Crunch-uri abdominale

Crunch-urile abdominale sunt unul dintre cele mai comune exerciții pentru abdomen. Ele pot fi mai simple decât alte antrenamente pentru stomac, dar pot fi foarte eficiente dacă sunt făcute corect.

Dacă vreți să vă aplatizați stomacul, atunci verificați cum să faceți aceste exerciții. Acestea sunt mai comune și sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness.

Acestea vor lucra atât mușchii abdominali superiori cât și cei inferiori, sau mușchiul drept abdominal. Abdominalul drept este adesea denumit abdomenul dvs. de șase pachete.

Majoritatea oamenilor se gândesc la acesta ca la mușchi separați cu mușchii abdominali superiori și mușchii abdominali inferiori. Acesta este de fapt un singur mușchi lung. Deci, atunci când efectuați abdomene, veți lucra întregul mușchi, dar cu accent pe zona superioară sau inferioară a acestui mușchi.

Lista de abdomene abdominale

Pentru a vedea instrucțiunile pentru aceste abdomene abdominale, puteți fie să parcurgeți pagina, fie să folosiți link-urile de mai jos pentru a trece la antrenamentul pe care doriți să îl încercați.

• Crunch tradițional
• Crunch invers
• Crunch vertical pentru picioare
• Crunch pentru brațe lungi
• Crunch cu mingea de exerciții
• Bicicleta Crunch

Avantaje & Dezavantajele exercițiilor abdominale

Unul dintre avantajele de a face abdomene este că nu necesită un echipament special pentru exerciții abdominale. Tot ce aveți nevoie este un loc pe podea și un covoraș de exerciții.

Un alt mare avantaj al exercițiilor abdominale crunches este că există mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui decât unele exerciții abdominale mai avansate sau mai dificile.

Unul dintre dezavantajele de a face abdomene crunches este intervalul limitat de mișcare. Crunch-ul necesită foarte puțină mișcare a coloanei vertebraleși a stomacului, ceea ce limitează zona de mușchi lucrată.

Încă un alt dezavantaj al crunch-urilor este că nu necesită rezistență suplimentară sub formă de greutate sau o minge de exerciții. Prin urmare, puteți să vă depășiți sau să vă plafonați antrenamentul de rezistență pe acești mușchi abdominali. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să folosiți o minge de exerciții sau adăugați niște greutăți la abdomene.

Citește despre aceste abdomene de top și cum se clasează ele în acest studiu.

Amorțeli abdominale tradiționale

Amorțeli abdominale tradiționale este unul dintre cele mai comune exerciții abdominale și este considerat de mulți ca fiind unul dintre cele mai eficiente. Este un exercițiu excelent pentru stomac dacă sunteți la început de drum. Acest crunch abdominal va ajuta la întărirea mușchilor de bază, precum și a spatelui.

Crunch-urile mai avansate pot fi dureroase pentru spate dacă acesta nu este obișnuit cu aceste tipuri de mișcări. Așa că, dacă sunteți la început, aceasta este o mișcare excelentă cu care să începeți.

Cum se face Crunch-ul tradițional

1. Întinzându-vă pe podea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea și nu este arcuită.
2. Puneți-vă mâinile lejer în spatele sau pe lângă cap.
3. Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.
4. Expirați în timp ce vă încovoiați corpul în față de pe podea, asigurându-vă că omoplații se desprind de podea.
5. Țineți timp de o secundă și apoi reveniți încet la poziția inițială, inspirând în timp ce vă întoarceți pe podea.
6. Repetă acest lucru timp de 8 până la 15 repetări.

Înapoi la listă

Reverse Crunch

Reverse Crunch îți lucrează cu adevărat abdomenul inferior. Intră adânc în mușchii de bază și întărește cu adevărat stomacul. Acesta poate fi greu pentru spate, așa că modificați această mișcare dacă este nevoie, plasând mâinile sub șolduri pentru a vă oferi un sprijin pentru spate.

Există multe variații diferite ale crunch-ului abdominal inversat. Dacă ați făcut această mișcare altfel decât cea menționată mai jos, este în regulă. Doar asigurați-vă că o simțiți cu adevărat în partea inferioară a abdomenului și că nu puneți prea multă presiune pe spate.

Cum se face Crunch-ul invers

1. Întindeți-vă pe podea și puneți-vă mâinile lângă dvs. (sau sub șolduri)
2. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
3. Utilizându-vă mușchii abdominali și nu impulsul, curbați-vă șoldurile de pe podea și întindeți-vă picioarele spre tavan, aducându-vă genunchii spre piept.
4. Întoarceți încet în poziția de pornire.
5. Amintiți-vă să respirați în timpul exercițiului, expirând pe măsură ce ridicați șoldurile și inspirând pe măsură ce reveniți în poziția de pornire.
6. Repeta timp de 8 până la 15 repetări.

Înapoi la listă

Vertical Leg Crunch

Un vertical leg crunch duce crunch-ul tradițional la următorul nivel. Prin extinderea picioarelor pe verticală spre tavan, adăugați mai multă rezistență.

Aceasta vă oferă un nivel mai avansat pentru a lucra cu adevărat mușchiul drept abdominal. Această mișcare se va concentra cu adevărat atât pe abdomenul inferior, cât și pe cel superior.

Când faceți acest exercițiu de abdomene crunches, asigurați-vă că lăsați mușchii stomacului să facă mișcările și nu împingeți în sus cu mâinile.

