Aceste informații explică ce puteți mânca în timp ce urmați o dietă cu 2 grame de sodiu.

Despre dieta cu 2 grame de sodiu

Sodiul este un mineral care ajută la echilibrarea fluidelor din organism. Se găsește în aproape toate alimentele. În această dietă, limitați cantitatea totală de sodiu pe care o mâncați sau o beți la 2 grame, sau 2.000 de miligrame (mg), zilnic. O linguriță de sare conține 2.300 mg de sodiu, așa că va trebui să ingerați mai puțin decât această cantitate pe zi.

Această dietă poate fi folosită pentru a gestiona:

  • Boala de inimă
  • Tensiunea arterială ridicată
  • Boala de rinichi
  • Funcția hepatică deficitară
  • Creșterea în greutate din cauza retenției de apă (cum ar fi umflarea picioarelor)

Înțelegerea mențiunilor referitoare la sodiu

Tabelul următor include mențiunile referitoare la sodiu pe care le veți găsi pe alimentele ambalate. Cunoașterea semnificației acestor mențiuni vă poate ajuta să consumați mai puțin sodiu.

Am inclus, de asemenea, câte porții din aceste alimente puteți mânca în fiecare zi. Aceasta se numește doza zilnică recomandată.

Amențiunea privind sodiul Semnificația Doza zilnică recomandată
„Sodiul-fără sodiu” Mai puțin de 5 mg de sodiu pe porție Limitată
„Fără sare” Mai puțin de 5 mg de sodiu pe porție Limitată
„Cu conținut scăzut de sare” .sodiu” 140 mg de sodiu sau mai puțin pe porție Limitați la 4 porții pe zi
„Foarte scăzut de sodiusodiu” 35 mg sau mai puțin de sodiu pe porție Limitat

Alte mențiuni referitoare la sodiu

Iată alte mențiuni referitoare la sodiu pe care le puteți găsi pe alimentele ambalate și ce înseamnă acestea. În timp ce aceste articole pot conține mai puțină sare decât versiunile lor obișnuite, acest lucru nu garantează că sunt sărace în sodiu.

„Cu conținut redus de sodiu”

  • Produsul conține cu cel puțin 25% mai puțin sodiu pe porție în comparație cu versiunea obișnuită a acestuia.

„Ușor în sodiu” sau „ușor sărat”

  • Produsul conține cu 50% mai puțin sodiu pe porție în comparație cu versiunea obișnuită a acestuia.

„Fără sare”, „fără adaos de sare” și „fără adaos de sare”

  • Aceste produse au fost procesate fără sare, în timp ce, în mod normal, aceste produse sunt procesate cu sare (cum ar fi covrigeii nesărați față de covrigeii obișnuiți).
  • Aceasta nu garantează că alimentul nu conține sare sau sodiu.

Citerea etichetelor cu informații nutriționale

Cei mai mulți dintre sodiul pe care îl consumați provine din alimentele și băuturile ambalate și preparate, așa că este important să citiți etichetele cu informații nutriționale pentru a afla conținutul de sodiu. Aproximativ 75% din sodiul pe care îl consumați provine din consumul de alimente ambalate și din restaurante. Deși este posibil ca multe alimente ambalate să nu aibă un gust sărat, acestea pot avea totuși un conținut ridicat de sodiu. Unele exemple includ cereale, pâine și produse de patiserie.

Pe o etichetă cu informații nutriționale, conținutul de sodiu este întotdeauna listat în miligrame pentru 1 porție. Dacă mâncați sau beți 2 porții, veți obține o cantitate dublă de sodiu. Acest lucru înseamnă că va trebui să înmulțițiți cantitatea de sodiu pe porție cu 2.

Verificarea procentului valorii zilnice pentru sodiu este, de asemenea, o modalitate bună de a vă monitoriza aportul de sodiu. Valoarea zilnică pentru sodiu este mai mică de 2.400 mg pe zi. Dacă procentul valorii zilnice este de 5% sau mai puțin, alimentul respectiv este considerat sărac în sodiu. Dacă procentul valorii zilnice este mai mare de 20%, este considerat bogat în sodiu. Nu uitați că, dacă aveți mai mult de 1 porție dintr-un aliment sau băutură, va trebui să înmulțiți și valoarea zilnică procentuală pentru sodiu.

Contenutul de sodiu este încercuit pe etichetele cu informații nutriționale de mai jos (a se vedea figura 1). Puteți vedea miligramele de sodiu și procentul valorilor zilnice de sodiu pe porție. Supa de pui obișnuită are 37% din valoarea zilnică de sodiu (890 mg), ceea ce este ridicat. Versiunea cu conținut scăzut de sodiu are 6% (140 mg), ceea ce o face o alegere mai bună.

