Când faceți ghemuituri, inima dumneavoastră bate cu putere pentru că mușchii dumneavoastră au nevoie de oxigen, la fel ca atunci când faceți cardio intens. Când alergi, sprintezi sau faci ciclism intens, te dor picioarele pentru că îți epuizezi rezervele de combustibil celular și acumulezi deșeuri metabolice, la fel ca atunci când le zdrobești cu ghemuiri. Așadar, întrebarea este dacă aveți cu adevărat nevoie de antrenamente separate pentru „forță” și „cardio”?
În funcție de obiectivele dumneavoastră, răspunsul ar putea fi „nu”. Pentru rezultate maxime și un minim de trândăvie, ați putea dori să încercați condiționarea metabolică – sau antrenamentele MetCon.
Ce este condiționarea metabolică (MetCon)?
Corpul dumneavoastră are trei sisteme distincte de producere a energiei: unul pentru explozii scurte de efort, cum ar fi o ghemuire maximă (sistemul fosfagen); unul pentru eforturi de durată medie, cum ar fi un sprint de 400 până la 800 de metri (sistemul glicolitic); și unul pentru eforturi pe termen lung, cum ar fi o cursă de 10 km (sistemul oxidativ).
„Condiționarea metabolică este orice formă de exercițiu care crește eficiența oricărui sistem energetic”, spune Trevor Thieme, CSCS, manager senior de conținut de fitness și nutriție pentru Openfit. Așadar, antrenamentul de forță, sprinturile de 400 de metri și exercițiile cardio în regim staționar sunt, din punct de vedere tehnic, toate exemple de MetCon, deoarece toate întăresc sisteme energetice specifice.
Cu toate acestea, majoritatea antrenorilor folosesc termenul MetCon pentru a se referi la antrenamentele rapide, construite de obicei în jurul exercițiilor compuse (mai multe articulații/mușchi) de consolidare a forței sau a puterii. Un bun exemplu: trei runde ale unui circuit format din jump squat, reverse row, push-up și o cursă shuttle de 10 metri, efectuând fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și trecând cât mai repede posibil de la unul la altul.
„Aceste antrenamente vă ridică ritmul cardiac și îl mențin în ritm alert până când zdrobiți ultima repetiție, combinând beneficiile antrenamentului cardio și de forță într-o singură sesiune”, spune Thieme. „Sunt transpirate. Sunt dure. Și vă trec metabolismul în viteza a cincea, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii atât în timpul antrenamentului, cât și după.”
De ce mișcări compuse? Biceps curl și alte mișcări de izolare sunt grozave pentru a ținti mușchi specifici, explică Corinne Degroot, cascador și antrenor în viitorul program al Openfit, Rough Around The Edges. „Dar mișcările compuse sunt mai relevante pentru sport și pentru viață. Să te ghemuiești, să cari, să apeși, să te apleci – îți folosești tot corpul, inclusiv creierul, la fel ca în orice sport.”
Pentru că implică mai mulți mușchi din mai multe articulații decât mișcările de izolare, exercițiile compuse au, de asemenea, solicitări energetice mai mari și, astfel, de obicei, impun un „cost” caloric mai mare.
MetCon nu este ușor – prima dată când îl încercați, s-ar putea să fiți surprins de cât de mult transpirați și gâfâiți – dar acesta este scopul. „Intensitatea este factorul numărul unu într-un antrenament bun”, spune Ben Bergeron, antrenor principal la CrossFit New England din Natick, Massachusetts. „Este o scurtătură către lucrurile bune (mai mulți mușchi, o talie mai mică și un atletism mai mare).”
Care este diferența dintre MetCon și HIIT?
Dacă sunteți la curent cu tendințele în materie de fitness – și cu abrevierile fanteziste – MetCon ar putea să vă amintească de o altă strategie populară de antrenament: antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, care alternează între scurte explozii de efort de intensitate ridicată și perioade la fel de scurte de odihnă. HIIT este un mod de a face MetCon, dar nu este singurul mod.
„HIIT se încadrează sub umbrela MetCon, dar cei doi termeni nu sunt sinonimi”, spune Thieme. „Orice efort susținut, de intensitate ridicată – fie că se bazează pe intervale, circuite sau o altă modalitate avansată de antrenament care combină antrenamentul cardio și de forță – poate fi catalogat drept MetCon.”
Beneficii ale antrenamentelor MetCon
În afară de condiționarea cardio, creșterea rezistenței și arderea grăsimilor, antrenamentele MetCon sunt pline de avantaje.
