Chiar și în vacanță, îmi place să intru într-o sală sau două. Cu siguranță, trebuie să ne luăm timp liber și să ne recuperăm, dar îmi place foarte mult să învăț și să văd lucruri noi. În timpul recentei mele călătorii în Irlanda, am avut chiar șansa de a ajuta o echipă de hurling (Carnmore) cu câteva exerciții de joc de picioare, iar cele patru sesiuni cu ei, datorită lui Adrian Cradock, mi-au deschis cu adevărat ochii asupra adevăratei bucurii a sportului amator.
În timpul timpului petrecut în sala de sport din orașul Galway, o combinație perfectă a tuturor facilităților în care m-am antrenat în copilărie, am întâlnit un bărbat de 79 de ani care se „apucase” de ridicat greutăți. El ridică la bancă 100 de kilograme, adică 220 de lire sterline, așa că unii dintre voi, băieții tineri, trebuie să vă intensificați jocul. În timp ce mă plimbam prin sală, mi-am amintit de antrenamentele din vechea mea instalație din liceu. Cele mai bune locuri de antrenament par să aibă toate aceeași aură, cu siguranță aceleași mirosuri, și am început să mă gândesc la o ridicare pe care o fac acum aproape patru decenii: presa cu un singur braț.
În liceu, aveam o sală de sport universală. Nu-mi pasă dacă iubiți sau urâți aparatele, dar, chiar și acum, când mă uit în urmă la ea, o mulțime de oameni s-au antrenat foarte mult pe ea și au făcut progrese destul de corecte. Un lucru pe care îl făceam foarte mult erau presele cu un singur braț pe stația Military Press.
Le-am făcut într-un mod care, sincer, rezistă testului timpului: Eu stăteam în fața mașinii, iar partenerul meu avea „cheia”. Este un termen pe care nici eu nu l-am mai folosit de zeci de ani: aceasta era mica cheie selectorială îndoită care îți permitea să folosești mai mult de patruzeci de kilograme. Antrenorii le țineau în biroul lor, așa că nimeni nu le putea folosi pentru a se antrena decât dacă erau acolo. Bineînțeles, fiecare copil din Francisco Terrace știa că un cui îndoit funcționa la fel de bine, așa că aveam sala mea personală de gimnastică ori de câte ori mă puteam strecura înăuntru.
Așadar, făceam cinci repetări cu brațul drept. Prietenul meu muta greutatea la 15 kg. Încă cinci repetări. Continuam acest proces pe tot parcursul stivei până când nu mai puteam face cinci repetări. Apoi, începea distracția: urcam din nou, câte zece kilograme pe rând, până la greutatea inițială de patruzeci de kilograme. Le-am numit „seturi de epuizare”, iar pompa din umeri era incredibilă.
Desigur, acum puneai mâna stângă pe aparat și făceai același lucru până jos și până sus pe stivă. A funcționat bine atunci și îmi imaginez că organismul uman nu s-a schimbat atât de mult de atunci, așa că s-ar putea să merite o încercare și astăzi. Cu siguranță puteți urca și coborî în sus și în jos pe raftul cu gantere din sala de sport sau puteți face așa cum facem noi la grupul meu de antrenament și să așezați un rând de kettlebells pe jos și să faceți același antrenament de bază.
Aruncătorii Varsity de la școala mea au venit cu o întorsătură drăguță la acest lucru pentru a ajuta la aruncarea greutății și ar face doar simple, dar au schimbat repetările într-un mod sălbatic, haotic, în fiecare repetență. Era aur în această idee pentru aruncători și am ignorat-o în cea mai mare parte a carierei mele, dar variația de viteză ar fi un supliment excelent pentru un aruncător sau un luptător. Din păcate, am uitat-o, dar poate că următoarea generație de aruncători de elită o va folosi.
Unul dintre lucrurile pe care le-am observat cu toții făcând aceste antrenamente cu o singură armă este cât de dureroși eram în jurul taliei a doua zi. În copilărie, zona dintre coaste și șolduri era numită „talie”. Acum, o numim „nucleu” și cerem o grămadă de bani pentru a vă face să o antrenați.
