Vrei să alergi un maraton? Există o aplicație pentru asta!
Să glumim – dacă ar fi atât de ușor, nu? Deși nu există o singură aplicație care să vă ducă în mod absolut de la leneșul de pe canapea la cel care termină maratonul, există mai multe aplicații care vă pot ajuta în încercarea de a alerga distanța absurdă de 26,2 mile. Deoarece maratoanele sunt atât de solicitante, chiar și cei mai experimentați alergători trebuie să se antreneze – în mod constant.
Nu sunt un alergător de distanță, dar expertul în fitness, antrenorul personal și atletul de anduranță Crystal Hadnott – care a alergat 12 maratoane complete și mai mult de 50 de semimaratoane din 2006 – este absolut. Iată aplicațiile pe care le folosește pentru a o ajuta să rămână motivată, pe drumul cel bun și în formă pentru maraton.
MilePost
Puteți spune asta din nou, MilePost.
Este ușor să fii entuziasmat de alergare în prima săptămână sau două de antrenament pentru maraton, dar cum poți să menții această motivație atunci când ești la trei luni? Un aspect surprinzător al antrenamentului pentru maraton este legătura dintre minte și corp, spune Hadnott. Gândiți-vă la asta: Nu aveți cum să reușiți să alergați cu succes (bine, alergați-călătoriți) 26,2 mile dacă nu sunteți puternici atât fizic, cât și mental.
MilePost (gratuit)este o aplicație de inspirație pentru alergare care este simplă, dar surprinzător de eficientă. Aplicația împinge citate zilnice legate de alergare pe telefonul dvs. pe fundalul unui drum deschis. Puteți personaliza aplicația alegând când doriți ca citatele să fie livrate (de exemplu, de luni până sâmbătă la ora 8 a.m., săriți peste duminici) și puteți, de asemenea, să schimbați fotografia de fundal cu ceva mai inspirat sau mai personal pentru experiența dumneavoastră. MilePost este gratuită și este susținută de reclame, dar puteți elimina reclamele în schimbul unei donații de 2 dolari către dezvoltator.
„O mulțime de aplicații îmi oferă antrenamentul fizic de care am nevoie pentru un maraton, dar MilePost îmi oferă antrenamentul mental”, explică Hadnott. „Cea mai tare parte este că îmi permite să setez alerte zilnice de reamintire pentru a-mi reaminti să mă conectez la antrenamentul meu mental.” Citatele zilnice din MilePost pot fi folosite ca punct de pornire pentru sesiuni regulate de meditație sau ca hrană mentală pentru momentele în care aveți nevoie doar de puțină inspirație pentru a vă menține capul în joc.
MyFitnessPal
MyFitnessPal vă urmărește mesele și vă ajută să vă mențineți dieta pe drumul cel bun în timp ce vă antrenați.
Antrenamentul pentru un maraton înseamnă să modificați fiecare aspect al stilului dvs. de viață, inclusiv dieta. Deoarece acei kilometri în plus solicită foarte mult corpul tău, vei dori să-ți urmărești „macros” (sau macronutrienții: proteine, grăsimi și carbohidrați) pentru a te asigura că primești suficient din fiecare pentru o recuperare musculară adecvată. „Sunt un mâncător curat pe tot parcursul anului”, spune Hadnott. „Dar adaug mai multe proteine în dieta mea în timpul antrenamentelor pentru dezvoltarea și recuperarea musculară, din cauza kilometrajului suplimentar.”
Există mai multe aplicații de numărare a caloriilor pe piață, dar Hadnott recomandă MyFitnessPal (gratuit), deoarece conturează proporțiile macro și se sincronizează cu mai multe aplicații de la terți și aparate de urmărire a fitness-ului. MyFitnessPal este gratuit, ușor de utilizat și include o bază de date uriașă de alimente editată de utilizatori. Îmi place această aplicație pentru că vă permite, de asemenea, să importați rețete, să adăugați alimente preferate sau consumate frecvent, să adăugați „calorii rapide” și să stabiliți obiective pentru antrenamente, greutate, calorii pe zi și macroraporturi pe zi. My Fitness Pal se integrează cu o mulțime de produse de la terți, așa că, dacă folosiți un dispozitiv de urmărire a fitnessului sau un pedometru inteligent pentru a urmări antrenamentele, sunt șanse mari să puteți importa acele antrenamente în aplicație.
Yoga zilnică
Dacă vă antrenați pentru un maraton, probabil că ar trebui să reduceți ridicările grele și antrenamentele de forță – dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunțați cu totul la antrenamentele care nu țin de alergare. Hadnott spune că își reorientează atenția către Pilates, yoga și exerciții cu greutăți corporale care ajută la promovarea conexiunii minte-corp necesare pentru a alerga pe distanțe ridicol de lungi.
Completați-vă alergările cu unele antrenamente încrucișate, cum ar fi yoga.
