Dieta pre-concurs 1
Nivel: IFBB Professional
Competiție: Mr. Olympia
Timp de începere: 20 de săptămâni
Obiectiv: 3% grăsime corporală
Greutate în afara sezonului: 225-230
Greutate la competiție: 195-200
Manipulare macronutrienți
Cinci luni este de obicei suficient timp pentru a manipula aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi până când obțineți rezultate. Dacă nu v-ați mai pregătit niciodată pentru un spectacol, 20 de săptămâni este, de asemenea, util, deoarece îi permite organismului dvs. să se obișnuiască treptat cu noile schimbări. „La 20 de săptămâni, planul meu de bază a fost să elimin orice aliment care nu era benefic. Cu alte cuvinte, să nu mai mănânc prostii. În primele 4 săptămâni, am mâncat multă carne roșie, ton, pui și băuturi proteice. Nu am numărat caloriile, grăsimile sau carbohidrații. Nu a fost dificil, pentru că mâncam o tonă de mâncare. Nu mi-a fost niciodată foame, dar dacă îmi era, mâncam. Nu era mare lucru să mănânc atât de mult pentru că nu trebuia să fac o categorie de greutate.”
Surse de proteine
În prima jumătate a dietei, proteinele pot proveni dintr-o varietate de surse, inclusiv carne roșie slabă de vită, ton, pui și shake-uri proteice. „În funcție de cum mă simt, las sau nu carnea roșie, o reduc sau o cresc. Carnea de vită are mai multă grăsime, mai mult fier, mai multe aminos și vitamine B. Dacă schimbi carnea roșie cu peștele alb cu fulgi (o sursă de proteine mai curată), vei avea un abdomen mai strâns, mai rapid, pentru că are mai puțină grăsime și se digeră mai repede. Când vrei să rămâi mai sătulă, mănâncă mai multă carne roșie. Asta este ceea ce funcționează pentru mine.” Experimentați atât cu cantitățile, cât și cu tipurile de proteine pe care le folosiți. Pentru tine, puiul ar putea funcționa mai bine. Totul depinde de metabolismul și biochimia dumneavoastră.
Rotația carbohidraților
Ca și în cazul proteinelor, această dietă variază aportul de carbohidrați. „Încep rotația carbohidraților cu câteva săptămâni înainte. Dacă vreți să vă tociți metabolismul, dacă nu sunteți suficient de slab, puteți începe să vă modificați aportul de carbohidrați.” Schimbându-ți carbohidrații, poți vedea cum îți afectează retenția sau pierderea de apă. În ultimele două săptămâni sau cam așa ceva, această dietă urmează un ciclu de trei zile: luni (50 g de carbohidrați), marți (100 g de carbohidrați), miercuri (150 g de carbohidrați) și joi (repetați ciclul). „Schimbarea aportului face ca metabolismul tău să se accelereze pentru a arde mai multe grăsimi. Dacă ai mai mulți carbohidrați în organism, arzi mai puțină grăsime corporală stocată. Cu mai puțini carbohidrați, se ard mai multe grăsimi. Prin rotirea carbohidraților, schimbați variabilele din corpul dumneavoastră, în loc să îl lăsați să se obișnuiască cu același lucru.”
Manipularea grăsimilor
„Mulți profesioniști nu adaugă nicio grăsime în dietele lor dinaintea concursului. Eu o fac. În cazul meu, metabolismul meu este atât de rapid, încât a trebuit să mănânc 1/2 borcan de unt de arahide în fiecare zi, la 2 săptămâni de la spectacol.”
Dieta zilnică tipică
Dieta prevede 6-7 mese pe zi, luate la fiecare 2 ore sau cam așa ceva.
