Forma: Perele populează lista de frumuseți bombă, de la Alicia Keys la Jennifer Love Hewitt. După cum sugerează și numele acestui tip de corp, perele sunt proporțional mai mici în partea de sus, își încarcă ușor greutatea în partea inferioară a corpului și au dificultăți în a-și tonifia brațele și umerii.
Rx: O pară devine adesea obsedată de a-și albi partea inferioară a corpului făcând zeci de fandări și ridicări de picioare. Bineînțeles că vă doriți ca fundul, șoldurile și coapsele să fie ferme și tonifiate. Dar, perelor: vreți, de asemenea, ca trupul vostru să fie echilibrat, așa că nu neglijați ceea ce este deasupra centurii.
Cele mai bune antrenamente
Luni: Pentru fiecare exercițiu prezentat, faceți 1 serie de repetări prescrise, odihniți-vă 30 de secunde, apoi faceți o altă serie din același exercițiu. Pentru a vă amplifica rezultatele, urmați antrenamentul de forță cu o rundă de Smart Cardio Intervals.
Miercuri: Efectuați mișcările în stil circuit: Efectuați numărul prescris de repetări pentru fiecare exercițiu, fără pauză între exerciții. După ce ați făcut toate exercițiile o dată, odihniți-vă două minute. Efectuați întregul circuit de 3 ori, odihnindu-vă două minute între fiecare circuit.
Vineri: Efectuați fiecare set de două exerciții unul după altul, fără odihnă între fiecare exercițiu. Odihniți-vă 30 până la 60 de secunde înainte de a repeta setul încă o dată.
SET 1 Lift-off Lunge, Hundred on the Ball
SET 2 Scissors Jump, Pushup și Leg Raise
SET 3 Mermaid, Boat Curl și Press
SET 4 Triangle Lat Raise, Dip și Knee Raise
Nimic nu arde caloriile sau nu vă întărește mușchii ca lupta împotriva gravitației. Urmați secvența de antrenament de forță de vineri cu următoarele Butt-Busting Hill Repeats – care pot fi efectuate pe o bandă de alergare, un antrenor eliptic sau o bicicletă staționară.
1. Lunge de ridicare
Tone: Fund, coapse, coapse, umeri, triceps și nucleu
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Țineți ganterele în sus, la nivelul umerilor – coatele îndoite și îndreptate în lateral, cu palmele îndreptate în față. Faceți un pas uriaș înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Genunchii trebuie să fie în linie cu gleznele. (A) Apăsați în piciorul drept, îndreptați piciorul drept și veniți în picioare, trăgând simultan genunchiul stâng înainte în fața șoldurilor (astfel încât să stați pe un singur picior) și apăsând greutățile în sus, spre tavan .(B) Reveniți la start. Repetați cu piciorul stâng. 10-12 repetări pentru fiecare picior
Pentru a face mișcarea mai dificilă, puneți piciorul din față pe o treaptă.
2. Săritura în foarfecă
Tone: Fundul și coapsele; crește ritmul cardiac pentru a arde calorii suplimentare
Stai cu piciorul drept în față și piciorul stâng întins în spatele tău, cu degetele de la picioare pe podea. Îndoiți genunchiul drept și coborâți genunchiul stâng spre podea, astfel încât să fiți în poziția de fandare. Așezați brațele întinse în fața dvs. sau în lateral.(A) Săriți rapid în sus și schimbați picioarele în aer, într-o mișcare asemănătoare cu o foarfecă. (B) Când genunchiul din spate atinge (sau aproape atinge) solul, săriți din nou. Continuați să săriți continuu, fără să vă odihniți, pentru un set complet. Pentru a preveni rănirea, încercați să aterizați cât mai ușor posibil. 10 până la 20 de sărituri
3. Pushup And Leg Raise
Tone: Umerii, tricepsul, pieptul și abdomenul
Întindeți-vă cu fața în jos pe o minge de fitness, cu ambele mâini pe podea. Plimbați-vă mâinile în afară, lăsând mingea să se rostogolească sub corp până când se află sub tibii. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri, astfel încât să pară că sunteți gata să faceți flotări. Ținându-vă trunchiul drept și abdomenul contractat, îndoiți coatele și coborâți pieptul spre podea. Oprește-te atunci când partea superioară a brațelor tale este paralelă cu podeaua. (A) Reveniți la start și contractați imediat fesele în timp ce ridicați piciorul drept de pe minge. (B) Coborâți piciorul drept până la minge, apoi ridicați piciorul stâng. Aceasta este o repetiție. 8 până la 12 repetări
Faceți mișcarea mai dificilă plasând mingea sub vârful picioarelor. Faceți-o mai ușoară păstrând mingea sub genunchi.
