Iată un antrenament cu mingea de exerciții pentru începători pentru a vă ajuta să începeți. Treceți în revistă toateinstrucțiunile și precauțiile legate de mingea de exercițiiși dacă simțiți orice durere sau disconfort, opriți-vă și consultați fizioterapeutul sau medicul dumneavoastră.
Făceți loc, îndepărtați toate obiectele ascuțite și mobilierul și pregătiți-vă de lucru. Amintiți-vă că este vorba de control, nu de viteză și nu de forță brutală.
Pe măsură ce vă sunt mai ușoare aceste exerciții progresați-le așa cum descrie fiecare exercițiu când dați click pe imaginile de mai jos:
|
|
|
 Începător |
|
Apoi treceți la programele intermediare de antrenament cu mingea de exerciții.
Acest program de exerciții cu mingea de exerciții include exerciții pentru începători. Dacă,totuși, acestea vi se par dificile, reveniți la elementele de bază. Nu ezitați să modificați fiecare program pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră de antrenament și este util să vă schimbați programul de exerciții la fiecare 6-8 săptămâni pentru a maximiza progresia antrenamentului. Înainte de a începe un program de antrenament de forță este prudent să vă încălziți înainte și să vă întindeți după aceea. Puteți urma programul de întindere pe care l-am prezentat sau să vă urmați propriul program, în funcție de nevoile dvs. specifice.
Aici am mai multe exerciții de întindere.
Click pe exercițiile enumerate pentru o descriere completă, împreună cu sfaturi pentru progresie
Single Leg Raise
Un exercițiu pentru începători, pentru a vă obișnui să vă echilibrați pe mingea de exerciții cu doar două puncte de contact.
Cercuri pelviene
Una dintre cele mai de bază abilități necesare pentru a stăpâni exercițiile cu mingea de exerciții este să fii capabil să separi mișcarea pelviană de mișcarea spatelui.Acest exercițiu te încurajează să îți miști pelvisul independent de spate.
HamstringCurl (brațele întinse)
Este un exercițiu bun pentru tendon care vă învață cum să vă mențineți neutralitatea spinării în timp ce picioarele sunt sub sarcină.
Leg Drops
Știu că pare simplu. Vă provoc să faceți acest lucru fără să vă mișcați partea inferioară a spatelui.
Extensie spate 1
Este un exercițiu bun de întărire a extensorilor lombari, ușor de gestionat pentru începători cu sfaturile pe care le-am inclus.
Înălțarea picioarelor la nivelul feselor 1
Mușchii fesieri și extensorii spatelui lucrează împreună din punct de vedere funcțional în multe sarcini de zi cu zi.
Rolling Plank 1
Începând cu mișcări scurte vă puteți recruta musculatura abdominală în limita toleranței.
Aducția șoldurilor
Aducția șoldurilor este mișcarea șoldurilor spre exterior. Această mișcare se realizează prin contracția mușchilor care alcătuiesc partea exterioară a coapsei și a feselor.
Adducția șoldului
Adducția este mișcarea coapsei spre și peste linia mediană.Contracția mușchilor din interiorul coapsei ridică piciorul împotrivagravitației în acest exercițiu.
Side Crunch cu genunchiul pe podea
Este un bun crunch abdominal pentru începători care vizează oblicii.
Ab Crunch 1
Întinzând brațele în față faceți acest crunch abdominalrelativ ușor. Cele mai multe antrenamente cu mingea de exerciții pentru începători includ crunch-uri – așa că iată-le.
Oblique Crunch 2
O altă croșetare de bază. Oamenii fac mereu abdomene pe mingea de exerciții. Faceți clic pe imagine pentru o descriere completă.
Squat
Un exercițiu elementar grozav pentru a lucra împreună gluteii, cvadricepșii și extensorii spatelui. Acesta este adesea modul în care lucrează din punct de vedere funcțional, așa că dacă unul este slabpoate duce adesea la probleme în josul lanțului. Acest exercițiu esteimportant în orice antrenament cu mingea de exerciții pentru începători.
Legături conexe:
Întoarceți-vă la elementele de bază
Un alt antrenament cu mingea de exerciții pentru începători
Un antrenament intermediar cu mingea de exerciții
Un alt antrenament intermediar cu mingea de exerciții
Merită să treceți în revistă câteva măsuri de siguranță pentru antrenamentele cu mingea de exerciții:
- Verificați întotdeauna dacă mingea dvs. este în stare bună.Slăbiciunea cauciucului poate rezulta în urma expunerii la căldură excesivă sau la obiecte ascuțite.
- Portați haine confortabile, precum și o pereche bună de pantofi cu talpă de cauciuc pentru a prinde podeaua.
- Dacă transpirați mult ar fi înțelept să purtați un tricou pentru a nu aluneca de pe minge.
- Asigurați-vă că zona în care vă antrenați este suficient de mare pentru a găzdui mingea și pe dumneavoastră.
- dacă aveți dificultăți în a vă echilibra pe minge fie începeți cu un exercițiu mai rudimentar, fie sprijiniți mingea de perete până când simțiți mișcarea.
- Dacă nu vă simțiți confortabil făcând un exercițiu,găsiți o alternativă.
Reveniți la începutul Exercițiului cu mingea pentru începători 1
.