Când este făcută corect, dieta ketogenică poate avea beneficii majore, potrivit fanilor săi. Adepții vorbesc despre grăsime care se topește de pe fizicul lor, niveluri de energie care cresc vertiginos, claritate mentală și o gamă largă de beneficii pentru sănătate pe care oamenii de știință abia acum încep să le investigheze mai profund.
Dar ceea ce este clar este că această dietă, poate mai mult decât oricare alta, poate fi făcută foarte greșit. Și, în mod surprinzător, vinovatul nu este întotdeauna doar „consumul de prea mulți carbohidrați”. Iată cele cinci greșeli keto pe care trebuie să le evitați, prin amabilitatea Bodybuilding.com și a atletului EAS Myoplex Jason Wittrock, care, de asemenea, trăiește și se antrenează keto.
Dacă doriți să aflați mai multe despre știința dietei ketogenice, asigurați-vă că verificați panoul Ask the Expert la care Wittrock a participat recent cu dieteticianul Steve Hertzler, PhD, și Bodybuilding.com science editor Krissy Kendall, PhD.
Getting Impatienting With Adaptation
Înainte de a vă arunca în keto, trebuie să înțelegeți ceva: Toată viața ați funcționat cu carbohidrați. Acum îi cereți corpului dvs. să schimbe complet metabolismul și să înceapă să folosească grăsimile pentru energie în loc de carbohidrați.
Vă veți avea unele efecte de retragere în această perioadă, cunoscute în mod obișnuit sub numele de „gripa keto”. Ceea ce trebuie să faceți este să vă mențineți angajamentul. Există modalități de a minimiza gripa keto, chiar dacă nu o puteți elimina complet. Rămâneți pe linia de plutire, gripa va trece și, dintr-o dată, veți fi în cetoză și vă veți simți mai bine decât atunci când ați început.
În calitate de atlet care urmează el însuși o dietă keto, Jason Wittrock înțelege toate dedesubturile acestui stil de viață.
Așa cum a subliniat Parker Hyde în „Dieta ketogenică: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide”, a deveni adaptat la grăsimi este un proces de săptămâni, nu doar de zile. Majoritatea oamenilor au nevoie de 3-4 săptămâni pentru a atinge vârful de adaptare la arderea grăsimilor. Rămâneți cu ea și dați acestei diete o șansă de luptă!
Nu obțineți suficientă grăsime
Cel mai bun mod de a vă gândi la keto este că nu este pur și simplu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați; este o dietă cu un conținut foarte ridicat de grăsimi. Sigur, nu veți mânca o mulțime de carbohidrați, dar, așa cum am spus în masa rotundă Keto, este esențial să vă schimbați mentalitatea de la „evitați carbohidrații” la pur și simplu „obțineți suficientă grăsime.”
Acel puțin 75 la sută din calorii trebuie să provină din grăsimi; asta înseamnă lucruri precum ouă, șuncă, cârnați, avocado, uleiuri, uleiuri de cocos și unt. Trebuie să căutați aceste lucruri. Din punct de vedere mental, nu este ceea ce ești obișnuit să faci. Sunteți obișnuiți să evitați grăsimile. Acum, dintr-o dată, vă uitați la coșul de cumpărături și nu aveți decât grăsimi.
Este un lucru bun. Grăsimea este noua ta sursă de energie. Nu mai alergi cu carbohidrați. Aveți nevoie de grăsimi. Dacă nu primești suficientă grăsime, nivelul tău de energie va scădea și vei sfârși prin a renunța la această dietă.
Mănâncă prea multe proteine
Diferiți oameni pot suporta cantități diferite de proteine odată ce sunt cu adevărat adaptați la grăsimi. Dar, în primele etape, este mai bine să fii în siguranță decât să regreți. Ceea ce sfârșește prin a se întâmpla dacă consumați prea multe proteine în această dietă este un proces numit gluconeogeneză. În esență, corpul tău va trata acea proteină ca pe carbohidrați și o va transforma în glucoză. Acest lucru vă va scoate din cetoză.
