Mănâncă în deficit caloric
Trebuie să te concentrezi să consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Stabiliți intervalul de calorii înmulțind greutatea dvs. corporală cu 10-12. Consumul dvs. caloric ar trebui să se încadreze undeva între aceste cifre. Un alt mod de a vă calcula deficitul caloric este să vă calculați TDEE (cheltuielile energetice totale, care reprezintă numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în fiecare zi) și să scădeți 500 de calorii. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți aproximativ un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați întotdeauna mai mult de 1.200 de calorii în fiecare zi, chiar mai mult dacă faceți exerciții fizice în mod regulat.
Descoperirea unui deficit caloric adecvat va necesita ceva încercări și erori, așa că monitorizați aportul caloric timp de două-trei săptămâni și, dacă nu observați o schimbare, reduceți cu cinci procente. Urmărirea caloriilor prin măsurarea alimentelor și utilizarea unei aplicații precum MyFitnessPal pentru acuratețe este esențială.
Ridicați greutăți de 2 până la 5 ori pe săptămână
Doar pentru că nu mergeți pe banda de alergare (sau pe „DREADmill” cum îi place lui Sam să o numească), tot trebuie să faceți exerciții fizice. Antrenamentul de forță este esențial și Sam spune că trei până la patru sesiuni pe săptămână este punctul ideal pentru majoritatea oamenilor. Folosiți o varietate de echipamente și nu vă fie teamă să ridicați greutăți – nu vă va face voluminoși, ci vă va ajuta să deveniți slabi și tonifiați.
Mișcă-ți corpul
Creșterea NEAT (non-exercise activity thermogenesis) este esențială pentru a pierde grăsime. Acest lucru înseamnă că, dacă vă antrenați o dată pe zi, acesta nu ar trebui să fie singurul moment în care faceți exerciții fizice. Mișcați-vă corpul pe tot parcursul zilei, fie că este vorba de a merge pe jos în timp ce aveți o întâlnire telefonică, de a lua scările în loc de lift, de a face o sesiune de întindere de cinci minute după-amiaza, de a sta în picioare la birou sau de a merge cu bicicleta până la magazin. Creșterea NEAT vă va crește rata metabolică, arzând mai multe calorii zilnice, ajutându-vă să pierdeți în greutate.
Creditul produsului: TALULA top, Veda bottom, Stella McCartney bag, Michael Kors necklace
Mănâncă suficiente proteine
Obiectivați să obțineți 0.8 până la 1,5 grame de proteine slabe pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi slabi și a ajuta la recuperarea după antrenamente. Ceea ce este grozav la proteinele slabe, cum ar fi peștele, tofu, ouăle sau carnea de curcan, este că te ajută să rămâi sătul mai mult timp, menținând foamea la distanță. De asemenea, acestea vă oferă multă energie și ard mai multe calorii atunci când sunt digerate.
Urmăriți pașii
Aceasta este o altă modalitate de a vă face să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei. Țintiți 10.000 de pași (sau mai mult!) și urmăriți-i folosind ceva precum un FitBit sau telefonul dumneavoastră.
Vezi asta!
Class FitSugar
Pune-ți pantalonii răbdării
Sam spune să nu uitați să aveți „răbdare și pozitivitate pentru că viața este nebună și lucrurile durează mult mai mult decât vă doriți”. S-ar putea să vă fi luat un an sau poate chiar un deceniu pentru a vă îngrășa, așa că nu vă simțiți frustrați atunci când nu vedeți progresul pe care îl doriți în șase luni. Aveți încredere în stilul dumneavoastră de viață sănătos și nu renunțați!
Sam adaugă: „Acum, dacă vă place cardio, atunci GO FOR IT! Dar dacă statul pe un echipament cardio te plictisește și pur și simplu nu-ți place cu adevărat, nu o face! Cardio este un instrument, dar dieta este CHEIE.”