Cody Beals

Puține subiecte inspiră dezbateri mai aprinse și convingeri mai puternice decât dieta. În special în rândul sportivilor, nutriția stârnește discuții mai pasionale decât politica sau religia. Nu este surprinzător faptul că a fost subiectul despre care am primit cele mai multe solicitări de a scrie.

Obiectivul meu cu această postare este de a vă oferi o privire brutal de sinceră, fără prostii, asupra a ceea ce este necesar pentru a alimenta viața mea cu cifră octanică ridicată ca triatlonist profesionist. Mi-am împărtășit gândurile, practicile și lecțiile câștigate cu greu cu privire la filozofia și compoziția mea dietetică, alimentația, suplimentele, alimentele, alimentele, greutatea de cursă și multe altele. Am inclus, de asemenea, un instantaneu reprezentativ de trei zile al dietei mele sub sarcină de antrenament intens.

Evident, nu sunt primul atlet profesionist de anduranță care vorbește despre dieta sa. Cu toate acestea, am observat că modul în care sportivii de elită au tendința de a-și reprezenta dietele pe rețelele de socializare și în interviuri tinde să fie exasperant de inexact. Aceasta contribuie la stereotipurile și concepțiile greșite conform cărora cei mai buni sportivi – alergători și cicliști în special – trebuie să se înfometeze sau să urmeze diete extrem de restrictive în numele performanței. Având în vedere influența pe care mulți atleți o exercită ca modele de urmat, aș merge atât de departe încât aș spune că această reprezentare eronată este iresponsabilă și dăunătoare.

Voi rămâne la discutarea dietei mele și a observațiilor mele, nu la sfaturi generale sau cercetări științifice. Ca o dezmințire, nu sunt dietetician și nimic din această postare nu trebuie interpretat ca fiind un sfat. De asemenea, vă rog să țineți cont de faptul că nevoile mele dietetice ca triatlonist profesionist de cursă lungă sunt drastic diferite de cele ale majorității oamenilor. Chiar și prietenul meu de 220 de lire de powerlifting este dezgustat și îngrozit de cât de mult trebuie să mănânc!

Acest post este prezentat de sponsorul meu de lungă durată Martin’s Family Fruit Farm, o companie locală cu livezi, birouri și o piață la doar câteva minute de casa mea. Am fost crescută să prețuiesc alimentele locale și m-am bucurat de produsele Martin’s cu mult înainte de a visa la o carieră în triatlon. Inutil să mai spun că a fost unul dintre cele mai mândre parteneriate ale mele. Voi menționa, de asemenea, Vega în această postare, o altă companie canadiană pe care sunt mândru să o reprezint.

Historia mea

Am o istorie zbuciumată cu mâncarea și imaginea corporală. Am împărtășit o bună parte din acest lucru pe blogul meu și în podcasturi, în special într-un interviu recent (în curând). Voi începe cu o scurtă recapitulare a trecutului meu pentru context.

Gândirea și obiceiurile mele în jurul mâncării au început să o ia razna când am plecat la universitate la vârsta de 18 ani. Am adoptat o mentalitate foarte greșită „mai puțin înseamnă mai mult” în jurul mâncării. Aceleași tendințe perfecționiste obsesive pe care le-am aplicat dietei mele m-au condus, de asemenea, pe calea dependenței de exerciții fizice, a suprasolicitării, a anxietății, a izolării autoimpuse și a unei experiențe universitare în general mizerabile. Am dezvoltat obiceiuri alimentare dezordonate care, împreună cu încărcătura mea de antrenament neadecvat de mare, m-au adus curând într-un deficit de energie cronic care a persistat ani de zile. În cele din urmă am ajuns la o greutate corporală cu aproximativ 20 de kilograme mai mică decât cea la care concurez în prezent. Acest lucru s-a adăugat altor surse de stres din viața mea, ceea ce a condus la o gamă largă, insidioasă și debilitantă de simptome: oboseală, anxietate, insomnie, performanțe atletice scăzute, testosteron scăzut, libidoul redus, osteopenie (densitate osoasă scăzută), afectarea funcției imunitare și multe altele.

