Ești interesat să începi o nouă dietă bazată pe plante? Înainte de a începe să îți revizuiești frigiderul, iată tot ce trebuie să știi despre cum să adaugi mai multe plante în mesele tale. Inclusiv diferitele tipuri de planuri de masă pe bază de plante din care puteți alege, cum să alegeți cele mai bune alimente și 8 pași simpli pentru a vă pune pe drumul cel bun.
Pregătit să abordați astăzi o dietă bazată pe plante? Descărcați acest ghid gratuit pentru o alimentație bazată pe plante. Complet cu calcule macro personalizate, liste de alimente vegane și șabloane de planificare a meselor vegane pentru a vă ajuta să începeți.
Ce este o dietă bazată pe plante?
Termenul bazat pe plante este folosit frecvent, dar nu descrie neapărat doar un singur stil de alimentație. În realitate, bazată pe plante înseamnă doar că cea mai mare parte a alegerilor tale alimentare provin din plante.
Adaugarea mai multor alimente vegetale în ziua dumneavoastră poate fi la fel de simplă ca și creșterea consumului de fructe și legume și nu înseamnă întotdeauna evitarea în totalitate a alimentelor de origine animală.
Există într-adevăr patru tipuri principale de diete centrate pe plante, iar acestea sunt:
- Vegan
- Vegetarian
- Pescatarian
- Flexitarian
Diile vegane reprezintă cea mai strictă alimentație bazată pe plante, renunțând la toate produsele și subprodusele de origine animală. Mulți dintre cei care urmează un plan alimentar vegan vor evita, de asemenea, să poarte piele sau să folosească produse testate pe animale.
Dietele vegetariene au ceva mai multă flexibilitate, permițând unele produse lactate, cum ar fi ouăle, laptele, brânza și iaurtul.
Dietele pescariene sunt bogate în plante, dar mai multe proteine provin din pește și fructe de mare. Acest tip de dietă include adesea și lactate.
Flexitarian este de fapt doar un mod elegant de a spune „omnivor”. Cu toate acestea, intenția flexiatrienilor este diferită de cea a mâncătorilor de carne obișnuiți, deoarece accentul este pus pe alegerea frecventă a mai multor alimente pe bază de plante, dar permițând carne, fructe de mare și lactate din când în când. Asta în comparație cu carnivorii tradiționali, unde alimentele de origine animală pot reprezenta cea mai mare parte din ceea ce mănâncă.
Ce este o dietă bazată pe alimente integrale pe bază de plante?
O dietă bazată pe alimente integrale pe bază de plante este, de asemenea, populară – combinând abordarea de a alege opțiuni mai puțin procesate și mai multe „alimente reale” cu o dietă vegetală intensă.
Acest stil de alimentație ar exclude majoritatea alimentelor procesate, inclusiv unele alternative la carne, cum ar fi burgerii vegetali, seitanul și tempeh. Și s-ar concentra pe ingrediente mai simple și pe alimente care se găsesc așa cum sunt în natură – cum ar fi fasolea, lintea, fructele, legumele și cerealele integrale.
Este o dietă bazată pe plante sănătoasă?
În ultimă instanță, orice dietă care include cantități mari de fructe și legume bogate în nutrienți este mai sănătoasă decât cele fără.
Dar asta nu înseamnă că a merge pe bază de plante înseamnă automat o nutriție bună pentru toată lumea. La urma urmei, biscuiții Oreo și cartofii prăjiți sunt, din punct de vedere tehnic, vegani!
În funcție de stilul de dietă pe care îl alegeți și de calitatea alegerilor alimentare, obținerea unei diete echilibrate poate fi mai dificilă atunci când alegeți o alimentație bazată pe plante.
Pros
O dietă bogată în fructe, legume și alte alimente vegetale este asociată cu sănătatea inimii, pierderea în greutate și reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice (1,2,3). În plus, consumul mai multor produse este legat de îmbunătățirea stării de spirit, a energiei și a controlului apetitului (4,5).
