„Cei mai buni candidați pentru un plan de 20 de săptămâni sunt cei care se antrenează pentru primul lor maraton, cei care doresc o acumulare mai graduală a kilometrajului, cei care se întorc la distanța de maraton după o perioadă de pauză și cei care au nevoie de ajutor pentru a stabili o anumită structură în viața lor de alergare”, spune antrenoarea Melanie Kann de la New York Road Runners (NYRR). „Cel mai mare beneficiu al unui plan de 20 de săptămâni este mai mult timp pentru a obține o bază cu adevărat solidă sub tine. Gândiți-vă pentru o secundă la construirea unei case: cu cât fundația este mai puternică, cu atât mai puternică este structura generală a clădirii. Același lucru se aplică și în alergare.” Aici, ea vă împărtășește tot ce trebuie să știți pentru a vă putea pune pe picioare în următoarele 20 de săptămâni. La propriu.
Planificați-vă antrenamentul
După ce ați stabilit calendarul, totul este să alegeți planul potrivit – și există o mulțime de opțiuni. Planul de antrenament virtual NYRR, de exemplu, vă începe cu patru săptămâni de „mile de construcție de bază” pentru a vă ajuta să vă stabiliți o bază aerobică solidă și o rutină bună. „Începem să încorporăm antrenamente de viteză la aproximativ o lună de la începerea planului, iar până atunci, alergătorii sunt pregătiți să le îmbrățișeze pentru că au alergat un kilometraj solid timp de patru săptămâni”, explică ea.
Când vine vorba de antrenament, alergarea este doar un aspect al întregului proces – trebuie să vă mențineți puternici din punct de vedere fizic și mental și să vă pregătiți pentru provocare și în alte moduri. „Mantra mea este: „Te poți antrena doar atât de bine pe cât te poți recupera”, ceea ce înseamnă că somnul, odihna și tehnicile de recuperare, cum ar fi rularea spumei și întinderile ușoare, sunt vitale pentru o performanță puternică în alergare”, spune Kann. „De asemenea, o rutină simplă de forță pentru a menține grupurile musculare mai mari angajate, va contribui mult la prevenirea rănilor. Această muncă de forță nu trebuie să fie extravagantă: 15 minute sau cam așa ceva de muncă de bază de bază, fandări, genuflexiuni, ghemuiri, planșe, poduri și clamshell-uri sunt suficiente.”
Să rămâneți motivați
Când vă construiți pe parcursul unei jumătăți de an cu un plan de antrenament pentru maraton de 20 de săptămâni, poate fi, recunosc, dificil să rămâneți motivați. Dar, spune Kann, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să vă amintiți de ce ați pornit în această călătorie în primul rând. „Probabil că a existat o viziune sau un obiectiv în mintea dvs. atunci când v-ați înscris în acest plan – scrieți-l și afișați-l undeva unde îl puteți vedea”, spune ea. „Există o fotografie care te motivează? Fă-o pe ecranul principal al telefonului tău. Există un cântec special care te înviorează? Fă-l să fie melodia ceasului tău deșteptător. Aceste mici memento-uri vor merge foarte departe!”
Amintiți-vă că, uneori, alergările proaste se întâmplă oamenilor buni. O singură alergare nu vă definește, atâta timp cât ieșiți pe teren și încercați din nou. Succesul este alcătuit dintr-o serie de mici decizii și alegeri zi de zi – așa că, dacă aveți o zi proastă, veți avea șansa de a vă întoarce povestea de succes chiar cu următoarea alergare.
Puneți la punct un sistem de sprijin
Încă un lucru pe care îl puteți face: Găsește-ți un partener de alergare. „Responsabilitatea este esențială – dacă aveți un prieten cu care să vă întâlniți la prima oră a dimineții pentru alergări sau dacă aveți un prieten cu care să vă faceți antrenamentele de viteză, veți fi mai probabil să vă prezentați și să dați tot ce aveți mai bun săptămână de săptămână”, sugerează Kann. Sau, căutați programe de antrenament în grup, pentru că alergarea cu alte persoane poate ajuta ca cei 15 și 20 de kilometri să zboare mult mai repede decât ar fi făcut-o dacă ați fi fost singur.
Indiferent dacă abia începeți prima săptămână sau priviți spre linia de sosire, cel mai important lucru pe care îl puteți face pe tot parcursul procesului este să vă ascultați corpul. „Există o diferență între disconfortul provocat de faptul că te forțezi și durerea reală cauzată de o accidentare”, spune Kann. Ea sugerează să obțineți o echipă de sprijin – inclusiv un medic, un fizioterapeut și angajați ai magazinului de alergare în care aveți încredere – înainte de a începe antrenamentul, astfel încât să știți exact pe cine să sunați atunci când aveți nevoie de sfaturi.
Să urmați acest plan
Pregătiți să alergați? Antrenorul Mel a alcătuit un plan personalizat pentru cititorii Well+Good, folosind ca bază planul de 20 de săptămâni al antrenorului virtual al NYRR pentru maratonul TCS New York City. „Acest plan este mai mult orientat către un maratonist debutant care a alergat în mod constant aproximativ 20 de mile pe săptămână timp de o lună înainte de antrenament”, spune ea. Dacă porniți dintr-un loc puțin mai avansat, ați putea dori să urmați antrenorul virtual NYRR, care se lansează la 17 iunie (cu 20 de săptămâni înainte de maratonul din New York din 2019).
