Cupercile au fost consumate de secole ca parte a dietelor promovate în folclor și în practicile medicinii orientale, inclusiv în medicina tradițională chineză. Vechii egipteni considerau ciupercile, cum ar fi ciupercile cremini, ca fiind un aliment care promova nemurirea și erau demne de a fi incluse în dietele cu care erau hrăniți liderii regali. Încă și în prezent, ciupercile sunt asociate cu multe efecte anti-îmbătrânire, în special datorită capacității lor de a lupta împotriva cancerului. Studiile au descoperit că ciupercile comestibile comune – inclusiv ciupercile de tip buton (Agaricus bisporus), ciupercile stridii (Pleurotus ostreatus), ciupercile shiitake (Lentinus edodes) și ciupercile maitake (Grifola frondosa) – au toate proprietăți anticancerigene care sunt similare cu cele ale ciupercilor medicinale/suplimentare. (1)
Cupercile cremini au mai multe în comun cu alte ciuperci familiare, cum ar fi cele de buton alb sau portobellos, decât ați putea crede. Toate aceste soiuri de ciuperci aparțin, de fapt, aceleiași specii de ciuperci, numită Agaricus bisporus. Ceea ce face ca aceste ciuperci să aibă un gust și un aspect puțin diferit unele de altele este în mare parte stadiul lor de maturitate, care le afectează dimensiunea, culoarea și adesea chiar prețul. În prezent, în multe națiuni, ciupercile albe de tip „button” sunt cele mai bine vândute și, de multe ori, și cele mai ușor de găsit. Toate tipurile de ciuperci comestibile sunt consumate cu sutele de milioane de kilograme în fiecare an. Numai în Statele Unite, în fiecare an, mai mult de 940 de milioane de kilograme de ciuperci sunt cumpărate în magazinele alimentare, piețele agricole și magazinele de produse naturiste. (2)
Sunt toate aceste ciuperci la fel de bune pentru dumneavoastră? În multe privințe, da, sunt. Atunci când gătiți cu cremină sau alte ciuperci înrudite, veți beneficia de obținerea multor vitamine din complexul B, fosfor, seleniu, cupru și chiar și a unor fibre și proteine. Ciupercile sunt foarte sărace în grăsimi și calorii, în plus atât în zahăr, cât și în carbohidrați. Cu toate acestea, ciupercile de toate felurile dau un pumn mare atunci când vine vorba de a ajuta la prevenirea daunelor provocate de radicalii liberi, a problemelor legate de pierderea oaselor și, eventual, a creșterii în greutate sau a diferitelor tipuri de cancer. De fapt, ciupercile sunt asociate cu atât de multe efecte benefice pentru sănătate, încât au meritat chiar propria lor revistă de cercetare: International Journal of Medicinal Mushrooms.
Ce sunt ciupercile Cremini?
Cremini sunt ciuperci brune de mărime mică până la medie care au un gust pământiu și blând. În timp ce diferența de gust între ciupercile de buton și cele cremini este mică, unii oameni găsesc că aroma ciupercilor cremini este mai bogată și mai atrăgătoare. Unde puteți găsi ciuperci cremini? Pe măsură ce tot mai multe cercetări scot la iveală numeroasele efecte protectoare ale includerii ciupercilor în alimentația proprie, mai ales în ceea ce privește prevenirea bolilor cronice, acestea au devenit din ce în ce mai ușor de găsit în majoritatea magazinelor alimentare. Rețineți că, deoarece ciupercile cremini sunt din aceeași specie cu ciupercile button și portobello, acestea ar putea fi uneori etichetate drept „baby bella”, mini bella sau portobellini.
În ultimii ani s-a pus din ce în ce mai mult accent pe includerea ciupercilor ca parte a abordării dietetice pentru prevenirea cancerului. Consumul de ciuperci s-a dovedit a fi asociat cu distrugerea sau încetinirea creșterii celulelor canceroase, împreună cu reduceri ale dimensiunii tumorilor. Anumite studii au descoperit că, atunci când celulele canceroase sunt expuse la extracte derivate din ciuperci, acestea experimentează o capacitate redusă de a forma vase de sânge care sunt necesare pentru a hrăni tumorile canceroase, precum și o producție redusă de enzime care sunt necesare pentru ca celulele canceroase să se reproducă.
