Nu lăsați pe nimeni să vă spună altceva – toată lumea a sărit peste un antrenament la un moment dat. La Greatist, credem cu tărie în a te lăsa în pace și în a-ți lua liber de la exerciții fizice atunci când ai nevoie. Dar știm, de asemenea, cât de ușor trei zile libere se pot transforma în șase, apoi în 10. Înainte să-ți dai seama, îți pui acea întrebare pe care ne-am pus-o cu toții atunci când sala de sport pare o amintire îndepărtată: Cât timp durează să-mi pierd condiția fizică?
În primul rând, este important să ne amintim că a lua o pauză din când în când este un lucru bun – exercițiile fizice provoacă un anumit grad de stres asupra corpului și orice program bun de antrenament include o mulțime de zile de odihnă, mai ales dacă exercițiile fizice sunt foarte intense. Și există un beneficiu atât pentru „recuperarea activă”, cât și pentru odihna completă.
Acestea fiind spuse, „use it or lose it” este destul de mult regula. Dar exact câtă formă fizică veți „pierde” depinde de durata pauzei și de cât de în formă erați la început.
Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat
Este mult mai ușor să vă reveniți după o perioadă de pauză dacă sunteți o persoană care face exerciții fizice de cinci sau șase ori pe săptămână, sau dacă faceți exerciții fizice de ceva timp.
În general, dacă faceți exerciții fizice de mai multe ori pe săptămână de mai bine de un an, memoria musculară este solidă . De fapt, cu un obicei atât de puternic de a face exerciții fizice, oamenii de știință sunt destul de dispuși să vă treacă în categoria „atleților”. Iar în cazul sportivilor, condiția ta fizică se poate deteriora în ritmuri diferite, în funcție de faptul că te uiți la pierderile de forță sau la cele cardiovasculare.
PERDEREA DE FORȚĂ
Pentru majoritatea oamenilor, pierderea de forță apare după aproximativ două săptămâni și jumătate până la trei săptămâni de inactivitate, spune Molly Galbraith, specialist certificat în forță și condiționare și co-fondator al Girls Gone Strong. Dar depinde de motivul pentru care faceți această pauză.
„Dacă sunteți bolnav, corpul dumneavoastră este suprasolicitat, așa că veți începe să pierdeți forță după două-trei săptămâni”, spune ea. „Dacă nu sunteți bolnav și, mai ales, dacă reușiți să faceți mișcare și exerciții ușoare, probabil că puteți lua o pauză de trei, patru, chiar cinci săptămâni fără o pierdere semnificativă de forță.”
Știința este de acord. Medicine and Science in Sports and Exercisea publicat o analiză a mai multor studii pe această temă, care a analizat alergători, canotori și sportivi de forță. Pentru toate aceste grupuri, fibrele de rezistență musculară par să nu se schimbe, chiar și după o lună de inactivitate. Dar iată care este partea interesantă: În timp ce forța generală nu se schimbă prea mult în această perioadă, fibrele musculare specializate, specifice sportului, încep să se schimbe în doar două săptămâni fără un antrenament . De exemplu, sportivii de anduranță pierd o cantitate semnificativă din fibrele musculare suplimentare cu contracție lentă pe care au muncit atât de mult pentru a le acumula, iar același lucru se întâmplă și în cazul sportivilor de forță și al fibrelor musculare cu contracție rapidă câștigate cu greu.
În principiu, organismului îi place să păstreze forța cât de mult timp poate, dar abilitățile care sunt foarte specializate pentru anumite sporturi vor scădea mai repede. Noi suntem generaliști, ce putem spune?
Pierderea cardio
Și cum rămâne cu toți iubitorii de cardio care sunt mai preocupați de forța inimii și a plămânilor lor? Din păcate, pierdem acest tip de condiționare un pic mai repede decât pierdem forță. Un studiu asupra cicliștilor de anduranță a constatat că patru săptămâni de inactivitate au dus la o scădere cu 20% a VO2 max, care măsoară capacitatea maximă a unei persoane de a absorbi, transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiului . Rezultatele au fost mai mult sau mai puțin confirmate de un alt studiu, care a constatat că după 12 zile de inactivitate, VO2 max a scăzut cu șapte procente, iar enzimele din sânge asociate cu performanța de anduranță au scăzut cu 50 la sută .
Dar țineți bărbia sus. În timp ce condiționarea cardio scade mai repede decât forța ta, este mai ușor de recuperat, spune Galbraith. Așa că urcă-te din nou pe cal, cowboy.
Dacă ești mai nou la exerciții fizice
Felicitări pentru noul tău obicei de a face exerciții fizice! Dar dacă ați apăsat pe pauză în călătoriile la sală, nu vă grăbiți prea mult să apăsați din nou play. Consecvența este cheia pentru a construi noi obiceiuri, și este la fel de adevărat pentru corp ca și pentru minte: Dacă corpul dvs. nu se bucură de exerciții fizice de mult timp, poate fi mai ușor să pierdeți progresul pe care l-ați făcut.
Pierderea forței
În ceea ce privește forța, cel mai bine este să nu vă faceți prea multe griji cu privire la pierderea progresului, deoarece acele faimoase „câștiguri ale începătorilor” fac oarecum mai ușor să vă păstrați forța.