Ele economisesc timp
Programele tradiționale de antrenament de forță pot necesita mai mult de trei minute de odihnă între seturile unui singur exercițiu. Antrenamentele cardio în regim staționar pot dura o oră sau mai mult, în funcție de ritm și distanță. Dar prin suprapunerea mișcărilor de forță una după alta și menținerea unor perioade de odihnă scurte, antrenamentele MetCon vă oferă multe dintre aceleași beneficii de forță și cardio într-o fracțiune de timp dintr-un singur antrenament de ardere a mușchilor.
Puteți să le faceți oriunde, cu și fără echipament
Pentru că antrenamentele MetCon folosesc exerciții pentru tot corpul, cu mai multe articulații, nu aveți nevoie de multe echipamente pentru a le face. Puteți face MetCon într-o sală de gimnastică complet echipată sau într-o cameră de hotel, fără niciun fel de echipament. Acest lucru le face opțiunea perfectă de a face oriunde pentru persoanele ocupate care se deplasează.
Pot fi simple
Majoritatea MetCon sunt de tip plug-and-chug: patru până la șase mișcări (una pentru partea superioară a corpului, una pentru partea inferioară a corpului, una pentru tot corpul și una cardio) efectuate spate în spate cu o schemă de repetări sau timp ușor de reținut. Nu este nevoie de o diplomă de masterat pentru a le înțelege sau de coordonarea unui atlet pentru a le efectua. Dacă vă simțiți vreodată copleșit de toate opțiunile din sala de sport, antrenamentele MetCon vă ușurează sarcina.
Le puteți adapta la diferite niveluri de pregătire fizică
Să spunem că antrenamentul cere flotări. Un atlet de elită ar putea alege să le facă un minut în mod exploziv, cu picioarele ridicate, în timp ce un războinic de weekend le-ar putea face mai lent, cu mâinile ridicate. Amândoi vor avea parte de un antrenament potrivit pentru abilitățile lor, lucrând după același model. Asta înseamnă, de asemenea, că puteți mări un antrenament MetCon cu mai multe runde, un tempo mai rapid sau seturi mai lungi în zilele în care aveți mai mult timp și mai multă energie, și micșora în zilele în care vă simțiți mai puțin de 100 la sută.
Sunt distractive AF
Vreți un program de antrenament pe care probabil că îl veți respecta? Cei mai mulți oameni consideră că MetCon – cu amestecul său de acțiune rapidă, mișcare dinamică și provocări de forță și cardio în continuă schimbare – este mult mai interesant și mai atrăgător decât antrenamentele de forță cu ritm mai lent și antrenamentele cardio în stare stabilă. Dacă așteptați cu nerăbdare antrenamentele în loc să vă temeți de ele, este mult mai probabil să vă respectați programul și să dați tot ce aveți mai bun la fiecare antrenament. Ambii factori sunt esențiali pentru a obține rezultate.
Antrenamente MetCon pe Openfit
Pentru o mostră de antrenamente MetCon concepute de experți, pentru tot corpul, pe care le puteți face acasă, încercați o sesiune sau două din TOUGH MUDDER T-MINUS 30 sau 600 Secs – două dintre cele mai noi programe de înaltă intensitate de la Openfit.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 este un program de patru săptămâni conceput pentru a vă pregăti să zdrobiți o cursă cu obstacole Tough Mudder. Nu plănuiți să concurați? Nicio problemă. Hunter McIntyre, de patru ori campion la Tough Mudder, vă va ajuta să ajungeți în cea mai bună formă din viața dvs. în timp ce vă conduce prin antrenamente de 30 de minute concepute pentru a provoca, construi și perfecționa fiecare abilitate pe care o cere o cursă cu obstacole de 5 până la 10 mile: forță, putere, anduranță, coordonare, mobilitate și curaj mental. Este greu, dar când veți termina, veți fi și voi la fel.
600 Secs
Creat de antrenorul Devin Wiggins, 600 Secs este o serie de 42 de antrenamente – fiecare dintre ele având o durată de doar 10 minute – în care vă atingeți toate grupele majore de mușchi, în timp ce transpirați și vă îmbunătățiți condiția cardiovasculară cu o varietate de exerciții diferite, folosind puțin sau deloc echipament. Căutați o condiționare metabolică rapidă și intensă? Consultați antrenamentele din seriile Cardio, Total Body și Bands.
.