Săptămâna trecută am împărtășit o prezentare generală a alimentației intuitive. Astăzi vreau să dezvolt acest subiect, împărtășind cum să începi Mâncarea Intuitivă. Iată cinci sfaturi pentru a începe să vă vindecați relația cu mâncarea și să scoateți la iveală mâncătorul intuitiv din interiorul vostru.
În procesul de alimentație intuitivă, renunțați la concepția greșită că anumite alimente sunt bune sau rele și, în timp, sunteți capabili să mâncați ceea ce vă doriți fără să vă simțiți vinovați sau rușinați.
Cu alimentația intuitivă, mâncați pe baza unor semnale interne, cum ar fi foamea, sațietatea și satisfacția, mai degrabă decât pe baza unor reguli sau restricții externe de dietă. Acest lucru poate părea simplu, dar după ani (sau decenii) în care ați fost inundat de discuții despre diete, de cultura dietei, de mesaje media și de reguli alimentare, poate fi greu să pur și simplu, ei bine, să mâncați!
Iată cinci moduri în care puteți începe cu alimentația intuitivă. Pentru a obține acest lucru în format PDF împreună cu o serie de e-mailuri pas cu pas, faceți clic aici.
Respingeți cultura dietelor.
Aruncați cărțile și revistele care promovează dietele și pierderea în greutate „ușoară” sau „rapidă”. Dați unfollow conturilor de social media care propulsează mitul dietei, în special celor care vă fac să vă simțiți prost cu voi înșivă. În această vară mi-am dat seama că câțiva dintre antrenorii de fitness pe care îi urmăream – oameni pe care îi cunoșteam personal – începuseră să mă facă să nu mă simt bine în legătură cu corpul meu. Am continuat să îi urmăresc pentru încă câteva săptămâni, simțind că „ar trebui”, deoarece erau oameni din industria mea. Apoi mi-am dat seama: CE fac eu? Le-am dat unfollowing și m-am simțit imediat mai bine, deoarece preluam controlul situației.
Începeți să citiți mai multe despre filozofia alimentației intuitive și despre sănătatea la orice dimensiune. Câteva cărți care să vă ajute să începeți: *include linkuri de afiliere Amazon*
- Mâncarea intuitivă: A Revolutionary Program That Works de Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Body Kindness de Rebecca Scritchfield
- Health at Every Size de Linda Bacon
Să urmăriți persoanele cu conturi de social media body positive și anti-dietă. Iată câteva dintre conturile mele preferate de Instagram. Pentru lista completă a conturilor de Instagram pe care să le urmăriți, faceți clic aici.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
.
Citesc bloguri și ascultă podcast-uri care promovează anti-cultura dietei. Câteva dintre preferatele mele:
- The Real Life RD blog
- Rachael Hartley Nutrition blog
- The Foodie Dietitian blog
- Immaeatthat blog
- Food Psych Podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
.
Start Using the Hunger-Fullness Scale
Două dintre principiile alimentației intuitive sunt Honorați-vă foamea și Respectați-vă plenitudinea. După atâția ani de dietă și după ce au mâncat din motive externe, mulți adulți se luptă să știe când le este foame și să se oprească din mâncat atunci când sunt confortabil de sătui (sau chiar să știe ce înseamnă „confortabil de sătui”!). Scala foame-plinătate este un instrument util pentru a vă ajuta să începeți să acordați mai multă atenție la ceea ce simt pentru dumneavoastră variațiile nivelurilor de foame și de plinătate. Verificați cu dvs. înainte de o masă sau gustare, la jumătatea mesei și când terminați de mâncat. Poate fi util să țineți un jurnal și să vă urmăriți senzațiile de foame și de sațietate, astfel încât să începeți să fiți mai conștienți de modul în care se simte corpul dumneavoastră.
Întrebați-vă ce anume VREȚI să mâncați
Îngăduindu-vă să mâncați tot ce doriți, opriți acest ciclu din mers. Pe măsură ce corpul tău învață să aibă încredere că are acces la orice fel de alimente, poftele și mâncatul în exces scad. Dacă sunteți nesatisfăcut, probabil că veți continua să căutați acel lucru care vă va face să vă simțiți satisfăcut și mulțumit și probabil că veți mânca în exces. Atunci când mâncați ceea ce vă doriți cu adevărat, sentimentele de satisfacție și plăcere pe care le simțiți vă vor ajuta să fiți mulțumit (și adesea cu mai puțină mâncare).
Practicați mâncatul conștient
Mâncatul conștient înseamnă să fiți conștient de ceea ce mâncați, de ce mâncați și cum mâncați. Implică să reintri în contact cu experiența de a mânca și de a te bucura de mâncarea ta. Este vorba despre a fi pe deplin prezent în timpul meselor și gustărilor, acordând atenție vederii, mirosului, gustului și texturii alimentelor. Încercați să încetiniți viteza cu care mâncați și să mâncați fără distrageri. Închideți televizorul, lăsați jos telefonul, nu mâncați în fața calculatorului. Dacă acest lucru nu este întotdeauna posibil (și eu mănânc adesea prânzul la birou!), practicați mâncatul conștient cel puțin în primele cinci minute ale mesei. Acordarea cu ceea ce mâncați vă poate ajuta să vă simțiți sătul și (chiar mai important) să fiți mai mulțumit de masă. Practicați mâncatul conștient cu exercițiul meu gratuit de 5 minute de mâncat conștient.
Constientizează-ți poliția alimentară internă.
Poliția alimentară sunt gândurile din capul tău care monitorizează tot ceea ce mănânci sau te gândești să mănânci. Ele sunt regulile alimentare nerezonabile pe care le-ați dezvoltat de-a lungul anilor în care ați auzit discuții despre diete. Este vocea care spune că ești „bun” atunci când mănânci salată la prânz și „rău” atunci când mănânci desert; vocea care spune că „ar trebui” sau „nu ar trebui” să mănânci un anumit aliment. Începeți să vă observați gândurile legate de mâncare și de deciziile alimentare. Notați ce vă spune poliția alimentară internă pe parcursul zilei. Poate fi util să notați aceste afirmații. Pe măsură ce deveniți mai conștienți de regulile alimentare și de „ar trebui” pe care le experimentați, puteți începe să contestați această voce.
Dacă acești pași v-au fost de ajutor, descărcați ghidul complet gratuit 5 Steps to Getting Started with Intuitive Eating (5 pași pentru a începe să mâncați intuitiv) de mai jos.
Pentru mai multe îndrumări pentru a începe să mâncați intuitiv:
Veziți cursul meu Intuitive Eating Crash Course. Este 100% online și în ritm propriu, acoperind principiile Alimentației Intuitive și oferindu-ți acces exclusiv, pe viață, la module, videoclipuri și exerciții pentru a-ți vindeca relația cu mâncarea.
Sau, dacă sunteți în căutarea unui sprijin individual, verificați programele noastre virtuale de coaching nutrițional pentru alimentația intuitivă.
.