Nu fiecare antrenament trebuie să fie prea complicat. Prea adesea punem semnul egal între dificultatea realizării unei mișcări și eficiența sa generală, ceea ce nu este întotdeauna cazul.
Această logică sună în mod special adevărat cu jump squat-ul, care este un exercițiu incredibil de util care servește ca un bloc de construcție pentru aproape orice mișcare explozivă a părții inferioare a corpului imaginabilă.
Puteți efectua mișcarea de una singură atunci când doriți un antrenament de zi cu rezistență redusă și recompensă mare pentru picioare – dar acesta este doar începutul potențialului său. Jump squats sunt esențiale pentru mișcările plyo, cum ar fi box jumps, iar principiile sale de bază sunt prezente în exerciții mai complicate cu mai multe articulații, cum ar fi power cleans.
Peste tot nucleul și partea inferioară a corpului este implicată în mișcarea simplă; vă veți recruta mușchii abdominali, fesele, hamstings, partea inferioară a spatelui pentru a o face corect. Pentru a efectua saltul ghemuit, tot ce ai nevoie ești tu însuți. Asigură-te totuși că stai pe o suprafață stabilă – din moment ce faci un salt în sus, nu vrei să-ți oferi nicio șansă de a aluneca sau de a ateriza ciudat.
- Stați în picioare, în poziție înaltă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoiți la șolduri pentru a împinge fundul înapoi și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi apăsați picioarele în jos pentru a exploda de pe podea și săriți cât de sus puteți.
- Permiteți genunchilor să se îndoaie la 45 de grade atunci când aterizați, apoi coborâți imediat înapoi în ghemuit și săriți din nou.
Puteți folosi seturi de genuflexiuni consecutive de sărituri în antrenamentele HIIT cu greutate corporală, sau singure pentru a adăuga o componentă cardio la sesiunile dvs. pentru partea inferioară a corpului. Încercați 3 sau 4 seturi de 15 repetări cu puțină odihnă între ele și cu siguranță veți respira greu înainte de a ajunge la al treilea set.
Sau, puteți adăuga o pauză pentru a lucra la dezvoltarea unei puteri mai mari a părții inferioare a corpului cu o versiune izometrică a ghemuitului săritor.
Încercați 3 seturi de 10 repetări pentru început. Când efectuați această variantă a mișcării, concentrați-vă cu adevărat pe strângerea cvadrilaterilor și a feselor pe pauză înainte de a vă împinge de la sol pentru a sări cât mai sus posibil.
.