Figura 1. Conținutul de sodiu de pe etichetele cu informații nutriționale

Sugestii pentru reducerea aportului de sodiu

Mâncarea la domiciliu

  • Nu adăugați sare în alimente în timp ce le preparați sau la masă.
  • Încercați să adăugați usturoi proaspăt, ceapă, suc de lămâie sau oțet balsamic la legume și salate. Acest lucru va adăuga mai multă savoare mâncării dvs. fără a adăuga sodiu.
  • Marinați carnea, puiul sau peștele în oțet balsamic, suc de lămâie, usturoi, ghimbir sau alte condimente.
  • Spălați alimentele conservate, cum ar fi tonul, fasolea și legumele, înainte de a le mânca. Acest lucru va elimina o parte din sodiu.
  • Dacă vă place mâncarea picantă, folosiți ardei iute sau sos picant pentru a condimenta alimentele. Folosiți doar o cantitate mică de sos picant, deoarece este bogat în sodiu. Puteți adăuga, de asemenea, pudră de ardei iute fără sare la alimente.
  • Încercați amestecuri de condimente fără sare, cum ar fi Mrs. Dash® și Lawry’s® Salt-Free 17 Seasoning.
  • Pregătiți mai multe mese acasă în loc să luați masa în oraș. În acest fel, puteți controla cantitatea de sodiu din dieta dumneavoastră.
  • Faceți-vă propriul amestec de condimente măcinate sau încercați aceste rețete:

    • Sare-mai puțin surpriză

      • 2 lingurițe de praf de usturoi
      • 1 linguriță de busuioc uscat
      • 1 linguriță de oregano uscat
      • 1 linguriță de coajă de lămâie pudră (sau suc de lămâie deshidratat)

    • Spice ca Nice

      • 2 lingurițe de cimbru uscat
      • 1 linguriță de salvie uscată
      • 1 linguriță de rozmarin uscat
      • 2 lingurițe de măghiran uscat
    • Puneți ingredientele din oricare dintre cele două rețete într-o mașină de tocat alimente și amestecați bine. Apoi etichetați și păstrați amestecul într-un recipient de sticlă.

Sfaturi pentru cumpărături

  • Citiți etichetele nutriționale de pe alimente și băuturi.
    • Comparați etichetele și alegeți produsele cu cea mai mică cantitate de sodiu pe porție.
  • Alegeți alimente neprocesate, cum ar fi fructele și legumele proaspete, cerealele integrale (ovăz, orz, quinoa și orez brun) și leguminoasele (fasole, mazăre și linte). Aceste alimente sunt în mod natural sărace în sodiu.
  • Alimentele congelate fără sosuri adăugate conțin, de obicei, mai puțin sodiu decât cele cu sosuri adăugate. Asigurați-vă că verificați eticheta nutrițională pentru conținutul specific de sodiu.
  • Alegeți legumele la conservă etichetate „fără adaos de sare.”
  • Nu folosiți înlocuitori de sare decât dacă medicul dumneavoastră îi aprobă. Aceștia pot conține potasiu, care poate fi dăunător pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi insuficiența renală.
  • Limitați cantitatea de lapte, iaurt și înghețată pe care o consumați la 3 porții (8 uncii) pe zi. Aceste alimente sunt moderat de bogate în sodiu.
  • Asigurați-vă că verificați etichetele alimentare de pe budinci. Unele sunt foarte bogate în sodiu.
  • Cumpărați gustări nesărate, cum ar fi covrigei, nuci sau chipsuri.

Mâncarea la restaurant

Dacă mâncați la restaurant, există lucruri pe care le puteți face pentru a reduce cantitatea de sodiu din alimentele dumneavoastră.

  • Multe produse din restaurante sunt bogate în sodiu, în special condimente precum sosuri, sosuri, pansamente și alimente marinate.
    • Când luați masa în oraș, comandați mâncarea fără aceste adaosuri sau cereți-le alături.
    • Asezonați-vă salatele cu ulei și oțet în loc de pansamente preparate.
  • Solicitați ca mâncarea să fie condimentată fără sare sau produse cu conținut ridicat de sodiu.

Restaurantele de lanț care au 20 sau mai multe locații trebuie să furnizeze informații nutriționale scrise pe produsele din meniul lor, inclusiv calorii, grăsimi totale, calorii din grăsimi, zaharuri, proteine și sodiu. Este posibil să vedeți aceste informații pe postere, garnituri de tavă, panouri, carduri la tejghea, pliante sau chioșcuri.

Solicitați informații nutriționale atunci când mâncați la unul dintre aceste restaurante. Puteți, de asemenea, să căutați informațiile nutriționale pe internet înainte de a merge la restaurant. Acest lucru vă poate ajuta să faceți alegeri sănătoase.

