Trebuie să învățăm să ne pregătim cu acuratețe pentru această postură și să descoperim că Chaturanga nu este doar despre forța părții superioare a corpului, aceasta este o percepție greșită.
Pentru a practica cu integritate și ușurință, va trebui să distribuiți munca în tot corpul, aducând împreună puterea abdomenului, a coloanei vertebrale, a picioarelor și a călcâielor.
Cum se face Chaturanga Dandasana
Instrucțiuni pas cu pas
Pasul 1
Începeți în Poziția Tabletei. Asigurați-vă că mâinile se află direct sub umeri, cu degetele depărtate și linia încheieturii aliniate cu marginea din față a covorului. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și călcâiele chiar deasupra degetelor de la picioare (acest lucru necesită ridicarea călcâielor).
Absorbiți-vă buricul și întindeți sternul înainte, în timp ce apăsați călcâiele înapoi, astfel încât să simțiți cum corpul se lungește și se întărește. Rotiți partea din față a coapselor spre tavan, dar nu lăsați coccisul să vă urmeze. În schimb, eliberați coccisul spre călcâie.
Păstrând privirea pe podea, priviți ușor înainte, astfel încât creștetul capului să fie o continuare a liniei coloanei vertebrale.
Pasul 2 Începători
Dăruiește genunchii pe podea, dar păstrează senzația de înălțare în partea inferioară a abdomenului, păstrând degetele de la picioare plate pe podea, astfel încât să poți apăsa călcâiele înapoi.
Pasul 2 avansat
Păstrați genunchii în aer.
Pasul 3
Inhalați, alunecați înainte și expirați, îndoiți coatele, ținându-le aproape de părțile laterale ale corpului, și coborâți încet spre podea. Încercați să vă mențineți corpul drept ca un băț de lemn, fără a lăsa partea inferioară a spatelui să se încline sau fundul să se ridice prea sus în aer.
Asigură-te că, pe măsură ce cobori spre pământ, umerii rămân la aceeași înălțime cu coatele (în loc să coboare spre pământ, așa cum se întâmplă în genunchi-piept-menton, rețineți distincția dintre această postură și varianta genunchi-piept-menton predată în multe cursuri sau în Salutul Soarelui clasic.
Nu este același lucru, genunchi-piept-menton are multe calități excelente, dar nu este un model ideal pentru a învăța alinierea Chaturanga).
Dacă sunteți corect aliniați, burta va ajunge la sol înaintea pieptului. Nu lăsați pieptul să atingă solul, activați abdomenul, picioarele și strângeți coatele în lateral. Veți simți cum tricepsul lucrează la maxim. Dacă nu, probabil că îți întinzi coatele, umerii fiind cei care suportă întreaga muncă.
Ce înseamnă Chaturanga Dandasana?
Să vorbim despre Epoca de Aur. Numai că, în acest caz, nu este vorba de Epoca de Aur a lui Cervantes, Quevedo sau Lope. Mai mult, nici măcar de vreun eveniment relevant din secolul al XVI-lea. Nici din Spania. Pentru că, mult mai devreme, între secolele IV și VI, în timpul imperiului Gupta, India a cunoscut o explozie culturală și tehnologică fără precedent.
Pentru a vă face o idee despre importanța acestei perioade magice, îi datorăm toată iconografia și arhitectura pe care le asociem cu această țară, sistemul numeric zecimal, inventarea cifrei 0, primul studiu astronomic care a demonstrat că planeta este rotundă și se rotește pe propria axă, Kama Sutra și inventarea unui cunoscut joc de strategie: Chaturanga.
Numele înseamnă patru (chatur) părți (anga) și se juca prin aruncarea unui zar pe o tablă. În fiecare colț al tablei erau reprezentate cele patru părți ale armatei indiene (regele, cavaleria – un cal și un elefant -, marina și infanteria). Potrivit unei povești, chaturanga a început să fie jucată pentru că trăiau într-o epocă de pace și nu existau războaie.
Încet-încet, această distracție s-a răspândit în noi teritorii. În Japonia, de exemplu, a devenit shogi, iar în Persia, shatrang. Vă spunem acest lucru pentru că arabii au adăugat un articol în fața lui pentru a-l transforma în ash-shatranj, și astfel a ajuns în Spania, unde cuvântul va deveni șah (acedrex).
