parcurse distanțe destul de lungi pentru a compensa un consum ridicat.
Partea bună a lucrurilor
Așadar, o bere ciudată după o alergare nu vă va îngrășa. Dar ar putea avea și beneficii?
Exercițiile fizice îndelungate duc la epuizarea rezervelor de glicogen (zahăr) din ficat și din mușchii scheletici ale organismului. Aceste stocuri sunt importante pentru a compensa oboseala și pentru a menține performanța exercițiilor fizice, astfel încât să nu vă „loviți de perete”. Ca atare, dietele bogate în carbohidrați sunt adesea recomandate pentru cei care fac exerciții fizice arzătoare.
În timpul exercițiilor fizice – în special la căldură – apa și electroliții se pierd prin transpirație. În urma exercițiilor fizice, este important să se rehidrateze, precum și să se furnizeze organismului o nutriție adecvată pentru a-l ajuta să se recupereze și să se adapteze.
Pentru a realiza acest lucru, mulți apelează la băuturi sportive, care conțin electroliți precum potasiu și sodiu – importante pentru funcțiile organismului – precum și carbohidrați care sunt utilizați ca rezervă de energie. Deși conține mai puțin sodiu, berea poate fi, de fapt, remarcabil de asemănătoare cu multe băuturi sportive. Așadar, v-ați putea întreba: de ce să nu beau în schimb bere, din moment ce aceasta conține mulți dintre nutrienții benefici ai unei băuturi sportive? Pot exista dezavantaje…
Captura
Potențialul dezavantaj al consumului unei beri după exerciții fizice provine din conținutul de alcool (cele mai multe beri au 4-5% alcool în volum). Una dintre probleme este că alcoolul tinde să te facă să urinezi mai mult, așa că s-ar putea să nu fie foarte eficient pentru rehidratare și, prin urmare, ar putea fi dăunător pentru recuperarea după efort.
Organul principal al corpului care lucrează în timpul exercițiilor fizice sunt mușchii noștri scheletici (brațele, picioarele și trunchiul – aproximativ 50% din greutatea corporală). Alergarea ca activitate poate fi destul de dăunătoare pentru mușchi și alte țesuturi din jur, cum ar fi oasele și tendoanele. În momentul în care picioarele lovesc solul, undele de șoc sunt trimise în susul picioarelor, creând microdeteriorări în mușchi și în țesuturile din jur. Acesta este motivul pentru care simțim durere în orele și zilele de după alergare și pentru care aceasta poate duce la rănire.
Și totuși, pe măsură ce continuăm să ne antrenăm, mușchii noștri ar trebui să devină mai rezistenți la aceste tensiuni. Așadar, o preocupare majoră este modul în care alcoolul ar putea afecta recuperarea după efort și predispoziția la accidentări. Din nefericire, unele cercetări sugerează că alcoolul are un impact negativ asupra recuperării și poate crește incidența rănilor.
Când se analizează cercetările direct în legătură cu țesutul muscular, devine și mai clar de ce consumul de alcool are potențialul de a afecta procesele de recuperare și câștigurile de fitness asociate cu exercițiile fizice. Studiile au arătat (deși în principal la animale) că consumul de alcool afectează în mod negativ multe dintre procesele din mușchi care atât elimină proteinele deteriorate, cât și le înlocuiesc cu altele noi.
Când vine vorba de ficat, efectele consumului excesiv de alcool pe termen lung asupra sănătății, indiferent de exercițiile fizice, sunt bine documentate (dezvoltarea ficatului gras și a cirozei). În ceea ce privește exercițiul fizic, ficatul este un depozit major de glicogen și, în ciuda valorii nutritive a berii, există unele dovezi că alcoolul afectează stocarea și eliberarea glucozei în ficat. Încă o dată, este probabil ca aceste aspecte să fie în detrimentul unei performanțe optime la efort și al recuperării.
Consumul excesiv de alcool poate suprima, de asemenea, capacitatea mușchilor de a acționa ca un „rezervor de glucoză”. Un beneficiu major pentru sănătate al exercițiilor fizice este controlul glicemiei, ceea ce ajută la evitarea diabetului. Totuși, alcoolul se poate opune efectului sensibilizator al exercițiilor fizice asupra controlului nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, studiile au arătat că aportul de alcool poate duce la dezechilibre hormonale. De exemplu, alcoolul, atunci când este cuplat cu exercițiile fizice, crește hormonii catabolici, cum ar fi cortizolul, hormonul „stresului”, care descompune mușchii. În același timp, alcoolul poate scădea hormonii anabolici, cum ar fi testosteronul, care ajută la formarea mușchilor. Modificările pe termen lung ale echilibrului acestor hormoni pot fi dăunătoare pentru sănătate.
Deci este în regulă să bei o bere după o alergare? Este clar că aportul de alcool – în ciuda valorii sale calorice – poate avea un impact negativ asupra răspunsurilor la exercițiile fizice. Consumul excesiv de alcool ar putea afecta aspecte ale recuperării, adaptării și chiar să aibă un impact asupra beneficiilor exercițiilor fizice asupra sănătății pe termen mai lung. Totuși, aceste concluzii trebuie plasate în context. Cercetările existente care leagă consumul de alcool de beneficiile exercițiilor fizice rămân limitate și echivoce.
Cu toate acestea, deși acesta este un domeniu relativ puțin studiat, consumul a una sau două halbe de bere după exerciții fizice este probabil să aibă un efect redus asupra răspunsurilor la exerciții fizice – cu excepția cazului în care sunteți un profesionist care caută acel 0,1% în plus. Într-adevăr, în multe cazuri, s-a demonstrat că un consum moderat de alcool este mai degrabă protector în general, decât dăunător. Totul cu moderație.