Cum să evitați anemia cu o dietă vegană

Cum puteți evita anemia cu o dietă vegană? Cel mai adesea cauzată de o deficiență de fier, o dietă bazată pe plante poate crește riscul de anemie. Dar, prin includerea anumitor alimente în dieta dumneavoastră, puteți contribui la reducerea riscului de apariție a acestei afecțiuni.

Ce cauzează anemia la vegani?

Sunt veganii deosebit de expuși riscului de a dezvolta anemie? Potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui, anemia este de fapt cea mai frecventă afecțiune a sângelui din SUA, afectând peste 3 milioane de americani – vegani sau nu. Dar asta nu înseamnă că veganii nu ar trebui să fie atenți să urmeze o dietă sănătoasă.

Anemia apare atunci când organismul dumneavoastră nu produce suficiente celule roșii din sânge sau când celulele nu funcționează corect. Este cel mai frecvent cauzată de deficitul de fier, dar poate fi cauzată și de deficitul de vitamina B12, de sarcină sau de alte probleme de sănătate. Pentru a afla mai multe despre ceea ce face fierul pentru organism, cât de mult ar trebui să mâncați zilnic și despre diferitele tipuri de fier, consultați aici.

Semnele că ați putea fi la risc de anemie includ oboseală cronică, piele palidă sau gălbuie, slăbiciune, amețeli, bătăi neregulate ale inimii, dificultăți de respirație, dureri de cap, dureri în piept și mâini și picioare reci, potrivit Mayo Clinic. Dacă credeți că sunteți la risc de anemie prin deficiență de fier sau de anemie prin deficiență de vitamina B12, programați-vă o programare la medic.

În timp ce carnea și fructele de mare sunt considerate a fi modul superior de a obține fier, există o mulțime de alimente pe bază de plante care vă pot ajuta să obțineți suficient. Puteți evita anemia feriprivă prin consumul unei mari varietăți de alimente bogate în fier sau prin includerea de suplimente în dieta dumneavoastră. Pentru suplimente vegane de fier, încercați myKind Organics pentru bărbați sau femei. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a introduce orice supliment în dieta dumneavoastră.

13 alimente vegane bogate în fier

Iată câteva dintre cele mai bogate alimente vegetale bogate în fier pe care le puteți include în dieta dumneavoastră. Asigurați-vă că mâncați și multe alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele, conopida și broccoli – dacă faceți acest lucru, puteți contribui la creșterea absorbției fierului cu până la 300%.

Fecale de fasole

Fecale de fasole precum năutul și mazărea cu ochi negri au cel mai mare conținut de fier dintre fasole, fasolea gătită conținând în jur de 4,2 până la 4,7 mg de fier pe cană gătită, conform Vegetarian Resource Group (VRG). Aceasta este urmată de fasolea de soia, fasolea albă, navy, rinichi, lima și pinto.

Folea uscată gătită de la zero are cel mai mare conținut de fier (încercați acest sandviș cu salată de ton și năut din năut), dar puteți opta, de asemenea, pentru o opțiune convenabilă la conservă sau vă puteți bucura ocazional de o gustare vegană pe bază de fasole, cum ar fi gustările de năut de la The Good Bean sau fasolea Brami Lupini. O pungă de Hippeas Vegan White Cheddar, care este făcută din făină de năut, conține 6 la sută din doza dumneavoastră zilnică de fier pe porție!

Linte

Ca și fasolea, lintea conține o doză decentă de fier. O cană de linte gătită conține aproximativ 6,6 mg de fier. Există o mulțime de varietăți pe care să le încercați în diferite rețete – lintea maro și verde funcționează cel mai bine în mese precum curry, tocană sau o friptură vegană plină de proteine. Lintea roșie, care devine moale atunci când este gătită, este cea mai bună pentru dahls și curry indieni și supe amestecate. Atât lintea franțuzească, cât și cea beluga au o textură fermă chiar și atunci când sunt gătite, ceea ce le face ideale pentru salate cu verdețuri cu frunze închise, bogate în fier.

Alimente pe bază de soia

Ca și soia în sine, alimentele pe bază de soia, cum ar fi tofu, tempeh și laptele de soia, sunt o sursă bună de fier. Consumați un bol de cereale sau ovăz făcut cu lapte de soia. Tofu și tempeh sunt disponibile în zilele noastre în majoritatea magazinelor alimentare obișnuite. Pentru o alternativă, încercați natto, un aliment japonez de bază pentru micul dejun făcut din boabe de soia fermentate. Acesta are o aromă puternică și o textură lipicioasă care se potrivește bine cu orezul. Puteți găsi natto la cele mai multe magazine alimentare asiatice, dar asigurați-vă că verificați ingredientele sosului, deoarece acesta include uneori pește.

Nuci, semințe și unt de nuci

Nucile, semințele și anumiți unt de nuci sunt o sursă bună de fier. Semințele de dovleac, susan, cânepă și in sunt printre cele mai bogate, potrivit Healthline. Caju, nucile de pin, migdalele, nucile de macadamia și nucile baruka sunt, de asemenea, surse bune.

Burturile de nuci și semințe – inclusiv tahini – vă pot ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți IDR-ul, dar nucile prăjite și untul de nuci pot avea un conținut mai mic de fier în comparație cu cel crud.

Leguminoase cu frunze închise

Nu vă neglijați legumele cu frunze. Verdețurile cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, varza kale, varza creață, sfecla roșie și sfecla roșie elvețiană, toate sunt surse excelente de fier. De fapt, 100 de grame de spanac au mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie, ouă, somon și pui. Puteți adăuga frunze verzi în smoothie-uri, mânca o salată, le puteți amesteca în supe și curry, sau le puteți sota și servi ca garnitură la cină – sau, puteți lua o gustare cu niște chipsuri de varză kale.

Nu sunteți un fan al varzei kale? Și legumele sunt bune. Broccoli, varza de Bruxelles și varza sunt, de asemenea, surse bune de fier.

Cartofii

Umeritul cartof conține o cantitate decentă de fier, atâta timp cât îi lăsați coaja. Un cartof mare, fără coajă, poate conține până la 18 la sută din doza zilnică de fier pe care o aveți. Așadar, fierbeți, coaceți, feliați, faceți piure (nu uitați – cu tot cu coajă), frământați și tăiați în cubulețe cât doriți.

Nici cartofii dulci nu sunt răi, conținând aproximativ 12 la sută din doza zilnică de fier.

Cuperci