Pe masă, fesele sunt cei mai mari mușchi din corp, dar, din anumite motive, ne dorim întotdeauna ca ale noastre să fie mai mari. Acest lucru se datorează faptului că fesele asistă la multe dintre cele mai mari ridicări, cum ar fi ghemuirile și ridicările mortale.
Deși fesele joacă un rol important în aceste exerciții, ghemuiturile și ridicările de greutăți nu sunt de fapt cel mai bun mod de a antrena direct fesele.
Pentru a izola gluteul, fie pentru că este partea slabă a unei ridicări, fie pentru că fesele mari sunt grozave, este posibil să aveți nevoie de asistență din partea aparatelor de la sală.
Gluteii dvs. au trei sarcini principale. Ei se ocupă de extensia șoldului, de rotația externă a șoldului și de abducția șoldului. Pentru a ne antrena complet fesele necesită o simulare în toate aceste modele de mișcare.
Cable Tower Hip Extension
Termenul de extensie a șoldului se referă la împingerea șoldurilor în față. Gândiți-vă la faptul că la o ridicare de șolduri șoldurile pornesc în spatele dumneavoastră. Apoi, vă ridicați în linie dreaptă. Fesele tale sunt responsabile pentru mișcarea fundului înainte.
O piesă excelentă de echipament de gimnastică pentru a antrena extensiile de șold este turnul de cabluri. V-aș recomanda să îl folosiți în mod special pentru a face glute kickback.
Cum se face un Cable Glute Kickback
Pentru a face un glute kick back pe un aparat cu cablu, luați o curea cu velcro și legați-vă glezna.
Aliniați piciorul care este legat în curea cu cablul.
Înclinați-vă ușor trunchiul în față la un unghi de aproximativ 45 de grade și sprijiniți-vă de aparatul cu cablu.
Inițiați mișcarea îndoind genunchiul și apoi balansându-l cât mai mult posibil în spatele dumneavoastră.
În timp ce vă deplasați în extensie, gândiți-vă să strângeți împreună jumătățile de sus și de jos ale fundului.
Repasările ar trebui să fie menținute între 12 și 20. Rețineți că dacă suprasolicitați prea mult și folosiți o greutate mai mare decât ar trebui, este foarte ușor să trișați acest exercițiu și să pierdeți o mulțime de beneficii ale mersului mai lent și controlat.
Cable Tower Hip External Rotation
Rotația externă a șoldului
Rotația externă a șoldului este, practic, abilitatea dvs. de a vă roti picioarele departe de dvs. în sensul acelor de ceasornic sau în sens invers. Nu este cel mai sexy tip de antrenament al feselor, dar este unul dintre cele mai sănătoase.
Majoritatea antrenamentelor pentru fese se concentrează doar pe planurile sagital și frontal, și neglijează planul transversal. Cu toate acestea, antrenamentul transversal al gluteului va ajuta la prevenirea rănilor și la dezvoltarea unui posterior mai bine rotunjit.
Dacă sunteți la sală și căutați o modalitate de a antrena abilitatea gluteului de a se roti extern, atunci rotația cilindrică cu cablu este o alegere excelentă.
Pentru a face o rotație cilindrică cu cablu, reglați un aparat cu cablu la aproximativ înălțimea umerilor și atașați un mâner. Mergeți la câțiva metri depărtare și adoptați o poziție atletică (picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor). Acum, cu brațele întinse în fața pieptului și apucând mânerul cu ambele mâini, Rotiți umerii, coloana vertebrală și pelvisul ca pe un cilindru departe de punctul de ancorare: păstrați ambele călcâie pe sol, menținând în același timp o postură înaltă a coloanei vertebrale.
Mașină de abducție a șoldului
În cele din urmă, ajungem la abducția șoldului, care înseamnă doar capacitatea de a împinge piciorul în lateral. Un indiciu pe care l-ați putea auzi de la un antrenor la un deadlift este „depărtează-te de sol”. Acesta este un instrument pe care antrenorii îl folosesc cu sportivii lor și care ajută la angajarea feselor în ridicările grele.
Există o modalitate foarte ușoară de a vă antrena abductorii și sunt destul de sigur că fiecare sală de sport are una. Aparatul de abducție a șoldului, numit și abductor de coapsă, arată ca un scaun care aparține unui cabinet medical.
Cum să faci o abducție a șoldului
Începeți acest exercițiu prin a vă așeza pe abductorul de șold și prindeți mânerele.
Totul, de la talie în sus, trebuie să fie staționar în timp ce picioarele tale execută exercițiul.
Presați încet împotriva căptușelii cu coapsele pe măsură ce acestea se îndepărtează de centru.
Împingeți picioarele până la cea mai mare amplitudine de mișcare înainte de a le aduce înapoi în poziția de pornire.
Întoarcerea înapoi ar trebui să se simtă mai mult ca și cum ai lăsa ușor greutatea în jos, în loc să o lași pur și simplu să cadă.