Dacă nu aveți timp să mergeți la studioul local de yoga, puteți practica acasă cu o aplicație. Daily Yoga (gratuit) este o aplicație excelentă pentru începători, deoarece oferă mai multe sesiuni gratuite (inclusiv antrenamente de yoga înainte și după alergare), o bibliotecă de posturi, un forum de yoga și șase melodii de yoga gratuite. Pentru antrenamente mai avansate, mai multe posturi și mai multă muzică, vă puteți abona la Daily Yoga (sau „Go Pro”) pentru 5 dolari/lună sau 30 de dolari/an. Principalul dezavantaj al acestei aplicații este că antrenamentele sunt toate descărcate separat, ceea ce poate fi o piedică atunci când sunteți la început.
C25K
Dacă sunteți începător în ceea ce privește distanțele de alergare, începeți cu un număr mic de alergări și mergeți crescând. C25K vă poate ajuta în acest sens.
Există o mulțime de aplicații de antrenament pentru maraton pe piață, dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă aruncați direct în antrenamentul pentru un maraton – mai ales dacă nu sunteți, ahem, chiar cel mai în formă dintre cei în formă. Înainte de a începe să vă gândiți la 26,2 mile, poate doriți să lucrați pentru a atinge un obiectiv mai mic, cum ar fi să alergați cinci kilometri.
Din fericire, există mai multe aplicații „Couch to 5K” din care puteți alege, toate acestea fiind bazate pe planul de alergare Couch-to-5K al Cool Running. C25K de la Zen Labs (gratuit) este una populară, la fel ca și Couch-to-5K de la Active Network. C25K vă va ajuta să treceți de la un cartof de canapea complet la un alergător de 5K relativ în formă în opt săptămâni cu programul său ghidat vocal. Aplicația oferă antrenamente pentru fiecare zi în care nu vă odihniți (zilele de odihnă pur și simplu nu sunt listate), iar ecranul principal afișează un cronometru îngrijit care include timpul scurs și timpul rămas (pentru cei cărora le place să se uite obsesiv la ceas). Aplicația vă permite să redați propriile liste de redare (inclusiv liste de redare de la Spotify și Pandora) și se integrează cu produse terțe, cum ar fi Nike+ GPS și MyFitnessPal, precum și cu rețelele sociale pentru un plus de inspirație.
În comparație cu alte aplicații Couch-to-5K, C25K este complet gratuită (deși este susținută de reclame). Aplicația oferă citate motivaționale și sfaturi de exerciții la lansare și include un forum de fitness. După ce ați terminat regimul de antrenament pentru 5K, Zen Labs oferă, de asemenea, aplicații similare pentru antrenamente pentru 10K, semimaraton (10 dolari) și maraton complet (10 dolari).
McRun
Acum că ați terminat un maraton, încercați să vă îmbunătățiți timpul cu McRun.
După ce sunteți un alergător experimentat, puteți (și ar trebui!) să vă duceți antrenamentul la următorul nivel. Primul maraton este adesea doar despre a termina, dar al doilea este despre îmbunătățirea timpului tău. Aici intervine McRun (5 dolari), versiunea de aplicație a McMillan Running Calculator.
McRun extrapolează timpii dvs. de cursă, astfel încât să vă puteți da seama cât de rapid sunteți la orice distanță și cum ar trebui să vă antrenați pentru a obține timpul dorit. Aplicația vă cere să introduceți cel mai bun timp de cursă – de la orice cursă pe orice distanță – și apoi vă arată timpii de cursă echivalenți. De exemplu, dacă știți că alergați o milă în 7 minute, aplicația vă poate oferi o estimare a vitezei cu care veți alerga un 10K (50:28, la un ritm de 8:07/mile) sau un maraton (3:56:45, la un ritm de 9:02/mile). Aplicația oferă „ritmuri de antrenament”, sau timpi de ritm recomandați pentru diverse alergări (cum ar fi „alergări lungi”, „alergări ușoare” și „antrenamente de viteză”), astfel încât să aveți o idee mai bună despre cât de repede ar trebui sau nu să alergați atunci când vă antrenați.
Hadnott apreciază McRun pentru că vă ajută să vă faceți o idee mai bună despre cum să vă antrenați pentru curse și mai lungi – da, există curse numite ultramaratoane, care sunt chiar mai lungi decât maratoanele obișnuite. Deoarece aplicațiile de antrenament pentru maratoane oferă planuri doar pentru o distanță de până la 26,2 mile, va trebui să folosiți o aplicație de antrenament care nu este pentru maratoane dacă doriți să parcurgeți o distanță suplimentară, total nebună. Lui Hadnott îi place, de asemenea, McRun pentru că oferă un program de antrenament cuprinzător pentru a vă construi și a vă menține condiția fizică de alergare în afara sezonului.
.