În aceste zile, oamenii par să fie preocupați dacă antrenamentul pe care îl fac este sau nu „funcțional”.
În timp ce noi credem că exercițiile de bază cu greutăți libere fac suficient pentru a vă pregăti pentru orice provocări cu care vă puteți confrunta, nu există nicio îndoială că antrenamentul Strongman vă poate duce performanța în afara sălii de sport la următorul nivel. La urma urmei, dacă puteți întoarce o anvelopă de 500 de kilograme, probabil că puteți să vă ridicați copiii sau să împingeți o canapea pe podeaua sufrageriei fără probleme.
Loviturile neconvenționale pe care le vedeți în concursurile World’s Strongest Man provoacă corpul foarte diferit față de exercițiile mai ortodoxe, oferind un mare beneficiu pentru rezistența nucleului și a forței de prindere și, de multe ori, dublându-se și ca exerciții cardio. Antrenamentul Strongman vă va face, de asemenea, mai bărbat: Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că bărbații care au făcut antrenamente de strongman au văzut o creștere de 74% a nivelului de testosteron imediat după aceea.
Dar, dacă nu găsiți o sală de gimnastică dedicată strongmanilor în care să vă antrenați, va trebui să vă procurați singuri unele dintre instrumentele de care veți avea nevoie pentru a face ridicări de strongman sau să le aproximați cu instrumente pe care le aveți deja. Oricum ar fi, adăugarea exercițiilor de strongman la antrenamentele tale face ca antrenamentul să fie distractiv și, da, incontestabil funcțional. Promitem.
Comandați acum
Pentru un compendiu complet de cunoștințe despre fitness, consultați Enciclopedia mușchilor de la Men’s Health. Volumul este plin de rutine de antrenament, sfaturi utile de antrenament și definiții pentru aproape fiecare termen legat de sala de sport pe care ați vrut vreodată să îl cunoașteți.
Cum să folosiți exercițiile de strongman
Potrivit lui C.J. Murphy, antrenor și proprietar al Total Performance Sports din Boston, există patru evenimente comune de competiție de strongman care au cea mai mare translație cu ceea ce fac oamenii obișnuiți (de ex, voi și noi) doresc să realizeze cu antrenamentul lor (puteți găsi aceste exerciții în Men’s Health Encyclopedia of Muscle).
„Mersul fermierului ar trebui să se regăsească în programul tuturor”, spune Murphy, iar umărul de piatră Atlas, întoarcerile de anvelope și ridicările de bare groase ar fi, de asemenea, adăugiri grozave.
Puteți să le integrați în rutinele dvs. ici și colo, după cum credeți de cuviință, sau să le faceți pe toate împreună în ceea ce Murphy numește o zi de eveniment. De exemplu, ați putea face două sau trei antrenamente convenționale într-o săptămână, iar apoi să vă petreceți sâmbăta exersând ridicări de strongman pentru o schimbare de ritm distractivă care să vă testeze progresul.
Farmer’s Walk
Prea simplu: Luați o pereche de gantere grele și mergeți în pas vioi cât de mult puteți. Păstrați-vă o postură bună – pieptul mândru, stând drept și înalt.
Adevărații oameni puternici folosesc mânere de mers al fermierului, care sunt ca și cum ar purta o halteră în fiecare mână și sunt, prin urmare, mult mai greu de controlat, dar ganterele sunt un bun înlocuitor.
„Puteți face alergări scurte cu greutăți foarte grele, sau alergări lungi cu greutăți mai ușoare”, spune Murphy. De exemplu, pentru a stimula cu adevărat mușchii din partea superioară a spatelui, a trunchiului și a antebrațelor, luați cele mai grele greutăți pe care le puteți manevra și mergeți pe o distanță de 50 până la 100 de metri. Dacă doriți să vă puneți la încercare rezistența și să vă revigorați metabolismul, încercați să parcurgeți între 100 și 300 de metri cu un set de greutăți mai ușoare (mai ușoare, nu ușoare).
Suspendări cu bară groasă
Sunt deseori ridicate osii de tractor în competiție. Acestea pot arăta ca niște gantere, dar diametrul lor este de 5 cm, ceea ce le face extrem de dificil de prins. Puteți cumpăra o osie sau un sortiment de alte bare „grase”, sau puteți face o halteră normală mai groasă înfășurând un prosop în jurul ei sau, așa cum preferă Murphy, folosind Grip4orce grips – manșoane de cauciuc care se strecoară pe o bară pentru a o îngroșa instantaneu.