În cele din urmă am fost diagnosticată cu Deficiență energetică relativă în sport (RED-S), un sindrom nou identificat, prevalent în rândul sportivilor de anduranță, care generalizează o afecțiune cunoscută istoric sub numele de „triada femeii atlet”.

Suficient să spun că acesta a fost un semnal de alarmă dramatic. M-am angajat treptat la o gamă largă de modificări ale stilului de viață pentru a mă repune pe drumul cel bun, inclusiv lucrul cu un antrenor, un medic sportiv și un dietetician. Am avut un nou respect pentru importanța critică a practicilor dietetice și de alimentare. Recuperarea din acești ani de comportament auto-abuziv a durat cea mai mare parte a unui deceniu. Acum cred că acest lung proces de recuperare a fost cel mai mare factor responsabil pentru înflorirea mea relativ târzie în potențialul meu atletic.

Relaționat: Cum mi-am distrus testosteronul, Cum am triumfat asupra testosteronului scăzut

Filosofia mea dietetică: „Țintiți pentru un B+ consistent”

Datorită istoriei mele, nu ar trebui să fie surprinzător faptul că conceptul de echilibru energetic este cel mai important principiu director al dietei mele. Este esențial să gestionez atât momentul consumului de energie (pe o scară de timp de ore, zile, săptămâni și luni), cât și cantitatea în raport cu producția mea de energie. În funcție de faza sezonului în care mă aflu, îmi periodizez dieta pentru a obține un echilibru energetic neutru, ușor pozitiv sau ușor negativ, pentru a menține sau modifica treptat greutatea și compoziția corporală. Am evitat mult timp să-mi periodizez în mod deliberat dieta pe măsură ce mi-am depășit relația dezordonată cu mâncarea și abia recent am început să fac acest lucru cu mare atenție.

Poate fi surprinzător să auziți că compoziția dietei mele este o prioritate mult mai mică decât echilibrul energetic. Cred că realizarea unui profil „perfect” de macro și micronutrienți, neglijând în același timp echilibrul energetic, înseamnă să pierzi pădurea pentru copaci. Desigur, cele două nu se exclud reciproc și ambele au o importanță imensă.

Dieta mea este departe de a fi perfectă. De fapt, asta este prin design. Eu „tind spre un B+ consistent”, o filozofie descrisă foarte bine de Jesse Thomas. Premisa este că este nevoie de un nivel ridicat de autodisciplină și concentrare pentru a adera cu minuțiozitate la o anumită dietă perfectă „A+”. Am ajuns să accept că aceste resurse mentale sunt limitate și că modul în care sunt alocate este o chestiune de triaj. Țintind un B+ constant cu dieta mea, obțin majoritatea beneficiilor, rezervându-mi în același timp resursele mentale pentru sarcini și mai importante, cum ar fi să mă antrenez bine și să ajung la linia de start proaspăt și concentrat.

Cineva are o idee diferită despre ce înseamnă o dietă „curată”. Eu cred că totul este acceptabil cu moderație atunci când vine vorba de mâncare. Am parcurs un drum lung cu această mentalitate în comparație cu trecutul meu, când alimentele erau strict categorisite ca fiind bune sau rele. În aceste zile, niciun aliment nu este în afara limitelor în niciun moment al anului. Sunt, de asemenea, un mare credincios în satisfacerea oricărei pofte (în limita rațiunii). Sincer, există o mulțime de loc pentru ceea ce majoritatea oamenilor ar considera prostii atunci când trebuie să consum în medie cu mii de calorii mai mult pe zi decât o persoană obișnuită.

O singură excepție este faptul că abia dacă beau alcool în aceste zile. Pe măsură ce am îmbătrânit și am devenit mai în formă, modul în care îl metabolizez pare să se fi schimbat. Toleranța mea este jenant de scăzută – chiar și un singur pahar tare este mai mult decât suficient!”

Am ajuns să-mi privesc capacitatea digestivă ca pe o resursă finită. Sub o sarcină de antrenament intensă, pur și simplu nu pot asimila suficientă salată de varză pentru a menține echilibrul energetic fără să mă simt balonat tot timpul. De asemenea, apetitul meu nu este întotdeauna un indicator fiabil al nevoilor mele de energie. Așa că îmi propun să am mereu la îndemână alimente tentante, dense în calorii și ușor de digerat.