Cum se face Crunch-ul vertical al picioarelor

1. Întindeți-vă pe podea cu spatele plat pe podea și așezați-vă mâinile lângă dvs. sau lejer în spatele capului.
2. Întindeți picioarele drept în sus, cu genunchii ușor îndoiți. Vă puteți încrucișa picioarele dacă vă este mai confortabil.
3. Utilizându-vă mușchii abdominali, contractați abdomenul în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului ca și cum ați ajunge cu pieptul la picioare.
4. Păstrați picioarele în poziție fixă și, în partea de sus a mișcării, trageți buricul spre coloana vertebrală.
5. Repetă această mișcare timp de 8 până la 15 repetări.

Puteți modifica această mișcare pentru a o transforma într-o crocantă verticală completă a picioarelor. Pentru a face acest lucru, puneți mâinile lejer lângă cap. Când vă ridicați partea superioară a corpului, întindeți și picioarele spre tavan, creând o curbă sau o formă de U cu trunchiul.

Înapoi la listă

Crunch cu brațele lungi

Crunch-ul cu brațele lungi este încă o variantă la abdomenele de bază. Cu acest exercițiu pentru stomac, vă mențineți corpul inferior staționarși ridicați partea superioară a corpului. Acest lucru va contracta mușchii drepți abdominali și ajută la tonifierea burții.

Această mișcare de abdomene crunches poate fi făcută cu picioarele drepte pe podea. Cu toate acestea, pentru a susține mai bine partea inferioară a spatelui, cel mai bine este să vă îndoiți genunchii și să vă țineți picioarele pe podea.

Cum se face Crunch-ul cu brațele lungi

1. Întindeți-vă pe podea cu spatele plat pe podea, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Puteți, de asemenea, să vă țineți picioarele drepte pe sol, însă îndoirea genunchilor poate oferi mai mult sprijin pentru partea inferioară a spatelui.
2. Puneți-vă mâinile întinse în spatele capului. Strângeți mâinile împreună, păstrând brațele lângă urechi.
3. Utilizându-vă mușchii abdominali și nu impulsul, ridicați omoplații de pe podea, păstrând brațele lângă urechi.
4. Țineți timp de o secundă în partea de sus a mișcării și reveniți încet la poziția de pornire.
5. Repeta timp de 8 până la 15 repetări

Dacă simțiți presiune sau durere la nivelul gâtului, luați o mână și puneți-o în spatele capului pentru un sprijin suplimentar, păstrând un braț drept.

Înapoi la listă

Exercise Ball Crunch

Aceste abdominale vor necesita un anumit echipament…o minge de exerciții. Prin utilizarea mingii de stabilitate vă angajați mușchii abdominali mai mult decât pe un covoraș de exerciții. De fapt, acest antrenament pentru stomac s-a clasat pe locul trei în ceea ce privește eficiența sa pentru abdomenul drept într-un studiu. Dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care acesta a fost clasat în top 3, citiți acest articol despre cele mai bune și cele mai proaste exerciții pentru abdomen.

Vreți să folosiți o minge mare de exerciții care poate fi achiziționată pentru aproximativ 20-50 de dolari. Investiția merită, deoarece este bună pentru multediferite antrenamente pentru toate părțile corpului.

Cum se face Crunch-ul cu brațul lung

1. Stai pe mingea de exerciții cu picioarele lipite de podea.
2. Lăsând mingea să se rostogolească încet, întindeți-vă pe spate până când trunchiul și coapsele sunt egale cu podeaua.
3. Puneți-vă mâinile pe lângă sau în spatele capului, lejer.
4. Acum ridicați trunchiul la aproximativ 45 de grade, împingând navala spre spate și contractându-vă mușchii.
5. Repetați această mișcare de 8 – 15 ori și nu uitați să respirați, expirând când vă ridicați și inspirând când coborâți.

Alterați aceste abdomene prin apropierea picioarelor. Acest lucru va lucra mai mult mușchii oblici.

Întoarceți-vă la listă

Bicycle Crunch

Aceste abdomene nu lucrează doar mușchii drepți abdominali, ci vă vor lucra și oblicii. Dacă aveți timp doar pentru o singură mișcare abdominală, atunci faceți-o pe aceasta.

Această mișcare se va concentra cu adevărat atât pe abdomenul inferior și superior, cât și pe oblici, care sunt mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului. În timp ce faceți această mișcare, dacă simțiți că începe să vă doară partea inferioară a spatelui, opriți-vă și întindeți-vă cu ambele brațe și picioare întinse. Apoi faceți încă o serie, dacă vă simțiți în stare.

Cum se face Bicycle Crunch

1. Întins pe podea, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea și nu este arcuită
2. Puneți-vă mâinile lejer în spatele sau lângă cap
3. Ridicați piciorul stâng și îndoiți genunchiul la un unghi de 45 de grade
4. Ridicați celălalt picior, păstrând genunchiul drept
5. Înalțați trunchiul, atingând cu cotul drept genunchiul îndoit stâng
6. Într-o mișcare de bicicletă cu picioarele, alternați cotul stâng cu genunchiul drept. Continuați să repetați această mișcare

Amintiți-vă să respirați uniform pe toată durata abdomenei. Dacă vă dați seama că spatele se arcuiește sau se ridică de la podea, ajustați unghiul la ceva mai confortabil pentru dumneavoastră. Nu doriți să puneți o presiune nejustificată pe partea inferioară a spatelui.

Întoarceți-vă la listă

Articole recomandate

.