De la crusta de pizza la produse de patiserie, multe produse populare pe bază de cereale încep ca boabe de grâu. De acolo, aceste boabe sunt adesea golite de nutrienții lor, măcinate în făină albă, puternic procesate și vândute pe rafturile supermarketului dvs. local.
Dar în timp ce aceste alimente ultra-procesate pot să nu fie atât de stelare pentru sănătatea dvs., ele încep pline de fibre, proteine și nutrienți esențiali care sunt vitale pentru orice, de la menținerea sănătății inimii dvs. până la maximizarea rezistenței osoase.
Din fericire, puteți obține în continuare aceste beneficii sărind peste boabele procesate și mergând direct la sursă. Boabele de grâu sunt disponibile pe scară largă, ușor de adăugat la dieta dumneavoastră și oferă o gamă impresionantă de nutrienți și beneficii pentru sănătate în fiecare porție.
Ce sunt boabele de grâu?
Bacele de grâu, sau boabele de grâu, sunt forma integrală de grâu. Este compusă din toate cele trei părți ale bobului de grâu, inclusiv germenul de grâu, tărâțele și endospermul. În timpul procesării, boabele rafinate sunt lipsite de tărâțe și germeni, bogate în nutrienți, lăsând doar endospermul și producând un produs final semnificativ mai sărac în vitamine și minerale importante.
Pentru că boabele de grâu conțin tărâțe, germeni și endosperm, acestea conțin o cantitate concentrată de proteine, fibre și micronutrienți și se mândresc cu o listă lungă de beneficii pentru sănătate.
Baia de grâu poate fi gătită și adăugată în mâncăruri sau măcinată pentru a face făină de grâu. De asemenea, poate fi adăugată în sol și cultivată pentru a obține iarba de grâu, un aliment popular pentru sănătate care se găsește frecvent atât în sucuri, cât și în suplimente.
Beneficiile boabelor de grâu
- Promovează regularitatea
- Sprijină sănătatea inimii
- Reglează zahărul din sânge
- Ajută la pierderea în greutate
- Întărește oasele
- Ajută la prevenirea anemiei
1. Promovează regularitatea
Bacele de grâu sunt o sursă excelentă de fibre, conținând până la 24% din fibrele de care aveți nevoie pentru întreaga zi într-o singură porție de un sfert de cană. Fibrele sunt importante pentru multe aspecte ale sănătății, mai ales când vine vorba de sistemul digestiv.
Când mâncați fibre, acestea se deplasează încet prin tractul gastrointestinal nedigerate, ajutând la adăugarea de volum în scaun și la punerea în mișcare a lucrurilor. O analiză publicată în World Journal of Gastroenterology a analizat rezultatele a cinci studii și a arătat că sporirea aportului de fibre la pacienții cu constipație a fost eficientă în creșterea frecvenței scaunelor. (1)
Fibrele alimentare pot fi benefice și pentru alte afecțiuni digestive și s-a demonstrat că ajută la protejarea împotriva ulcerelor intestinale, ajută la tratamentul bolii Crohn și ameliorează simptomele sindromului de colon iritabil. (2, 3, 4)
2. Sprijină sănătatea inimii
Boala cardiacă este o problemă uriașă care afectează milioane de oameni din întreaga lume. De fapt, aproximativ 92,1 milioane de americani au o formă de boală de inimă și se estimează că aproape 44% din populație va fi afectată până în anul 2030. (5)
Grație conținutului lor ridicat de fibre, boabele de grâu pot avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii. S-a demonstrat că fibrele scad nivelul colesterolului, ceea ce poate preveni acumularea de grăsime în artere, maximizând fluxul sanguin și menținându-vă inima în formă bună. (6)
Într-un studiu din Seattle, administrarea unui supliment de fibre timp de 51 de săptămâni a scăzut colesterolul rău LDL cu 12,1 la sută și a redus trigliceridele cu 8,5 la sută, fără a afecta colesterolul HDL benefic. (7) Între timp, un alt studiu de la Școala de Sănătate Publică și Medicină Tropicală a Universității Tulane din New Orleans, compus din aproape 10.000 de adulți, a arătat că un aport mai mare de fibre a fost asociat cu un risc mai mic de boli coronariene. (8)
3. Reglarea glicemiei
Glicemia ridicată poate contribui la o serie de simptome negative ale diabetului, cum ar fi sete crescută, oboseală și dureri de cap. Un nivel ridicat de zahăr din sânge pe termen lung poate provoca efecte secundare chiar mai grave, cum ar fi leziuni nervoase și afectarea vindecării rănilor.