Și, aceasta este o parte a scopului de a face antrenamente cu un singur braț deasupra capului: vă provoacă de la degetele de la picioare până în vârful capului. Acum, nu fac apel la noi să începem să ne îmbrăcăm ca „Ye Olde Tyme Strongman” cu imprimeuri de leopard și o mustață obraznică, dar există o mare tradiție în sporturile de forță de a pune greutăți deasupra capului cu o singură mână. Ca orice mare idee de ridicare a greutăților, aceasta a avut o popularitate mai mare sau mai mică. Când am început să fac ghemuitul în mod serios, practic nimeni nu făcea ghemuit în sălile de sport. Apoi, squat-urile au devenit răspunsul la toate întrebările. Îmi place să cred astăzi, în timp ce scriu aceste rânduri, că ghemuitul a redevenit o ridicare cheie, iar importanța sa pentru antrenamentul general este în general văzută ca fiind crucială, dar nu „ghemuiește-te sau mori.”
Întotdeauna am văzut cinci avantaje la apăsarea cu o singură mână. În primul rând, întregul corp susține munca efectuată de un singur membru. Acest lucru îmi permite să folosesc mai multă greutate cu o singură mână decât cea pe care o pot manevra cu două. Să clarificăm acest lucru:
Dacă pot presa cu o singură mână 110 kilograme, am două picioare și un trunchi care o susțin.
Acum, dacă pun 110 kilograme în fiecare mână, am tot două picioare și un trunchi care o susțin. Acum, ȘTIU că pot presa 110 cu o singură mână, dar dublu 110 (220 în total) ar fi o mare provocare. Așadar, deltoizii, tricepsul și întreaga gașcă de mușchi care susțin această ridicare cu o singură mână sunt cu adevărat provocate. Da, de fapt, suprasolicitați brațul, dacă mergeți suficient de greu, făcând mișcări cu un singur membru. Este adevărat, suma totală este mai mare cu două brațe, dar sarcina locală este mai grea cu una singură. Pentru hipertrofie, aproape că se simte ca și cum ai trișa.
În al doilea rând, și acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză, ridicarea cu un singur braț este asimetrică. Concluzia în această privință este pur și simplu „Asimetria este mai grea”. Vă recomand cu tărie la ridicarea cu un singur braț să folosiți fie un partener, fie o oglindă atunci când ridicați. Îmi place ca bărbia, sternul și fermoarul (linia mea „CSZ Line”) să rămână practic pe o linie verticală în timpul apăsării. Vor exista unele răsuciri și întoarceri sub sarcini mari, dar limitați-le cât de bine puteți. Recent, am fost întrebat:
„Ce trebuie să fac când încep să mă răsucesc?”
Stop.
Mi s-a părut genial.
În al treilea rând, nevoile de echipament pentru ridicările cu un singur braț sunt mai mici. La vechea mea sală de sport, aveam 113 kettlebells, dar un grup dintre ele erau mult prea ușoare pentru antrenamentul de apăsare. Pentru a avea 40 de sportivi care să preseze cu toții clopote duble, ar fi trebuit să împărțim și asta, desigur, era bine. Dar, prin utilizarea celor simple, întregul grup putea ridica deodată. Este ceva magic în a privi atâția oameni concentrați intens pe apăsarea greutăților în sus și în jos.
În al patrulea rând, cu o sarcină ușoară și cu un singur membru, există un sentiment de ceea ce noi numim „repaus activ”. Prietenul meu, Pavel, are o poveste amuzantă despre armată: o grămadă de soldați curăță pământul cu lopata. După câteva ore, unul dintre ei întreabă: „Domnule, când ne odihnim”. Ofițerul îi răspunde: „Ah. Dacă arunci pământul mai departe, pământul va sta mai mult timp în aer. Vă puteți odihni atunci când pământul este în aer.”
Viziunea mea despre odihnă în timpul ridicării unui braț pare cam la fel ca în această glumă: te odihnești în timp ce celălalt membru lucrează. Lucrul amuzant este că organismul pare mai mult decât capabil să suporte rep după rep schimbând mâinile. Desigur, repetările sunt provocatoare pe măsură ce avansezi, dar asta ne aduce la următorul punct.