- #1: 10 albușuri de ou & 1 cană de fulgi de ovăz
- #2: 10 albușuri de ou & 1 cană de fulgi de ovăz
- #3: 10 oz de friptură & 1 cană de orez brun
- #4: 10 oz de friptură & 1 cartof mare la cuptor
- #5: 10 oz friptură & 1 ceașcă de orez brun
- #6: 10 oz friptură & 1 cartof mare la cuptor
- #7: Proteine specializate pentru cei care câștigă
„Dacă încă vă este foame, puteți mânca proteine suplimentare. Uneori, mănânc chiar și nouă mese pe zi. Din nou, adaptați-vă dieta la nevoile dumneavoastră. Se întâmplă să-mi placă carnea roșie, așa că nu a fost o problemă pentru mine să mănânc 2-3 kilograme de carne pe zi. S-ar putea să preferați mai mult pui.”
Dieta pre-concurs 2
Nivel: IFBB Professional
Competiție: Arnold Classic
Timp de start: 16 săptămâni înainte
Obiectiv: 3% grăsime corporală
Greutate în afara sezonului: 315
Greutate la competiție: 270-275
Rotație cu carbohidrați
„Majoritatea culturistilor acordă atenție antrenamentului, dar nu se acordă suficientă atenție dietei. Dieta ar trebui să fie tratată cu cea mai mare importanță.” Dieta acestui profesionist are o durată de 14 săptămâni și constă în 12 cicluri. Fiecare dintre cele 12 cicluri are o durată de 8 zile. Această dietă urmează un model alternativ de consum de proteine și carbohidrați: trei zile fără carbohidrați, o zi cu carbohidrați. În timpul zilelor fără carbohidrați, se consumă la fiecare masă 1 lb fie de pui, fie de carne de vită roșie.
Surse de proteine
În afara sezonului, puiul este principala sursă de proteine pentru această dietă. În timpul pregătirii concursurilor, se adaugă și carne roșie slabă.
Frecvență
Se consumă 6 mese pe zi, aproximativ la fiecare 2-3 ore.
Ziua 1: Luni
- Proteine: 340g de carne pe masă (4 mese cu carne de vită, 2 mese cu pui
- Carbohidrați: 113g pe masă (orez la aburi)
- Vegetale la aburi: Cu 4/6 mese
Ziua 2: Marți
- Proteine: 453g de carne pe masă (4 mese cu carne de vită, 2 mese cu pui)
- Carbohidrați: 0g
- Legume înăbușite: Cu 4/6 mese
Ziua 3: Miercuri
- Proteine: 453g de carne la fiecare masă (4 mese cu carne de vită, 2 mese cu pui)
- Carbohidrați: 0g
- Vegetă înăbușită: Cu 4/6 mese
Ziua 4: Joi
- Proteine: 453g de carne la fiecare masă (4 mese cu carne de vită, 2 mese cu carne de pui)
- Carbohidrați: 0g
- Legume înăbușite: Cu 4/6 mese
Ziua 5: Vineri
- Proteine: 340g de carne la fiecare masă (4 mese cu carne de vită, 2 mese cu pui)
- Carbohidrați: 113g la fiecare masă (orez alb fiert la aburi)
- Legume fierte la aburi: Cu 4/6 mese
Ziua 6: Sâmbătă
- Proteine: 453g de carne la fiecare masă (4 mese cu carne de vită, 2 mese cu pui)
- Carbohidrați: 0g
- Legume înăbușite: Cu 4/6 mese
Ziua 7: Duminică
- Proteine: 453g de carne la fiecare masă (4 mese cu carne de vită, 2 mese cu carne de pui)
- Carbohidrați: 0g
- Legume înăbușite: Cu 4/6 mese
Ziua 8: Luni
- Proteine: 453g de carne la fiecare masă (4 mese cu carne de vită, 2 mese cu carne de pui)
- Carbohidrați: 0g
- Legume înăbușite: Cu 4/6 mese
Ziua 9: Se repetă
Dieta pre-concurs 3
Nivel: NPC Amator
Concurs: NPC Nationals
Timp de începere: 18 săptămâni
Obiectiv: 3-3,5% grăsime corporală
Greutate în afara sezonului: 220
Greutate la competiție: 195
Manipulare macronutrienți
Dieta următoare nu pare a fi o dietă la început. Pe măsură ce săptămânile avansează, aportul caloric crește de fapt. În timpul ultimelor săptămâni, cifrele scad încet-încet. „Schimb câte un element pe rând, fie că este vorba de carbohidrați, proteine sau grăsimi. În funcție de cum arăt și unde mă aflu, pot crește aportul de proteine sau pot schimba sursa de proteine de la pui la pește. S-ar putea să îmi scad carbohidrații și să îi înlocuiesc cu proteine suplimentare. Folosiți ceea ce funcționează. Asta e ceea ce fac eu.”