Este foarte important să alegeți alimente bogate în grăsimi și sărace în proteine. Nu veți mânca mult pui. Nu veți mânca mult ton. Când mergeți la magazin, cumpărați carne tocată de vită integrală, nu curcan măcinat. Cumpărați șuncă obișnuită în loc de șuncă de curcan. Vrei ca doar 20 la sută din calorii să provină din proteine. Dacă sunteți la ananghie și aveți nevoie de o opțiune de masă convenabilă, verificați pachetele de înlocuire a mesei Ketogenic Myoplex, acestea au raportul perfect de grăsimi, proteine și carbohidrați pentru a ajuta orice persoană care urmează o dietă keto să rămână pe drumul cel bun.
Te întrebi cum arată asta în macros, sau chiar într-un plan de masă? Consultați planul nostru complet de masă și ghidul nostru de suplimente.
Nu obțineți suficienți electroliți
Electroliții sunt importanți indiferent de modul în care mâncați, dar sunt absolut critici în această dietă. De fapt, aș spune că sunt motivul numărul unu pentru care majoritatea oamenilor sfârșesc prin a eșua. Dacă nu aveți suficient sodiu, magneziu și potasiu în dieta dumneavoastră, veți avea dureri de cap, oboseală, constipație, letargie – cu alte cuvinte, toate simptomele așa-numitei „keto-gripă” – și pur și simplu veți renunța.
De ce se întâmplă acest lucru? În primul rând, se întâmplă ca insulina să fie hormonul care le spune rinichilor dvs. să stocheze sodiu. Așadar, atunci când suprimați insulina, rinichii încep să elimine sodiul din organism, mai ales atunci când faceți exerciții fizice. Este esențial să înlocuiți acel sodiu prin sărarea alimentelor, prin consumul de gustări sărate și unul dintre trucurile mele preferate, consumul de bulion de pui.
Potasiul este, de asemenea, un electrolit major care este folosit în toate tipurile diferite de contracții musculare și de către organele dumneavoastră majore. Pentru a obține suficient potasiu, puteți mânca multe legume cu frunze verzi și avocado. Sincer, vă recomand să mâncați 1-2 avocado întregi pe zi. Aceste mici bombe de grăsime pot fi cel mai bun prieten al tău!
În fine, există magneziu, care este folosit în aproape toate procesele chimice din corpul tău. Puteți obține magneziu din nuci și semințe, cum ar fi nucile, migdalele, fisticul, nucile pecan și semințele de dovleac, toate acestea fiind în meniu cu keto. Dar recomand, de asemenea, celor mai mulți oameni să ia niște magneziu suplimentar sub formă de supliment.
Consumul de carbohidrați ascunși
Ascultați: Doar 5 la sută din caloriile tale provin din carbohidrați. Nu există loc de greșeală aici! Trebuie să mâncați multe legume cu frunze verzi, nuci și semințe, dar trebuie să fiți atenți și la zaharurile ascunse care se găsesc în alimentele procesate.
Companii alimentare au devenit profesioniști în a ascunde carbohidrații în alimente. Ele vor să vă facă dependenți de carbohidrați. Este ceea ce le conduce profiturile! Așadar, trebuie să fiți cel mai bun avocat al dumneavoastră și să deveniți un expert în citirea etichetelor alimentelor.
Când cumpărați ceva, vedeți câți carbohidrați sunt enumerați în informațiile nutriționale, dar la fel de important, uitați-vă la lista de ingrediente pentru a vedea dacă puteți vedea nume diferite pentru zaharuri. Câteva includ zaharoză, fructoză, sirop de porumb, lactoză, malț de orz, dextroză, sirop de orez, maltoză, agave, melasă, suc de trestie, suc de fructe, miere și sirop de malț. Acestea sunt cele mai mari, dar cu siguranță nu sunt singurele. Dacă aveți îndoieli, nu-l cumpărați!
Când este făcută corect, dieta ketogenică poate fi salvatoare, ajutându-vă atât mental cât și fizic. Am văzut acest lucru cu ochii mei, așa cum am discutat pe larg în cadrul mesei rotunde Ask the Expert Panel. Așa că dați-i o șansă, dar numai dacă sunteți dispus să o faceți cum trebuie. Remediați aceste cinci greșeli și veți fi pe drumul cel bun.
.