Să urmezi o dietă vegetariană când ești însărcinată este perfect sănătos, dar este important să primești toți nutrienții de care tu și copilul tău aveți nevoie. În calitate de viitoare mamă vegetariană, trebuie să vă concentrați cu adevărat pe obținerea unei cantități suficiente dintr-o serie de nutrienți cheie – proteine, acizi grași omega-3, fier, calciu, vitamina D, vitamina B12 și acid folic.
Puterea proteinelor
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și dezvoltarea mușchilor, țesuturilor și celulelor bebelușului dumneavoastră. Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni vegetariene bogate în proteine disponibile, inclusiv linte, fasole și alternative la carne, cum ar fi quorn și nuci. În funcție de tipul de vegetarian pe care îl sunteți, puteți mânca ouă sau lactate bine gătite, sau niciuna dintre ele, sau ambele. Dacă mâncați lactate, asigurați-vă că alegeți produse fabricate din lapte pasteurizat. Indiferent de acestea, este important să includeți un aliment bogat în proteine la fiecare masă.
Rețete pe care ați putea dori să le încercați
- Salată peruviană de porumb dulce prăjit, avocado & salată de quinoa
- Spătar, cartofi dulci & dhal de linte
- Cartofi dulci la cuptor cu linte & salată de varză roșie
- Avocado umplut cu fasole picantă & feta
- Cocoto quinoa & terci de chia
Acizi grași Omega-3
Aceste grăsimi benefice se găsesc în alimente precum peștele gras, ouăle îmbogățite cu omega-3, precum și alimente vegetale precum soia, semințe de in, semințe de chia și nuci. În timpul sarcinii, grăsimile omega-3 sunt importante pentru dezvoltarea creierului, a ochilor și a sistemului nervos central al bebelușului dumneavoastră. Studii mai recente sugerează, de asemenea, că un aport mai mare de omega-3 poate reduce riscul de alergii. Dovezile sugerează că sursele vegetale de acizi grași omega-3 ar putea să nu fie la fel de bogate ca, de exemplu, peștele gras, așa că, dacă sunteți îngrijorată, adresați-vă medicului dumneavoastră de familie sau vizitatorului medical.
Rețete pe care poate doriți să le încercați
- Porridge de mere & cu semințe de in
- Biercher de fructe de pădure
- Porridge de ovăz și chia cu prune uscate
- Budincă de chia cu zmeură
- Vanilie & castron de mic dejun cu migdale și chia
.
Fier
Fierul este un alt nutrient cheie de care trebuie să fiți conștienți, iar rolul său în sarcină este foarte important. În timpul sarcinii, corpul dumneavoastră produce mai mult sânge pentru a ajuta la livrarea nutrienților prin placentă către corpul dumneavoastră. Urmarea unei diete vegetariene nu înseamnă că aportul de fier trebuie să fie compromis. Printre sursele bune de fier se numără legumele de culoare verde închis, legumele, cerealele îmbogățite pentru micul dejun, ouăle bine coapte, fructele uscate și pâinea integrală. Vitamina C crește absorbția fierului, așa că este o idee excelentă să consumați un pahar de suc de portocale (150 ml), satsuma sau o portocală la masă sau după masă.
Rețete pe care v-ar putea plăcea să le încercați
- Ragù de linte
- Pastă cremoasă cu sparanghel & mazăre
- Salată caldă de dovlecei prăjiți și linte Puy
- Salată caldă de quinoa cu halloumi la grătar
- Tofu & cannelloni de spanac
- Fier…rețete vegetariene bogate în fier
Calciu
Calciul este vital pentru dezvoltarea oaselor copilului dumneavoastră, dinților și a celulelor, așa că este esențial să vă asigurați că dieta dvs. include o cantitate adecvată de calciu. Dacă mâncați produse lactate, laptele de origine animală, brânza și iaurturile sunt alimente utile pentru calciu – verificați întotdeauna dacă produsele sunt pasteurizate. Dacă nu, opțiunile vegetariene sunt la fel de bune – asigurați-vă doar că laptele vegetal este îmbogățit cu calciu adăugat. Unele sortimente de lapte de origine non-animală, de exemplu laptele de orez și de ovăz, sunt în mod natural mai sărace în calciu. Leguminoasele, tofu, semințele de susan, tahini și fructele uscate sunt toate surse bune de calciu.
