Aceste bețe negre din colțul sălii de sport sunt, de fapt, piese versatile de echipament de exerciții care vă oferă un antrenament pentru corp total, oferind în același timp mai multă stabilitate decât ganterele. Claes Passalacqua, un antrenor senior la Crunch din New York, a creat aceste mișcări folosind bara de corp (Body Bar Systems). Încercați-le cu o bară de 9 sau 12 kilograme.
1. Bar Bridge
Seturi: 1 – Repetări: 5
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele pe podea la aproximativ 1 sau 2 metri în fața fundului. Așezați o bară pe șolduri și țineți-o nemișcată cu mâinile. Apăsați în sus cu ajutorul feselor, formând o linie dreaptă între genunchi și umeri, și mențineți șoldurile egale. Țineți pentru un număr de 10. Reveniți la start.
2. Stork Curl And Leg Extension
Seturi: 1 – Repetări: 12
Stând în picioare, țineți bara la șolduri cu o prindere pe lățimea umerilor, cu palmele în față. Trageți genunchiul stâng în sus, îndoindu-l la 90 de grade, și încovoiați bara spre umeri în timp ce vă îndreptați piciorul stâng. Îndoiți piciorul înapoi la 90 de grade și coborâți-l. Repetați cu piciorul drept. Alternați pentru 12 repetări în total.
3. Warrior Lift
Seturi: 1 – Repetări: 5 de fiecare parte
Țineți bara deasupra capului cu mâinile depărtate la lățimea umerilor, cu palmele orientate în față. Apoi pășiți într-o fandare largă (genunchiul drept îndoit, piciorul stâng drept și piciorul stâng întors în afară). Coborâți bara în timp ce vă îndreptați piciorul drept, apoi ridicați piciorul stâng drept în spatele dvs. în timp ce ridicați simultan bara în fața dvs. Reveniți la poziția de fandare și faceți cinci repetări pe fiecare parte.
4. Lying Triceps-abs Combo
Seturi: 1 – Repetări: 12
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți bara cu o prindere îngustă, cu palmele spre corp. Îndoiți coatele până când bara se află chiar deasupra frunții, astfel încât palmele să fie acum cu fața spre tavan. Apoi împingeți bara în sus și întindeți piciorul stâng la 15 cm de podea. Coborâți bara înapoi spre frunte și întoarceți picioarele la start, alternând pentru 12 repetări în total
.