În cele din urmă, apăsarea cu un singur braț ne conduce în mod natural la seturi „mai lungi”. Acum, dacă timpul sub tensiune/încărcare este cheia culturismului sau a hipertrofiei, ar fi logic ca alternarea mâinilor și continuarea mișcării să crească cu siguranță timpul. Sunați-l pe Einstein pentru detalii privind creșterea timpului, dar cei care au avut vreodată un membru în ghips știu că lucrul pe brațul sau piciorul sănătos pare să mențină la minimum atrofia părții accidentate. Corpul este o piesă magnifică cu un singur sistem sanguin, așa că hipertrofia ar trebui să vină odată cu aceste seturi mai lungi. Din experiența mea și a celor care sunt dispuși să încerce, funcționează.
Cred că trebuie să fac presa cu un braț în picioare. Le-am făcut așezat, de exemplu, după o operație, dar cred cu adevărat că există o valoare în a le face cu tot corpul prins sub clopot. Dacă nu le-ați mai făcut niciodată, mențineți numărul de repetări scăzut, poate între două și cinci repetări, și obișnuiți-vă cu mișcarea. Vă sugerez cu tărie, la fel ca la Bench Press, să păstrați cotul vertical sub încheietura mâinii. Din nou, o oglindă vă poate ajuta aici. Există câteva variante pe care le voi folosi în predarea acestui lucru, cu nume interesante, cum ar fi „Bottoms Up Press” și „Waiter Press”, dar străduiți-vă să păstrați cotul în linie cu încheietura mâinii.
Schema mea preferată de antrenament pentru presa cu un braț este, de asemenea, metoda pe care o folosesc în cartea mea, „Mass Made Simple”. Cred cu tărie că pressurile cu un singur braț vă permit să faceți față unui volum mare, așa că folosesc două scheme „scară” pentru aproape orice scop (ajutor sportiv, hipertrofie, pierdere de grăsime, aceasta este „one size fits all”):
Metoda 2-3-5(-10).
Am discutat această schemă în alte articole, dar foarte simplu, prima variantă este să faci așa:
Două repetări brațul stâng
Două repetări brațul drept
Trei repetări brațul stâng
Trei repetări brațul drept
Cinci repetări brațul stâng
Cinci repetări brațul drept
Dacă este suficient de ușor, la un set de zece la stânga și la dreapta, de asemenea. Acest lucru nu este întotdeauna posibil. Acest antrenament (cu cele zece) are patruzeci de repetări în total. Nu se va „simți” ca patruzeci, deoarece v-ați mutat înainte și înapoi între membre și reprizele s-au schimbat. Dacă faceți acest lucru de mai multe ori, ei bine, va fi o mulțime de timp sub sarcină. Și, acesta este un lucru bun!
Suger pentru majoritatea oamenilor să facă întregul antrenament cu o singură greutate. Lăsați volumul să fie problema și nu tehnica voastră sub sarcini grele. Dacă vă decideți să urcați, un mod interesant de a face acest lucru este pur și simplu:
2-3-5 (Ambele părți)
Adaugați greutate
2-3-5 (Ambele părți)
Adaugați greutate
2-3-5 (Ambele părți)
Adaugați greutate
2-3-5 (Ambele părți)
Nu sugerez să faceți acest lucru mult mai mult decât atât, dar ocazional ar fi amuzant să împingeți în sus încă o rundă. Oh, și săriți peste zecile din această variantă, deoarece încercăm să obținem cele mai mari clopote pe care le putem obține în ultima rundă de cinci.
Orice schemă tradițională de rep și seturi va funcționa, bineînțeles. După cum am remarcat din experiența mea din liceu, am fost capabil să mă recuperez rapid după toate acele seturi de apăsare. În retrospectivă, pot să înțeleg și de ce am avut o presă de banc atât de remarcabilă la greutatea redusă de 162 de lire sterline: cei care presează bine presează mult!
Pentru cursantul mai în vârstă, presa cu un singur braț lucrează toți mușchii pe care Janda a explicat că au slăbit odată cu vârsta. Cu alte cuvinte, dacă un bărbat de peste 50 de ani mi-ar pune „acea întrebare”: „Dacă ai putea face o singură ridicare, care ar fi aceea?”, i-aș răspunde că presa cu un singur braț. Da, lucrează chiar și fesele, deoarece nu poți avea un fund flasc atunci când presezi jumătate din greutatea corpului deasupra capului cu un singur braț.
Experimentați cu creșterea cantității de apăsare cu un singur braț pe care o faceți. Nu există un concurs sau o medalie de aur pentru apăsarea cu un singur braț, dar recompensele sunt mari.