Sunt o persoană care mănâncă din necesitate. Este ca și cum stomacul meu are câteva mărimi prea mici pentru nivelul meu de activitate. Pur și simplu nu sunt în stare să pun deoparte mii de calorii într-o singură ședință ca unii dintre prietenii mei talentați. Așa că trebuie să mă bazez pe gustări constante pe parcursul zilei, mai degrabă decât pe câteva mese pătrate, pentru a-mi satisface nevoile mari de energie.

Dieta mea este, de asemenea, foarte repetitivă. În zilele de probă de mai jos, veți vedea că aceeași duzină de alimente de bază reprezintă o fracțiune uriașă din dieta mea. Angajaților de la magazinul alimentar le place să glumească spunând că trebuie să am o maimuță de companie atunci când înregistrează două duzini de banane la cumpărăturile mele săptămânale.

Nu număr caloriile și nu îmi urmăresc zilnic alimentația, în afară de o scurtă perioadă în 2016. A fost un exercițiu util pentru a mă ajuta să îmi apreciez nevoile mele nebănuite de energie, dar cântărirea fiecărei bucățele aproape că m-a înnebunit!

Dieta mea: Flexitarian

Dieta mea este cel mai bine descrisă ca fiind „flexitarian”, adică flexibil-vegetariană. Dieta mea a fost în mare parte vegetariană timp de aproape un deceniu și din ce în ce mai mult bazată pe plante. Ocazional mănânc fructe de mare sau carne atunci când sunt departe de casă, de obicei atunci când nu este disponibilă o opțiune vegetariană echilibrată din punct de vedere nutrițional sau când mă lovește o poftă rară. Încerc să fiu cât mai flexibil și mai nerestrictiv posibil, mai ales atunci când împart mesele cu prietenii și familia.

Motivația mea principală în spatele unei diete bazate în principal pe plante este de a reduce impactul meu asupra mediului și de a compensa o parte din emisiile ridicate de carbon ale tuturor călătoriilor și echipamentelor cerute de cariera mea. M-am orientat treptat către o dietă bazată mai mult pe plante, care se bazează mai puțin pe lactate și ouă.

Mulți oameni se declară sceptici sau chiar șocați de faptul că sportivii de elită de anduranță ar alege de bunăvoie o dietă bazată pe plante, deși percepțiile se schimbă. Din punct de vedere al sănătății și al performanței atletice, personal nu aș aduce un argument puternic pentru sau împotriva proteinelor animale. Nu mi se pare deloc incomod sau oneros să-mi satisfac necesarul de proteine și micronutrienți din alte surse.

Singura mea observație generală este că sportivii de elită de anduranță nu au tendința de a urma diete cu nume. Există o mulțime de variații, chiar și la cel mai înalt nivel. De cele mai multe ori, flexibilitatea este numitorul comun, nu aderența dogmatică la o anumită dietă.

Profilul meu de macronutrienți

Am estima profilul meu macro ca fiind 65% carbohidrați, 20% proteine și 15% grăsimi. Cred cu tărie că carbohidrații ar trebui să fie piatra de temelie a dietei majorității sportivilor de anduranță orientați spre performanță. Acesta poate fi un subiect controversat în ultima vreme, având în vedere creșterea popularității dietelor sărace în carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi și a dietelor ketogenice. Cu riscul de a provoca multe comentarii furioase, voi spune că încă nu am observat personal un singur atlet de anduranță de elită care să respecte cu strictețe o astfel de dietă. Propriul meu experiment cu evitarea carbohidraților în timpul zilelor mele de dezordine alimentară a dat rezultate îngrozitoare. Pentru a fi corect, este mai ușor să faci un caz pentru aceste diete pentru gestionarea greutății, anumite afecțiuni medicale, unii atleți de ultra anduranță și o minoritate de respondenți buni.

Alimentarea mea

Alimentarea, aka „a patra disciplină” a triatlonului, este un cu totul alt subiect. Voi atinge câteva puncte cheie.