Dincolo de dispozitivele de prindere similare, Grip4orce este proiectat să nu se potrivească perfect pe bară, astfel încât trebuie să le strângeți activ în timp ce ridicați pentru o recrutare maximă a mușchilor. „Poți folosi o bară groasă pentru ridicarea greutății mortale, canotaj și presare”, spune Murphy.
Pregătiți-vă să reduceți considerabil greutatea pe care o folosiți, dar când veți trece înapoi la o halteră convențională în câteva săptămâni, aceasta se va simți ca un creion în mâinile dumneavoastră, prin comparație. O bară groasă poate fi deosebit de bună pentru a ușura stresul asupra articulațiilor în timpul presiunilor la bancă. Deoarece mâinile tale sunt forțate să se depărteze mai mult, sarcina este distribuită mai uniform pe încheieturi, coate și umeri.
Piatra de atlas la umăr
Aveți nevoie de o piatră, deoarece nimic din sălile de sport comerciale nu o poate aproxima (vă puteți face propria piatră cu o matriță). Ridicarea pietrelor este similară cu ridicarea greutății moarte, dar controlarea contururilor netede ale pietrei este mult mai dificilă, iar tu vei simți cum partea superioară a spatelui, pieptul, nucleul și antebrațele lucrează ca niciodată.
Călătoriți piatra astfel încât vârfurile picioarelor să se alinieze cu punctul central al pietrei și aplecați-vă pentru a vă înfășura brațele în jurul ei. Apropiați-vă mâinile cât mai mult posibil și sub piatră, fără a le lăsa să fie strivite – unghiile trebuie să atingă pământul Strângeți piatra în brațe și aplatizați-vă partea inferioară a spatelui trăgând umerii în spate și în jos și încercând să îndreptați pieptul în față.
Mergeți prin picioare pentru a ridica piatra de pe podea. Când trece de genunchi, trageți-o în poală și îndoiți din nou genunchii, ca și cum v-ați așeza – piatra va acționa ca o contragreutate pentru a nu cădea pe spate. Repoziționați brațele la aproximativ o treime din vârful pietrei, într-o îmbrățișare de urs. Strângeți piatra în piept și aplecați-vă ușor în față, apoi întindeți exploziv spatele, șoldurile și genunchii pentru a vă ridica și a ridica piatra până la un umăr. Stabiliți-o și întoarceți piatra pe podea cu control. (Va trebui să așezați niște covorașe pentru a proteja podeaua – și piatra – atunci când aceasta cade). Alternați partea în care ridicați piatra la fiecare repetiție.
Murphy recomandă o piatră de 100 de kilograme pentru început, care funcționează bine pentru antrenamentele de condiționare. „Puteți să o folosiți ca parte a unui circuit”. De exemplu, „puneți piatra pe umeri de 15 ori, apoi faceți 10 burpees și apoi o plimbare a fermierului pe o distanță de 30 de metri”, sugerează el.
Tire Flip
Tire-flipping-ul a fost comparat cu power cleans pentru potențialul său de a construi forța explozivă, și vă va îmbunătăți cardio pentru activități de scurtă durată (jocuri de fotbal, sprinturi). Murphy spune că veți avea nevoie de cel puțin o anvelopă de 350 de kilograme („asta nu este greu”, spune el, „fiul meu o poate face”), pe care probabil o puteți obține gratuit de la un depozit de vechituri sau de la un atelier de caroserie. Ar trebui să ajungă cel puțin până la înălțimea genunchilor dvs. atunci când este întinsă pe o parte.
Puneți anvelopa la plat și ghemuiți-vă în spatele ei – ar trebui să fiți într-o poziție în patru puncte (ca un jucător de linie ofensivă), ridicat pe vârfurile picioarelor. Prindeți anvelopa cu brațele în afara lățimii umerilor. Ținându-vă spatele plat și fundul jos, împingeți înainte, împingând pieptul în anvelopă. Încercați să o mișcați în sus la un unghi de 45 de grade. Încercați să vă extindeți șoldurile, genunchii și gleznele în același timp. Pe măsură ce anvelopa se mișcă în sus, săriți mai aproape de ea, în timp ce vă schimbați mâinile pe partea laterală a anvelopei și o apăsați înainte și peste. Este posibil să doriți să ridicați un genunchi după ce l-ați ridicat la nivelul taliei, ceea ce vă va ajuta să duceți impulsul anvelopei înainte. Încercați să realizați trei până la patru seturi de cinci răsturnări.
.