Banda de alergare este echipamentul de antrenament nr. 1 înregistrat de utilizatorii MyFitnessPal și asta dintr-un motiv întemeiat – este simplu și ușor de folosit. Cu toate acestea, deși este grozav să stabiliți o rutină regulată de antrenament utilizând banda de alergare, pentru a continua să obțineți rezultate din sesiunile cardio, va trebui să schimbați lucrurile.
Data viitoare când vă urcați pe banda de alergare, mai degrabă decât să alergați într-un ritm constant pentru o perioadă lungă de timp, încercați să adăugați înclinație și intervale pentru a simți cu adevărat arderea.
Puneți mâna pe un prosop de transpirație, pe o sticlă de apă și puneți-vă în mișcare cu această rutină care vă va costa calorii, perfectă atât pentru cei care fac jogging, cât și pentru cei care aleargă. Notă: Luați lucrurile în ritmul dvs. și ajustați-le în funcție de nivelul dvs. de fitness. Următoarele ritmuri, înclinații și durate sunt sugestii generale.
30 de minute de antrenament pe bandă pentru alergători și alergători
Încălzire: 4 minute
| Activitate | Pace | Inclinație | Durată |
|---|---|---|---|
| Călătorie | 3 mph | 1 minut | |
| Jog | 5 mph | 1% | 3 minute |
Interval de viteză: 1-7 minute
| Activitate | Place | Inclinație | Durată | |
|---|---|---|---|---|
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut | |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secunde | |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut | |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secunde | |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut | |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secunde | |
| Run | 6 mph | 1% | 1 minut | |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 secunde | |
| Mers | 3 mph | 1% | 1 minut |
Interval de forță: 2-7 minute
| Activitate | Ritm | Inclinație | Durată |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Run | 6 mph | 1% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 3% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 5% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 7% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 9% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 7% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 5% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 3% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 1% | 30 secunde |
| Run | 6 mph | 9% | 30 secunde |
| Călătorie | 3 mph | 1% | 1 minut |
Interval de anduranță și viteză – 8 minute
| Activitate | Ritm | Inclinație | Durată |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Run | 7.5 mph | 1% | 3 minute |
| Joghează | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secunde |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minut |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secunde |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 secunde |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 secunde |
Cooldown: 4 minute
| Activitate | Pace | Inclinație | Durată |
|---|---|---|---|
| Joghează | 5 mph | 2 minute | |
| Mers | 3 mph | 1% | 2 minute |
În doar 30 de minute, acest aliniament de viteză, forță și muncă de rezistență vă va lăsa cu un sentiment de epuizare! După ce ieșiți de pe banda de alergare în siguranță, petreceți câteva minute întinzându-vă picioarele, dați cu rolele de spumă, beți niște apă și asigurați-vă că vă înregistrați sesiunea.
Să urmați aceste sfaturi în timp ce alergați pe banda de alergare:
- Măstrați pieptul sus și ochii în față. Nu vă uitați în jos la picioare.
- Respirați! Încercați acest model: Inspirați pe nas și expirați pe gură.
- Utilizați brațele. Țineți coatele la unghiuri de 90 de grade, legănându-vă în spatele corpului.
- Nu vă țineți de șine, chiar și atunci când pantele devin dificile. Aplecați-vă înainte în urcare.
- Nu săriți niciodată cu picioarele de pe centură pe șine. Executați întotdeauna intervalele până la mers.
.