De exemplu, persoanele neantrenate anterior, care au luat o pauză de trei săptămâni în mijlocul unui program de 15 săptămâni de presare la bancă, au terminat cursul cu niveluri de forță similare cu cele ale celor care nu au luat deloc o pauză . Un studiu a arătat chiar că, la șase luni după ce s-a renunțat la un program de antrenament de forță de 4 luni, s-a menținut până la 50 la sută din câștigul inițial de forță . De asemenea, este demn de remarcat faptul că în rândul începătorilor, forța excentrică, adică forța folosită atunci când se lungește un mușchi sau se coboară o greutate, poate fi mai greu de pierdut decât forța concentrică, care este atunci când mușchiul este contractat. Un studiu efectuat pe 13 băieți neantrenați anterior a constatat că, la trei luni după ce au încheiat un program de antrenament de trei luni, aceștia și-au menținut câștigurile de forță excentrică, dar nu și forța concentrică .
Pierderea cardio
Încă o dată, cardio este un pic mai sensibilă la timpul liber. Unul dintre cele mai bune studii privind efectele detraining-ului asupra câștigurilor de fitness recent dobândite a constatat că câștigurile VO2 max care au fost realizate în ultimele două luni sunt complet pierdute după patru săptămâni de inactivitate .
ALȚI FACTORI
În timp ce nivelul de fitness este cheia pentru cât de repede vă întoarceți la nivelul de bază al fitness-ului, există alte câteva variabile care intră, de asemenea, în joc.
În primul rând, vârsta joacă un rol în timpul de revenire . Atunci când am analizat 41 de persoane care aveau între 20 și 30 de ani sau între 65 și 75 de ani, subiecții mai în vârstă și-au pierdut forța aproape de două ori mai repede decât băieții deștepți în timpul unei perioade de șase luni de „detraining” în cadrul unui studiu.
Și, din nou, motivul pentru care vă luați o pauză este, de asemenea, un factor. Când oamenii de știință au injectat voluntari inactivi cu hormoni care imitau stresul unei traume sau al unei boli, aceștia au avut o scădere a forței de 28% în 28 de zile – o rată mai mare decât media .
4 MODALITĂȚI DE A PROFITA LA MAXIMUM DE O PAUZĂ DE FITNESS
Dacă sunteți într-o vacanță relaxantă sau blocat pe canapea cu o infecție toracică enervantă, există câteva modalități de a rămâne puternic în timpul pauzei.
1. FACEȚI CARDIO UȘOR.
„Dacă reușiți să faceți o mulțime de plimbări rapide, menținându-vă ritmul cardiac în intervalul 120-ish, atunci ar trebui să puteți evita pierderea condiției fizice pentru ceva mai mult timp”, spune Galbraith. Într-adevăr, dacă vă antrenați puțin, veți face o treabă mult mai bună pentru a vă menține câștigurile decât dacă vă opriți complet, mai ales dacă reușiți să vă strecurați într-o sesiune cardio ciudată care să vă antreneze la limita superioară a VO2 max, cum ar fi câteva intervale rapide.
2. INCORPORAȚI O ÎNCERCARE DE REZISTENȚĂ.
Există o mulțime de motive pentru a lua o pauză, dar dacă aveți o accidentare localizată, de exemplu la gleznă sau la încheietura mâinii, nu o folosiți ca scuză pentru a vă opri complet din exerciții. Faceți antrenamente încrucișate prin accidentări, dacă puteți. Faceți câteva exerciții cu greutate corporală sau vedeți dacă puteți încerca să înotați, care este exercițiul de bază pentru o mulțime de sportivi accidentați. Chiar și un tabata de patru minute sau două va face o diferență uriașă în menținerea rezistenței dvs.
„Încălzirea ușoară și dinamică este, de asemenea, o modalitate bună de a ajuta corpul să nu devină prea rigid și de a încetini pierderea mobilității fără a pune prea mult stres suplimentar pe un corp suprasolicitat”, spune Galbraith. Dar dacă sunteți bolnav de la gât în jos – gândiți-vă la mușchi dureroși, congestie toracică, febră – ar putea fi mai bine să vă odihniți, adaugă ea.
3. MÂNCAȚI CORECT.
Exercițiul fizic ajută la controlul poftelor de junk food, așa că s-ar putea să trebuiască să vă străduiți mai mult să evitați mâncarea proastă în timp ce nu vă antrenați. Consumați multe proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu IG scăzut, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi. Mâncatul bine vă va ajuta să evitați orice creștere în greutate, ceea ce ar face ca reluarea fitnessului să fie cu atât mai dificilă. Iar alimentele dense în nutrienți vă vor accelera, de asemenea, recuperarea dacă sunteți rănit sau bolnav.
Galbraith sugerează, de asemenea, mierea crudă pentru proprietățile sale antibacteriene și antimicrobiene, bulionul de oase făcut în casă pentru hidratare și usturoiul pentru a diminua severitatea simptomelor de răceală, dacă nu vă simțiți bine.
4. IUBITI-VĂ pe voi înșivă.
Nu, nu chiar așa. Dar este important să nu vă judecați sau să nu cădeți în dispreț față de voi înșivă din cauza faptului că v-ați luat ceva timp liber. Sala de sport te va aștepta acolo când vei fi pregătit pentru ea, dar deocamdată, fă ce poți și fă ceea ce te face fericit. Dacă asta înseamnă să vezi cum este viața fără să faci atât de multă mișcare, fă-o tu! Uită-te în oglindă, spune o mantră pozitivă pentru corp și află că ești perfectă – indiferent cât de des mergi la sală.