Cursă lungă: Alergarea lungă este piatra de temelie a antrenamentului tău pentru maraton. Alergările lungi reușite sunt importante pentru consolidarea încrederii, dezvoltarea aerobică și utilizarea combustibilului. Nivelul de ritm-efort al alergărilor lungi ar trebui să fie lent și conversațional, în jur de 4 până la 5 pe o scară de la 1 la 10.
Cursă regulată: Alergările regulate reprezentând majoritatea alergărilor pe care le veți face. Ritmul acestor alergări ar trebui să fie confortabil, în jur de 5 până la 6 pe o scară de la 1 la 10. Este obișnuit și poate chiar preferat să începeți cursele regulate încet și apoi să accelerați treptat pe măsură ce avansați.
Cursa ușoară: Zilele de alergare ușoară sunt plasate strategic în programul dvs. pentru a ajuta la recuperarea după eforturi grele. Căutați să alergați acestea la un nivel de efort foarte relaxat, nu mai greu de 4 pe o scară de la 1 la 10. Amintiți-vă că scopul acestor alergări ușoare este de a vă ajuta să vă pregătiți mintea și picioarele pentru următoarea sesiune dificilă, așa că este important să rezistați tentației de a alerga prea tare în aceste alergări.
Ziua de flex: Aceasta este cea mai bună zi a săptămânii pentru a înlocui alergarea cu o sesiune de antrenament încrucișat sau cu o zi liberă. Anumite forme de antrenament încrucișat pot stimula dezvoltarea aerobică cu mai puțină uzură decât alergarea, ceea ce înseamnă că acele sesiuni pe bicicletă sau în piscină vă pot ajuta la timpul de cursă. Simțiți-vă liber să alegeți ce opțiune este cea mai bună pentru antrenamentul dvs. în funcție de cum vă simțiți: odihnă, alergare sau antrenament încrucișat.
Intervale: În mod obișnuit, antrenamentul pe intervale constă în alergări pe orice distanță de 1600 de metri (aproximativ o milă) sau mai puțin, cu intervale de odihnă între ele. Intervalele sunt efectuate în prealabil pentru a ne învăța corpul cum se simte ritmul de cursă pe durate mai scurte, precum și pentru a introduce alergarea mai rapidă pentru a permite corpului nostru să gestioneze mai eficient acumularea de lactat. Cele mai multe antrenamente cu intervale se fac pe o pistă cu recuperare pasivă (mers pe jos) sau activă (jogging) între fiecare efort.
Curse în tempo: Antrenamentele Tempo sunt o modalitate excelentă de a vă adapta la alergarea mai intensă pe perioade mai lungi de timp. Ritmurile Tempo pot varia de la ritmul de cursă, la ușor mai lent decât ritmul de cursă, sau chiar ușor mai rapid decât ritmul de cursă. Alergările tempo sunt intercalate în antrenamente și chiar în alergări lungi pentru a putea face față anumitor ritmuri pe distanțe mai lungi în timpul antrenamentelor. Alergările în tempo sunt foarte bune pentru creșterea încrederii.
Câmpii: Încorporarea lucrului pe dealuri în programul de antrenament este o modalitate excelentă de a lucra la eficiență și de a recruta diferite fibre musculare în funcție de intensitatea lucrului pe dealuri. Mai important, încorporarea dealurilor în antrenamentul dvs. vă va permite să învățați cum să alergați după senzație pe pantă și să reveniți la ritmul de cursă după urcare. Acesta este un aspect important al antrenamentului, mai ales pentru un traseu accidentat.
Fartleks: Fartlek este un cuvânt suedez pentru joc de viteză și ne vom concentra pe ultimul cuvânt (joc). Fartleks implică segmente mai dure de alergare (segmente on) urmate de segmente mai ușoare (segmente off). De obicei, atât segmentele on cât și off variază între 30 de secunde și câteva minute. Fartleks îi ajută pe alergători să se obișnuiască cu schimbarea ritmurilor și ajută la fragmentarea alergării.
După cum simțiți (AYF): Suntem atât de prinși în ritm, distanță, GPS, dealuri, plat, umiditate, ploaie, zăpadă, trasee, pistă etc. încât uităm de cel mai bun instrument de evaluare care există: Noi înșine. Veți găsi zile așa cum vă simțiți (AYF) integrate în programul dumneavoastră. În zilele AYF, puteți lăsa ceasul în urmă și pur și simplu să vă propuneți să alergați. Observați-vă împrejurimile și ascultați ce vă spune corpul – este mult mai mult decât vă poate spune acest plan de antrenament.
Rata de efort perceput (RPE) Rata de efort perceput va fi măsurată pe o scară de la 1 la 10. O notă de 1 ar fi echivalentă cu statul pe canapea, în timp ce o notă de 10 reprezintă un efort maxim de cursă. Multe dintre antrenamentele dvs. vor avea o RPE prescrisă pentru a vă ghida cu privire la cât de tare ar trebui să lucrați. RPE-ul dvs. nu este o știință exactă, dar trebuie să vă evaluați cu onestitate și să aveți încredere în dumneavoastră. Scopul nostru este de a vă învăța să deveniți cel mai bun antrenor al dumneavoastră.
0→ Fără efort
1→Mult ușor (mers ușor)
2→Bine ușor
3→ Ușor
3→ Ușor.