Aceste efecte se datorează în principal faptului că multe plante conțin fibre și sunt bogate în multe substanțe nutritive esențiale. Iar consumul de alimente mai dense în nutrienți poate avea beneficii profunde pentru sănătate.
Desigur, nutriția nu este singurul motiv pentru care oamenii ar trece la o dietă vegetală. Alte motive care nu au legătură cu nutriția, printre care oamenii aleg o alimentație bazată pe plante se numără creșterea umană și sustenabilitatea.
Cons
Da, este perfect posibil să obțineți tot ce aveți nevoie din platouri, dar să recunoaștem, poate fi o provocare.
Câteva dintre dezavantajele dietelor pe bază de plante intră în joc atunci când tipul de plan de masă pe care îl alegeți devine mai strict. Plantele sunt incredibil de hrănitoare și pot fi benefice pentru sănătatea dumneavoastră, dar dacă recurgeți doar la plante pentru toată alimentația dumneavoastră, poate fi mai greu să obțineți 100% din necesarul de nutrienți.
Echilibrarea macrosului vegan poate necesita un pic mai multă strategie decât atunci când sunt incluse opțiuni pe bază de animale. Proteinele vegetale nu sunt la fel de dense din punct de vedere proteic ca și cele animale – deoarece tind să fie, de asemenea, o sursă de grăsimi sau carbohidrați.
În plus, plantele nu sunt în mod natural bogate în anumite vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12, omega-3 DHA și EPA, fier și zinc. Acest lucru poate face ca unele persoane să aibă nevoie de suplimente pentru a obține o cantitate suficientă din acești nutrienți.
Bottom Line
Atâta timp cât alegeți alimente bogate în nutrienți și acordați atenție dietei dumneavoastră generale, orice dietă poate fi sănătoasă – în special una axată pe plante.
Așa că, dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea sau aportul nutrițional, adăugarea mai multor plante poate fi o modalitate excelentă de a realiza acest lucru. Dar a merge 100%, bazat pe plante nu este neapărat cel mai bine pentru toată lumea. Totul se reduce într-adevăr la preferințele personale și la ceea ce are cel mai mult sens pentru dumneavoastră personal.
Ce sunt alimentele pe bază de plante?
Alimentele vegetale sunt tot ceea ce crește din pământ și tot ceea ce este făcut în întregime din alimente care cresc din pământ.
Pentru o abordare bazată pe alimente integrale, aceasta include:
- Nuclee
- Semințe
- Feițe
- Linte
- Leguminoase
- Legume
- Vegetale
- Fructe
- Cereale integrale
Și pentru alte opțiuni pe bază de plante puteți lua în considerare:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Burgerii Beyond Meat
- Alte produse vegane
Consultați lista completă de alimente vegane din care puteți alege.
Cum să urmați o dietă bazată pe plante
Pentru a vă ajuta să stăpâniți începerea unei diete pe bază de plante, iată 8 sfaturi pentru a porni pe calea cea bună și pentru a vă ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun pe termen lung.
Consumați mai multe proteine pe bază de plante
Cercetarea asociază consumul mai multor proteine cu o gamă largă de beneficii – cum ar fi pierderea de grăsime, reducerea foamei și reducerea poftelor (6).
Cu toate acestea, există o mulțime de dezbateri cu privire la faptul dacă dietele pe bază de plante furnizează sau nu suficiente proteine pentru a realiza o dietă bogată în proteine. În plus, proteinele vegetale pot fi descrise ca fiind inferioare.
Dar acest lucru este fals. Este total posibil să obțineți o mulțime de proteine vegetale și să vă susțineți nevoile.
Cheia este să încercați să obțineți proteine la fiecare masă și să alegeți plantele cele mai dense în proteine pe care le puteți găsi.
Iată și alte câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați de beneficiile proteinelor vegetale și să vă zdrobiți macrogramele vegane.