În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la ciupercile exotice, „medicinale”, ca fiind tipurile care sunt capabile să prevină bolile, ciupercile de tip button/cremini au multe beneficii similare. Ciupercile cremini sunt o sursă excelentă de multe vitamine și oligoelemente, pe lângă antioxidanți care ajută la protejarea celulelor și potasiu, un electrolit pe care mulți oameni nu îl consumă suficient.
Beneficiile pentru sănătate
Ce beneficii aduce consumul de ciuperci cremini? Potrivit unui raport din 2012 publicat în revista 3Biotech referitor la capacitatea ciupercilor de a lupta împotriva bolilor, cercetătorii au declarat: „Principalele utilizări medicinale ale ciupercilor descoperite până în prezent sunt ca agenți antioxidanți, antidiabetici, hipocolesterolemici, antitumorali, anticancerigeni, imunomodulatori, antialergici, nefroprotectori și antimicrobieni”. (3)
Mai jos sunt câteva dintre cele mai convingătoare motive pentru a include ciupercile cremini/buton în dieta dumneavoastră, pe baza rezultatelor recente ale cercetărilor privind compușii și nutrienții unici care se găsesc în ciuperci și efectele lor specifice.
1. Poate ajuta la protejarea împotriva cancerului
Poate că cel mai convingător motiv pentru a mânca mai multe ciuperci se datorează potențialului lor anticancerigen. Ciupercile sunt o modalitate rentabilă și sigură de a contribui la reducerea riscului de cancer, deoarece s-a constatat că acestea promovează scăderea proliferării celulelor tumorale și scăderea greutății tumorilor, în timp ce nu provoacă practic niciun efect secundar.
Unul dintre principalii componenți activi din ciupercile cremini este acidul linoleic conjugat (CLA), care s-a dovedit a avea efecte protectoare împotriva creșterii celulelor canceroase. (4)
Un studiu din 2001 publicat în Journal of Nutrition care a fost efectuat pe șoareci a constatat că atunci când șoarecii au consumat extract de ciuperci, aceștia au înregistrat o reducere semnificativă a creșterii celulelor canceroase mamare. Studiul a găsit dovezi că extractul de Agaricus bisporus suprimă activitatea aromatazei, ceea ce duce la o reducere a producției de estrogen. Dominația estrogenului a fost identificată ca fiind unul dintre principalii factori care contribuie la cancerul de sân postmenopauză la femei – cu toate acestea, s-a demonstrat că compușii, cum ar fi flavonele și izoflavonele, care se găsesc în ciupercile cremini, ajută la inhibarea unora dintre efectele negative ale estrogenului. (5)
Alte studii au descoperit efecte pozitive similare ale ciupercilor în ceea ce privește tratarea cancerului de prostată și a limfomului monocitar leucemic. (6)
Potrivit studiilor, compușii anticancerigeni care se găsesc în diferite specii de ciuperci, inclusiv în Agaricus, joacă un rol crucial în reducerea riscului de cancer prin diminuarea speciilor reactive de oxigen, prin reglarea diviziunii celulare (mitocinaza mitotică), prin reglarea angiogenezei (dezvoltarea vaselor de sânge) și prin faptul că duc la apoptoză (distrugerea/moartea celulelor dăunătoare). Există, de asemenea, dovezi conform cărora consumul de ciuperci poate completa tratamentele împotriva cancerului, inclusiv chimioterapia și radioterapia, pe lângă faptul că reduce efectele secundare comune ale acestor tratamente, cum ar fi greața, suprimarea măduvei osoase, anemia și suprimarea funcției imunitare.
2. Protejează sănătatea cardiovasculară și reduce riscul de sindrom metabolic
Argotionina (EGT) este un aminoacid benefic care se găsește în principal în ciuperci, ceea ce face ca acestea să fie una dintre singurele surse alimentare pe care le avem la dispoziție. Un studiu publicat în 2012 în Molecular Basis of Disease afirmă: „Studiile au demonstrat capacitățile antioxidante și citoprotectoare ale EGT împotriva unei game largi de factori de stres celular”. (7)
Ergothioneina a fost asociată cu beneficii cardiovasculare, inclusiv reducerea inflamației, protecția împotriva vaselor de sânge deteriorate și niveluri mai sănătoase de colesterol, pe lângă protecția împotriva tulburărilor celulelor roșii din sânge, a diabetului sau a leziunilor hepatice. (8) De asemenea, poate ajuta la reducerea umflăturilor (inflamației) la nivelul plămânilor și a leziunilor la nivelul rinichilor și creierului.