Una dintre cele mai mari probleme ale mele din trecut a fost subalimentarea cronică a antrenamentelor. Fără să mă adâncesc în cercetările pe această temă, voi spune că a fost abuziv din punct de vedere fizic și psihologic și a fost, probabil, un factor major al problemelor mele de sănătate.

În aceste zile, mă asigur că îmi alimentez bine sesiunile. De obicei, iau calorii în timpul sesiunilor mai lungi de o oră și întotdeauna mă prealimentez înainte și mă realimentez după fiecare antrenament. Mă bazez foarte mult pe „mâncare adevărată”, spre deosebire de produse precum băuturile sportive sau gelurile în timp ce mă antrenez. De asemenea, mă asigur că mă antrenez cu nutriție de cursă în timpul unor sesiuni cheie.

Am o teorie extrem de neștiințifică în spatele practicilor mele de alimentație bazate pe „hrană adevărată”. Gândul meu este că dacă pot să-mi condiționez intestinul la tot felul de abuzuri în timpul antrenamentului – cum ar fi grăsimile, proteinele, fibrele – atunci amestecul de carbohidrați 100% extrem de optimizat pe care îl folosesc pentru curse este ușor de digerat… Scuze, analogie proastă. Am consultat câțiva experți în această privință și nimeni nu mi-a doborât încă teoria. Aceste practici, împreună cu o strategie de alimentare în cursă foarte precisă, îmi permit să consum în medie peste 100 de grame de carbohidrați pe oră în timpul cursei Ironman. Acest lucru este ciudat de mare și cu siguranță contribuie la performanța mea pe distanțe lungi.

Nu fac în mod deliberat antrenamente „la post” sau „cu glicogenul epuizat”, în ciuda unor dovezi limitate care să susțină această strategie (pentru anumiți sportivi în anumite faze de antrenament). Din experiența mea, dezavantajele sunt numeroase, iar beneficiile sunt îndoielnice. În orice caz, am parte în mod inevitabil de o mulțime de antrenamente accidentale cu epuizare în timpul zilelor și săptămânilor mele lungi de antrenament.

Suplimentele mele

Apăstrez o abordare minimalistă în ceea ce privește suplimentele și medicamentele. Tot ceea ce iau în prezent este enumerat mai jos. În scopul acestei postări, consider că produsele de alimentare precum pudra proteică, băuturile sportive, electroliții, gelurile și batoanele seamănă mai mult cu alimentele decât cu „suplimentele”.

Cred că există o listă foarte scurtă de suplimente care oferă beneficii semnificative pentru performanță și care nu sunt interzise în mod explicit de reglementările antidoping sau se încadrează într-o zonă gri din punct de vedere etic cu care nu mă simt confortabil. În plus, chiar și suplimentele aparent inofensive introduc riscul unei încălcări a dopajului prin contaminare încrucișată sau etichetare falsă. Așa că mă limitez la elementele de bază. De asemenea, nu am deținut niciodată o autorizație pentru uz terapeutic (TUE).

• fier (~64 mg zilnic)
• melatonină (1-3 mg în majoritatea zilelor înainte de culcare, până la 5 mg pentru călătoria pe fusul orar)
• Vitamina D (1.000-2.000 UI zilnic în timpul iernii)
• cafeină (20-40 mg în majoritatea zilelor de antrenament, 300-600 mg pentru curse)
• nitrați, e.g. concentrat de sfeclă roșie (pentru curse)
• CBD (sporadic în timpul antrenamentelor)

Gătit & Cumpărături

Îmi plăcea să gătesc, dar acest hobby a fost încă o victimă a unei vieți și cariere din ce în ce mai agitate. Cea mai mare parte a „gătitului” meu în aceste zile constă mai mult în asamblare și reîncălzire decât în artă culinară. Din fericire, partenerul meu este în un as al bucătăriei și al cofetăriei care se ocupă de cea mai mare parte a gătitului. (Pentru ca lucrurile să rămână armonioase, eu mă ocup de curățenie și de întreținerea casei.) Considerăm că cel mai eficient este să pregătim mesele în loturi mari, aruncând resturile în frigider și recipientele porționate în congelator.