În ceea ce privește cealaltă parte a numelui, danda înseamnă sceptru sau băț în sanscrită. Există o altă asana în Yoga, numită Dandasana, în care stăm cu picioarele drepte, menținându-ne spatele drept cu forța brațelor. Această poziție se referă la un maestru care preda cunoștințele despre Shiva în această postură, ținându-și unul dintre brațe într-o cârjă, ceea ce i-ar fi adus porecla Lakulesha (cel care se sprijină pe o cârjă). Cu toate acestea, conform bârfelor, cârja era de fapt un falus, simbolizând linga divinității.
La ce servește Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana este îndoirea tipică pe care o cunoaștem, dar fără a atinge pământul. Astfel, corpul este ca o placă, susținută de patru părți: mâinile și picioarele.
În această poziție, activăm musculatura ventrală (abdominală și lombară), în așa fel încât întărim toți mușchii coloanei vertebrale. În timp ce rigidizăm acea parte a corpului, greutatea noastră stimulează articulațiile încheieturii mâinii.
Deși pare simplu de făcut, nu este un push-up occidental. În primul rând, pentru că călcâiele trebuie să meargă înapoi pentru a întinde mușchii din spate ai picioarelor. Apoi, coborârea se face cu coatele lipite de coaste, pentru a activa mai degrabă mușchii trapezului și serratus decât mușchii pectorali. Acest detaliu este foarte important, deoarece scopul asanei este de a lucra mușchii întregii coloane vertebrale.
Contraindicații și precauții
O persoană cu leziuni în partea inferioară a spatelui sau a umărului ar trebui să practice această postură sub supravegherea unui expert.
Femeile însărcinate ar trebui să se abțină de la practicarea acestei poziții, deoarece poate exercita o presiune intensă asupra abdomenului.
Modificări
Mulți elevi consideră că este util să înceapă prin a-și sprijini genunchii pe podea, ca în fotografie, pentru a dezvolta forța necesară în brațe, umeri, abdomen și partea inferioară a spatelui înainte de a ține postura completă.
Aprofundarea posturii
După ce practicați cu picioarele pe podea și genunchii de la sol nu lăsați pieptul să cadă, absorbiți abdomenul și activați bandhas sau închiderile energetice în special uddiyana bandha și mula bandha.
Posturi pregătitoare
- Adho Mukha Svanasana sau Câinele cu fața în jos
- Phalankasana
- Bhujangasana
- Navasana sau Barca
Posturi suplimentare
.
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Mayurasana
- Sirsasana
Tip pentru începători
Ajustați-vă genunchii pe podea până când sunteți suficient de puternic.
Beneficii
- Dezvoltă încheieturi puternice, brațe și abdomen.
- Eliminează letargia sau lentoarea corpului și oboseala creierului, întinerește întregul corp și face ca cineva să se simtă energic și viguros.
- Crește metabolismul, care este sistemul care vă face să transformați mai bine alimentele în energie.
- Creează un spate puternic și îmbunătățește postura de zi cu zi.
Variații
Facerea convențională Chaturanga Dandasana este prea ușoară pentru tine?
Încearcă să te cobori spre podea cu un picior în aer sau eka pada chaturanga. Faceți o vinyasa la mijloc (upward facing dog, downward facing dog și plank) și apoi cu cealaltă.
Dacă vreți să progresați mai mult puteți învăța să plutiți în postură. Este adesea folosită în seriile de Ashtanga Yoga ale lui Pattabhi Jois.
Când vă dezvoltați puterea de a coborî în Chaturanga cu stabilitate și confort, veți fi gata să plutiți sau să săriți din Uttanasana direct în Chaturanga.
Săritul în spate poate fi problematic din două motive: impactul asupra zonei lombare și întreruperea respirației în timpul mișcării.
Din Uttanasana, ridicați ușor trunchiul înainte în Ardha Uttanasana pentru a angaja abdomenul, îndoiți genunchii suficient de mult pentru a vă putea sprijini complet mâinile pe podea, săriți sau plutiți picioarele în spate și îndoiți coatele înainte de a cădea în Chaturanga.
Practicați Urdha Mukka Svanasana și Adho Mukka Savanasana în continuare.