Broccoli și conopida sunt ambele legume crucifere. Ambele au un gust delicios înăbușit, prăjit sau crud. Dar care dintre ele este mai sănătoasă? Să examinăm faptele.
Beneficii pentru sănătate ale broccoli
Dr. Will Cole, IFMCP, DC, și creatorul dietei ketotariene, ne spune că legumele crucifere precum broccoli sunt deosebit de hrănitoare, deoarece sunt bogate în vitamine și nutrienți care „ajută la îmbunătățirea sănătății inimii, la combaterea cancerului și la reechilibrarea zahărului din sânge”. De asemenea, sunt sărace în calorii și bogate în fibre, așa că te fac să te simți satisfăcut. Și, în timp ce legumele nu sunt puteri proteice precum carnea, broccoli conține o cantitate surprinzătoare.
Informații nutriționale despre broccoli (pentru 1 cană)
Calorii: 31
Proteine: 2,6 grame
Carbohidrați: 6 grame
Fibre: 9,6% din valoarea zilnică recomandată (VD)
Calciu: 4,3% VD
Vitamina K: 116% VD
Alte beneficii pentru sănătate
- Reduce nivelul de colesterol
Broccoli este bogat în fibre solubile, care au fost legate de scăderea colesterolului. Potrivit acestui studiu publicat în Nutrition Research, broccoli fiert la aburi este deosebit de util pentru reducerea nivelului de colesterol. (Apropo, probabil că nu mâncați suficiente fibre. Din cele 25 până la 30 de grame pe care FDA le recomandă zilnic, majoritatea americanilor mănâncă doar 16. Iată alte opt alimente bogate în fibre pe care să le adăugați în dieta dvs.). - Ajută la sănătatea ochilor
La fel ca morcovii și ardeii grași, broccoli este bun pentru ochi, deoarece doi dintre principalii carotenoizi din broccoli, luteina și zeaxantina, sunt asociați cu un risc scăzut de tulburări oculare legate de vârstă. (Iată alte șase alimente dovedite a fi bune pentru vederea dumneavoastră.) - Promovează sănătatea oaselor
Broccoli este o sursă excelentă (non-lactată) de calciu, care ajută la gestionarea sănătății oaselor. Este, de asemenea, bogat în mangan, care ajută la construirea densității osoase și poate ajuta, de asemenea, la creșterea părului. Prin urmare, broccoli este esențial pentru persoanele cu artrită și alte probleme osoase.
Beneficii pentru sănătate ale conopidei
Potrivit dieteticianului-nutriționist certificat și fondatorului Real Nutrition Amy Shapiro, conopida este bogată în vitamina C, vitamina K, calciu, acid folic, potasiu și fibre. „Conopida conține, de asemenea, fitonutrienți”, spune Shapiro, „care au proprietăți de întărire a sistemului imunitar, anti-îmbătrânire și de combatere a cancerului.”
Informații nutriționale ale conopidei (pentru 1 cană)
Calorii: 27
Proteine: 2,1 grame
Carbohidrați: 5 grame
Fibre: 8,4% DV
Calciu: 2.4% DV
Vitamina K: 21% DV
Alte beneficii pentru sănătate
- Mare sursă de antioxidanți
Antioxidanții vă protejează celulele de radicalii liberi dăunători și de inflamații. La fel ca și alte legume crucifere, conopida este deosebit de bogată în glucozinolați și izotiocianați, două grupuri de antioxidanți care s-au dovedit a încetini creșterea celulelor canceroase. Consumul de glucosinolați ar putea contribui la scăderea riscului de cancer. Motivele pentru care nu sunt pe deplin înțelese, dar ar putea ajuta la eliminarea sau neutralizarea substanțelor cancerigene sau ar putea afecta nivelurile hormonale ale corpului dumneavoastră pentru a preveni cancerele legate de hormoni. - Ar putea ajuta la pierderea în greutate
În timp ce niciuna dintre legume nu este bogată în calorii, conopida este ușor mai puțin calorică, ceea ce o face o opțiune pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Este un substitut excelent pentru multe dintre favoritele încărcate cu carbohidrați, cum ar fi orezul și cartofii, fără a sacrifica gustul.
Deci, care este mai sănătos?
Din punct de vedere nutrițional, broccoli îl depășește foarte ușor pe vărul său crucifer, cu niveluri impresionante de calciu, vitamina K și fibre. Totuși, ambele legume sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți comuni, cum ar fi acidul folic, mangan, proteine și alte vitamine. De asemenea, sunt extrem de versatile și ar trebui să facă absolut parte din orice dietă sănătoasă. Dar dacă trebuie neapărat să existe un câștigător, broccoli ia tortul – sau mai bine zis, salata.
Membrii familiei Brassica (cum ar fi broccoli și conopida, împreună cu varza kale, varza de Bruxelles, varza, bok choy și multe altele) sunt excelente pentru combaterea inflamației, explică expertul în dieta ketogenică Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC. „Toate aceste legume sunt considerate sulfurice, ajutând la metilare – super-căile biochimice ale corpului dumneavoastră care reglează în jos inflamația și vă menține căile de detoxifiere funcționând în mod optim.” Ele pot, de asemenea, să stimuleze sănătatea inimii, să îndepărteze cancerul și să vă reechilibreze glicemia.
Care este cel mai bun mod de a le mânca?
Am stabilit deja că conopida și broccoli sunt super versatile, dar dacă sunteți în căutarea unor moduri delicioase de a le adăuga la dieta zilnică, citiți mai departe.
1. Crud
Nu ca unele legume (ahem, cartofii și varza de Bruxelles), conopida și broccoli au un gust delicios în stare crudă. Dacă doriți un pic mai multă aromă, vă putem sugera un hummus picant de avocado sau o baie de ricotta cu miere?
2. Gătită
Făcută la aburi, prăjită – orice doriți. Puteți chiar să le prăjiți pe acestea, ceea ce, da, le face un pic mai puțin sănătoase, dar toată lumea merită o zi de trișat din când în când.
Încercați: Salată de paste cu broccoli prăjit și bacon, Broccoli carbonizat cu sos de unt de migdale Sriracha, Dip de conopidă prăjită
3. Ca înlocuitori pentru alimente mai puțin sănătoase
După cum am menționat anterior, aceste legume crucifere sunt înlocuitori grozavi și mai puțin calorici pentru unele dintre preferatele noastre încărcate cu carbohidrați. De multe ori, tot ce aveți nevoie este o căpățână de conopidă și un robot de bucătărie pentru a crea un duplicat delicios și mai sănătos al unuia dintre alimentele voastre de plăcere vinovată.
Încercați: Salată de „cartofi” de conopidă, orez prăjit cu conopidă, conopidă Cacio e Pepe, „pâinișoare” de conopidă și brânză fără gluten, rulouri de conopidă „Everything Bagel”
.