Este o poveste veche de când lumea. Începi să faci planking în mod clasic și, pentru o vreme, este suficient. Dar, după câteva săptămâni, începi să vrei mai mult. Vedeți scânduri noi și interesante peste tot în jurul dvs. și vă întrebați de ce nu puteți obține o bucată din acea acțiune.
Din fericire, puteți, începând prin inversarea completă a procesului de scândură. Construirea plank-ului inversat în regimul dvs. de exerciții vă va ajuta să vă asigurați că niciunul dintre mușchii de bază nu scapă ușor.
Beneficii ale plank-ului inversat
Ca toate variantele de plank, plank-ul inversat este o modalitate excelentă de a vă întări centrul. Este deosebit de bună în special pentru mușchii din partea inferioară a spatelui, pentru mușchii ischiogambieri și pentru fese, dar dacă sunteți bine fixat, și abdomenul va resimți senzația de forță.
Dacă aveți probleme în partea inferioară a spatelui, o planșă inversă executată corect ar putea atenua durerea prin întărirea mușchilor de bază. Cu toate acestea, dacă nu o faceți corect și simțiți dureri de spate sau de gât în timpul exercițiului, începeți mai întâi cu o variație mai ușoară, cum ar fi o planșă obișnuită.
Cum să faceți planșa inversă
Începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele întinse în fața dumneavoastră. Puneți mâinile pe sol cu palmele în jos, chiar în spatele și în afara șoldurilor. Apoi împingeți în sus și ridicați-vă corpul până când acesta formează o linie dreaptă din cap până în picioare.
Măinile și picioarele rămân drepte și țineți abdomenul. La fel ca în cazul fiecărui tip de planșă, nu vă lăsați să cădeți. Dacă nu puteți menține poziția timp de 30 de secunde, încercați să vă sprijiniți mai degrabă pe antebrațe decât cu brațele drepte la început. O planșă căzută nu aduce niciun beneficiu.
Variație de planșă inversă
Pentru cei care doresc să adauge un pic mai multă activitate în antrenamentul lor, puteți trece cu ușurință de la planșa inversă la un set de poduri drepte. Aceasta implică aceleași poziții, dar în loc să vă țineți corpul în sus în poziția de plank, continuați să vă împingeți în sus și în jos. Câteva seturi de 20-25 de poduri și veți tânji din nou după exerciții staționare.
.