3. Tratează și previne oboseala
De-a lungul istoriei, o varietate de ciuperci au fost folosite ca tonice și remedii pe bază de plante pentru tratarea oboselii, a funcției imunitare scăzute și a slăbiciunii, inclusiv shiitakes, cordyceps, ciupercile reishi și, da, chiar și creminis. Datorită proprietăților lor ani-inflamatorii și antioxidante, acestea sunt utile pentru creșterea imunității împotriva bolilor comune, precum răceala sau gripa, pe lângă infecții. Unele cercetări au arătat că ciupercile acționează prin creșterea producției de citokine, părți ale sistemului imunitar care joacă un rol în apărarea organismului împotriva agenților patogeni și a multor boli.
Cupercile sunt unice pentru o „legumă” (de fapt, o ciupercă) în ceea ce privește concentrația lor ridicată de vitamine B. Vitaminele B care se găsesc în ciupercile cremini includ niacina (vitamina B3), acidul pantotenic (vitamina B5) și riboflavina (vitamina B2). Acidul pantotenic (vitamina B5) joacă un rol în multe procese metabolice, inclusiv în transformarea în energie a grăsimilor și carbohidraților pe care îi obținem din alimentele pe care le consumăm. Vitamina B5, împreună cu alte vitamine B și nutrienți, este necesară pentru a alimenta creierul, contribuind la sănătatea cognitivă și la prevenirea oboselii.
Un consum mai mare de vitamine B a fost asociat cu reducerea pierderilor de memorie legate de vârstă, a migrenelor, a sindromului cerebral cronic, a depresiei, a răului de mișcare și a insomniei. Alte beneficii ale niacinei includ echilibrarea nivelului colesterolului și a tensiunii arteriale, în timp ce riboflavina ajută la prevenirea anemiei, la tratarea durerilor de cap sau a migrenelor, la reducerea simptomelor sindromului premenstrual și la prevenirea bolilor de ochi, inclusiv a glaucomului.
4. Ajută la restabilirea sănătății intestinului
Datorită aportului lor bogat de antioxidanți, pe lângă nutrienți precum seleniu și cupru, ciupercile cremini au demonstrat protecție împotriva permeabilității intestinale (alias sindromul intestinului permeabil) și reduceri ale inflamației și stresului oxidativ. (8) Consumul de extracte de ciuperci cremini a demonstrat efecte pozitive asupra afecțiunilor care afectează tractul gastrointestinal, cum ar fi boala inflamatorie intestinală, fibroza, colita ulcerativă și cancerul de colon.
Seleniul este un oligoelement esențial care se găsește în ciuperci și care ajută la atenuarea efectelor stresului oxidativ celular datorită modului în care furnizează selenoenzime, selenoaminoacizi și selenoproteine. Acestea protejează bariera intestinală și par să joace un rol central în prevenirea leziunilor oxidative care pot sfârși prin a afecta întregul organism.
5. Împachetează un pumn de potasiu
O porție de ciuperci cremini (aproximativ o ceașcă) oferă doar aproximativ 10 la sută din potasiul zilnic, al treilea cel mai abundent mineral care se găsește în corpul uman. Potasiul este necesar pentru numeroase activități celulare și ajută la echilibrarea nivelurilor altor minerale, inclusiv a sodiului, însă un nivel scăzut de potasiu este o problemă comună. Consumul de cremini este o modalitate de a ajuta la prevenirea unui nivel scăzut de potasiu.
O dietă mai bogată în potasiu a fost asociată cu beneficii care includ o tensiune arterială mai sănătoasă, o mai bună recuperare în urma exercițiilor fizice, protecție împotriva oaselor slabe și reducerea oboselii, a crampelor sau spasmelor musculare, a durerilor de cap și a ceții cerebrale.
Informații nutriționale
Cremintele sunt un tip de ciuperci care au numele de specie Agaricus bisporus. Ciupercile sunt originare din zonele de pajiști din Europa și America de Nord și fac parte din familia de ciuperci numită basidiomicete.