Rețete pe care ați putea dori să le încercați
- Tofu, butternut & curry de mango
- Fructe & iaurt cu nuci
- Praz & Wensleydale toastie
Vitamina D
În ciuda cantității de alimente bogate în calciu pe care le consumați, dacă aveți un nivel scăzut de vitamina D, organismul dvs. nu poate absorbi calciul pe care îl digerați. O proporție mare dintre noi, cei care trăim în Marea Britanie, avem niveluri scăzute de vitamina D, deoarece cea mai mare parte a acesteia o obținem din lumina soarelui. Putem obține o parte din alimente, însă cea mai mare parte se găsește în carne, pește gras și ouă. Toate femeile însărcinate, indiferent de opțiunile lor alimentare, sunt sfătuite să ia un supliment de vitamina D pentru a se asigura că au suficientă vitamina D pentru copilul lor.
Vitamina B12
Această vitamină, se găsește în mod natural în alimentele de origine animală și este necesară pentru creștere, dezvoltare și reparare. Dacă includeți în mod regulat ouă sau produse lactate, probabil că mâncați suficient, totuși, dacă evitați toate produsele de origine animală sau mâncați ouă și produse lactate rar, este important să aveți o sursă sigură de B12. În calitate de vegetarian sau vegan, puteți obține B12 din extract de drojdie, cereale pentru micul dejun îmbogățite, produse din soia îmbogățite sau suplimente de B12.
Folat
Folatul se găsește în legume, în special în cele cu frunze verzi, așa că, atâta timp cât aveți o dietă echilibrată, vegetariană, ar trebui să obțineți folat în alimentația dumneavoastră. Cu toate acestea, în perioada de preconcepție și în primele 12 săptămâni de sarcină, nevoia dumneavoastră de folat este mai mare. Din acest motiv, toate femeile care speră să conceapă sau care se află în primele 12 săptămâni de sarcină, indiferent dacă sunt vegetariene sau nu, sunt sfătuite să suplimenteze cu 400mcg de acid folic.
Și relaxează-te
Când ești însărcinată se poate simți ca și cum ai fi bombardată cu informații din toate părțile și, uneori, s-ar putea să te simți ca o farfurie de bej la cină, și nu este nevoie să te simți prost din această cauză. Probabil că vă veți simți diferit în legătură cu mâncarea în diferite momente ale sarcinii, așa că s-ar putea să aveți poftă de verdețuri într-o lună și să fiți dezgustată de ele în următoarea. Dar poate fi util să vă înarmați cu cunoștințele despre ce alimente vă vor aduce rapid nutrienții de care aveți nevoie.
S-ar putea să vă placă și
- Ce nu pot mânca când sunt însărcinată?
- Ce înseamnă cu adevărat poftele alimentare
- Mâncarea pentru alăptare
Acest articol a fost revizuit ultima dată la 10 iunie 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD are o diplomă cu onoruri în nutriție umană și dietetică de la Universitatea din Ulster. A lucrat ca dietetician în unele dintre cele mai bune spitale universitare din Londra și în prezent se află în Chelsea.
Toată informația despre sănătate de pe bbcgoodfood.com este oferită doar pentru informații generale și nu trebuie tratată ca un substitut pentru sfatul medical al medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră generală, ar trebui să vă adresați furnizorului dumneavoastră local de servicii medicale. Consultați termenii și condițiile site-ului nostru web pentru mai multe informații.
Să urmați o dietă vegetariană când sunteți însărcinată? Ne-ar plăcea să aflăm de la dumneavoastră mai jos…