Factura noastră tipică de cumpărături pentru noi doi este de 125 de dolari pe săptămână. Acest lucru este surprinzător de scăzut având în vedere nevoile mele calorice ridicate din câteva motive. Cumpărăm în principal de la magazinele alimentare cu preț redus și luăm câteva produse premium de la întreprinderile din centrul orașului sau de la piețele agricole. De asemenea, dieta mea se bazează foarte mult pe alimente de bază ieftine, iar dieta noastră bazată în mare parte pe plante este relativ ieftină. Mănânc în oraș la restaurant doar aproximativ o dată pe săptămână, atunci când nu călătoresc.

Cerc caut opțiuni alimentare locale ori de câte ori este posibil. Sunt dispus să plătesc mai mult pentru beneficii precum prospețimea și susținerea economiei mele locale. Prioritizez mâncarea locală față de cea organică din mai multe motive. În opinia mea, nu este un dat că alimentele organice sunt mai prietenoase cu mediul, mai sănătoase sau mai bune pentru performanță decât echivalentele lor cultivate în mod convențional sau modificate genetic. De asemenea, cumpărăturile exclusiv organice mi-ar tripla probabil factura de cumpărături!

Greutatea mea de cursă

În preajma marilor curse, nu îmi propun să ating o anumită greutate sau compoziție corporală. În schimb, în cea mai mare parte, las sarcina de antrenament adecvată și dieta să dicteze unde ajung. Cred că greutatea și compoziția corporală ideală sunt ținte în mișcare și mai degrabă o fereastră decât un punct fix. Am avut cele mai bune performanțe la triatlon între 70 și 73 kg (154 și 160 de lire sterline), un interval care poate arăta și se poate simți surprinzător de diferit pe corpul meu înalt de 182 cm (6 picioare).

Ani de zile am evitat să mă cântăresc în mod regulat, deoarece mi se părea prea tentant să reacționez la cifrele pe care le vedeam pe cântar. Abia recent m-am simțit suficient de matur și rațional pentru a relua cântăririle zilnice pe un cântar inteligent care se încarcă direct în software-ul meu de antrenament. Sub o sarcină de antrenament intensă, mi se pare periculos de ușor să creez în mod neintenționat un deficit energetic de câteva sute de calorii pe zi, ceea ce poate duce brusc la o pierdere în greutate problematică. Îmi folosesc datele zilnice de greutate pentru a monitoriza tendințele generale și pentru a mă asigura că mă aflu într-un interval acceptabil având în vedere faza sezonului.

Iată un instantaneu de trei zile al dietei mele tipice sub o sarcină de antrenament grea. Am inclus fotografii în unele cazuri. Rețineți că fotografiile nu înfățișează porțiile, deoarece de obicei mă întorc pentru a doua (… sau a treia… sau a patra). Am inclus, de asemenea, o estimare a producției și aportului de energie în fiecare zi. Rețineți că probabil am terminat acest bloc de trei zile cu un deficit energetic semnificativ. Mă bazez foarte mult pe zilele de recuperare a activităților mai puțin intense pentru a compensa diferența.

Ziua 1

• Succesul aproximativ de energie: 8.000 de calorii
• Amenaj energetic aproximativ: 6.000 de calorii
• Timp de antrenament: 6 ore

• 9:30 AM – trezire / mic dejun
  • ceai cu lapte de caju
  • ovăz cu fulgi mari cu lapte de caju, Martin’s Apple Chips (scorțișoară), Vega Protein Made Simple (vanilie), unt de arahide, stafide
• 10:30 AM – 1:00 PM – gustări/prânz
  • pizza vegetariană (de la congelat)
  • brioșă englezească din grâu integral cu banane, unt de arahide
  • fulgi mari de ovăz cu lapte de caju, proteine Vega, unt de arahide, curmale
  • ciocolată neagră
• 2:00-8:30 PM – plimbare lungă/dură cu antrenorul (6:00:00, ~5100 Cal, 234 W AP/242 W NP)
  • bere de rădăcini
  • amestec de carbohidrați pentru cursă
  • Martin’s Apple Chips (scorțișoară)
  • mure smoothie cu Vega Protein
  • perogie
  • cipsuri de cartofi
  • Vega Sport Hydrator (fructe de pădure)
• 8:30 PM – refacere post-cursă/ cină
  • suflețit pe bază de plante (bucățele de soia, legume asortate, orez alb)
  • salată verde amestecată cu sos de ulei și oțet, Martin’s Saladitions Citrus Pepper Blend (măr, semințe de dovleac, cartof dulce, sfeclă)
  • homemade lemon-ginger kombucha
  • înghețată
• 10:30 PM – injecție calorică nocturnă
  • fast food veggie burger, cartofi prăjiți, inele de ceapă