Incorporarea boabelor de grâu în dieta dumneavoastră este o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă țineți sub control nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru se datorează faptului că sunt bogate în fibre, care încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin.
Multe studii au descoperit că creșterea aportului de cereale integrale precum boabele de grâu ar putea oferi protecție împotriva diabetului. Un studiu masiv publicat în PLoS Medicine, de exemplu, a arătat că fiecare două porții de cereale integrale consumate pe zi a fost asociat cu o reducere de 21 la sută a riscului de diabet de tip 2. (9)
4. Ajută la pierderea în greutate
Bacele de grâu sunt un aliment cu densitate nutritivă, ceea ce înseamnă că acestea conțin tone de nutrienți importanți și o cantitate scăzută de calorii. Pentru că sunt bogate atât în proteine, cât și în fibre, boabele de grâu reprezintă, de asemenea, un adaos alimentar excelent dacă doriți să pierdeți câteva kilograme în plus.
Fibrele pot ajuta la promovarea sațietății și la reducerea apetitului și a aportului alimentar. (10) Proteinele, pe de altă parte, pot scădea nivelul de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea foamei. (11)
În plus, unele studii au constatat că un consum mai mare de cereale integrale, cum ar fi boabele de grâu, ar putea reduce riscul de obezitate. Un studiu publicat în Public Health Nutrition, de exemplu, a arătat că un aport mai mare de cereale integrale a fost asociat cu un indice de masă corporală mai mic și mai puțină grăsime abdominală. (12)
5. Întărește oasele
La fel ca alți nutrienți precum calciul, fosforul și vitamina D, manganul joacă un rol central în menținerea sănătății oaselor dumneavoastră. Manganul este implicat în mineralizarea oaselor, precum și în formarea cartilajului osos și a colagenului. O singură porție de boabe de grâu poate aproape să vă elimine necesarul zilnic de mangan, furnizând 97% din valoarea zilnică recomandată.
Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile pe animale au descoperit că o deficiență a acestui mineral vital poate duce la pierderea oaselor. (13) Între timp, un studiu pe animale din 2008 din Coreea de Sud a arătat că suplimentarea cu mangan a ajutat de fapt la creșterea formării osoase, precum și a densității minerale osoase la șobolani. (14)
6. Ajută la prevenirea anemiei
Anemia este o afecțiune caracterizată de o lipsă de globule roșii sănătoase în organism și este adesea cauzată de deficiențe nutriționale, cum ar fi lipsa de fier, de acid folic sau de vitamina B12. Simptomele anemiei pot varia de la slăbiciune la piele palidă și dureri în piept.
Bacele de grâu sunt o sursă excelentă de fier, furnizând 10 la sută din valoarea zilnică recomandată în fiecare sfert de cană de porție. Suplimentarea dietei cu alimente bogate în fier, cum ar fi boabele de grâu, poate ajuta la prevenirea anemiei prin deficit de fier pentru a promova producția sănătoasă de globule roșii. Asigurați-vă că asociați boabele de grâu cu alte surse de fier, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă, linte și spanac, precum și cu alimente cu vitamina C pentru a ajuta la stimularea absorbției fierului.
Nutriția boabelor de grâu
Profilul nutrițional al boabelor de grâu este bogat în fibre, mangan și seleniu, împreună cu o serie de alte vitamine și minerale importante.