Câteva dintre cele mai mari beneficii ale ciupercilor cremini se datorează unui aminoacid puțin cunoscut numit ergotioneină, care funcționează, de asemenea, în mod similar cu antioxidanții. Un alt atribut surprinzător al ciupercilor este faptul că acestea oferă o serie de aminoacizi (adesea numiți „elementele constitutive ale proteinelor”), în special tipul numit glutamat. Ciupercile Cremini conțin, de asemenea, substanța fitochimică numită acid linoleic conjugat, despre care cercetările sugerează că are proprietăți anticancerigene, pe lângă faptul că oferă protecție împotriva aterosclerozei (sau „întărirea arterelor”), a hipertensiunii arteriale, a colesterolului ridicat, a diabetului și a altor afecțiuni. (9)
Doar un număr foarte mic de alimente furnizează de fapt orice fel de vitamina D atât de necesară. În timp ce ciupercile conțin de obicei doar cantități foarte mici de vitamina D, ele sunt unice prin capacitatea lor de a produce și de a furniza mult mai multă vitamina D atunci când sunt expuse la lumina soarelui. Mulți adulți (dar și copii) sunt deficitari în vitamina D din cauza faptului că își petrec majoritatea timpului în interior, ceea ce interferează cu capacitatea organismului de a produce suficient pe cont propriu. Deși sunt greu de găsit în acest moment, să sperăm că ciupercile care furnizează niveluri mai ridicate de vitamina D ar trebui să fie mai ușor de obținut în viitorul apropiat. Atunci când „ciupercile soarelui” sunt expuse la lumina UV timp de mai multe ore, acestea ar putea fi capabile să furnizeze 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D, oferind beneficii pentru sănătatea oaselor, imunitate, sănătate mintală și multe altele. (10)
O ceașcă (72 de grame) de ciuperci cremini crude, tăiate felii, conține aproximativ: (11)
- 19,4 calorii
- 3 grame de carbohidrați
- 1,8 grame de proteine
- 0,1 grame de grăsimi
- 0,4 grame de fibre
- 18,7 micrograme de seleniu (27 la sută VD)
- 0.4 miligrame riboflavină (21 la sută VD)
- 0,4 miligrame cupru (18 la sută VD)
- 2,7 miligrame niacină (14 la sută VD)
- 1,1 miligrame acid pantotenic (11 la sută VD)
- 86.4 miligrame fosfor (9 la sută VD)
- 323 miligrame potasiu (9 la sută VD)
- 0,1 miligrame tiamină (5 la sută VD)
- 0,8 miligrame zinc (5 la sută VD)
- 0,1 miligrame mangan (5 la sută VD)
- 0,1 miligrame mangan (5 la sută VD)
- 0.1 miligram de vitamina B6 (4 la sută VD)
- 10,1 micrograme de acid folic (3 la sută VD)
Ciuperci Cremini vs. alte ciuperci
- Ciupercile sunt toate specii de ciuperci, pe care le consumăm mai des decât ați crede. Nu numai că mâncăm ciuperci benefice atunci când consumăm ciuperci care combat bolile, dar obținem unele și din consumul de brânză, din vinul pe care îl bem și chiar din anumite tipuri de pâine preparate în mod tradițional.
- Cupercile conțin mulți compuși bioactivi, care includ polizaharide, proteine (aminoacizi), enzime, cantități mici de grăsimi sănătoase, glicozide, alcaloizi, uleiuri volatile și antioxidanți precum tocoferoli, fenolici, flavonoide și carotenoizi.
- Cupercile Portobello sunt versiunea matură a ciupercilor cremini. Portobellos sunt recoltate atunci când sunt pe deplin dezvoltate, în timp ce creminis sunt culese mai devreme, înainte ca „capacele” lor să crească foarte mari.
- Atât ciupercile cremini, cât și cele portobello au o culoare maro mai închisă decât ciupercile albe de tip buton. Ambele au o formă rotundă, un capac neted și o aromă mai profundă și savuroasă în comparație cu ciupercile de buton, potrivit multor bucătari. (12)
- Ciupercile Shiitake au o lungă istorie de utilizare în medicina tradițională chineză, în special pentru tratarea infecțiilor și a oboselii. Au un gust mai afumat decât ciupercile cremini și sunt un adaos grozav la stir-fry-uri, supe sau risotto, mai ales atunci când sunt combinate cu alte alimente antiinflamatorii, cum ar fi usturoiul și ceapa.
- Chiar dacă nu le-ați folosi pentru a găti, ciupercile medicinale, cum ar fi cordyceps sau ciupercile reishi, au zeci de beneficii bine documentate. Ciupercile medicinale se iau sub formă de supliment sau extract și au calități adaptogene puternice, ceea ce înseamnă că ajută la susținerea sistemului nervos și stimulează capacitatea organismului de a face față stresului, oboselii sau bolii. Studiile au descoperit că ciupercile precum cordyceps și reishi au puternice capacități antioxidante și antiinflamatoare care ajută la prevenirea unor afecțiuni precum infecțiile respiratorii, cancerul, tulburările cognitive, tulburările autoimune, bolile hepatice și renale, oboseala cronică, hepatita și multe altele.
