Alimente pentru box – Sports Dietitians Australia (SDA)

Despre box

Boxul este un sport de luptă cu lovituri care se dispută atât în competiții de amatori, cât și în competiții profesioniste, Jocurile Olimpice fiind apogeul boxului amator. Luptele constau în 3 reprize de 3 x 3 minute pentru bărbați și 4 reprize de 2 minute pentru femei, cu 1 minut de odihnă între reprize. În cadrul unui turneu, meciurile succesive se desfășoară pe parcursul mai multor zile, cu câte un meci pe zi. Formatul în boxul profesionist variază foarte mult și poate include până la 10 sau mai multe runde într-un meci. Meciurile de box se caracterizează printr-o acțiune cu ritm alert și intensitate ridicată, care necesită atât o condiție fizică aerobă și anaerobă, cât și o îndemânare considerabilă.

O caracteristică esențială a competițiilor de box este gruparea sportivilor în divizii de greutate, în încercarea de a crea un teren de joc egal, în care un concurent nu are un avantaj semnificativ de mărime sau de forță față de altul (a se vedea tabelul de mai jos pentru detalii privind diviziile de greutate în boxul amator).

Pentru a se asigura că sportivii au „făcut greutatea”, înainte de competiție se organizează cântăriri oficiale. În general, cântărirea are loc în dimineața competiției în boxul amator sau cu o zi înainte de competiție (în boxul profesionist). Este obișnuit ca boxerii să încerce să piardă în greutate pentru a concura într-o divizie de greutate mai mică împotriva unor adversari mai mici.

Pe lângă pierderea în greutate pe termen lung/reducerea grăsimii corporale, unii sportivi se angajează în practici extreme de pierdere rapidă în greutate în orele și zilele dinaintea cântăririi, care pot afecta negativ performanța și compromite sănătatea. Deshidratarea extremă, vărsăturile, înfometarea, utilizarea laxativelor și a diureticelor, toate acestea scad semnificativ performanța și pot fi periculoase pentru sănătate, astfel încât sunt descurajate cu tărie.

Divizii de greutate masculine	Divizii de greutate feminine
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-.51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-.64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-.81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Diviziile de greutate care nu se dispută la Jocurile Olimpice

Dieta de antrenament

Pentru a obține maximum de la sesiunile de antrenament, boxerii trebuie să se asigure că sunt alimentați și hidratați corespunzător. Asigurarea aportului unei varietăți largi de fructe și legume va furniza o mare parte din vitaminele și mineralele necesare pentru a preveni bolile și pentru a promova o sănătate și o recuperare bune. Consumul adecvat de alimente care conțin carbohidrați (pâine, boabe, cereale etc.), în special înainte și după sesiunile de antrenament, va ajuta la alimentarea și promovarea recuperării. Aportul de proteine (carne, alternative la carne, produse lactate etc.) ar trebui să fie distribuit pe parcursul zilei în mai multe porții moderate, precum și după antrenament, pentru a facilita cel mai bine recuperarea și creșterea (mai degrabă decât porții mai mari la una sau două mese principale).

Pentru a identifica o diviziune adecvată a greutății, este importantă o abordare pe termen lung a gestionării greutății, în consultare cu un dietetician sportiv acreditat, pentru a maximiza performanța. Atingerea unei greutăți corporale complet hidratate de cel mult 2-3% din diviziunea lor de greutate competițională la cel puțin 1 săptămână de la competiție este un obiectiv bun pentru majoritatea sportivilor și va preveni necesitatea unor practici extreme de slăbire.

Este necesar să se aibă grijă să se prevină creșterea excesivă a grăsimii corporale între competiții, alimentând în același timp în mod adecvat sesiunile de antrenament, realizând recuperarea după antrenament și promovând o imagine corporală sănătoasă și o atitudine față de consumul de alimente și gestionarea greutății.

Nevoile de hidratare pentru box

Mulți sportivi care sunt conștienți de greutatea lor nu vor înlocui în mod adecvat pierderile de transpirație în urma antrenamentelor, deoarece acest lucru va apărea ca o creștere a greutății corporale pe cântar. Cu toate acestea, deshidratarea poate duce la scăderea randamentului energetic, la reducerea capacității aerobice/anaerobice, la afectarea timpului de reacție și la afectarea performanțelor cognitive. În plus, poate agrava consecințele unei contuzii sau ale unui traumatism cranian, deosebit de relevant pentru box.

Asigurarea faptului că sportivii sunt hidratați corespunzător zi de zi la antrenament este esențială pentru promovarea performanței și a unei bune stări de sănătate. Sportivii ar trebui să bea lichide cu toate mesele și gustările și să bea în timpul antrenamentului. Băuturile sportive nu sunt, în general, necesare la sesiunile de antrenament, însă pot fi utile la competiții.