Ziua 2

• Dezvoltare aproximativă de energie: 6.000 de calorii
• Amenaj energetic aproximativ: 5.500 de calorii
• Timp de antrenament: 4 ore

• 6:45 AM – mic dejun de trezire/pre-antrenament
  • ceai cu smântână
  • covrig de grâu integral cu unt de arahide, stafide
  • banană
  • iaurt simplu (3%)
• 7:40 AM – înot moderat (1:20:00, 4000 m)
  • sucul de struguri
• 9:20 AM – alergare grea pe banda de alergare (1:20:00, 20.2 km)
  • sucul de struguri
  • Vega Sport Hydrator (lămâie/lime)
  • Endurance Tap gel cu sirop de arțar
  • Vega Sport Protein bar (imediat după)
• 11:00 AM – realimentare/prânz
  • avocado toast cu ouă
  • mango/mango/chia seed parfait
  • date square
• 2:30 PM – gustări după somn
  • ovăz cu fulgi mari cu lapte de cocos, banană, Vega Protein Made Simple (ciocolată neagră), unt de arahide, stafide
• 6:30 PM – cină
  • chili vegetarian cu pâine de casă cu brânză, hummus, chipsuri de sfeclă
  • ciocolată neagră
  • lingurițe de glazură de tort
• 7:30 PM – plimbare ușoară cu antrenorul (1:20:00, ~1000 Cal, 210 W AP)
  • sucul de mango
• 9:00 PM – reaprovizionare/gustări înainte de culcare
  • ovăz cu fulgi mari cu lapte de cocos, banană, Vega Protein Made Simple (vanilie), unt de arahide, stafide
  • brioșă englezească din grâu integral cu unt de arahide, iaurt cu vanilie
  • cipsuri de cartofi

Ziua 3

• Dezvoltare energetică aproximativă: 4.500 calorii
• Aport energetic aproximativ: 6.000 calorii
• Timp de antrenament: 2.25 de ore

• 9:00 AM – trezire/ mic dejun
  • ceai cu smântână
  • fulgi mari de ovăz cu lapte de caju, Martin’s Apple Chips (scorțișoară), Vega Protein Made Simple (vanilie), unt de arahide, stafide
• 11:30 AM – gustare înainte de antrenament
  • Vega Sport Energy Bites (unt de nucă de cocos și caju)
• 12:00 PM – înot greu (1:40:00, 5.000 m)
  • bere de rădăcini
• 1:00 PM – alergare ușoară pe banda de alergare (45:00, 10 km)
  • bere de rădăcini
• 2:00 PM – realimentare/prânz
  • homememade kombucha cu cidru de mere Martin’s
  • Vega Protein Snack Bar (nucă de cocos și migdale)
• 5:00 PM – gustări după somn
  • ovăz cu fulgi mari cu lapte de cocos, banană, unt de arahide, curmale
• 6:00 PM – cină
  • resturi de chili vegetarian cu pâine de casă
  • salată de spanac, morcovi, ardei cu Martin’s Saladitions Zesty Fruit Medley (mere, cireșe, afine, semințe de dovleac)
  • ciocolată neagră
• 7:00-23:00 – gustări
  • găluște chinezești vegetariene cu potstickere (de la congelat)
  • brioșă dublă cu ciocolată
  • cafea decofeinizată
  • Brioșă englezească cu unt de arahide, curmale, banane

.