Încărcați-vă cu legume fără amidon
Carbohidrații provin din tot ceea ce crește din pământ – aka plante! Astfel, dietele pe bază de plante pot părea grele în carbohidrați pentru unii.
Includeți o mulțime de legume fără amidon – în esență, totul cu excepția mazărei, porumbului și cartofilor – pentru a obține cantități mari de nutrienți cu mai puțini carbohidrați. Legumele fără amidon vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlați caloriile, deoarece acestea tind să fie bogate în greutate de apă și sărace în energie totală.
Eliminați alimentele procesate
Nu trebuie să alegeți 100% alimente integrale pentru a obține avantajele plantelor. Dar, de asemenea, nu vreți nici să exagerați cu alimentele procesate vegane.
Plantele sunt la modă, așa că din ce în ce mai mulți producători de alimente etichetează produsele ca fiind vegane și creează alternative pe bază de plante pentru alimentele tradiționale de tip junk food, cum ar fi înghețata, prăjiturile, bomboanele, chipsurile, pizza etc.
Căutați mai multe produse proaspete și opțiuni de alimente integrale pentru a crește numărul de plante din dieta dumneavoastră, reducând în același timp la minimum alimentele procesate cu totul, Acest lucru vă va ajuta să controlați caloriile, să creșteți nutriția și să tăiați o mulțime de sare și zahăr adăugat de care nu aveți nevoie.
Limitați zaharurile naturale
Doar pentru că ceva este etichetat ca fiind natural, nu înseamnă că este benefic. Există o mulțime de zaharuri adăugate „sănătoase” pe piață care nu sunt foarte diferite, din punct de vedere nutrițional, de zahărul de masă obișnuit.
La fel ca în orice dietă sănătoasă, limitarea aportului de zahăr adăugat din băuturi și alimente poate sprijini o mai bună stare de bine (7).
Utilizați controlul porțiilor
Caloriile încă contează – mai ales dacă doriți să pierdeți în greutate. Dietele pe bază de plante sunt asociate cu pierderea în greutate, deoarece stivuirea farfuriei cu mai multe fructe și legume vă poate ajuta să vă umpleți cu fibre și apă fără a avea un număr mare de calorii.
Pentru a vă asigura că vă respectați obiectivul general de calorii, folosiți controlul porțiilor și alegeți mai multe alimente care se potrivesc nevoilor dvs. zilnice de energie.
Citiți etichetele nutriționale
Unul dintre cele mai simple moduri de a vă asigura că vă alimentați bine și de a învăța cum să citiți o etichetă cu informații nutriționale.
Căutați mai multe articole făcute cu ingrediente simple și care conțin cantități mari de vitamine, minerale, proteine, fibre și grăsimi sănătoase, cu mai puține grăsimi saturate, zahăr, sodiu și calorii în general.
Să vă urmăriți alimentația
Este aproape imposibil să știți dacă vă susțineți obiectivele de sănătate și de fitness cu aportul alimentar dacă nu vă urmăriți caloriile și macros.
Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor pentru a vă înregistra aportul zilnic și pentru a vă asigura că obțineți nutriția corectă și că vă mențineți în frunte cu dieta.
Download the free Trifecta app to get custom macro recommendations and daily tracking support.
Învățați să vă pregătiți masa
În sfârșit, cel mai bun mod de a prelua controlul total asupra planului dvs. de masă bazat pe plante este să îl concepeți singur. Pregătirea meselor nu numai că vă permite să aveți un control complet asupra tuturor alegerilor alimentare, dar veți fi, de asemenea, pregătiți cu opțiuni sănătoase care se potrivesc cu dieta dvs. atunci când foamea vă lovește.
Vrei să duci pregătirea mesei tale vegane la nivelul următor? Luați acest set gratuit de instrumente de pregătire a meselor pentru dietele pe bază de plante. Complet cu liste de alimente, șabloane de planificare a meselor și calcule macro personalizate.