Îți distrugi antrenamentul la clasa HIIT și apoi, bum, dintr-o dată, sunt implicate genunchii de mers pe jos sau de săritură și începi să simți acea durere surdă într-unul dintre genunchi. Se întâmplă chiar și celor mai în formă oameni.
Pentru mulți dintre noi, fandările dor. Durerea nu este insuportabilă, dar probabil că v-ați îngrijorat dacă este un semn al unei probleme mai mari. Și cu siguranță v-ați întrebat cum să faceți să nu vă mai doară. Am stat de vorbă cu Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, de la Manhattan Physio Group din New York, despre cum să oprești durerea și despre câteva sfaturi cu privire la cele mai bune exerciții pentru durerea de genunchi – mișcări pe care să le faci și care te vor ajuta să simți și mai puțină durere în viitor.
Durerea de genunchi în timpul fandărilor poate proveni din două surse: o formă necorespunzătoare sau un dezechilibru muscular.
În mod normal, atunci când faceți un pas înainte într-o fandare, genunchiul dvs. poate împinge în mod natural înainte. Dar dacă șoldurile sunt slabe, genunchiul se poate împinge mai departe, dincolo de degetele de la picioare, deoarece mușchii șoldului nu îl mențin în linie, ceea ce pune o presiune suplimentară asupra genunchiului, spune Rodriguez. Un alt motiv? Dacă ai mușchii fesieri (fundul) slabi, iar fundul tău nu face munca pe care ar trebui să o facă, genunchiul nu va fi capabil să rămână aliniat peste mijlocul piciorului. Fiți cu ochii în patru pentru a vedea dacă genunchiul dumneavoastră se îndoaie spre interior pe măsură ce vă adânciți într-o fandare.
Cum să știți când aveți nevoie să vă întăriți fesele (în afară de durerea de genunchi)? Atunci când faceți fandări, s-ar putea să vă fie greu să coborâți până jos, iar amplitudinea de mișcare ar putea fi afectată, a declarat Sarah Otey, instructor la Barry’s Bootcamp, pentru SELF. Un antrenor sau un fizioterapeut poate probabil să diagnosticheze care dintre acești mușchi trebuie să lucrați cu adevărat.
Câteva dureri de genunchi sunt simptomatice pentru alte probleme. Dacă persistă după ce v-ați terminat antrenamentul, sau dacă există umflături sau dureri ascuțite, ar trebui să consultați un fizioterapeut.
Faceți această variație de fandare pentru a ușura presiunea asupra genunchilor.
„Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este ca fandarea să fie statică”, spune Rodriguez. O fandare statică este o fandare de bază în care picioarele nu se mișcă. Cum să o faceți: Începeți să stați în picioare cu picioarele eșalonate, unul în fața celuilalt. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă coborî corpul într-o fandare. Faceți o pauză, apoi ridicați înapoi. Țineți tibia dreaptă verticală față de sol, astfel încât genunchiul să nu împingă peste piciorul drept.
De ce sunt mai bune fandările statice pentru dumneavoastră? „Când spui fandări, există o multitudine de ele”, spune Rodriguez. Poți să stai nemișcat și să faci un pas înainte, sau înapoi, sau în lateral. Oricum ai face-o, este implicată o mișcare. Acea mișcare implică impuls, ceea ce face dificilă oprirea și încetinirea mișcărilor, ceea ce poate adăuga presiune pe genunchi.
Fundările statice sunt, de asemenea, o mișcare excelentă cu care să începeți dacă aveți probleme de echilibru. „Există un element de coordonare în timp ce vă deplasați corpul prin spațiu. O fandare înainte de mers conține prea multe variabile pentru ca oamenii să se organizeze și să le controleze bine”, spune Rodriguez.
Faceți aceste două mișcări pentru a rezolva problemele care vă cauzează durerea de genunchi.
Cele mai bune exerciții pentru durerea de genunchi în timpul fandărilor vor lucra coapsele interioare, fesele și mușchii șoldului, inclusiv mușchii stabilizatori profunzi ai articulației șoldului, spune Rodriguez. Dezechilibrele din toate acestea sunt cele care pot provoca dureri de genunchi atunci când vă coborâți într-o fandare. S-ar putea să sune ca o listă lungă, dar de fapt aveți nevoie doar de două mișcări pentru a vă ajuta să întăriți acești mușchi:
1. Puntea modificată
„Cel mai bine este să faceți o punte modificată, în care vă întindeți pe spate, vă puneți picioarele și genunchii împreună și apoi vă activați fesele”, spune Rodriguez. Deoarece genunchii și picioarele sunt împreună, vă lucrați coapsele interioare și în profunzimea feselor pentru a începe să abordați acel dezechilibru.
Iată cum să o faceți: Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe podea. Puneți-vă picioarele împreună. Ridicați la șolduri; faceți o pauză. Reveniți la punctul de plecare. Sfat: Strângeți fundul în timp ce împingeți șoldurile în sus. Este normal dacă nu reușiți să vă ridicați șoldurile atât de sus pe cât pot ajunge într-un pod obișnuit.
Începeți cu o reținere de 10 secunde, apoi coborâți înapoi. Repetați acest lucru de zece ori. Apoi, faceți tot acest set de două ori. Podul este, de asemenea, grozav pentru rezistența dumneavoastră, așa că, odată ce zece secunde vi se par ușoare, nu ezitați să adăugați încă cinci. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână ca parte a încălzirii.
2. Clamshell
Când faceți clamshells, lucrați la stabilizarea nucleului și vă concentrați pe rotația șoldului, două lucruri cheie de care aveți nevoie pentru a vă menține corpul în echilibru.
Iată cum se face: Începeți culcat pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți și călcâiele împreună. Sprijiniți-vă capul pe braț. Țineți călcâiele împreună și ridicați genunchiul de sus la 45 de grade. Încercați să nu vă mișcați pelvisul, spune Rodriguez.
Trucul cu aceste scoici este să vă asigurați că genunchii nu sunt în fața dumneavoastră, în stil sirenă. În schimb, vreți să vă asigurați că sunteți o singură linie lungă din vârful capului, în jos, spre nucleu și fese, până la genunchi. Apoi, picioarele tale pot fi îndreptate înapoi în spatele tău.
Ridică încet genunchiul de sus și ține-l timp de trei secunde, apoi coboară înapoi pentru o rep. Efectuați zece repetări și apoi schimbați partea. Repetați tot acest set de două ori. Efectuați de trei ori pe săptămână ca parte a încălzirii.
Ai putea să vă placă și acest lucru: Antrenorul de fitness Zehra Allibhai dovedește că poți purta în totalitate un Hijab în timp ce faci sport
.