Și în a opta zi, Dumnezeu a inventat HIIT. Da, antrenamentul în intervale de înaltă intensitate pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor poate face minuni pentru corpul tău, dar trebuie să îl faci cum trebuie. Și asta nu este ușor.
De exemplu, un nou studiu publicat în The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal a constatat că HIIT ar putea face mai mult rău planurilor lor de pierdere în greutate decât bine – dacă sunteți începător. Cum? Testele arată că persoanele care nu fac exerciții fizice pot înjumătăți funcția mitocondriilor lor (centrului energetic al celulei), reducând capacitatea acestora de a apăra organismul împotriva îmbătrânirii premature și a cancerului. Din fericire, există o soluție: creșteți intensitatea în timp și nu vă avântați imediat. Începeți cu o sesiune de cincisprezece minute și creșteți timpul cu cinci minute în fiecare săptămână până când ajungeți la 30 de minute. Simplu.
Dar, din păcate, există o mulțime de alte modalități de a greși. De aceea, i-am adunat pe experții noștri favoriți pentru a consacra biblia greșelilor HIIT, astfel încât să nu mai greșiți niciodată. Aleluia, într-adevăr.
Problema: Să te bazezi pe HIIT pentru creșterea musculară
Dacă singurul tău obiectiv de fitness este creșterea musculară, atunci HIIT nu este pentru tine. Sigur, este grozav pentru arderea grăsimilor și adăugarea unei anumite definiții în același timp, dar nu este cel mai bun pentru mărirea de volum. „Singurul motiv pentru care aș recomanda vreodată HIIT este pentru a ajuta pe cineva să piardă grăsime și să își consolideze condiția fizică generală”, spune antrenorul personal Greg Brookes. Dacă vrei să adaugi masă, rămâi la ridicări mari și mese mai mari.
Repararea
Dacă adăugarea de dimensiuni este modul tău de operare, atunci ia o bară de greutăți. „Creșterea în volum este cel mai bine făcută încet”, explică PT Danny Fisher. „Antrenamentul cu greutăți va elibera hormonii potriviți pentru mușchi mai mari.” Antrenamentele cu greutăți grele nu sunt la fel de eficiente ca și blitzarea grăsimii, dar punând mai multă tensiune pe mușchii dvs. îi veți vedea cum se umflă, în timp ce HIIT nu va sufla atât de mult aer cald în arme.
Problema: Antrenamentul prea lung
Când vine vorba de HIIT, mai puțin înseamnă mai mult. „O mulțime de oameni spun că fac o sesiune de intensitate ridicată, dar dacă antrenamentul depășește 30 de minute, atunci nu veți vedea rezultate”, spune PT Ben Camara. Slow and steady doesn’t win this race.
Repararea
Dacă antrenamentul de intensitate va funcționa, atunci trebuie să fie, ei bine, intens. Amintiți-vă, 10 sprinturi de un minut sunt echivalentul a mai multe ore de ciclism convențional, potrivit unei cercetări publicate în The Journal of Physiology. Așa că asigurați-vă că vă reduceți sesiunile în bucățele mici. Acest lucru ar trebui să vă ofere și mai mult timp pentru a vă admira fizicul în oglindă.
Problema: Antrenamentul prea des
Din moment ce HIIT durează mai puțin de o jumătate de oră, ați putea la fel de bine să faceți o sesiune în fiecare zi, nu? Greșit. Foarte greșit. „Dacă ai făcut un antrenament HIIT corect, atunci mușchii tăi vor fi rupți în bucăți, așa că recuperarea este crucială”, spune Fisher. Chiar poți avea prea mult dintr-un lucru bun.
Repararea
Dacă sunteți tentat să vă înghesuiți calendarul cu sesiuni HIIT, atunci soluția este simplă: nu o faceți. Ar trebui să vă antrenați de cel mult patru ori pe săptămână, spune Camara. Tratează-te și ia-ți cel puțin o zi de odihnă completă între sesiuni pentru a lăsa corpul tău să se recupereze și a evita accidentările. Ați câștigat-o.
Problema: Să vă greșiți sincronizarea
HIIT arde grăsimea ca Torța umană într-o scurgere de gaz, dar numai dacă o sincronizați corect. O sesiune de intensitate după muncă va crește în continuare metabolismul și va arde caloriile, dar veți viza în principal toată mâncarea pe care o mâncați în timpul somnului, care sperăm că nu este foarte multă.
Repararea
Cu cât mai repede vă antrenați, cu atât mai bine. Antrenamentele timpurii vă pun în vizor rezervele de grăsime, alături de măturarea caloriilor pe care le consumați pe parcursul zilei. Sunteți la început de drum? Mâncați un mic dejun mic cu 90 de minute înainte pentru a vă alinia stomacul și pentru a preveni orice senzație de greață în timpul antrenamentului de dimineață, spune Fisher. Nu uitați, pasărea timpurie prinde viermele. Și apoi arde rapid acea mâncare datorită puterilor HIIT.
Problema: Încălzirea greșită
Nu reușiți să vă încălziți pentru o sesiune intensă de HIIT este o rețetă pentru dezastru. Cele mai multe leziuni sunt cauzate de faptul că treci direct la chestii dure și nu te încălzești corect, spune Camara. Încetiniți, încălziți-vă, terminați în forță.
Repararea
Amintiți-vă antrenamentul de cercetaș: fiți pregătiți. O sesiune intensă necesită să vă pregătiți corpul prin potrivirea încălzirii cu antrenamentul. Imitarea mișcărilor din antrenamentul principal la o intensitate scăzută vă va pregăti pentru o sesiune eficientă și fără accidentări, spune Brookes. Așadar, dacă plănuiți o sesiune HIIT de sprint, încălziți-vă cu o alergare ușoară timp de 5-15 minute. Practica face ca antrenamentul să fie perfect.
Problema: Echipamentul excesiv
Pentru a fi la fel de în formă ca un supererou nu înseamnă că trebuie să vă risipiți pe o batcavă plină de echipament. „Este un plus pentru sesiunile de antrenament mai complexe, dar nu aveți nevoie de mase de echipamente pentru a vedea rezultate”, spune Camara. Dacă nu ești atent, atunci portofelul tău se va micșora mai repede decât talia ta.
Repararea
Antrenamentul de intensitate ridicată este flexibil, așa că îndoiți-l în ce direcție doriți. Investiția în niște gantere vă va asigura rezultate rapide, dar puteți obține în continuare abdominali copți fără să vă afectați și soldul bancar. Sprinturi pe dealuri, împingeri de ghemuit – orice lucru care vă ridică ritmul cardiac la 90% din capacitate va face treaba. Doar păstrați-o simplă și HIIT va avea grijă de restul.
De: Thomas Ling; Fotografie: Getty.
.