4. Suta pe minge
Tone: Core
Întindeți-vă pe spate cu brațele pe lângă corp. Îndoiți genunchii la 90 de grade și așezați vițeii pe o minge de fitness. Ridicați capul și umerii de pe podea, asigurându-vă că vă mențineți capul, gâtul și umerii relaxați. (Coborâți capul în orice moment dacă simțiți stres în partea superioară a corpului.) (A) Faceți 5 inspirații scurte și consecutive, urmate de 5 expirații scurte și consecutive. Faceți acest lucru de 10 ori pentru 1 rep. În același timp, ridicați brațele de pe covor și pulsați-le în sus și în jos cu palmele orientate în jos, la unison cu respirația. (B) 10 repetări, 100 de respirații pe rep
5. Sirena
Tone: Core (în special oblicii) și umerii
Asumați o poziție de planșă laterală, cu cotul drept pe podea chiar sub umăr. Decalează-ți picioarele astfel încât piciorul stâng să fie în fața celui drept. (A) Ridicați brațul stâng direct deasupra capului – bicepsul lângă ureche, brațul întins și cu palma spre podea – astfel încât brațul să fie în linie cu corpul. Arcuiește-ți brațul stâng spre podea în timp ce îți ridici șoldurile în aer. (B) Reveniți la start. Repetați pentru un set complet; apoi schimbați partea. 8 până la 10 repetări
6. Boat Curl And Press
Tonează: Core, biceps și umeri
Țineți câte o halteră în fiecare mână, cu brațele întinse lateral și palmele orientate în față. Așezați-vă pe o bancă și aplecați-vă ușor pe spate, trăgând genunchii la înălțimea pieptului, astfel încât să vă echilibrați pe coccis. Încrucișați greutățile până la umeri; (A) apoi rotiți imediat încheieturile mâinilor astfel încât palmele să fie orientate înainte și apăsați greutățile drept deasupra capului. (B) Reveniți la start. Fiecare extensie cu gantere reprezintă o repetență. Stați în echilibru pe bancă în timpul întregului set, dacă puteți. 8 până la 10 repetări
7. Triangle Lat Raise
Tonează: Fese, coapse, spate și umeri
Țineți o halteră în mâna stângă și faceți o fandare înainte cu piciorul drept. Luând exemplul poziției triunghiului din yoga, întoarceți piciorul stâng în afară – astfel încât să fie perpendicular pe picior – și sprijiniți-vă antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu palma în sus. Întindeți brațul stâng drept în jos, cu palma spre piciorul drept. (A) Ținând brațul stâng întins, strângeți omoplații împreună și ridicați brațul stâng drept în lateral, până când ajunge la înălțimea umerilor. (B) Reveniți la punctul de plecare. Efectuați un set complet, apoi schimbați partea. 10 până la 12 repetări pe fiecare parte
8. Dip And Knee Raise
Tonează: Triceps, umeri și partea superioară a spatelui
Așezați-vă pe marginea unei bănci cu picioarele întinse pe podea, genunchii îndoiți la 90 de grade. Prindeți scaunul de o parte și de alta a fundului; asigurați-vă că degetele sunt îndreptate în față. Plimbați-vă ușor picioarele în afară și îndepărtați-vă cu un centimetru de pe scaun. (A) Îndoiți brațele, păstrând coatele îndreptate drept în spate în timp ce vă aplecați fundul spre sol. Contrageți simultan abdomenul și trageți genunchiul drept spre piept. (B) Reveniți la punctul de plecare. Concentrați-vă pe folosirea brațelor pentru a vă ridica corpul, mai degrabă decât pe împingerea cu picioarele. Efectuați o serie, alternând picioarele. 10 până la 12 repetări
Faceți mișcarea mai dificilă efectuând-o cu picioarele întinse.
.