Ingestia de carbohidrați atinge un vârf la aproximativ 5 săptămâni înainte, apoi scade treptat la fiecare câteva zile. Odată cu această scădere, în mod normal, îmi cresc aportul de proteine. În esență, în timpul ultimelor săptămâni ale dietei, caloriile totale vor rămâne aceleași, dar proporțiile de proteine și carbohidrați se vor schimba.
Măsuri de bază
Cel mai important lucru atunci când începeți dieta de dinaintea concursului este să stabiliți o linie de bază, sau un punct de plecare: „Întotdeauna încep cu 1,5 g de proteine și 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Pe măsură ce îmi crește pofta de mâncare, îmi cresc aportul de proteine până când ajung la aproximativ 600 g de proteine. Orice altă creștere a apetitului meu (ceea ce înseamnă că metabolismul meu intră cu adevărat în funcțiune) și îmi cresc carbohidrații în trepte de 50g. Voi ajunge la cel mai mare aport de carbohidrați la aproximativ șase săptămâni de la spectacol.
Aceasta este cea mai proastă parte a dietei, deoarece este momentul în care sunt cel mai puternic și mănânc cea mai multă mâncare. Cu toate acestea, după șase săptămâni, încep să scad 50g de carbohidrați la fiecare câteva zile până când ajung la un aport total de 50g de carbohidrați pe zi.
Eu devin foarte tare și uscat prin această metodă, dar obosit ca naiba. A fi obosit este doar una dintre capcanele competiției. Toată munca și suferința ta grea merită atunci când pășești pe scenă tare, uscat și sfâșiat în bucăți.”
Program tipic
Săptămânile 18-14
- Proteine: 350g carne (pui la început, dar carne de vită și pește mai târziu)
- Carbohidrați: 250g de carbohidrați (igname & fulgi de ovăz, fără orez alb fiert la aburi, deoarece conținutul de umiditate poate varia de la un lot la altul)
- Grăsimi: Niciun adaos
- Vegetale: Rotunjesc dieta mea
Săptămânile 13-9
- Proteine: 475g de carne (pui, mușchiuleț de vită, shake-uri proteice)
- Carbohidrați: 350g de carbohidrați (igname & fulgi de ovăz)
- Grăsimi: fără adaos
Săptămânile 8-4
Proteine: 550-600g de carne (pui, mușchi de vită, shake-uri proteice)
Carbohidrați: 500g de carbohidrați (igname & fulgi de ovăz)
Grăsimi: niciunul adăugat
Săptămânile 3-1
- Proteine: 500g de carne (pui, vită, shake-uri proteice)
- Carbohidrați: 50-400g (igname & fulgi de ovăz)
- Grăsimi: niciunul adăugat
Dieta zilnică tipică
Alimentația zilnică totală în prima săptămână:
- 3 lb de pui (fără piele, piept dezosat)
- 2 shake-uri proteice (Specialized Protein For Gainers)
- 1 cană de fulgi de ovăz
- 1 lb de igname
- 2 pungi de salată verde preamestecată (uscată)
- 12 oz de fasole verde congelată
- Crystal Lite sau Diet Coke (nelimitat)
Alimentul total zilnic consumat în ultima săptămână:
- 5 lb de piept de pui
- 2 lb de mușchi de vită
- 8 oz de igname
- 3 pungi de salată verde preamestecată
- 1 galon de apă
.