- Un alt tip de ciuperci pe care este posibil să le întâlniți în supermarket sunt ciupercile maitake. Acestea conțin o componentă polizaharidă specială numită beta-1,6 glucan, care susține un sistem imunitar puternic și poate ajuta la prevenirea virușilor, a infecțiilor sau a complicațiilor datorate diabetului. Sub formă de supliment, ciuperca maitake este folosită pentru a trata efectele secundare ale cancerului, hepatitei, oboselii cronice, hipertensiunii arteriale, PCOS și multe alte afecțiuni. (13)
- Cupercile stridii, care de obicei au pălăriile de culoare gri-albastru sau galben deschis, sunt un alt soi care poate fi mai scump și mai greu de găsit, dar au multe utilizări, inclusiv la gătit. Ciupercile stridii furnizează o mulțime de vitamine B și fier, așa că sunt benefice pentru tratarea anemiei și a simptomelor datorate tulburărilor autoimune, cum ar fi durerile articulare sau energia scăzută. Ele conțin, de asemenea, o moleculă numită lovastatină, care este utilă pentru tratarea colesterolului ridicat.
Cum se utilizează și se gătește
Căutați ciuperci cremini care par a fi ferme, solide, fără rupturi și care nu sunt zbârcite sau cu aspect alunecos. Pentru a curăța ciupercile, cel mai bine este să nu le clătiți în multă apă sau să le înmuiați din cauza modului în care absorb o cantitate mare de lichid și pot deveni alunecoase. În schimb, îndepărtați orice reziduu de pe suprafața ciupercilor folosind o cârpă umedă, o cârpă sau un prosop de hârtie rezistent. Frecați ușor ciupercile pentru a le curăța, având grijă să nu frecați prea tare, deoarece acest lucru poate face ca acestea să înceapă să se rupă. După ce ați terminat de curățat ciupercile, tamponați-le cu o cârpă uscată sau cu un prosop de hârtie pentru a le lăsa să se usuce – în acest fel nu se înmoaie prea tare atunci când le gătiți sau le preparați.
În situațiile în care nu găsiți creveți, încercați să înlocuiți ciupercile cu ciuperci albe de buton sau cu portobellos tocate. Deoarece portobellos sunt un pic mai mari și mai tari, majoritatea oamenilor preferă să le folosească atunci când prepară burgeri vegetali cu ciuperci la grătar sau ciuperci umplute. Ciupercile Cremini vă oferă în continuare aroma savuroasă pe care o căutați, dar sunt o alegere mai bună atunci când le folosiți tăiate felii în sosuri, în salate sau în omlete, stir-fry sau caserole. Ciupercile Cremini (și varietățile înrudite) se potrivesc bine cu alte ingrediente, cum ar fi ceapa, usturoiul, brânza feta sau de capră, busuiocul, pătrunjelul, fulgii de ardei roșu, usturoiul, roșiile, sosul de soia, untul, untul, bulionul, risotto, orezul, orzul, bulgurul și alte cereale integrale.
Idei de rețete cu ciuperci cremini
Iată câteva idei de rețete care folosesc ciupercile cremini:
- Rețetă de omletă florentină cu ciuperci
- Rețetă de ciuperci umplute
- Rețetă de pui Pecorino &Rețetă de ciuperci
- Rețetă de supă de ciuperci
Riscuri și efecte secundare
Este puțin probabil ca ciupercile cremini să provoace o alergie, cu toate acestea, dacă aveți o alergie la un alt tip de ciuperci, este mai bine să evitați creminii și să fiți precauți. Ciupercile conțin purine care, în unele cazuri, sunt legate de probleme de sănătate datorită modului în care formează acidul uric, care se poate acumula și poate duce la afecțiuni precum guta sau pietre la rinichi. Discutați cu un medic despre posibilitatea ca ciupercile să vă agraveze simptomele dacă vă luptați cu una dintre aceste afecțiuni.
Gânduri finale
- Creștinele sunt ciuperci brune, de mărime mică până la medie, care sunt înrudite cu ciupercile portobellos și ciupercile albe de buton.
- Beneficiile ciupercilor cremini includ reducerea inflamației; ajută la prevenirea cancerului sau a bolilor de inimă; furnizează niveluri ridicate de vitamine B, antioxidanți și fitonutrienți precum CLA și L-ergothioneină; și furnizează seleniu, cupru, potasiu, fosfor și vitamine B.