Mâncarea înainte de o luptă

Creșterea în greutate:

Este important ca sportivii și antrenorii să înțeleagă pierderea în greutate pe termen scurt și pe termen lung. Reducerea greutății pe termen lung necesită pierderea de grăsime corporală și poate fi obținută printr-o reducere a aportului total de energie. În această perioadă este important să se consume o dietă care să satisfacă foamea, să reducă în mod corespunzător energia pentru a pierde grăsime corporală, dar să alimenteze în continuare antrenamentul și să promoveze recuperarea. Prin urmare, un sportiv trebuie să fie strategic în ceea ce privește consumul de alimente; în special înainte și după antrenament pentru a ajuta la alimentarea și recuperarea după sesiunile cheie. Reducerea aportului de energie ar trebui să provină din limitarea „alimentelor suplimentare” (ciocolată, prăjituri, chipsuri, junk food etc.) și din reducerea aportului de carbohidrați în zilele de odihnă și în afara sesiunilor cheie.

Cei mai mulți sportivi pot posti, sări peste mese sau reduce volumul/greutatea alimentelor consumate în ziua (zilele) de dinaintea cântăririi pentru a ajuta la pierderea în greutate. Deși eficientă, această strategie reduce aportul de energie și nutrienți necesari. În schimb, strategii precum reducerea aportului de sare, mici reduceri ale aportului de lichide și urmarea unei diete cu conținut scăzut de reziduuri pot fi mai eficiente, iar colaborarea cu un dietetician sportiv acreditat este importantă pentru a slăbi în siguranță.

După cântărire:

În turneele de box pentru amatori, sportivii vor avea la dispoziție cel puțin 3 ore după cântărire înainte de a concura. Acest timp ar trebui să fie folosit pentru a se realimenta pentru competiție și pentru a se recupera după orice pierdere de lichide folosite pentru a face greutate. Consumul a 150% din pierderile de lichide cu lichide care conțin sodiu în înghițituri mici și frecvente va obține cele mai bune rezultate. O masă bogată în carbohidrați îi va oferi sportivului combustibil pentru meciul care urmează.

Mâncarea și băutura în timpul competiției

Este obișnuit ca sportivii să se simtă nervoși sau să le fie greu să mănânce înainte de un meci. Alegerea unor alimente ușoare, ușor de digerat, cu conținut scăzut de grăsimi și fibre sau a unor alimente lichide (de exemplu, băuturi de înlocuire a mesei, batoane sportive, sandvișuri simple, biscuiți uscați etc.) în apropierea competiției poate fi o strategie potrivită pentru a furniza energie, minimizând în același timp disconfortul intestinal. După meci, dacă un boxer trebuie să se îngrașe din nou a doua zi, ar trebui să își verifice greutatea și, dacă este necesară o pierdere suplimentară de greutate, ar trebui să ajusteze volumul/ greutatea totală a alimentelor și a lichidelor consumate în restul zilei. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor cu conținut scăzut de fibre/greutate redusă, care furnizează carbohidrați și proteine pentru energie și recuperare, evitând în același timp mesele excesiv de mari/pesate și consumul mare de lichide pentru a lua din nou în greutate.

Recuperarea după meci

Recuperarea după antrenament și competiție poate fi îmbunătățită prin consumul unei mese sau gustări care să conțină carbohidrați pentru a înlocui rezervele de glicogen muscular; proteine pentru a accelera repararea mușchilor și lichide pentru a înlocui pierderile de transpirație. În mod ideal, o masă sau o gustare de recuperare ar trebui să fie consumată în termen de 30-60 de minute de la terminarea antrenamentului sau a competiției. Uneori nu este posibil să se ia o masă principală imediat după antrenament/competiție. În aceste situații, se recomandă să consumați o gustare imediat după antrenament pentru a începe recuperarea și apoi să finalizați procesul de recuperare la următoarea masă principală. Gustările adecvate pentru recuperare care conțin carbohidrați, proteine și lichide includ:

• Frut smoothie de fructe cu conținut scăzut de grăsimi
• Batoane de cereale + tetra pack de lapte aromat cu conținut scăzut de grăsimi
• Yoghurt + fructe tocate + sticlă de apă
• Sandwich cu șuncă și brânză + sticlă de băutură sportivă

Alte sfaturi nutriționale

• Sportivilor mai tineri ar trebui să li se permită să avanseze în diviziunile de greutate pe măsură ce îmbătrânesc/cresc și ar trebui să se concentreze pe antrenament, dezvoltarea abilităților și pe consumul de alimente nutritive, nu pe pierderea în greutate.
• Sportivii mai experimentați și seniori ar trebui să elaboreze planuri personalizate de pierdere în greutate și de recuperare pentru a optimiza performanța și să selecteze diviziunile de greutate competitive împreună cu un dietetician sportiv acreditat.
• Strategiile de luare în greutate și de recuperare ar trebui să fie testate și rafinate înainte de competițiile importante.
• Suplimentele trebuie utilizate împreună cu sfatul unui dietetician sportiv acreditat. Unele suplimente s-au dovedit a fi eficiente pentru îmbunătățirea performanțelor, de exemplu pulberile proteice, creatina și băuturile sportive, în timp ce altele pot fi folosite de sportivi datorită beneficiilor percepute (se simt mai bine), spre deosebire de beneficiile dovedite.