Un sfert de cană de boabe de grâu conține aproximativ: (15)
- 158 calorii
- 33 grame de carbohidrați
- 7 grame de proteine
- 1 gram de grăsime
- 6 grame de fibre dietetice
- 2 miligrame de mangan (97% VD)
- 34 micrograme de seleniu (49% VD)
- 0.25 miligrame tiamină (16 la sută VD)
- 159 miligrame fosfor (16 la sută VD)
- 60 miligrame magneziu (15 la sută VD)
- 2,8 miligrame niacină (14 la sută VD)
- 0,8 miligrame niacină (14 la sută VD)
- 0.2 miligrame de cupru (10 la sută VD)
- 1,7 miligrame de fier (10 la sută VD)
- 1,3 miligrame de zinc (9 la sută VD)
- 0.2 miligrame de vitamina B6 (8 la sută VD)
- 21 miligrame de acid folic (5 la sută VD)
În plus față de nutrienții enumerați mai sus, boabele de grâu conțin, de asemenea, o cantitate mică de potasiu, acid pantotenic și vitamina E.
Boabele de grâu vs. germenii de grâu
Grâul de grâu are trei componente, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Tărâțele alcătuiesc pielea exterioară a bobului, endospermul este partea seminței care oferă hrană, iar germenul este embrionul bobului care adăpostește cele mai multe substanțe nutritive. În timp ce bobul de grâu conține toate cele trei părți ale miezului, germenul de grâu este alcătuit doar din una singură.
Germenul de grâu are o aromă de nucă și ușoară care funcționează bine în fulgii de ovăz, smoothie-uri și produse de patiserie. Cu toate acestea, din cauza texturii sale unice, s-ar putea să nu fie la fel de ușor de utilizat sau versatil ca boabele de grâu, care pot fi subtilizate în aproape orice rețetă cu cereale integrale.
Nutrițional, germenul de grâu un pic mai mare în calorii și carbohidrați, dar conține mai multe proteine și fibre pe uncie. Este, de asemenea, mai bogat în mulți micronutrienți, inclusiv mangan, seleniu, tiamină și fosfor.
Unde găsiți și cum folosiți boabele de grâu
Vă întrebați de unde puteți cumpăra boabe de grâu? Aceste boabe nutritive sunt disponibile pe scară largă în majoritatea marilor magazine alimentare, în magazinele de produse naturiste și în magazinele online și pot fi găsite de obicei în secțiunea de alimente naturale, alături de alte cereale integrale. Ele sunt, de asemenea, uneori disponibile în raionul de alimente în vrac, permițându-vă să încercați cât de mult doriți înainte de a vă angaja să aduceți acasă o pungă întreagă.
Faceți o căutare rapidă pentru „cum se gătesc boabele de grâu” și veți observa că este cam la fel ca la alte cereale. Implică adăugarea boabelor de grâu într-o oală cu apă, aducând-o la fierbere și apoi lăsând-o să fiarbă ușor până când este complet gătită.
Cu toate acestea, timpul de gătire a boabelor de grâu este un pic mai lung decât al altor cereale, ceea ce poate descuraja unele persoane să le încerce. Dar, deși durează o oră întreagă pentru a fi gătite, acestea sunt incredibil de versatile și pot fi făcute în loturi mari și folosite pentru pregătirea meselor pe parcursul săptămânii. Din cauza densității lor, ele se congelează bine și pot fi păstrate până la o lună.
Bacele de grâu pot fi ușor schimbate în rețetele dvs. preferate și folosite în locul altor cereale precum farro, orez, quinoa sau orz. Acestea au o aromă de nucă, dar dulce, care funcționează bine în multe feluri de mâncare și adaugă o crocantă delicioasă la salate, supe, garnituri și deserturi. În plus, puteți chiar să vă aruncați boabele de grâu într-un procesor de alimente sau într-o moară de casă și să le folosiți pentru a face făină de grâu de casă.