Alimente cu conținut ridicat de sodiu

Aceasta este o listă de alimente cu conținut ridicat de sodiu. Limitați aceste alimente în timp ce vă urmați dieta. Când citiți etichetele cu informații nutriționale, veți fi surprins de cât de mult sodiu conțin. Multe dintre aceste produse sunt disponibile într-o versiune cu conținut scăzut de sodiu, așa că încercați să le folosiți pe acelea.

Grupa alimentară Articole cu conținut ridicat de sodiu care trebuie limitate sau evitate
Lăuturi
  • Lapte bătut
  • Mixuri instant de cacao, cum ar fi Swiss Miss
  • Cașcaval: Americană, brânză albastră, feta, feta, Provolone, elvețiană, Edam și cottage, cu excepția cazului în care acestea vin într-o versiune cu conținut scăzut de sodiu.
Cărnuri și pește
  • Cărnuri procesate afumate, uscate, murate, conservate și congelate
  • Cărnuri de tip Deli, cum ar fi carne de vită în conservă, salam, șuncă, bologna, crenvurști, cârnați, șuncă, bacon, carne de vită cu așchii, și curcan obișnuit prăjit
  • Cărnuri cușer
  • Cârnați, sardine, caviar, anșoa, conserve de ton și somon afumat
  • Începuturi congelate și mâncăruri TV
Făinoase și pâine
  • Pâine, chifle, și biscuiți cu adaos de sare
  • Pâine carbogazoasă
  • Pâine pregătită pentrumânca cereale cu mai mult de 20% din valoarea zilnică de sodiu
  • Pizza
  • Cipsuri și covrigei sărate
Vegetale și sucuri de legume
  • Legume și sucuri de legume la conservă sau la borcan
  • Pickles
  • Livele
  • Saukraut
  • .
  • Suc de tomate
  • Sucul de roșii și pasta de tomate obișnuite
  • Legume congelate în sosuri de unt
  • Legume la conservă și instantanee supe
  • Supă sau bulion
Condimente
  • Ambuteliere pentru salate la sticlă
  • Cuvintele tartinabile pentru petreceri, cum ar fi sosurile de ceapă sau de anghinare și brânzeturile tartinabile
  • Dipsuri
  • Serbeturi și sosuri la conservă
  • Pansament pentru salată la sticlă
  • Sos de soia, sos Worcestershire și sos chili
  • Mai mult de 1 lingură de ketchup
  • Sare de ceapă, sare de usturoi și alte condimente care conțin sare
  • Sosul tartar
  • Vin de gătit
Diverse

Controlați ingredientele de pe alimentele ambalate pentru a evita oricare dintre acestea:

  • Pudră de copt și bicarbonat de sodiu (bicarbonat de sodiu)
  • Prezervanți, cum ar fi nitratul de sodiu, fosfatul de sodiu și benzoatul de sodiu
  • Îmbunătățitori de gust, cum ar fi glutamatul monosodic (MSG)
  • Îndulcitori, cum ar fi zaharina de sodiu
  • Certe tablete antiacide (verificați pe etichetă conținutul de sodiu)

Meniu de probă

Meniul de probă următor include mese care se încadrează în limita de 2 grame de sodiu.

.

.

Mâncare Aliment sau băutură Cantitate de sodiu (mg)
Mic dejun 4 uncii de suc de portocale 0
1 tare-ou fiert tare 60
2 felii de 7-pâine prăjită cu șapte cereale 260
1 linguriță de unt nesărat 0
1 lingură de gem sau jeleu 10
8 uncii de unt slablapte degresat 120
Cafea sau ceai 5
Pranz 1 cană de supă de mazăre cu conținut scăzut de sodiu 50
Sandwich cu curcan:
  • 1 ruladă tare (3 ½ inci)
 310
  • 3 uncii de carne cu conținut scăzut desodiu piept de curcan
 465
  • 1 lingură de maioneză
 80
  • 1 linguriță de muștar
 65
  • Lettușă și roșii
 5
Fructe proaspete 0
12 uncii de seltzer simplu sau cu aromă 15
Scurt de după-amiază 4 biscuiți graham 160
2 linguri de unt de arahide fără adaos de sare 10
Cină 5 uncii de somon la cuptor 90
½ ceașcă de broccoli 20
½ ceașcă de morcovi 50
½ ceașcă de orez brun 5
8 uncii de gheață cu gheață ceai 5
½ ceașcă de iaurt înghețat 65
Scurt de seară 1.5 uncii de covrigei nesărați 75
Fructe proaspete 0
Total mg de sodiu 1925

.

By: adminPosted on

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.