Puteți folosi, de asemenea, boabele de grâu pentru a crește iarba de grâu, care este de obicei fie sucată, fie măcinată într-o pulbere verde fină. Se recomandă adesea să înmuiați mai întâi boabele de grâu pentru a le lăsa să germineze înainte de a le adăuga într-o tavă de creștere cu aproximativ un centimetru de pământ. Tava trebuie așezată într-o zonă cu lumină solară indirectă și udată zilnic. Odată ce iarba de grâu ajunge la 10-15 centimetri, o puteți tăia chiar deasupra rădăcinilor și puteți folosi imediat iarba de grâu.
Rețete cu boabe de grâu
La fel cum puteți folosi alte cereale ca un simplu înlocuitor al boabelor de grâu, puteți, de asemenea, să schimbați boabele de grâu în locul unor cereale precum farro, quinoa, orez, hrișcă sau orz într-o varietate de feluri de mâncare.
Aveți nevoie de câteva idei? Iată câteva rețete cu boabe de grâu pe care le puteți încerca pentru a vă ajuta să începeți:
- Salată de iarnă cu boabe de grâu
- Salată de boabe de grâu cu varză de Bruxelles prăjită
- Supă de ciuperci supremă
- Porridge cremos de boabe de grâu cu Gingered Blueberry Topping
- Super Salată vegetală de năut + boabe de grâu
Istoric
Procesul modern de măcinare dezbracă boabele de grâu de germeni și tărâțe, lăsând în urmă doar endospermul. În timp ce acest proces poate prelungi durata de depozitare și poate conferi produselor o textură mai moale, el elimină, de asemenea, mulți dintre nutrienții importanți care se găsesc în boabele de grâu.
Cu toate acestea, această metodă de prelucrare este relativ nouă. Inițial, morile de piatră făceau făină prin măcinarea boabelor între pietre pentru a ajuta la păstrarea calității nutritive a acestora. În anii următori, au fost folosite mori cu role cu aburi și mori de făină automatizate pentru a accelera producția și a spori eficiența.
În timpul Revoluției Industriale, invenția morii cu role a ajutat la creșterea vertiginoasă a producției de făină prin îndepărtarea boabelor de tărâțe și germeni, lăsând în urmă mai ales calorii și carbohidrați goi și epuizând boabele de proprietățile lor benefice pentru sănătate.
Prin optarea pentru produse din grâu integral, cum ar fi boabele de grâu, vă puteți asigura însă că profitați din plin de numeroasele substanțe nutritive și de beneficiile pentru sănătate pe care aceste cereale integrale le au de oferit.
Precauții
Bacele de grâu sunt pline de proteine, fibre, vitamine și minerale și, în general, pot fi savurate cu un risc minim de efecte secundare. Acestea fiind spuse, există unele persoane care ar putea dori să își limiteze consumul.
În special, dacă aveți boala celiacă, o alergie la grâu sau o sensibilitate la gluten, ar trebui să evitați cu siguranță boabele de grâu. Boabele de grâu conțin gluten, care poate declanșa efecte secundare adverse pentru aceste persoane.
Dacă urmați o dietă pentru burtă de grâu, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă fără gluten din alte motive decât sensibilitatea la gluten, este posibil să trebuiască, de asemenea, să vă limitați aportul de boabe de grâu.
În plus, dacă prezentați simptome precum greață, diaree, disconfort stomacal sau mâncărimi după ce ați consumat boabe de grâu, trebuie să întrerupeți imediat consumul și să vă consultați medicul.
Gânduri finale
- Bacele de grâu sunt forma integrală a grâului, care conține toate cele trei părți ale bobului de grâu.
- Sunt bogate în fibre și proteine, plus o serie de micronutrienți, cum ar fi manganul și seleniul.
- Bacele de grâu aduce beneficii pentru sănătatea inimii și a oaselor, ajută la pierderea în greutate, previne anemia, promovează controlul zahărului din sânge și susține regularitatea.
- Pot fi gătite și folosite pentru a adăuga o notă crocantă mâncărurilor, măcinate în făină de grâu, sau germinate și cultivate în iarbă de grâu.
- Combinarea boabelor de grâu și a altor cereale integrale cu o dietă echilibrată și sănătoasă poate avea o influență majoră asupra multor aspecte ale sănătății generale.